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你的筋骨像「軟Q彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊?根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出,柔軟度較佳者,血管相對能更有彈性,而且可有助於緩解血壓異常現象;反之,若筋骨太硬,肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象,從而提高引發心血管疾患危機。因此,日常維持筋骨柔軟使之保有彈性,健康便可如影隨行!
進行拉筋時,可分「動態」與「靜態」兩類;動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展,像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等;而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來,操作時需維持一定的時間,以發揮良好的伸展作用
平時運動前可進行「動態拉筋」,有利充分活動身體關節及肌肉,還能提高體溫,以增加血液循環,讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後,則適合進行「靜態拉筋」,由於此時身體肌肉會縮短,需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度,才能保持肌肉彈性、減少痠痛,也是降低運動傷害的重要環節
人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關,當肌肉緊繃時,關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二,一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊,建議每次應找出當下的實際原因,再進行因應,便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」,坐而言不如起而行,記得時常讓全身動一動,發汗鬆筋又醒腦,使身心保持健全,幸福歡快的生活品質便能常伴左右!
❶氣血順暢促代謝
正確拉筋,能幫助伸展全身肌肉等軟組織,使氣血運行暢通,營養便可效率運送至臟腑,並維持穩定代謝功能,亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外
❷平衡肌群姿態佳
若姿勢與施力不當時,易造成肌肉失衡,而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔,亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛,還可幫助回復姿勢正常化
❸紓緩經痛助循環
骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群,在經期前後,當骨盆內部的血液循環不良,便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋,放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉,不僅可促進血液與淋巴循環,更可緩解經痛症狀
❹筋骨柔軟增靈活
每個關節可運作的最大幅度,即是使肢體動作能流暢的要素,而透過經常伸展,可幫助增加肢體的活動範圍,不僅可保持靈活度,也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟,能使日常活動輕鬆自如,更是預防衰老及行動不便的良方
❺壓力釋放穩情緒
精神層面的壓力或實物的重量負荷,會使情緒和身體出現壓力,讓肌肉產生收縮,這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的,但養成拉筋伸展的習慣,卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊,都是緊繃收縮的好發區域,適時放鬆,既可緩解壓力,更能使心緒穩定
#拉筋小教室
A.頭頸
仰臥於床面,頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰,用以拉伸胸鎖乳突肌,每次維持30秒至1分鐘後回正,亦可用雙手扶住雙耳後側輔助,反覆進行5回
B.肩頸
右手放在頭部左側,右手輕壓頭部往右側倒,可感到微緊繃感,回正後換邊操作。過程記得收下巴,並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ,進行5回
C.手背
將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面,十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ,進行5回
D.臀腹
平躺於瑜伽墊上,雙腳屈膝90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地,並將頭往右側轉,肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後,再進行另一側的操作。兩側各進行5回
E.臀腿
利用一至兩階的樓梯高度差,呈弓箭步進行伸展,舉例右腳踏於第三階,左腳踩在第一階,藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉,30秒至1分鐘回正後換腳,交替持續進行5回。接著,坐在椅子上,上半身挺直,雙手扶於兩邊椅側,緩緩抬起雙腳,腳底板往向下壓,直至小腿肚有酸麻感,用以伸展阿基里斯腱,可強化腿部肌力
#拉筋停看聽
⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展,可讓該區域肌肉保持靈活度,建議每週拉筋與伸展二至三次,養成習慣,可使體能持續進步
⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長,使體態勻稱俐落,更可展現窈窕纖細的輕盈姿態!但拉筋不會讓脂肪量變少,日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控,相輔相成且持之以恆,便可獲得良好成效
⚠️每次運動前,謹記熱身與拉筋的重要性,以降低引起運動傷害之風險。拉筋前,可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車,維持五至十分鐘,讓肌肉溫度上升後,再進行拉筋和伸展,效果好且更安全
⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動,這樣反而可能造成身體傷害;運動前的熱身方式,應是動態的暖身運動,而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動,像是走路、慢跑幾分鐘,感到體溫升高後,就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊
⚠️進行伸展運動時,需保持規律呼吸,每個動作維持30秒以上,若遇緊繃部位,可延長至60秒。在伸展時,能感覺到肌肉緊繃感,且被拉伸的感覺;但若出現明顯疼痛感,則代表力道過大或姿勢不良,此時即應停止動作,稍做休息後,再重新進行,並循序漸進,切勿操之過急反可能造成傷害
#同場加映
⚠️5大運動的好處 https://reurl.cc/qg2O33
⚠️必需流汗的五個理由 https://reurl.cc/1YE27Y
⚠️瑜伽6大熱門派別介紹,柔軟筋骨更有助身心放鬆 http://kaijun.com.tw/trend-20/
⚠️在家也能練出好身材,9種多功能運動輔助器材讓全身線條更健美 http://kaijun.com.tw/fitness0517/
#凱鈞話重點
#5個拉筋的好處
三地鼠下半身 在 鼠寶發電廠No.4 CLUB Facebook 的精選貼文
#漫談倉鼠疾病與照護(二)退化性關節炎
📌何謂退化性關節炎:
退化性關節炎的病理進程是緩慢的關節軟骨缺損、硬骨與關節周圍組織產生病變,進而產生疼痛、關節僵硬、肌肉無力,最後導致肢體功能障礙。
-----------------------------------------------
其實一直很少看到討論關於倉鼠關節炎或退化的資訊,不小心我就遇到兩隻較嚴重的😶
卡娃伊是在約快一歲時發現他走路姿勢不太一樣,會有略抬腳的現象,帶去檢查發現他有關節明顯退化的現象,因為當時年紀算小、醫生是判斷可能是先天骨質或骨頭發育不好,長期累積導致骨盆已明顯變形,建議立刻移除滾輪以免造成更大的傷害,當時有開立消炎止痛藥,這是不可逆的問題,所以只能求穩定不惡化,在發展後期或許也有癱瘓無法行走的可能,所幸卡娃伊到最後離開都還是行動自如的。
小彩虹發現的狀態和卡娃伊有點類似,發現後腳走路會有抬腳(墊腳)的感覺,現象時好時壞,一開始我還以為是腳扭傷自行恢復了,但陸續觀察看到好幾次就預約了醫院檢查,當時約一歲三個月,從X光判斷為退化性的關節炎,吃了安適得和消炎藥沒有明顯改善,醫生建議打關節針療程看看,這期間腳掌逐漸萎縮、走路後腳已經用拖行方式。從發現到明顯萎縮約3個月,這中間持續積極治療回診也似乎改變不了退化的速度,在後期同患部更發現了惡性腫瘤,這之間有沒有關聯? 醫生給我的答案是癌細胞會找發炎的部位入侵,或是說發炎久了細胞也會癌變,某方面也是有相關性。
一般正常老化的關節退化:
如燒燒在一歲八個月的x光檢查也有發現退化,當時行走沒有明顯不適感,基本上不會影響生活品質也不用刻意移除滾輪,適時給予保養品即可。
📌治療方向:
1.短期不適先消炎止痛
2.跟醫生討論注射關節針或雷射治療的可行性和效果。
Ps:針灸治療關節炎的在其他動物蠻有成效,但在倉鼠身上實行目前有些許的難度(體型太小與穩定性不夠),不然那時候還蠻想讓彩虹試試呢!
📌照護方面:
1.居住空間:
因為沒有滾輪所以建議給予更大平面空間活動減少焦慮(卡娃伊是給宜家最大箱),墊材與家具盡量都是平矮的無障礙空間,因為骨質不好怕高摔落也怕骨折,所以我大概會給2-3公分以上的墊材,但不建議過厚反而也會讓行走不便。
2.皮膚問題:
卡娃伊因為腳無力站立重心都在下半身以及排尿姿勢受限容易沾尿,導致臀部長期有些皮屑和反覆黴菌的問題,後來我都會用毛刷幫忙下半身的毛髮梳理刷開透氣,還滿有明顯效果的。
3.保養品:
通常蠻多醫生都會建議吃Antinol安適得(官方售價60顆$1850/盒),日前外面水貨/假貨充斥,建議還是找代理商合作的動物醫院購買較為安心。在食用前也要先與你的獸醫師討論及評估。
⚠️注意:切勿自行購買服用!
📌相關費用(以我個人經驗為舉例,因專科或地區會有不同):
🔍X光檢查: 1張$500,通常需要兩張為佳,
是否麻醉看醫生和鼠寶穩定性與身體狀況-麻醉費用$300-500
🔍關節針: 一週打一次/一個療程需打四次/一針$350 採皮下注射
📎找不到倉鼠相關的延伸閱讀和資料,如果有其他實際經驗的鼠友也歡迎留言或私訊分享!
三地鼠下半身 在 Japanese YOGA Youtube 的最佳解答
太陽礼拝の動きに合わせて流れるようにポーズを展開していく朝ヨガレッスンをご紹介します。
このレッスンでは、体側を伸ばすポーズを多く取り入れることによってインナーマッスルを鍛え、全身の代謝を活性化させて、腰痛の改善に効果的な内容になっています。
【目次と解説】
0:00オープニングトーク
0:36①タダアーサナ(山のポーズ)
ヨガの基本姿勢です。
1:35②背伸び
姿勢の改善を促します。
2:06③ウッターナアーサナ(深い前屈のポーズ)
足の付け根から折り込み内臓を活性化させます。
2:42④アルダウッターナ(半分の立位前屈)
背骨・背中の強化に効果的です。
2:58⑤ウルドゥバハスタアーサナ(手を上にあげるポーズ)
姿勢を整えることができます。
3:06⑥立位の三日月のポーズ
肋骨の間の筋肉を強化します。
4:38⑦アンジャネーアーサナ(三日月のポーズ)
骨盤の歪みの改善におすすめです。
5:10⑧パリブリッタアンジャネーアーサナ(捻り三日月のポーズ)
体幹を強化できます。
6:05⑨プランク
下腹部の引締めていきましょう。
6:15⑩エイトポイント
二の腕を引締めて、背中をストレッチしていきます。
6:21⑫ベイビーコブラ
背筋力の強化に効果的です。
6:29⑬コブラポーズorスフィンクスポーズ
腰や背中のストレッチにおすすめです。
6:42⑭ダウンアンドドッグ
体を逆転させて内臓を活性化させることができます。
7:31⑮ウティタパールシュバコーナアーサナ(体の脇を伸ばすポーズ)
鼠蹊部のリンパ節を刺激して活性化させます。
9:19⑯ヴィラバドラアーサナ2(戦士のポーズ2番)
下半身と体幹を強化することができます。
9:49⑰リバースウォーリア(戦闘をやめた戦士のポーズ)
体側のストレッチで体幹強化を強化します。
10:06⑱トリコーナアサナ(三角のポーズ)
骨盤を調整しましょう。
10:41フローヨガ
15:37エンディングトーク
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入室弟子 15 習得武功:鐵布杉 40
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#側腹與臀腿 #健身發洩 #地方媽媽的居家運動
妳運動也會覺得無趣嗎?
我總是會自帶一些小劇場,
挑幾首喜歡的歌單,音樂聲給它奏下去~
然後進入自己的世界!
外面天崩地裂都與老娘無關,
老娘正在自治療當中!這!很!重!要!
這週工作份外忙碌,
都是一些沒有成就感的瞎忙,
累積了一整週的積怨與腹油,
今天打算用三個動作快速擊發!
然後週末來個爆吃,
取得一個健女人生活的完美平衡!
三個動作清單:
👆袋鼠深蹲-咻吼吼的~把怒氣都吐光!
維持深蹲的炸腿很要命嗎?
我用上半身轉移這種酸酸,
瞬間用側腹出力然後手刀,
需要的話,想像一下老公或老闆的面孔,
如果老公與老闆是同一個人的話!嘿嘿🤨🤨🤨
✌️棒式攻擊-
感謝那些擊倒我的人,我躺在地上~非常舒服!
好啦!不要這麼喪志,
棒式一直死撐著也是很落魄,
這次我用下半身轉移酸酸,
這動作CP值超高的啦!做完沒有一處不燒,
如果妳症狀嚴重,這個動作可以考慮來個100下!
當然安全第一!我12下到第三輪已經是很想放棄了!
👌屈腿深蹲- 石頭腦袋的歉意, 用屁股承受教訓了!! 忙碌中我總會犯錯,挨罵之後, 就自己體罰自己,
好啦不到五公斤的壺鈴是罰太輕了,
我覺得我應該找個酒甕之類的, 邊舉邊減輕重量!
這動作也是分腿蹲的一種,
自己覺得膝蓋的負重似乎小一點,
其實暖身夠,各種角度,能力內的負重,
都不會造成傷害,
跟我說練太多會退化性關節炎的,
我還是不想等到退化了,再來練習關節炎的說!
好啦!發洩完畢! 爆食的明後天,起司給我買起來!!
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
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剪輯-彭佳琳
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三地鼠下半身 在 [討論] 三地鼠的背影…… - 看板PokemonGO - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
真心覺得三地鼠很可愛,一直動來動去的!超萌
但是直到看了他的背影……
我就再也不能直視他了......
目測應該有三十公分
開不懂的把手機向左轉90度就知道了....
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