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又想食紫菜包飯😋 無理由為左一條飯卷而煲飯, 然後我就係煮晚飯時"不" 起少少, 放雪櫃第二日午餐捲比自己食😂 呢款三色糙米好正, 雪左一晚, 第二日直接係雪櫃取出直接捲, 竟然無變硬, 仲係軟綿綿, 沒誇大啊🤣😜 然後又係連續吃了三天 🙈🙊👀😹
#紫菜包飯 #KIMBAP #三色糙米 #trio #rice
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這是我用昨天開箱的鬆餅機製作的三色糙米瑪德蓮紅豆酥，也是我為下下週的課程所設計的點心。
餅皮有藜麥口味、菠菜口味、胡蘿蔔口味，內餡則是以紅豆混鹹蛋黃，吃起來外酥內軟的，鹹甜的滋味（會考慮上課那天把原本餅皮裡的鹽巴拿掉，因為我覺得有點鹹^^）
餅皮是以生糙米粉，不加糖，添加天然蔬果粉製作，但上課當天會以低筋麵粉為主（因為教學要以學員方便取得材料，他們都是年長的長輩，不會用電腦買材料~）
這個我有拍影片，過幾天也會剪接好跟大家分享，因為影片我要放在課堂上播放，所以一定會趕快剪接^^
用這份點心，來祝全天下的媽媽~～～～今天可以不用吼小孩🤣🤣🤣
【日常滋味】6款全新窩心濃湯 Pret首推漢堡包系列
Pret A Manger首度推出漢堡包系列，同時推出多款經典三文治之選、6款全新窩心濃湯、三色糙米飯及2款特飲。
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👉🏻今天的影片有點長⋯ 我試過取捨一下⋯ 但真的是好多愛物，都很想很想很想分享😆
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▋简介Introduction
#曼食慢语
去年我出过一个“午餐周计划”系列视频大家还记得吗？今年我来更新菜谱啦！这次我会从方便储存的容器、时间的安排、挑选食材的思路出发，教大家更好地去运用这个方式高效、快速地解决自己的午饭！这一集的菜谱可以和去年的混搭，自由组合，这个系列希望我继续更新的小伙伴记得多多转评赞哦！
▋相关视频Related videos
一周午餐便当meal prep ideas & tips：
https://youtu.be/UAKkzLX49W0
一周面加热便当lunch box without heating：
https://youtu.be/OL8_8zPatUw
一周减脂便当Fat loss lunchbox：
https://youtu.be/JiUyIdTBP6M
▋食材Ingredients
杂粮饭：
白米一杯，1 cup rice
糙米1杯，1 cup brown rice
小米1/2杯，1/2 cup foxtail millet
三色藜麦1/2杯，1/2 cup tri-color quinoa
土豆泥：
土豆3个（800g），3 potato （about 800g）
黄油20g，20g butter
盐1小勺，1 tsp salt
热牛奶150ml，150ml milk
粉蒸牛肉：
牛里脊300g，300g beef tenderloin
豆瓣酱1大勺，1 tbsp Doubanjiang
蒸肉米粉100g，100g Steamed meat powder
生抽2小勺，2 tsp light soysauce
糖1小勺，1 tsp sugar
蒜蓉1/2小勺，1/2 tsp chopped garlic
粽叶，reed leaf
酒酿1大勺，1 tbsp Jiuniang（fermented rice）
小苏打1/4小勺，1/4 tsp baking soda
茄汁牛肉丸：
牛里脊200g，200g beef tenderloin
猪肉糜200g，200g minced pork
胡萝卜30g（细丁），30g chopped carrot
鸡蛋1个，1 egg
面粉1-2大勺，1-2 tbsp flour
姜泥1/2小勺，1/2 tsp chopped ginger
盐，salt
洋葱130g（细丁），130g chopped onion
番茄丁罐头250g，250g canned tomatoes
番茄膏1大勺，1 tbsp tomato paste
糖1小勺，1 tsp sugar
叉烧猪软骨：
猪软骨400g，400g pork cartilage
叉烧酱3大勺，3 tbsp barbecued Sauce
姜片2片，2 slices of ginger
葱段10cm，10 cm leek segments
酒酿三文鱼：
三文鱼400g，400g salmon
酒酿2大勺，2 tbsp Jiuniang（fermented rice）
生抽2大勺，2 tbsp light soysauce
盐1小撮，pinch of salt
蜂蜜1大勺，1 tbsp honey
葱段5片，5 segments of leek
香菇肉燥：
猪肉糜400g，400g minced pork
干香菇8朵，8 dried shiitake mushrooms
洋葱100g，100g onion
五香粉2小勺，2 tsp five-spice powder
八角1个，1 star anise
香叶2片，2 bay leaves
生抽2大勺，2 tbsp light soysauce
老抽1小勺，1 tsp dark soysauce
黄酒2大勺，2 tbsp Shaoxing ricewine
盐1/2小勺，1/2 tsp salt
糖2小勺，2 tsp sugar
姜泥1小勺，1 tsp ginger puree
黑胡椒一小撮，pinch of black pepper
葱段10cm，10 cm leek segments
干锅卷心菜：
卷心菜400g，400g cabbage
干香菇4朵，4 shiitake mushrooms
蒜蓉1小勺，1 tsp chopped garlic
干辣椒4个，4 dried chillies
盐1小勺，1 tsp salt
糖1/2小勺，1/2 tsp sugar
黑胡椒一小撮，pinch of black pepper
水煮西兰花：
西兰花600g，600g broccoli
盐，salt
蔬菜杂炒：
胡萝卜丁100g，100g diced carrot
杏鲍菇丁100g，100g diced pleurotus eryngii
罐头玉米50g，50g canned corn
毛豆仁50g，50g shelled edamame
盐1/2小勺，1/2 tsp salt
蚝油2小勺，2 tsp oyster sauce
蒜蓉1小勺，1 tsp chopped garlic
腌胡萝卜/卷心菜：
胡萝卜100g，100g carrot
卷心菜100g，100g cabbage
糖1-2大勺，1-2 tbsp sugar
米醋2大勺，2 tbsp rice vinegar
干辣椒2个，2 dried chillies
盐1小勺，1 tsp salt
▋ 相关视频列表Related album
亚洲料理Asian Cuisine Recipes：
https://www.youtube.com/watch?v=BFtA-pAaW0g&list=PLXpt3FUcUvXpIMxDRv-cslqos8p4vFxLT
中华美食 Chinese Cuisine Recipes：
https://www.youtube.com/watch?v=0MUDs97FGGM&list=PLXpt3FUcUvXq_kp-uc_lz_UcNmxhRrbyH
一周午餐便当meal prep lunchbox：
https://www.youtube.com/watch?v=JiUyIdTBP6M&list=PLXpt3FUcUvXpr7hQOF3ADo0f7WIbCy3d0
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｜素食健身—素食健身教練靠植物性飲食法增肌 營養師指識配搭一樣可攝取足夠蛋白質
植物性飲食（Plant based diet）在外國相當流行，意思是只吃植物，不吃蛋、奶、牛油、蜜糖、燕窩等非植物類的食物。
植物性飲食能否攝取足夠蛋白質以防肌肉流失？素食健身教練陳家杰和家人一起進行植物性飲食，練就一身健美線條。家杰在吃肉健身時，大隻了卻變得肥腫難分，還不停生病。後來轉為茹素，初時卻不懂如何吸收蛋白質。「我只懂得吃豆，肌肉量和力量都不太理想，差點放棄。後來看外國資料了解到要搭配堅果、種子、穀物來吃，才能吸收完整的蛋白質。」
註冊營養師梁穎恩（Bonnie）指，即使植物蛋白質通常只提供部份的必須氨基酸，但只要飲食搭配得宜同樣能有效「增肌」，而且有助減低運動後的炎症從而提升表現。
食肉增肌 反而肥腫難分
現年43歲的家杰，練習健身已約20年，年輕時他跟隨教練的餐單，餐餐大啖肉來增肌，大隻了卻吃出病來。「教練跟我說，要增肌一定要吃很多肉，例如雞胸肉、一日吃幾十隻蛋。我問他這樣吃法，增肌之餘會否變肥。教練卻說不用擔心，肌肉、脂肪會一同增長，到肌肉增加多某程度時，就會給我另一款減油減澱粉餐單，以及每天做帶氧運動例如跑步一小時，燃燒脂肪以令肌肉線條變得好看。」
於是家杰每日都吃炸雞、雙層漢堡，大隻得來卻肥腫難分，而且不時患傷風感冒、發燒、濕疹、風癩等。「有很久沒見的親戚見面，問我為何肥了那麼多。我想辯駁我是大隻了，但那時吃得太多，變成有胃腩，腹部也沒有線條。」
只食豆肌肉縮細兼無力
家杰發現他的教練也同樣不時感冒發燒，令家杰懷疑是飲食出了問題。「於是我轉為蛋奶素食，偶然會吃海鮮，維持了約6年時間。那時每天吃大量牛奶和雞蛋來吸收蛋白質，脂肪比例由16％降至12至13％。後來了解到蛋奶生產背後會對動物造成傷害，不想當幫兇，於是決心轉為植物性飲食。」
8年前香港仍未流行植物性飲食，有關運動與素食營養的資料十分少，那時家杰只靠黃豆來吸收蛋白質。「植物性飲食的頭一年，我完全靠吃豆類製品來補充蛋白質，但肌肉和力量也不理想，差點想放棄。後來在網上找到外國的資料，不少外國純素健美者指植物飲食能提升力量和改善線條，我發現他們會搭配不同食物，主要是豆、穀物、堅果、種子，以吸收完整氨基酸。」
毋須戒口 植物蛋白越食越有力
轉為植物性飲食後家杰每天吃四至五餐，澱粉質食物全不用戒口，每餐最少吃兩碗飯。「我每天都吃紅米、糙米、三色藜麥、堅果，提高纖維和蛋白質，另外再飲用植物蛋白粉，每日飲兩至三杯，每杯約有15至20克蛋白質份量。」
飲食毋須減油減澱粉，家杰的脂肪比例仍長期保持着9%至10％。「我吃多少也不影響脂肪比例，平日沒有做帶氧運動，但力量一直也有增長，而且心肺功能和越力越來愈強，需要休息的時間越來越短。」
正確配搭可增完整植物蛋白質氨基酸
註冊營養師Bonnie指家杰的植物性飲食配搭正確，「植物蛋白質並非較肉食蛋白質難吸收，而是植物蛋白質中氨基酸並不完整， 因此要藉食物配搭才能吸收完整的氨基酸。」Bonnie說。
Bonnie進一步解釋，人體中有九種必須氨基酸是不能自行合成，須從食物中吸收。「動物性蛋白質含有所有必須氨基酸，因此有完整蛋白質的說法；而植物性蛋白質，通常只提供部份的必須氨基酸，例如豆類缺乏的是甲硫氨酸（Methionine），但其餘八種的氨基酸例如離氨酸（Lysine）則較高，而穀物、堅果、種子就相反，因此將高植物蛋白質的豆類、穀物、堅果、種子配搭一起吃，氨基酸組合就能變得完整。」
植物性飲食助運動後抗炎修補肌肉
雖然動物性蛋白質較完整和方便，但越來越多國際級運動員轉為植物性飲食，並表示有助提升表現。Bonnie指這跟植物性食物含抗氧化物能助抗炎有關。「長時期進行高強度運動，身體會產生自由基，然後引致炎症。進食植物性食物例如堅果或種子，含有較多的抗氧化物，可以幫助身體抗炎，亦可減少因炎症而影響運動表現。肉類含有較少的抗氧化物，而且所含的飽和脂肪和一般脂肪亦較高，容易致肥。」
Bonnie指家杰以往「食肉操肌」的方法非常傷身。「高脂肉類及炸物中的飽和脂肪較高，長期進食會令血液增加壞膽固醇，增加心臟病及脂肪肝等風險，亦會增加炎症，有部份人的炎症更影響皮膚。吃多了肥膩食物變相減少吃有營養食物，吸收的抗氧化物亦較少，即使勤做運動，這種飲食方法亦不可取。」Bonnie又特別提到，進行高強度運動後，身體會有72小時的「免疫空窗期」，意即身體在這72小時內較容易染病，尤其是上呼吸道感染，植物性食物能為身體帶來更多抗氧化物以減低炎症。
糙米、粟米、薯仔蛋白助增肌
操肌健美人士運動量大，不少人認為要吃由牛奶提取的乳清蛋白才能增，Bonnie解釋，乳清蛋白中的其中一種氨基酸白氨酸（Leucine）較高，白氨酸有助建立肌肉。「有研究指出，進食2.7克的白氨酸，身體能重組肌肉，選擇適合的植物蛋白粉亦能有效建立肌肉。糙米蛋白、粟米蛋白、薯仔蛋白和豌豆蛋白所含的白氨酸較多，可選擇含有這些成份的植物蛋白粉來增肌。」
Bonnie提醒，做完運動後一小時內應吸收約15至25克的蛋白質，有助防止身體肌肉流失及修補肌肉。茹素的長者如本身偏瘦或食慾不佳、有傷口，也需要多一點的蛋白質，亦可進食蛋白粉。
影片:
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【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)
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