《「宅」不運動會出大事!每周少於150分鐘 研究:染疫後死亡率翻倍》
根據「英國運動醫學雜誌」(British Journal of Sports Medicine)4月份發表[1]、以美國近5萬名確診病患為對象的調查研究,發現「長時間不運動」比起「每周運動150分鐘的人」,確診後住院率高出2.2倍,重症加護率增1.7倍,死亡率更多了1.49倍。相反的,該研究亦指出,即便只有少量運動,對感染率、重症率、死亡率都有正面的減輕影響。
疫情之下,台灣絕大多數民眾都自發性封城,非必要不出門,但宅在家久了,運動更形重要!國外研究就指出,長時間不運動的人比起每周有運動習慣的人,一旦確診後,住院率高出2.2倍,重症跟死亡率更多了1倍[2]。
■居家活動量驟降小心肥胖找上門,醫師:運動量要多1倍
中華民國肥胖研究學會榮譽理事長、開業肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出,如今民眾在家防疫,活動量驟降,作息不規律,連帶影響睡眠品質,都可能導致肥胖,建議每日運動量多1倍,每日運動1小時,每工作50分鐘,再利用線上運動教學影片運動10分鐘,做沒那麼激烈的有氧運動,並配合伸展、暖身,心跳每分鐘110下以上,他說,如果工作6小時,就能達到1天運動1小時,若想做核心肌群等較激烈的運動,可於晚上洗澡前進行[3]。
■防疫新生活鼓勵居家肌力運動-「肌不可失」
屏東縣衛生局保健科代理科長邱家惠提醒,人在30歲以前身體的肌肉質量逐年累積,之後會開始走下坡,平均每10年可能流失3%至8%肌肉質量;初期肌肉流失自己不會察覺什麼不對勁,隨著年齡增長流失速度會加快,長者長時間在家若少走動,甚至缺乏運動,會出現四肢無力的「肌少症」。
■「長者在家防疫不無聊,一起身體動次動!」
邱家惠說,長者可利用看電視或空閒時間做居家肌力運動,包括坐姿起立、扶椅半蹲、扶椅腳後抬、坐姿抬腿等動作,這些動作簡單方便需長期實作,對於訓練大腿肌肉力量有相當的效果,提醒防治肌少症的飲食要重視高品質蛋白質:如豆腐及豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類等,乳製品每天至少喝1.5至2杯,利用自家院子或窗邊曬太陽來合成維生素D[4]。
■可教長輩上網練習健身操
台南市立安南醫院骨鬆中心主任張伯羣醫師表示,三級防疫期間,許多人減少外出以致曬太陽時間縮短,造成維他命D攝取不足,進而使得骨質流失及肌力減少,容易發生跌倒與骨質流失情形,若是已有骨鬆問題的病人,病情可能加劇。他建議,防疫期間在家可利用家裡空間做規律運動、維持適當體能,可利用陽台讓身體適量接觸午後陽光,每天建議至少15分鐘以上。
近來許多研究證實,肌少症與骨質疏鬆症息息相關,甚至低肌肉質量可被預測是有較低的骨質密度,有足夠肌肉量可幫助身體平衡、減少跌倒和骨折風險。負重運動可增加肌力強度與骨質密度,選擇自己喜歡的運動、循序漸進,增加運動時間及強度,以安全防跌為首要原則,運動前最好先檢測做運動的環境裡有無雜物、收乾淨否?以及光線是否明亮、地板乾燥不滑溜?勿過度訓練以防止肌肉或骨頭關節受損。
安南醫院個管師林佳怡則建議,骨鬆學會網站有提供專為銀髮族設計的骨鬆健身操影片,只要每天10分鐘、早晚各做一次,不必怕骨鬆威脅。也因疫情緣故,患者可多利用視訊門診開立、取得慢性處方藥[5]。
►►(中華民國骨質疏鬆症學會)骨鬆健康操:http://youtu.be/iCiI_VqUFS8
■國民健康署提醒民眾「健康防疫更有效,居家運動三妙招」
新型冠狀病毒肺炎防疫期間,大家待在家中的時間增加,前國民健康署署長王英偉提醒民眾,在家中也能適度運動,避免久坐少動以促進身體健康,才能更有效地對抗肺炎疫情。
國民健康署提供居家適度運動的3個妙招,讓您在家鍛鍊身體,提升防疫能力:
1.「伸展或肌力訓練」
如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶,或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。
2.「利用室內運動器材」
如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。
3.「做做健康操:兒童及青少年選擇有趣的親子活動,進行快樂體操和遊戲」
成年人可做上班族健康操;老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操,或從居家的身體活動,如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動,強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等,促進健康。
世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動,成人每週則應累計至少150分鐘;活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al
Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
▪ https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080
[2] CNEWS 匯流新聞網「宅」不運動會出大事!每周少於150分鐘 研究:染疫後死亡率翻倍:https://cnews.com.tw/003210626a01/
[3]( udn.com 聯合新聞網 )「居家活動量驟降小心肥胖找上門,醫師:運動量要多1倍」:https://udn.com/news/story/7266/5553243
[4]( udn.com 聯合新聞網)「防疫新生活「肌不可失」 屏衛生局鼓勵居家肌力運動」:https://udn.com/news/story/7266/5557874?from=udn-ch1_breaknews-1-0-news
[5]( 自由時報 )「宅家動動補充鈣,骨鬆、肌少症不上身」:https://health.ltn.com.tw/article/paper/1454692
[6](衛生福利部)「健康防疫更有效,居家運動三妙招」:
https://www.mohw.gov.tw/cp-16-51393-1.html
➤➤照片
(國民健康署)【#健康防疫更有效】居家運動三妙招招!:https://www.facebook.com/hpagov/photos/a.591937994168310/3219085868120163/
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中華民國肥胖研究學會 / 屏東縣衛生局 / 中華民國骨質疏鬆症學會 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安 本集節目由美國止滑訓練衣【A7 Bar Grip】贊助播出 折扣碼:【CHIOUGRR】享優惠折扣! 🔗 A7官網傳送門:https://www.a7tw.com/ 🔥 A7夏日免運節,官網即日起至8/1,消費滿$1,000,全台超商免...
中老年健身舞 在 法國生活日記 Facebook 的最佳解答
法國疫情趨緩,街上行人皆拿下口罩以迎接夏日,餐廳、劇院、健身房、電影院、美術館都再次營業,6月21日的全法音樂節、6月26日的巴黎同志遊行正常舉行,七月起舞廳也要重開...,這ㄧ切的一切皆要感謝疫苗施打順利,全國至今已有半數人口接種至少一劑,大大降低每日感染、死亡率,讓民眾有信心重拾正常生活。
很難想像年初法國剛開打疫苗時,頭六天全國才打了516人龜速的模樣,當時不僅成為全世界的笑柄,有人還預估法國得要花5000年的時間才能完成群體免疫,疫苗懷疑論盛行、個人主義為尚反骨的法國人是怎樣辦到的呢?隨著國內疫苗陸續來到,國產疫苗蓄勢待發,現在各縣市應該會開始煩惱大量接種疫苗這部分,不如來參考一下他國的作法?!
1.中央主導提前部署:
法國人口只有六千七百萬,但疫苗ㄧ開始即超額預訂超買兩億劑,施打步驟由中央決策主導,全國統一,所有人皆可免費接種,但不強制實施。
至於為何超買2億劑? 道理很簡單 - 超前部署保險起見。
理由有兩點 :
a. 買兩億劑其實只夠一億人打, 多出來的三千三百萬人份是為了避免疫苗不良品的產生, 比如輝瑞要保存在零下七十度C, 只能保存在冰箱五天 ,為保全全法國人民的完備安全健康, 只能超訂避免損耗。
b. 當時全球主要有6 個疫苗先驅實驗室在製作疫苗 ,法國政府想多方選擇再從中挑出保護力較強副作用較少的兩三種疫苗來施打, 所以必須多方多訂 ,如果將來有剩餘的次等品可轉COVID-19疫苗全球取得平台(COVAX)或轉送轉賣他國做外交。
2.老弱病殘優先:
法國為防止醫療崩潰兼顧人道精神,疫苗施打ㄧ開始先分三階段,最先打長照中心、養老院失能老人與高風險的工作人員,再來是75歲以上、65~74歲老人,接著才是50歲以上或有基礎健康問題的醫護和社會醫療機構工作人員,隨後才是防疫安保、教育、貧困人口等。
至於中央政府行政官員、急於岀國者基於倫理道德、取信於民的信念,並不在法國優先考慮之列,同樣按照年齡順序施打 (Ex 比如44歲的總統馬克洪遲於5月31日於推特宣布接種第一劑, 55歲的法國總理Jean Castex在今天施打疫苗第二劑) ,這點亦可從今年三月法國勞工、文化部長先後染疫的情況略見一二 。
3.靈活轉變、簡化接種流程
法國因過去流感疫苗推廣不力,民眾普遍不信任政府,民調顯示想施打COVID -19疫苗者低於五成,所以ㄧ開始採謹慎行事策略,不僅大費周章印出厚達四十五頁、五大章節、四個附錄的疫苗衛教指南(最初版本甚至多達58頁),細則甚至還考慮到岐視、壓力等心理層面,規定接種疫苗前至少5天得進行醫療咨詢,導致家醫應接不完,造成施打成效慘淡。
了解問題所在後,法國疫苗施打更弦易轍,除廣設大型施打中心減少群聚小院風險,也簡化醫療詢問過程,施打前每個人會拿到一張醫療問卷與一張接種疫苗可能會遇到的副作用說明 ,簽完名後有問題自己負責 ,醫護合一減少人力耗損,施打者再次重覆詢問你所填的問卷後,只會問要打那一手而已。
而對於行動不方便的老人、獨居年長者,法國則進一步主動貼心備有疫苗救護專車到府服務接種。
4. 不拘泥專美於國產疫苗
法國國產疫苗大藥廠賽諾菲(Sanofi)原本去年也研發本土疫苗,但因二期工程結果不如預期(據悉是無法在老年人身上產生足夠強的抗體),於是便以現有部份產能替美國輝瑞和德國BioNTech研發的疫苗代工。
而有感於病毒流感化的趨勢,法國雖是人類最早發明出疫苗的國家,這次卻是聯合國五個常任理事國中唯一沒有率先生產出成品者,面子也是有些掛不住,不過賽諾菲並不氣餒,繼續研發蛋白重組、mRNA兩款新舊技術二代疫苗,其中一款正在做三期試驗,估計今年第四季就會有甚至可口服的疫苗出現。
PS: 版主手機照片所在的地方,是被法國人譽為「法國最偉大的人物第二名」發明疫苗的微生物學家巴斯德(Louis Pasteur 1822-1895 )的出生地,可愛純樸的法東小鎮-Dole。
中老年健身舞 在 PC3 Magazine Facebook 的精選貼文
【中國趣聞】內地唔少老人家為咗健康,都會熱衷各種健身方法,例如到公園跳廣場舞。最近,遼寧瀋陽一個公園嘅健身角,引嚟大批網友注意同討論,皆因大樹上掛滿咗「吊頸健身」嘅大爺大媽,佢地將個頭掛喺樹上隨繩搖擺,畫面甚為恐怖詭異。
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#46 心智訓練《全面啟動?》居家健身的12個方針|Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要!
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➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他),需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』,則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域:商場,戰場,考場,競技場....等,都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略?Arousal
➤ 最佳功能區,不一定是最高覺醒區?最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同?越高越好?
➤ 倒U理論?個別差異,工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻,絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限,會與力量相衝突?BUT你的柔軟度已經到極限?
➤ 可開發之活動度/柔軟度:『髖關節』,『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手?討論與說明
➤ 臥推拱腰:縮短行程,斜下推,自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察?肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導,成為某種程度的柔軟度競賽,與力量相違背?
➤ 籃球選手的肢段比,爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現,與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃?重點是慎選爸媽?
➤ 坐姿體前彎?NO!!!不要弄這個!
➤ 柔軟度的動作選擇?如果還想做重量的話,不要選擇伸展脊椎的伸展動作?Why?
➤ 腰椎自然活動度:保存,但不增加?胸口碰腳尖?那是什麼。
📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠?作息不正常,晝夜顛倒?
➤ 訓練恢復,最重要的手段是:睡眠!
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠,1~2小時的補充睡眠(或半小時),有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率?晨間血糖高低?反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練,需要睡眠來收割。
【自我對話|自我書寫】心智訓練補充:
➤ 隨筆書寫,列舉問題,找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡,整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話,將負面轉成正面,舉例。
➤ 雙瓢飛舞?滿滿的正能量?三小.....
➤ 需利用書寫,而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
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