第八集:解釋重量訓練與課表規劃的名詞【Maximizer】
https://www.youtube.com/watch?v=lP6GuuNPvUE
★既然要由淺入深,由大到小慢慢的討論,那麼在準備更細一步的探討訓練內容與規劃之前,先快速的把一些名詞帶過一下,以免之後有人不清楚唷!更細部的內容,還請耐心等^^
★★關於總負荷量的地方,槓的重量要不要加進去計算,其實只要個人每次在計算時都統一就好!我們計算的重點並不是在於比較做得多、誰做得少!而是為了有效的紀錄與規劃,因此只要記錄者,清楚知道自己在記錄的方式就可以囉!
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同時也有176部Youtube影片,追蹤數超過4,210的網紅Maximizer,也在其Youtube影片中提到,想知道更多豐富內容嗎? 歡迎大家訂閱我的頻道及開啟小鈴鐺!!! Subscribe to my channel !!!👇🏻👇🏻👇🏻 https://www.youtube.com/c/MaximizerCoachMax...
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https://www.youtube.com/watch?v=lq47_b6YCKQ
第七集 淡聊 培養運動人才的漫長之路
根據影片中所提到的三張圖,甚至更多其他運動項目及相關單位都有給出類似的指標:
0-6歲 or 0-7歲 (女生發育較早成熟)為基本活動能力啟發階段:
適合讓孩子用自己的身體去探索世界,各式各樣的最初階身體活動都在這時候得到發展,如果刺激得當,對於身體協調與腦部發育有非常良好的幫助,因此可以考慮發展各種跑、跳、滾、翻、爬...的能力,並利用各種不同場地去加強刺激效果,另外經常讓孩子接觸不同環境,在不同地方活動還能增加免疫力。
6-8歲 or 7-9歲 (女生發育較早成熟) 為活動能力加強、提升期:
建立在上一個階段的基礎能力之上,此時可以加入更多遊戲,讓孩子們盡情發揮上一個階段所習得的身體能力,並慢慢透過遊戲融入各種身體活動,使孩子們提升對活動能力的認識與認知,亦可透過遊戲去學習遵守遊戲規則、指令與提升專注度。
8-11歲 or 9-12歲 (女生發育較早成熟) 為學習訓練:
將遊戲的概念逐漸演變成訓練與比賽,透過正確的活動與訓練內容,讓孩子理解到訓練能夠提升在遊戲當中或是比賽當中的表現,此階段適合讓孩子參與不同的運動項目,盡量不要專一化、過度專業化。(這裡指的是,不要在單一素質、單一運動上進行大量的反覆訓練)
國中階段為以訓練加強訓練的階段:
將訓練的活動提升到更專業的水平,如果前期發展得當,此時可以循序漸進提高訓練難度與強度(但需建立在不影響身體發展且不受傷的情況),此階段依然鼓勵多方面發展,假使學生有三項運動興趣,那麼便能輕鬆透過不同項目的活動刺激提高整體身體運動能力的表現,也能藉此減少單一項目過早進入後期訓練活動。
高中階段:
身體發育逐漸來到成熟,為了追求更高表現與勝利,此時可以依序漸進融入更高水準、難度、強度的訓練活動(需要做好週期規劃與強度調整以免過度訓練),建議仍然維持超過一項的專長或是運動興趣,藉此減緩過早專業化,並持續性讓身體從不同訓練與刺激中去受益。
大學階段則分為終身運動與走向更專業的兩個方向:
不管是哪一個方向,都可以繼續透過社團、校隊訓練與比賽活動去加強表現,持續挑戰自己,並從運動參與中去獲得其他對身心靈有幫助的益處,例如:增加信心、提高身體機能、提高抗壓性...等,值得注意的是教練必須與選手有較良好的共識,另外就是與前面階段進行良好銜接。
本次影片討論的運動員發展歷程,或許對於某些運動項目來說,略有衝突且未必會被採用,例如:韻律體操、體操、跳水...以及其他被認為要越早發展越好的運動項目。
但是對於大多數運動來說,依循這樣子的歷程發展,確實是有助於提高成人階段當中具有良好體格發展與運動表現的人口數,另外漫長不著急且多樣化發展的歷程,也較能孩子們從體育、運動、遊戲、活動當中去體會更多的樂趣與益處,並逐漸把這樣子的樂趣、興趣、認知,發展成終身運動的概念,進而提高運動參與和訓練人口數。
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一級體育 在 Maximizer Facebook 的最佳解答
https://www.youtube.com/watch?v=unYK84V4z6E
綜觀 Vermeil訓練階層金字塔【Maximizer】
★本集簡短卻又不減短的來討論運動表現訓練模型,實際上是由Al Vermeil, Al Miller, Johnny Parker 與 Rob Panariello眾多教練們一同認證並制訂出來的模型,也是貝勒大學80%的校隊都依循的訓練模型,無私公開。
★首先看一下它的架構,從底層往上依序是:
1.基礎身體活動能力:
包含有氧能力、身體組成、身體活動度與靈活度、核心肌力與穩定度、無氧能力。
2.肌力:
包含最大肌力與相對肌力、離心肌力與減速肌力、由靜態啟動的肌力與等張肌力、肌耐力。
3.爆發力:
包含:由靜態啟動的爆發、爆發力(我另外命名為絕對爆發與相對爆發)、彈性爆發。
4.速度:
包含加速度與最大速度
5.頂層:運動技能/運動表現
★以上每一個階層的每一個小素質,又可以進而細分出更多不同的活動型態、訓練方式和可訓練的方向...舉例來說:
1.有氧能力還可以分為最大攝氧、有氧閾值...等...而每個區間又有不同的方式可以達成目標。
2.爆發力公式為F=MV,因此爆發力可以分為加強槓片重量or減輕槓鈴提高速度,另外還有以身體體重低比例的藥球or負重進行高速度的運動。
等
等等...
由上述兩個簡單例子可以看出每一個素質是可以透過許多不同變化去達成,而每一個素質卻又只是金字塔的冰山一角...
再從幾個小問題來幫助大家進一步釐清概念:
1.如果你是爆發力項目選手,你真的有需要在季外期花很多時間去做慢跑?去做有氧?
有氧的定義是什麼?有氧能力在你比賽場上佔比例多少?
你有試著在各式各樣的練習當中,甚至重量訓練的中間恢復去量過心跳嗎?那時候的心跳區間是.....???
那個心跳代表的是...?
如果爆發力選手,在其他訓練都已經有Cover到有氧能力,還真的需要花很多時間去練那一個小素質嗎?
★再來看一下這個訓練模型有幾個原則相當值得注意:
1.不管是老手還是新手運動員,每一次重新接受訓練週期時,都要把金字塔由下往上一層一層蓋。
當然如果是有訓練經驗的對象,可以在蓋底層的同時,融入"較低比例"的上層素質訓練。
舉例:做完能量系統訓練(底層),仍然可以安排一些肌力訓練(第二層)
(此部分如果覺得搭配起來很複雜,建議可以諮詢較有經驗的專業人士。)
2.各項素質只佔金字塔的冰山一角,不應該對單一素質過度鑽牛角尖,而且有限的週期時間內,很難讓你專心只練一個素值......
舉例:常見一些田徑運動員的週練習內容長這樣: 星期135跑了不同長度不同距離or速度的間歇、星期24重量訓量(而且只練一種肌力模式...比如只練最大肌。)、星期6日慢跑.........
對此我想說的是,雖然跑步練習是田徑的主要技能也是能量系統最直接的刺激方式,但是他仍然需要把金字塔的各項素質平衡.......
你如何看待從季外期到比賽期......都在慢跑or都在間歇or都在最大肌這件事情呢?
上述課表...雖然乍看之下好像金字塔每一層都有涵蓋......但其實忽略掉許多訓練上的原則以及更有效率提升表現的方式。
3.金字塔是由下往上,層層穩健的去支撐更上一層,雖然前面提到例外情況,可以透過安排與融入不同比例的上層活動去更有效率的涵蓋各項素質,但是直接用頂端的運動技能來操練下方各項素質,加上不懂得強度拿捏...是非常危險且不妥當的。
舉例:雙人全場傳接球上籃,就我的評估,該項活動練的是球場上會使用到的技術,也是球技的一小部分,如果訓練量適中且強度與速度加以控制,那麼將其當作各階段的訓練是很不錯且常見的活動!
但,如果從季外就開始要求飛快的衝刺、傳球、上籃...上完籃以後還要落地、煞車,甚至有時候立刻加上防守步或其他有創意的活動...等等,你的選手真的夠強壯這樣跑嗎?跑這麼快與跑這麼多想練的是...?
4.金字塔的搭建可以配合週期訓練的安排去蓋好幾次,這句話稍微難解釋...
舉個例子希望讓大家好理解一點:新手運動員可以配合週期訓練反復搭建好幾個1~3級的金字塔,等選手成熟,運動技能與表現也稍有起色,繼續配合週期訓練去搭建4~6級的金字塔。
(以上的等級只是假設各項素質的水準,目前並沒有明確的量表可以標示)
又或者舉例說選手已有訓練背景,且新的訓練期只有短短幾個月之後便要進行一場比賽,那也可以將三個月用來只蓋一個金字塔並搭配之前說過的比例調整,讓許多不同階層都能依序依比例去涵蓋在訓練內。
5.金字塔的搭建是漫長的過程,(這點與上面並沒有矛盾)雖然上面提到可以將訓練週期的時間縮短去蓋出許多較小的金字塔,但是綜觀下來,要蓋出一個強度很高的金字塔,確實是漫長的過程,前期搭建出來的眾多小金字塔,只是循序漸近往蓋出更高大的金字塔這條路走去。
這裡其實很重要的概念是...如果教練在國中階段就把其中一個素值過度過度強化而忽略其他部分,那往後要蓋出平衡且穩健高大的金字塔,難度會更高。
以上許多原則,似乎就像真正的”金字塔體“一樣神秘,好像能夠碰觸到卻又無法完全搞清楚它是什麼。
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