#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功?先來學會吃對營養,讓身體荷爾蒙平衡,心情愉悅,自然就能夠長期執行瘦身計劃,讓你吃的開心還能健康瘦身!
撰文/ #趙函穎營養師
剛過完農曆年,與親朋好友團聚,大魚大肉零食糕餅,再加上冬天天冷就想吃,你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢?
常常會聽門診學生跟我說,3月就是要認真開始減肥的季節,一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶,另一方面是,因為隨著天氣變暖,大家紛紛開始脫掉厚重的大衣,也要趕快先為著夏天的來臨,迎接陽光沙灘比基尼做準備!
下定決心要開始減肥,卻又遇上春天梅雨季,偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食,哇!結果減肥還沒成功,先餓到笑容都沒了,全身沒力氣之外,心情也跟著憂鬱起來!你是不是也有這樣子的經驗呢?
其實,要成功減肥,必須要好好滿足身體的營養,以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式,例如常見的吃芭樂減肥法,三餐都不吃只吃水果,當身體長期處於挨餓營養不良的狀態,反而讓身體的壓力荷爾蒙上升,不僅會囤積脂肪,還會因為好心情的血清素缺乏,讓心情憂鬱!
跟讀者們分享一個秘密,想要減肥成功?先來學會吃對營養,讓身體荷爾蒙平衡,心情愉悅,自然就能夠長期執行瘦身計劃,讓你吃的開心還能健康瘦身!
這幾年我非常推薦,風靡日本歐美的減醣飲食,因為這是一個能夠滿足口慾,又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外,減醣飲食中有需要吃一些蔬菜,及攝取好的蛋白質;大量的膳食纖維,不僅可以穩定血糖,還會讓你排便順暢,當排掉滿肚子大便,心情也會跟著好起來;而優質蛋白質,會協助合成身體的血清素,搭配適度的運動,營養充足又有滿滿的腦內啡,讓你帶著正能量,一步一步的甩掉惱人的肥油。
減醣飲食該怎麼執行?
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半,改增加各種顏色的蔬菜類。
【#減醣飲食5步驟】
*第1步:執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰,如果初期沒辦法適應沒有味道的開水,可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換,或是自己動手做檸檬水和水果水,一樣有甜甜的香味,但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人,原本手搖飲全糖,可循序漸進改成7分,半糖再到3分甜,照著自己步調慢慢來,也都會有幫助的喔!
*第2步:不碰蛋糕、洋芋片、餅乾,及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題,製造過程中常加入大量的反式脂肪,讓你肚子肥肉多一圈。
*第3步:減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如,白飯、白麵條、白麵包等,容易導致血糖飆升,長期大量食用卻沒有運動消耗,造成胰島素敏感度下降,引發肥胖代謝異常問題。
如果你是無飯麵不歡的人,可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。
*第4步:增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎?常會忽略蔬菜的攝取,建議每天要吃3∼6份蔬菜,也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜,補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。
如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人,補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好,例如:甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。
*第5步:適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉,以及植物性的蛋白質,像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品,降低飽和脂肪的攝取。
對於無肉不歡的肥胖人,請記得蔬菜永遠都吃比肉多,菜:肉=2:1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜,因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出,減少膽固醇升高風險。
如果你是外食族,推薦以下的減醣外食:
自助餐 〔推薦指數〕★★★★★
自助餐的菜色多元,選擇性也比較豐富,是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉:優先選擇糙米飯/五穀飯或地瓜飯,而且只吃1/2碗,或 依個人食量減半。
2. 蔬菜:挑選各種顏色的蔬菜2~3樣,盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質:可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚,或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品:選擇清湯來喝,海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。
便利商店 〔推薦指數〕★★★★★
到處可見的便利商店,往往是外食族最方便的首選,認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉:地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜:生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質:茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品:沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料:無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。
【減醣3Q】
Q:1週要執行幾天的減醣計劃?
我會建議上班族的朋友,可以把上班日當作你的減醣日,放假日1週選1天,好好的放鬆去吃美食,也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。
常有減肥門診學生問我:「穎養師啊!為什麼不要天天都減醣呢?我覺得吃美食好罪惡!」
我就會很認真的跟學生解釋,我們的身體其實就像是一條橡皮筋,如果你每天都拉緊它,最後還是會斷掉的!我們的身體是需要間歇性的放鬆,而且要好好照顧我們的心理狀態,1週選1天當作美食日,這個美食日不是叫你暴飲暴食,而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物,例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等,先不要壓抑適量地吃,慢慢地吃,讓心靈感到滿足之後,就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙,當美食日的隔天,身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西,就會開啟加速代謝模式,這時候吃對食物非常重要,尤其在這時候做減醣搭配運動,身體就會開始加倍燃燒脂肪囉!
Q:減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦?
適度的安排美食日,可以讓你跳脫停滯期,另外還有一些很棒的營養素推薦給大家,讓你有好心情正能量,去打敗肥胖大魔王!
✅色胺酸+B群:可以協助身體合成血清素,對抗憂鬱!
代表食物:香蕉、瘦肉。
✅膳食纖維+益生菌:打造順暢的腸道,腸道好菌多,腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。
代表食物:木耳、優格。
✅Omega3+植化素:協助身體細胞抗發炎,肥胖是1一個慢性發炎的反應,因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎,也跟著消腫。
代表食物:鮭魚、藍莓。
✅鈣+鎂+維生素D:鈣跟鎂可協助放鬆,維生素D還可以減輕憂鬱,搭配曬太陽,活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物:小魚干、黑白芝麻、蘑菇。
Q:除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃?
找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要,飲食佔比重高達70%,建議大家可以循序漸進地做減醣,不需要跟別人比較,只要今天的自己,比昨天的自己有進步一些就可以了,例如你原本喝全糖的手搖飲,慢慢地改成半糖,進到3分糖都是一個進步。
而運動佔20 %也很關鍵,請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣,因為運動可以幫助腦內啡的合成,沒有運動習慣的朋友,可以從快走10分鐘開始,慢慢增加,一樣不需要跟別人比較,先從有氧開始,再搭配核心肌力,最重要的是要暖身拉筋,以不受傷為原則。
影響瘦身的關鍵最後的10 %,我認為是心態,當你願意好好的愛自己,好好的吃對食物,好好的願意早點睡覺,好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願,我們的身體都會感受到的,畢竟身體是我們最親密的夥伴,好好的對待以及感謝自己,回饋給我們的絕對物超所值!請大家細細的體會感受。
我們一起加油吧!
趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。
專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。
☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com
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三餐 菜單設計 在 Facebook 的最佳解答
#奶爸日記:自從生了小寶寶之後,每天的時間只能用「兵荒馬亂」來形容。
畢竟小寶寶的作息想辦法要調整到能符合一種規律,大人為了順應這些過程,經常是人仰馬翻。為了解決手忙腳亂的日常生活,我覺得「返家餐」這種發明實在很偉大。
一來解決剛剛做完月子之後的產婦,苦於哺乳節奏與生活SOP,特別是像我們這種獨自在異鄉工作的伴侶,長輩沒有在身邊,這時,剛離開了月子中心,產婦的三餐如何處理?
雖然你也可以叫外送,但為了哺乳母奶的角度,要給小孩營養,太太這時其實就想吃坊間流行的月子餐。結果吃來吃去,還是喜歡原本大葉產後護理中心的餐點。
想理解為何我們吃來吃去,最後還是要選大葉漢品五星級月子餐,可以先點一下網址:https://lihi1.cc/4wdjL
準備要坐月子的,可以考慮大葉產後護理之家:https://reurl.cc/7y0GbN
先講講幾個細節,第一個就是大葉用業界獨家的紙漿碗(無塑化劑疑慮),光是我們在微波過程,老實說,紙漿碗就是會給你比較安心的感覺。你也可以說,其他人用塑膠製品的餐盒碗也是沒問題,或是你可以倒出來到家用其他容器加熱。
這些想法都沒錯,但你真的在忙的時候,你只會快點把產品放到微波爐或是電鍋加熱。這時大葉的產品就會讓你覺得,會先給你一種安心的感覺。
而且回收起來也比較環保,因為是紙漿做的。所以這樣的產品可加熱至180度,可以2-3個直接放在微波爐及電鍋蒸煮,一餐大約15分鐘內就可以上桌。
再來是,口味真的好吃很多,漢品的每一道湯品都是大骨熬湯兩天以上再加入食材繼續熬煮。基本上湯品的味道醇厚,口感上的變化,也會讓你覺得孕婦、產婦這樣吃,有品嚐上的感動。
避免某些月子餐為了烹飪上受限條件,或是缺乏大葉這種花足時間成本的熬煮,讓媽咪們失去了餐飲上的尊嚴。
問問坊間許多月子餐,都說為了孕婦、產婦好,但結果口感與組合菜色真是「濫竽充數」,這一點大葉完全還給了媽咪們餐食上可以該享有的愉快啊。
太太特別提醒我,她很喜歡返家餐的早餐燕麥奶(舒食返家餐限定),除了能幫媽咪攝取鈣質攝取之外,真的蠻好喝。
我想說燕麥奶不就那樣,但我喝了之後直呼應該拿出來賣吧!我有一次還因為不小心喝掉一碗還被罵…他們的燕麥奶就是天然穀物燕麥片搭配新鮮牛奶,每日手工新鮮熬煮,推出紅豆、芝麻、黑豆等口味。
至於大葉很驕傲的菜單設計,除了有營養師設計,在菜色豐富度上,真是會讓你體會人家努力開發的苦心。既有的一大主菜,固定配合蔬食百匯(豆腐、南瓜、山藥、豆製品等)。主要就是除了足夠蛋白質,也要增加膳食纖維。
如果家有大寶,大葉也有 親子分享餐,多一份完整餐食,可以給老公或是家裡的大寶。這部分也能幫媽咪們省去一點用餐焦慮,避免大寶可能想陪媽咪吃卻不知道給他吃什麼。
而且,其實我一開始還以為在產後護理之家的餐點會跟返家餐一模一樣,後來詢問之後才知道不同。如果妳是跟我們一樣住大葉的,大葉在護理之家給媽咪們吃得是是22件組海陸雙主菜的搭配。
飯類部分都有加量,舒食返家餐則是減少了飯量及主菜調整,但有多增2件湯品,對於母乳哺餵有更充足的提供,所以總共24件組(總數增加,價格也較優惠,22件組同樣也提供返家餐服務,看媽咪們的食量選擇)。
後來詢問過,才知道,目前大葉的這些餐點主力湯品及素食菜品有在網路上零售販賣,這些少油、少鹽、無防腐劑添加,就算不是孕婦、產婦,你我也都可以享用這樣的健康調理。
最後也順便提供給茹素人士,大葉的素食燉品是提供「蛋奶素」服務,而且烹飪上也遵守烹飪道德,採專鍋料理(不與葷食交叉使用)。那你可能會疑惑,吃素的人,如何強化蛋白質?
這也是茹素人士最常被問到的問題,其實多元攝取是足夠的。蛋白質、鈣質、鐵質會透過豆製品及菠菜、黑芝麻、紅莧菜等強化攝取,大葉在菜單上的設計也有考量這點做充足的攝取。
我還特別問了一下素食燉品,有需求的媽咪爸比可以參考:
素食湯品零售 https://reurl.cc/XknWRg
即食暖胃珍饌箱 https://reurl.cc/pyEgKe
說了這麼多,想想寶寶都已經快要進入六個月了,我還是很懷念住在大葉的日子,還有大葉提供給太太的餐點,以及返家後的這些菜色,太太至今仍然讚不絕口。
這篇推薦介紹文希望能幫助需要返家餐與在家坐月子的媽咪們,至少我太太可是吃了好幾家月子餐之後,最後發現…應該是我們一開始在大葉產後護理之家就吃太好,導致我們返家之後,還是覺得大葉的菜色烹飪、變化上最豐富,推薦給每一個辛苦的媽咪喔…特別是新手爸比,太太吃得好,先生沒煩惱啊(眨眼)。
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