練得像個運動員??
最近讀了一些週期化的訓練書籍或是線上課程,其實內容在之前準備CSCS(肌力與體能專家)這張證照時,就已經有一些基本觀念了,剩下的可能就是作者或是講師豐富的個人經驗分享,其中提到一個很重要的觀念
運動員訓練最主要訓練導向是運動比賽,也就是成績導向,選擇的訓練方式隨著效率的提升可能風險也會稍高,而且也有可能是準備比賽時間有限的狀況下所作出的決定
因為他們是為了運動表現而生的,這時只要教練和選手在彼此溝通達成共識的狀況下,就是以拿下好成績的目標一起努力了,但這邊要說,我覺得是不會有教練希望自己的選手受傷的
但是如果是一般民眾,除非有特殊需求,不然我們就是循序漸進的開始訓練即可,有時都會遇到有些學生希望教練能幫助提自己提升”運動表現”,而對“大部分”的人來說,提升運動表現大概就是提升健力三項的重量,至少目前沒遇到用運動表現來解釋對自己身材不滿的學生
而事實上這些數字對於需要在運動場上”跑跳“,甚至水裡”游“的人來說,也依據專項不同,所要求的也會有所不同,上課過程中老師也提到說,他並沒有反對大重量的訓練,而且在老師分享的課表中看到內容真的很操...,但其實也有很多優秀的運動員並沒有達到深蹲自身體重的2倍,因為這個只是”參考“標準
對於運動習慣的養成,不用去拿運動員的標準來套在一般人身上,游泳、跑步、腳踏車都是很棒的運動,就盡情的去做自己喜歡的運動吧,我們健身教練扮演的角色,我覺得不是把每個人都變成運動員
是讓每個人養成運動習慣,讓他們享受運動的樂趣,並且讓大眾慢慢瞭解到,肌力訓練絕對是不管從事任何運動時,最重要的基本功,並且有效的起到預防受傷的功能
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三項 自身體重 在 大夫訓練 Facebook 的最佳解答
推廣肌力訓練那麼久之後,才發覺還有人不是很了解肌力訓練的方法、機制、目的是什麼。
肌力訓練就是利用阻力來刺激肌肉和肌力的增長。所以肌力訓練又稱為「阻力訓練」,而最常用的阻力就是重量,所以又稱為「重量訓練」。
只要能製造阻力來刺激肌肉和肌力的增長,都可以當做肌力訓練的工具。例如彈力繩/帶、藥球、健身器械、拉索、自身體重、懸吊系統、啞鈴、壺鈴、棒鈴、槓鈴等等,甚至是日常生活中的重物,都可以拿來訓練。
訓練動作的選擇也可以非常多樣,能夠讓肌肉收縮的動作都可以當作肌力訓練。肌肉收縮不只是肌肉縮短,分別有離心、等長、向心收縮,各有訓練的目的、時機、優缺點。選擇使用具有負重潛力的多關節大肌群動作較有訓練效益,但又不能太過複雜到只是在訓練動作技巧,而無法增加太多阻力來訓練肌力。
所以肌力訓練不侷限在使用槓鈴和健力三項動作,要能依據每個人的程度和目的,選擇合適的工具、重量、動作。但是不變的原則是,要能達到肌肉和肌力增長最好的效果,必須用較大的重量、適當的速度、完整的動作幅度,才能讓肌纖維能夠充分得到機械張力的刺激。
所以對於初學者,也許彈力帶、小啞鈴、或自身體重就能夠提供足夠的阻力,但是隨著肌力慢慢進步,就必須要逐漸的增加負荷,才能達到「漸進式超負荷,超負荷超補償」的效果。
相對於大重量慢速度的肌力訓練,是輕重量快速度的爆發力訓練。肌肉收縮的速度越快,產生的力量就會越小,這是因為沒有足夠的時間能讓肌絲間形成更多的橫橋連結,所以無法產生更大的收縮力量。所以在爆發力訓練時,肌纖維承受的機械張力較小而且時間較短,自然對於肌肉和肌力增長的效果就較差。
爆發力訓練也算是肌力訓練的一環,同樣是訓練最大的肌纖維徵召能力,所以可以拿來當做肌力訓練的那些工具都可以使用,只是以不同的重量和不同的速度來訓練。而且爆發力是基於肌力,所以隨著肌力增長,爆發力也可以隨之進步。等肌力達到一定程度,再依據需求加強爆發力訓練,會有更好的效果。
槓鈴可以由輕而重逐漸增加到非常大的重量,所以肌力和爆發力訓練到最後幾乎不可避免的要使用「槓鈴訓練」,槓鈴在調節和增加重量上的優勢是其它訓練工具所難以比擬的。
不管是用什麼方式、工具、動作的訓練,不管是練肌力還是練功能,不管取什麼樣的酷炫名稱宣傳怎麼樣的神奇效果,只要牽涉到動作能力的表現,都無法違背最基本的運動生理學和生物力學。
圖片取自
SCIENCEFORSPORT - FORCE-VELOCITY CURVE
https://www.scienceforsport.com/force-velocity-curve/
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初學者效應 - 一般適應症候群
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/295848757935663
爆發力/增強式訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/405311603656044
爆發力訓練的肌肥大效果,不如大重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/449333879253816
功能性訓練不是能增加最大肌力的大重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/867055804148286
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三項 自身體重 在 桃園市議員簡智翔 Youtube 的最佳貼文
【智翔的議會質詢-警察局(10/29)】
#警察體能測試項目
警政改革在近年出現不少呼聲,今年警政署除了推出新式制服之外,體能的檢測項目也在陸續有員警身體出現狀況後,將跑三千公尺改為不是必備的選項,今天也聽警察局長說,可視身體狀況選擇健行或是重量訓練。
而聽聞兩年前,其實大溪分局的三元派出所有獲贈健身器材,讓所內同仁養成良好的健身習慣,警察局今年也表示,年輕一代的員警都有健身的風潮,會做自主訓練,讓我興起的了一項建議,那就是能否讓全桃園的單位,都能設置健身器材,並以健力三項(臥推、硬舉、深蹲)作為體能檢測的選項之一。
因為健力三項的訓練其實只需槓鈴與槓片,並不需要昂貴的設備,若能有幸推動,甚至可以制定後續的及格與獎勵標準,例如:操作重量達體重的一半為及格;操作重量達自身體重標準,可放假一天。釋放出健身的誘因給基層員警,那麼可以想見,桃園警力在執勤時的形象與實際成果,能夠更加雄壯威武!
#交通稽查與宣導
根據報案系統的資料顯示,報案件數有六成為交通案件,警察局是否針對易發生交通事件的路段,加強稽查或是宣導,有效降低案件發生次數? 警察局長則回答,將加派警力與成立事故專責小組,利用大數據分析交通事故熱點的方式來處理。
#檜溪派出所與轄區劃分
另外,據聞新設的檜溪派出所預定地,位於小檜溪重劃區的公二公園內,想請教規劃進度如何? 今天局長說,由於今年八月才取得用地,來不及趕上明年的預算編列,所以規劃與預算會延後到明年籌編。 同時,由於目前青溪派出所有轄區過大的問題,造成勤務負擔,例如智翔家距離青溪派出所有三、四公里遠,竟也是青溪派出所的轄區,對此,局長也表示未來會對同安、青溪、檜溪派出所來做轄區重劃分。
#酒駕生命教育
#黑道直播主
今天質詢,智翔也針對酒駕累犯前往殯儀館進行生命教育,以及黑道直播主的清查列管,是否造成基層負擔的問題,請警察局研議做法並提出會後報告。
最後想說,近日服務處增加了許多巡邏勤務,想對辛苦的員警們說聲辛苦了!
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