【龔成問答信箱】(Q14961-Q14980)
Q14961:
老師,小弟拜讀閣下的文章獲益良多。 讀書時不懂理財導致沒有儲蓄,踏入社會工作後才建立正確的理財觀念。
小弟三十歲,月入約四。小弟目標儲夠首期一百萬上車。現行投資策略如下:
現金儲蓄 $8000
月供股票:
0066 $1000
00386 $1000
00823 $1000
01177 $1000
02800 $3000
以上的儲蓄策略正確嗎?需不需要另加任何股票?
另外 01114 的前景如何?
謝謝老師
龔成老師︰
我地投資增值會運用「先增值,後現金流」作方法,初期投資較有潛力的股票,令財富較快增值,當增值到一定金額後,可開始將財富分配至平穩增值型股票,然後到已累積了相當財富後,才漸漸轉成收息型股票,為自已創造穏定現金流。
你的選股都可以和資金分配都可以,除左中石化(386)。因為佢只是商品企業,沒有一些太大的優勢。生意近5年只是上上落落,無乜增長力,這是受油價等因素影響,反映佢處於一個被動的狀態。最多作為收息股投資,故唔係咁適合你。
我建議你將佢的$1000加入中生(1177),或轉至其他優質股如比亞迪(1211)或福壽園(1448)去提升組合的增長力。
華晨中國(1114)都算是有質素的,但中國車市放緩、外來競爭、行業競爭加劇,都成為不利的因素,相信中短期仍會對佢不利。
加上佢品牌的市場並不是行低端,這路線相對經濟的敏感度較高,當經濟回落時,影響較大,因此,市場對佢的股價反應都較大。
未來電動車將為汽車業帶來很大發展空間,但華晨在電動車方面技術和品牌都唔算十分高,相比比亞迪(1211)等電動車生產商,優勢唔算明顯。故要長期月供,我建議比亞迪(1211)會比較好。
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Q14962:
老師我有五萬資金幫父母買股票 我預料大市會因疫情而下跌 (雖然我知不能確定) 想在這段時間買入優質股票作長期投資 0012 和 1211 這組合可以嗎? 謝謝老師
龔成老師︰
其實首先要睇翻你父母年紀有多大,我地投資會運用「先增值,後現金流」作方法,初期應投資較多增值類資產,較後期則應投資較多保守類項目。
所以係分配投資項目時,要因應翻人生階段。年青人以"平穏增長股"+"潛力股"為主。已近退休之年,就應集中在"收息股"去創造平穏現金流。
由於比亞迪(1211)是潛力股,個股價會很波動,唔係咁適合佢地。
你父母如果已退休,就應集中在收息股。如果尚有5-10年才退休,可以有少少增值能力,配置上可以一半在收息股、一半在平穏增長股。
以下都是優質股票,可以選用︰
平穏增值股︰盈富(2800)、港鐵(0066)、金沙(1928)、煤氣(0003)、恆基(0012)、中銀香港(2388)、長建(1038)、粵海(0270)、領展(823)、港交所(388)、深高速(0548)
收息股︰港燈(2638)、香港電訊(6823)、工行(1398)、匯豐(0005)、置富(0778)、陽光(0435)
由於現時大市只在合理區,最好分開2,3注入會較穏當。而時入一注,再回調才再加注。
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Q14963:
Hi 成哥
想問你點睇中國銀行3988
佢長期都係3蚊上落,又有6厘息,係咪一個好既收息股?
龔成老師︰
中行(3988)是中銀香港(2388)的母公司,其業務主要在中國,規模好大,但增長力有限,雖然都有投資價值,但有壞賬風險。
整體來說,不能對股價增長太有期望,但作為收息股,則無問題。
現價計股息有6.5%,已有長線投資價值,可以買入作長遠收息之用。
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Q14964:
好多謝老師一直以來努力不懈咁回答問題,令一直無咩理財概念既我慢慢都有返d入門知識。
小妹來緊26,月入約2萬(每月洗費約$8000),約有10萬現金,年供約$35000危疾/住院人壽保險,由2019年8月開始月供股票,分佈如下:
$2000 823
$2000 2800
$2000 2388
$2000 012
$2000 066
$2000 003
$2000 1211
而家月供$14000其實係想將部份現金放返落股票度,打算供一年後全數減半繼續供,方向正唔正確?
另外原本想月股1177同1448,但月股緊果間銀行無得選擇呢兩隻股票。
如果想一手手買,咩價位入為之合理?
由於以前一直係月光族,近排先意識到理財重要性,想追返d進度,目標係可以買一間屋自住(姑婆屋)/放租(如嫁得出),最終目標係想財務自由。
老師可以比d建議我?
龔成老師︰
月供股票每月投入的金額相同,在股價上升時,買入的股數自然減少,而當股價下跌時,就自然會買入較多股數,如同自行調節一樣,去減低價格波動的風險。
一年只是一個很短的時間,你馬上將月供大幅減半,這個做法唔係咁理想。其實你想為將來買物業,或者想財務自由,透過月供以上月供以上股票,基本上已經足夠。
我建議你月供總額,用你每月真正閒置資金來計算,不用特意為投入現有10萬,而額外加大首年之每月供款。這10萬可以等大市回到一個較平宜位置,才慢慢分注入市,唔洗急住而家用。
以恆指過去年平均回報10%計(連股息再投資),假設你每月投資$10000,10年後大約會增值至190萬,故這樣安排相信對你將來買物業和財富增值都會有一定幫助。
至於中生(1177)和福壽園(1448),最好回翻到$10和$6以下才開始入貨。
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Q14965:
老師,想問下如果月供股票,供供下我覺得去到高位,想果一個月停供,可以的嗎?還是一定要keep住供最低供款額?謝謝!
龔成老師︰
如果大市已經去到一個好貴架地步,你可以考慮減少供款,將"持股"和"現金"架比例作調整,但唔建議停供。
其實月供股票越耐、利用平均價格買入的效果就越好,而建議最少都要供3年以上。
供款其間,股市上落我地基本上唔需要太理會。除非平貴的幅度好明顯,否則在月供股票的層面,一直進行都無問題。
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Q14966:
老師 請問現時23歲開始月供$5000盈富 另外自己儲蓄$5000 覺得怎樣?五年能儲到100萬嗎?
謝謝
假設回報率為14% 五年後一共只能有70-80萬?
龔成老師︰
我地投資增值會運用「先增值,後現金流」作方法,初期投資較有潛力的股票,令財富較快增值,當增值到一定金額後,可開始將財富分配至平穩增值型股票,然後到已累積了相當財富後,才漸漸轉成收息型股票,為自已創造穏定現金流。
以你年紀計,應以增值為主。現所以你用盈富(2800)作月供,是正確選擇。盈富(2800)是包括50間質素不錯上市公司股票的組合,有效平衡風險。
以恆指過去年平均回報10%計(連股息再投資),你每月投入$10000,5年後大約會增值至73萬。如果去到14%,會係接近80萬,當然要視乎到時實際市況。
如果你要做到14%,我建議你加入些潛力股︰比亞迪(1211),中生(1177)或福壽園(1448)。組合變成盈富$3000和潛力股$2000,雖然增長力會加快,但風險同樣會增加,你要明白這點。
至於每月儲下$5000現金,就等機會,當大市出現一定程度的下跌,就可以動用現金去投資,在平宜價加大力度掃貨,然後長線投資。
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Q14967:
呀Sir!多謝你最後一堂的果段感受,提醒左我,要有耐性,仲有唔係搵到一千萬就搬入去一千萬的樓盤!
我一直覺得早買早住早享受,但細心諗下你的說話,便會提醒自己,keep住d錢複式滾存先係最重要
呀sir你有無投資海外樓架?
同埋你第一個100萬用左幾耐搵番黎架?
另外,我都想參考下你個方法,你係傾向起股票市場滾到幾個幾千萬先買心頭好,定係起股票市場滾左幾百萬就入市買D細單位先再樓換樓?
龔成老師:
我暫時未有海外樓,因為我認為「要投資自己熟識的項目」,不過,之後會慢慢投資,建立一個更環球的財富配合。
我第一個$100萬,用了4年半。當時畢業初工作,人工萬多元,同自己講,一定要盡快累積到第一個$100萬,咁樣先有本金打上去!
我會建議先利用股票,加快財富增值,到一定水平,將部分財富配置到細單位。同時,繼續用股票滾大財富。
我最後一堂所講的,係我好想用學生講的一番話,希望大家唔好睇少自己,同埋要定大目標,先投資後享受,加油!
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Q14968:
老師,利福國際現價價平嗎?
什麼價位值得入注?
龔成老師:
利福國際(1212)本質不差的,但我相信佢中短期業務會差,股價會十分波動。
不過,如果你是長線投資,買入後一年唔睇股價,現時是不差的價值,現價是合理區中下部。基本上已可分注投資,不過,一定要同時留有現金。等機會!
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Q14969:
老師你好,想問一下松齡護老集團(1989)和嘉濤(2189)會是潛力股嗎?
我看現時和將來人口老化的問題都會很嚴重,而上市的老人院服務又好像不多,想請問一下現時是否值得購買以上兩間的股票?
龔成老師:
松齡護老集團(1989)係香港的長者安老院舍運營商,為長者提供全面的安老服務。
業務主要有提供安老院舍服務,例如為長者提供住宿、專業護理及照料服務。以及銷售安老院相關貨品及提供醫療保健服務,即是按院友的需要向其銷售尿片、營養奶、醫用手套、飼奶袋等。
見佢發展得唔錯,香港長遠人口老化,相信有市場的,前景仍在。
不過,這企業規模細,以及由上市價,到現價,都處貴水平。所以才令這股一直向下。
現價仍貴,要等,如真的睇好,就小小地一注先,之後若跌先再入,升就唔入。
嘉濤控股(2189)佢現時共營運8間護理安老院,提供1129個安老院舍宿位。
佢的安老院舍服務包括住宿、專業護理及照料服務、營養管理、醫療服務(存置醫療記錄及安排院友個別就醫或住院)、物理治療服務、心理及社交護理(舉辦康樂活動),以及個人護理計劃。
亦有銷售安老院相關貨品,包括尿片、營養奶、抹布及血糖試紙。
業務上是正面的,香港人口老化,令佢有一定的市場,過往增長力不差,但就不是爆升的類型。不過,佢上市年期不耐,這會令分析及估值較難,因此會扣分。
現價都算合理,但考慮到佢上市不算長,不建議太大注,這股都可長線投資,但市值細,小心股價較波動。
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Q14970:
老師,我37歲,因公司老闆娘經營不善,投資公司概念不妥,在難關渡過后決定放棄公司,所以新年后就失業了,學業不高的我有點擔心!
所以投資方面,想先保住自己收息股,至少有少少的收入,才沒太大壓力!
初我真的想再入滙豐,強大收息收入,看到你FB后,我再要認識一下盈富,看自己能否接受這增長力股的壓力,謝謝你的意見!
另外,我跟一個fd之前一起有cookies 生意,4年儲了33萬,現沒有繼續生意,因舖租貴,感覺買收息股收息多過我們賺,所以我們把一半買滙豐,一半買了中煤,這思想是否正確?還是要改變一下?
不好意思,這麽多問題!
龔成老師:
你37歲,的確是「增值力仍在,應投資有增長的股票」,不過你現時的情況,有部分股息收都是好事。
我會建議平穩增長股為主,收息股只是輔助,而同時你要持有一定的現金,無論是自己的防守,或是等機會,都十分重要!
我相信,你首先增加知識先,你會有更好的配置,而盈富(2800)我相信適合你的。
匯豐(0005)你可持有,但不建議太多。至於中煤?你是指中華煤氣(0003)嗎?這股有質素,但都不能太過集中。
做生意是突破的機會,可以令財富爆升,不過,風險也會較高。買優質股,則是投資在一盤已成功的生意,財富會較有保障,不過增長力就不是爆炸性。
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Q14971:
師兄你好,啟發我思考的是出來社會工作不久,發現身邊其實不少人會討論龔成。
即代表已經很多人認識龔成以及在用龔成的基本方法。而你在進階股票班的介紹中也提及,一個賺大錢的方法如果太多人知道,回報率就會降低。
而歷史告訴我們優秀的成功人士始終只佔少數,於是我又再重新思考成功的定義。
假設有越來越多人都跟著龔成,想透過用儲蓄投資/月供股票的方法去滾大財富獲得成功,也就代表著自己要突圍而出,就不能純跟著龔成儲蓄投資/月供股票的方法,也不能只尋求龔成的意見後就買入。
需要自己的獨立分析和不斷學習知識,不怕失敗,失敗了不會歸咎別人,因果由己。
龔成的80後2百萬富翁曾提及,當初親手選了一隻好股票,結果為了跟隨偶像巴菲特套現買入比亞迪錯過了六福的二十倍回報。後來的百萬智慧解說是這樣的:
『真正的投資機會是要自己發掘的,若大家都輕易看見同一個機會,那該機會便已經不是好機會了,市場甚至經已在瘋狂爭奪這個機會,因而使你需要負出更高的代價去取得這機會。』
沒錯如果龔成買什麼股票我就去買什麼或者根據龔成意見而買入,將來也會能獲得不錯的回報,但那始終不是追隨自己內心而作出的決定,所以要真正成功,還是得忠於自己所發掘的知識和客觀分析及獨立思考。
在龔成身上學習正確的知識和方法再加以利用,而不必太在意要在他身上拿到可靠的冧把。
你會怎樣看呢?(希望這問題不會和你提供投資意見的角色太矛盾)謝謝
龔成老師:
基本上,你的講法方向是正確。
首先,一種投資方法,太多人用,就會失去效果,正是這個原因,我好多知識都只會在股票班(基礎班)講述,而有部分更進階的知識,更只有在進階班講述,而不會出書及網上公開講。
不過你都要留意,方法只是方向,如何執行才是最重要。
我由十幾年前開始,每星期會研究一隻股票,一般會用6小時,這樣去不斷發掘股票,我同了不少人講,這方法可以找到市場未發掘的潛力股,不過,有幾多願意堅持,每星期用6小時去研究股票?
我相信100個都無2個!
所以,就算有些方法大家知道,都要努力先有效果。
更何況,我課堂並不是比比個號碼,而是教學員點樣去自行發掘股票,這個過程要自己做的。
我每堂股票班有過百人,上完堂一段時間後,當中有人同我講找到了人生第一隻倍升股,又有人話仍然未掌握。其實,方法就在眼前,但唔係個個都會運用得好,有D同學唔溫書,之後跟唔上,無心機,但有D每次落堂都好努力問我問題。
所以,我地要成功,第一,要有正確的方法,唔好行錯路,第二,要努力向前跑,教練只是幫助你,最後都要自己落場跑的!
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Q14972:
我今天買了你的書看
請問你覺得中國燃氣384如何?
我覺得他現在價格有點貴,
可以給我點意見嗎?
龔成老師:
中國燃氣(0384)正面的,這企業發展得不差,但近年開始,增長力有減慢的情況,不過,前景仍是正面的,賺錢能力都不差。
現價算是合理區中上部,分注投資可以,你可以先小注,等在較大的回落才正式入。總之,市況波動,要留有一定的現金。
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Q14973:
老師,親戚的小朋友今年17歲,居於公屋、立志向金融業發展,但家人思想都係傳統一軰,相信用勞力賺錢,不懂投資理財,更不懂買賣股票。
我想半年後他18歲,教他開股票戶口和送一手蘋果股票作為他的種子基金。
想請問,如果推介他看你的書,這情況,應該先看那一本?謝謝
龔成老師:
你可以送股票比佢,作為啟動佢投資的開始,這做法不錯。
你可以送佢《股票勝經》《80後百萬富翁》。
每個人都有佢的強項,我好支持佢行佢想行的路,家人方面,要慢慢說服佢地,金融都可以好腳踏實地的。
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Q14974:
請問如果我地草10000
月供7000
改成3000盈富基金
2500 金沙
同1500 比亞迪
會唔會月供嘅比例太高?
龔成老師:
可以,無問題的,27是財富增長年齡,因此投入更多資金無問題,你可以加。
但要留意翻,現時大市波動,建議你本身要有一些現金,如果大市突然大跌,這是一個好機得的長線投資機會,到時就可以利用現金掃貨。
因此,你要在現金與投入方面取平衡。
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Q14975:
老師你好
你一向也會推介2800給我們,我想問3110既高息又是ETF為什麼從來沒有聽你介紹呢
龔成老師:
其實恆生高股息率ETF(3110)都是不錯的基金,不過與盈富(2800)在選股上有點不同。
盈富的成份股是恆生指數,這些都是全港最有代表性,最為優質,市值最高的股票。
至於3110,雖然企業都有相當的優質度,不過在選股上,會比較著重「股息」方面。
其實兩基金都可以投資的,但以較大路在說,就會選盈富,但如果你想投資收息基金,3110絕對無問題的。
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Q14976:
老師,如果我現家手上0股票
應該等個市再跌
定係你建議既股票可以入注1-2手先?
龔成老師:
我地無可能捉到股市的最底,但可以利用平貴策略,去做好適當配置。
如果你現時全無股票,建議你分注買入優質股,長線投資。只要慢慢分注入,同時留有一定的現金就得。現金的作用就是若大市進入平宜區,可以動用資金入市,但我地不會知道,這情況會否出現。
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Q14977:
老師:過往一直看好1211比亞迪未來會成為內地電動車先驅,但國內開放Tesla入場,入門級電動車亦只是約30萬左右,可以算有相當競爭力。
如國內電動車成熟後售價也要20-20多萬,你評估會否大幅搶走市場份額,甚至要減價促銷從而影響毛利率,最終影響公司價值?
你如何看Tesla 的進入對中國電動車市場的影響?
龔成老師:
Tesla對中國的電動車市場,點都會有影響,而開放市場是遲早的事,因此,競爭及影響是無可避免的。
比亞迪(1211)仍在進步中,同時佢在公共交通方面,其實成績不差,而這方面相信是外國車廠較難同佢比的,加上比亞迪在歐洲及日本,都有電動大巴開始行,這都反映當中的技術不差,長遠發展正面。
我相信佢長遠會因技術進步等因素,而仍然有競爭力,只要市場的餅夠大,不斷增加,只要在當中擁有優勢,就唔難有一定的利益。
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Q14978:
你好。我是澳門人。22歲。我有睇開你的Q&A。想問在澳門月供股票係唔係唔值。
因為手續費或其他費用等等都要扣七百幾蚊。不如用來投資落其他股票會仲好?
龔成老師:
你可以集中供盈富(2800),以減少手續費。
又或者唔用月供,自行以一手手的模式進行,只要買入時懂得分注,都能將買入價平均,減少買入風險。
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Q14979:
龔成老師 你好
很欣賞你的投資價值
看了很多你對現價的意見 大多數都在合理與貴次間
想問 現價 有那些價是在便宜區域?
還有 想問一下新意網前景 謝謝
龔成老師:
整體大市,最近出現了回落,現時在合理區中間,以及有些在合理區中下部。
如果針對較受近期經濟影響的行業,例如零售旅遊等,較多在合理區中下部,更有機會等到平宜區,可留意。
至於新意網(1686),有質素,但現價不平。佢主要從事提供數據中心、設施管理、網上應用及增值服務,系統之安裝及保養服務。
佢除了租用設施空間存放客戶服務器外,亦提供24小時設施管理、互聯網連接、系統管理及互聯網技術服務。是全港最大的數據中心服務營運者。
綜合來說,新意網有一定的質素,穩定的租金收入,強勁的現金流,加上行業的增長潛力,都令這股有投資的價值。
不過,亦由於上述所講的種種利好因素,市場亦對這股有相當的期望,市盈率現處高水平,就算有增長力,都唔算平,如你投資注碼不大,可以的。
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Q14980:
龔成大哥你好, 我今年28歲,沒儲蓄投資集慣,近年看到你的著作,令我決定要開始理財。 若有時間,能否指點一下。
以下是我基本資料:
收入: $30000
儲蓄 : $5000
欠債 : $ 4400 卡數 ,出糧後可還清
每月支出:
(A) 家用 : $5000
(B) 健身費用 : $1200
(C) 保險 : $ 300
(D) 手機費 : $ 150
(E) 車費 : ~$600
現時計劃 :
每月:
(a)$15000 作月供股票 :因無投資經驗 , 故暫定想出分 3隻股票,每隻 $5000 。2隻選擇你一路講的平穩股,1隻我想找比較進取型的, 例如 中國鐵塔 ( 或有什麼建議)? 我會在2月頭出糧後正式開始
(b)$5000 零存整付 1年半
目標 :
2022 年 1 月同樣時間有 $50-60 萬資產
請問龔成大哥有什麼其他建議 ?
龔成老師:
唔建議你做零存整付,你28歲,這是一個財富增長的金黃時期,因此你要把握時間,做好進攻。(除非,你這筆資金在年半後有特別用途)。
你可以每月月供$15000,加上每月儲$5000現金。
雖然單單儲現金,比起你零存整付的利息較少,不過,這些現金正是等投資機會,當大市去到平宜時,你可以動用資金,買平貨,提高你組合的回報,作用很大。因此,這個單純儲現金的動作,是需要的。
至於每月股票方面,你可以將其中的$8000供盈富(2800),這是最好的配置,餘下$7000就選另外兩隻股去月供,一隻平穩增長型,一隻較有潛力的,可以。
你保持上述策略相信2022年能滾存$45萬至$60萬,至於能否上到$60萬以上,就好睇你能夠運用每月儲到的現金,在適當時機買入優質股。
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多謝各位提問,若然你有問題想向本人發問,可在龔成的fb專頁中(www.facebook.com/80shing)inbox龔成,但要注意如無特別聲明,有可能將問答放上網的,當然,會將發問者的身份,以及有關個人的部分刪去。
另外,由於提問人數眾多,見諒無法即日回覆,如果是普通的提問,預起碼要7天以上才能回覆,若然是較複雜的提問,起碼要10天才能回覆,希望各位能諒解。
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【Cooking Studio】2017.12.29《醫生娘10分鐘減糖廚房》誠品台北信義店 直播文字記錄
本場活動摘要:
1.什麼是減糖飲食
2.減糖廚房的重點
3.減糖料理跟生酮飲食的核心
4.白飯與糙米飯的迷思
5.太瘦的人吃低糖飲食時要注意的地方
6.低糖飲食的基礎─食材替代,哪裡買
7.什麼是仿飯、仿麵、仿壽司
8.蒸的工具很多種,最要注意的地方
《醫師娘10分鐘減糖廚房》
示範/小野千穗(本書作者)
►活動時間│12/29 (五) 3:30pm-5:00pm
►活動地點│ 誠品信義旗艦店書店 Cooking Studio
台北市信義區松高路11號3樓 (02)8789-3388#3305
►示範料理│ 日式稻荷壽司、幸福蒲燒素鰻魚、蒸的!檸檬蛋糕
►入場方式│ 誠品信義書店 歡迎免費報名,活動當天10:00起,至信義書店3樓服務台登記。額滿為止。
►進場時間│15:00唱名進場,如無座位一樣可參加喔!
►直播位置15:30│ 誠品書店 the eslite bookstore
絲人空間(李絲絲)
小野老師,與德國自然醫學的克勒醫生結婚,熱愛研究健康飲食,也在日本出版、雜誌及報紙發表各種營養、減糖料理及愛護動物等隨筆文章。
七年前發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期,擔心以後都要過著打胰島素的生活,於是積極研究,把自家廚房當成是限制糖質的「實驗室」,做出各種美味的減糖料理,成功改善自身與親友血糖值,更幫助許多人減輕體重。值得一提的是,小野老師的先生克勒醫師,也因減糖飲食在60歲時維持20歲的體重!
本書提供限制糖質者飲食方向之出口,讓讀者認識減糖食物選擇範圍實在是無限寬廣,讓大家可以依循實踐減糖飲食,做到醫食同源,而能提升身體健康,享受美好幸福人生。
出版社: 原水健康相談室
【其實重獲健康不是夢,返老還童也不是夢。】
日本減糖飲食研究專家
小野千穗
◎ 日本熊本女子大學專業實務家政學科畢業
◎ 曾在沙烏地阿拉伯和加拿大工作
◎ 與德國自然醫學的克勒醫師結婚
◎ 熱愛研究健康飲食、也常在日本雜誌及報紙發表營養、減糖料理與愛護動物等隨筆文章。
◎ 七年前的健檢報告發現血糖值竟是第二期糖尿病前期,擔心未來會過著打胰島素的生活,於是把自家廚房當成限制糖質的「實驗室」,做出各種美味的限糖料理。
監製-Werner Krag (Dr.克勒,自然療法醫師)
他是小野千穗的先生,德國威斯巴登市出生。在德國明斯特大學專修心理學和醫學,獲臨床心理學碩士學位。在歐斯納布魯克大學獲心理學博士學位。主修自然醫學,並取得自然療法醫師資格。
目前在德國法蘭克福附近的威士巴登市開業行醫,致力預防醫學,特別指導糖尿病,脂質機能失詰、肥胖病人改善飲食與生活,獲得良好的口碑。因此提供多年的自然醫學行醫心得與保健諮詢,匯集成「限制糖質」50個關鍵做分享。
監製-黃火盛(樸園有機事業創辦人)
與小野千穗夫婦認識超過17年的友誼,經營有機天然食品20幾年,獨家研發無蔗糖、無澱粉麵包,認為營養又天然的食物必須讓人喜歡吃才有意義。3年前,發現自己也有高血糖的問通,於是到德國拜訪小野夫婦,在克勒醫師的協助下,徹底調整飲食及生活習慣,身體獲得改善而決定終於實踐限製糖質飲食。
多年來見證小野有糖尿病前期,用食物找回健康自主權,且沒因歲月留下痕跡,比以往年輕好氣色,因此多次特邀小野來臺灣分享限制糖質飲食,獲得熱烈的迴響,期望能把小野的美味減糖的飲食料理,造福給更多有需要的讀者。
※開始減糖飲食
◎ 小野老師有天收到健檢報告發現自己的糖化血色素5.9,已經是糖尿病的臨界點,哭了3天後,開始在廚房研究並執行限制糖質的飲食。
◎ 克勒醫師的家族有糖尿病史,快60歲時發現自已的糖化血色素到了糖尿病臨界值。透過限制糖質飲食與適當的運動量,使克勒醫師維持20歲的體重。
◎ 小野老師執行減糖飲食已經 7 年!利用「我一定要減肥!」或者「我暫時吃限制糖質的食物,不吃澱粉及甜的食物,不喝果汁和啤酒」的宣言,大部分的朋友都已經接受老師在進行這樣的飲食方式。
※限制糖質飲食金字塔
不吃→很喜歡吃的小吃類,珍珠奶菜等等,臺灣的水果好甜,盡量吃少一點
吃少量→可以吃糙米飯
不要吃超量→番茄、白菜或是吃火鍋類
可以吃→但不要吃多,例如根莖類蔬菜
可以吃→肉、魚、綠色蔬菜
※高糖質食物示範表
白米飯1碗 =14塊方糖→糖質約55g
三角飯團1個 =10塊方糖→糖質約40g
吐司1塊 =6塊方糖→糖質約26g
義大利麵1份 =14塊方糖→糖質約55g
三明治1份 =10塊方糖→糖質約40g
糙米飯1碗 =13塊方糖→糖質約52g
香蕉1根 =7塊方糖→糖質約28g
柿子1個 =6塊方糖→糖質約26g
蔬菜汁1瓶200cc =5塊方糖→糖質約20g
可樂1瓶 =9塊方糖→糖質約36g
有個迷思,想說不能吃白飯,吃糙米飯總可以吧?
可是大家注意到白飯與糙米飯的方糖比、糖質重量,其實差不了多少。
※低糖質食物示範表
P.170花椰菜仿飯1碗 =3/5塊方糖→糖質約2.3g
P.172花椰高纖仿飯1碗 =3/5塊方糖→糖質約2.3g
P.175蒟蒻高纖仿飯1碗 =0塊方糖→糖質約0g
P.194義大利番茄蒟蒻飯1份 =1.5塊方糖→糖質約6g
P192手捲仿飯壽司1份 =1/8塊方糖→糖質約0.5g
P.244巧克力餅乾 =1/6塊方糖→糖質約0.7g
P.236香醇杏仁奶 =1/6塊方糖→糖質約0.7g
P.239黑瑪瑙珍珠奶茶 =1/2塊方糖→糖質約2g
P.241無澱粉滿足大阪燒 =1~2塊方糖→糖質約6~8g
P.225低糖蘋果塔 =1/6塊方糖→糖質約0.7g
在小野老師來之前,大家沒有看過仿飯、仿麵、仿蛋糕、仿珍珠奶茶、仿鳳梨酥吧?小野老師是用中文來寫這本書,用非母語的中文完成,是不是很厲害!(鼓掌)
小野老師:
因為想說若是用翻譯就要寫2次,不如直接以中文來寫寫看吧。
黃先生:
小野老師是日本人,用中文來寫,真的是很辛苦,非常不簡單。
Q:請問黃先生,一開始跟小野老師學減糖料理到現在,有什麼明顯的改變嗎?
A:當初老師要我先測糖化血色素,發現高達5.8,因為什麼也不能亂吃了,就跑去跟老師一起吃減糖料理,在這過程中,發現減糖料理不難,只要觀念轉個彎。書裡有600多道料理,包括蚵仔煎等等。
Q:請問小野老師當初在提倡減糖料理的時候,在親朋好友之間,有沒有遭遇到困難?
A:我每一次回日本和朋友們見面,跟他們說的時候,一開始覺得嫌麻煩,不能吃這個、不能吃那個的,後來,帶著他們去買菜、做料理,這樣大概花了1個星期的時間,從胖胖的身形,稍微看得出變瘦的體態。眼見為憑下,其他的朋友們也開始練習吃減糖料理,因為大家都想要小腹平坦、有小臉蛋呀。
※太瘦的人吃低糖飲食時
Δ不吃一般的主食,應補充含熱量食物
小野老師一開始執行限制糖質飲食的時候,有搞錯的部分,她停止吃米飯、麵包、馬鈴薯等含澱粉食物的結果,讓原來體型瘦弱的她,顯得更瘦了。後來才明白,體重變輕的原因是熱量攝取不足。
Δ應該多吃點蛋白質及油脂的食物
小野老師將低糖麵包沾著橄欖油(或苦茶油)吃,積極使用橄欖油(或苦茶油)烹調,多吃動物性蛋白質和堅果,結果就恢復了原來的體重。
Δ為了長肌肉,更要運動
要鍛練身體,避免肌肉衰弱,體型瘦的人也要長肌肉,這是維持健康的重要原則。有肌肉的話,胰島素可以提高機能,不需要分泌胰島素很多,也能有效穩定血糖值。
小野老師:
可以慢跑、快走、可以的話不搭電梯,走樓梯等等。
黃先生:
其實沒有多吃碳水化合物、澱粉類,很容易餓。臺灣這幾年生酮飲食很夯,主要是脂肪。
大家知道嗎?小野老師他們家2個人,一個禮拜就可以吃完一瓶500克的橄欖油,減糖料理跟生酮飲食是不太一樣的。二者的核心就是把糖質降低,你想要瘦,其實很簡單,適量的蛋白質20 %,脂肪50%以上,只要反式脂肪不要之外,飽和脂肪是ok的,像COCOS經過細化處理的椰子油,辛酸(C8)、葵酸(C10)、月桂酸(C12 )非常高,俗稱的MCT 中鏈脂肪酸,放在凍庫也不會結冰的。
以前的觀念是:少油、少鹽、少糖。
現在呢?少糖是對的,細胞構造的最外層是脂肪,代謝荷爾蒙也是脂肪體,減糖料理有看到很多蔬菜,蔬菜含有礦物質,也是荷爾蒙很重要的營養來源。
如果要增胖,很簡單。只要攝取足夠的水分、油脂,就不用擔心吃不胖。
絲絲:
在老師的書中寫不要吃澱粉類食物,等於說不能吃飯、不能吃麵,應該用什麼食材來替代呢?
低糖飲食的基礎─食材替代
#不用米的「無澱粉」主食
白飯→蒟蒻麵、蒿蒻米、花椰菜仿飯+洋車前子纖維粉
糙米飯→花椰菜仿飯+洋車前子皮+無糖醬油 (「洋車前子皮」會增加黏性)
壽司飯→蒿蒻麵(或蒿蒻米)+花椰菜仿飯+洋車前子纖維粉+白醋+赤藻糖醇
(這道如果吃得太多,一定要喝水,以免便秘情況發生)
糯米飯→花椰菜仿飯+蒟蒻麵(蒟蒻米)+寒天粉(或明膠)
黃先生:
「寒天粉」跟洋車前子皮的性質不太一樣,加熱後變成洋菜,冷卻後成了凍,脆脆的,它也屬於纖維素的一種。
例如,小野老師也吃香蕉,我們是一人一根,他們是全家人一根,切塊後放大,得到滿足的口感,又不會感覺負擔。
麵→1.蒟蒻麵2.蒟蒻凍3.寒天絲4.寒天粉+水
冬粉→洋車前子纖維粉+冷開水
蘿蔔麵→蘿蔔絲或櫛瓜絲
*洋車前子纖維粉:取自車前草的種子。
它含有豐富的水溶性纖維,搭配清水會立即膨脹形成凝膠狀態,可以提供飽足感,減少食量,輔助腸道蠕動促進,排出廢物,也能降低心血管疾病的發生率。
切記:不能直接食用。
*天貝:源自印尼的黃豆發酵食品。
天貝的植物性蛋白質容易被消化吸收,且富含維生素B群等營養成粉,具有抗氧化等好處。
*赤藻糖醇:是目前最安全的天然代糖。
沒有熱量和糖質,由葡萄糖經酵母發酵產出,甜度為蔗糖的70%。不會影響血糖波動,被人體吸收後會被排出,也有抗蛀牙的效果。
*甜菊糖:天然代糖。
甜度是砂糖的200~300倍,幾乎沒有卡路里,血糖不會上升,價格不貴又安並,有抗組胺等作用。
★減糖飲食可以吃得很舒服,材料如何運用,不著重於學理上,你要知道的是選擇的方向,是這本食譜書的重點。
#不用米的「無麩質」點心
仿麵包→加州杏仁粉+洋車前子纖維粉+雞蛋
吐司→加州杏仁粉+亞麻仁粉+奇亞籽+雞蛋+奶油+起司
披薩麵團→1.加州杏仁粉+洋車前子纖維粉+雞蛋2.天貝
麵衣→1.加州杏仁粉2.洋車前子纖維粉3.雞蛋(選擇)
蛋糕→加州杏仁粉+赤藻糖+雞蛋+油
餅乾→1.加州杏仁粉+赤藻糖醇+油+調味(綠茶粉、可可粉)2.起司粉+調味(可可粉、椰子粉)
Q:為什麼可以吃可可粉,關鍵是?
A:無糖可可粉。
小野老師:
我買99%的巧克力與加州杏仁粉+赤藻糖,和椰子油或是橄欖油來做餅乾,非常簡單又不花很多時間。
#「無糖質」的超人氣飲品
牛奶→1.自製香醇杏仁奶(P.236)2.椰奶3.豆漿(三種綜合)
Q:請問老師喝牛奶嗎?用什麼替代?
A:不喝。自己做的豆漿不像臺灣喝起來那麼濃,怕糖質太高了,所以喝臺灣豆漿的話會加水去稀釋。
絲絲:我的中醫師告訴我,喝豆漿對女生很好,尤其是更年期的時候,大家好好保養自己。
砂糖→1.赤藻糖醇2.甜菊糖(二種綜合)
有點發亮的是赤藻糖醇,細細的是甜菊糖。
珍珠→黑咖啡+寒天粉+水
可以試試分子料理,把它變成圓圓的。(小野老師:我回去會試試看的)
實踐低糖飲食的常備材料
寒天粉、寒天絲、烘焙杏仁粉、蒟蒻麵、蒟蒻米、洋車前子纖維粉、蒟蒻製品、赤藻糖醇、甜菊糖、天貝、椰子油、零添加薄鹽黑豆油,可安心食用。
低糖食材在哪買?P124~P125
有需求、有市場,廠商才會做,材料或許不容易取得,只要看書,就會了解哪些地方是可以買得到的。
◎ 傳統市場:所有的蔬果、香草類、肉魚類、海鮮類、黃豆製品、菇類
◎ 大賣場、超市:蒟蒻製品、堅果、黃豆製品、奇亞籽、亞麻仁、鮮奶油、無鹽奶油、奶油起司、椰奶、各種油品、冷凍蔬菜、無糖可可粉、無糖醬油、甜菊糖、85 ~ 99%可可的巧克力、各種香料、綠茶粉。
◎ 有機店,健康食品店:堅果、洋車前子纖維粉、黃豆製品(天貝)高品質的各類油品、赤藻糖醇、奇亞籽、亞麻仁籽、關華豆膠。
◎ 傳統食品材料店:加州杏仁果(生)、寒天粉、寒天絲、山粉圓、奇亞籽、亞麻仁籽、藻類。
◎ 烘焙材料店:加州杏仁粉、無鹽奶油、鮮奶油、無糖巧克力、無糖可可粉、天然香精。
◎ 網路:全部!
挑選低糖食材要訣
自製減糖的調味料
黎巴嫩茄子醬
糖質:9g(全量)
完成時間:20分鐘
冷藏保存:3天
安心擔擔麵醬
糖質:4g(1人份)
完成時間:10分鐘
冷藏保存:7天
草莓果醬
糖質:8.7g
完成時間:10分鐘
冷藏保存:14天
光滑豆腐美乃滋
糖質:5.7g
完成時間:5分鐘
冷藏保存:5天
甜辣醬
糖質:3.8g
完成時間:5分鐘
冷藏保存:60天
地中海埃及豆醬
糖質:25g(全量)
完成時間:15分鐘
冷藏保存:3天
泰式綠咖哩醬
糖質:4g
完成時間:10分鐘
冷藏保存:30天
安心素沙茶醬
糖質:1~3g
完成時間:10分鐘
冷藏保存60天
檸檬卡士達醬
糖質:2.6g
完成時間:30分鐘
冷藏保存:7天
味噌甜麵醬
糖質:3g
完成時間:5分鐘
冷藏保存:90天
義大利沙拉醬
糖質:0g
完成時間:5分鐘
冷藏保存:7天
【現場示範─幸福蒲燒素鰻魚】
【材料】:豆腐 400g、洋車前子纖維粉 2大匙、海苔 1大張
【調味料A】:無糖醬油 3 大匙、赤藻糖醇 3~4大匙、清酒 1大匙
【調味料B】:日本山椒粉 適量
【做法】
1. 將豆腐捏碎,加入洋車前子纖維粉攪拌均勻(等到纖維粉吸收豆腐的水分),放置約10~20分鐘。
2. 取出已凝結的豆腐,取適量在海苔上推開壓平做成鰻魚片狀,取剪刀剪成8片。
3. 取不沾鍋加入油燒熱,放入鰻魚片以中火兩面煎至豆腐面焦脆,加入全部的調味料A,煮約3~5分鐘。
4. 煮至醬油開始濃縮、冒泡,水分蒸發了八成(因為鰻魚白肉含有洋車前子纖維粉,醬料容易形成勾芡狀),熄火,撒上日本山椒粉(或花椒粉)即可享用。
若買不到鰻魚可以用鱈魚。
買回家的豆腐若不放心是不是新鮮的可以先川燙,燙過之後放在大碗裡先捏碎,出水沒關係,待會兒加入洋車前子纖維粉會直接吸收掉。
洋車前子是自然療法的便秘藥,睡覺前吃一匙喝水,隔天起床會很高興的。
(補充:洋車前子一定要經過水解,充分吸收水分,不然會有假性便密。以前的人不清楚使用方法,只以膠囊來呈現,結果造成腸胃不適。它會吸收水分大概20~50倍,看到它充飽水變稠狀再喝,會有潤腸的效果。要正確的吃它,才有效,在歐洲來說是便秘藥。
等個10~20分鐘凝固,準備海苔片,取適量豆腐平均鋪滿海苔片上,適個人喜好調味。此道菜可煎可蒸,因為真的饅魚飯是先蒸後烤,今天示範煎的方式。
一邊做飯、一邊說話,真的很不容易。很努力說中文,請多包涵。
調醬料:適量無糖醬油、微量清酒(米酒)、赤藻糖醇可以多一點沒關係,因為日式的蒲燒饅特色就是甜。
「關華豆膠」,是印度的一種豆子,有纖維也有黏性,用它來當芡粉很好。一小匙的量就足夠。
一般是用玉米澱粉、小麥,有糖質的成分,我們利用無糖質、無澱粉的材料,產生有醬油膏的感覺。
煎的差不多就可以下醬料,醬料整個能巴附在鰻魚上,這道菜就完成了。
【現場示範─花椰菜仿飯】
材料:花椰菜1顆
做法:
1.花椰菜洗淨,切成小支狀後,將切好的花椰菜,放入調理機或易拉轉中。
2.用易拉轉或調理機攪碎花椰菜成米粒狀。
3.將花椰菜米粒倒入容器中,然後放入蒸鍋。
4.蓋上鍋蓋,以中火蒸煮約2~3分鐘。
花椰菜做成仿飯後可以變化多樣料理,一朵花椰菜2個人可以吃一個星期都沒問題。
花椰菜成小支狀後,利用免插電「易拉轉」食物調理機,打到你想要的粗細狀態,若想要炒飯可以直接下去炒。若不想用調理機,可以先蒸過之後,再用刀子切細碎。
補充:如果是綠花椰,記得先燙過再用易拉轉打成汁,味道也很棒。
蒸的工具很多種,蒸籠、電鍋、爐火上蒸,最重要的是要注意時間,不要超過太久,糊糊的、顏色不好看之外、也會有味道,至多5分鐘、少至1~3分鐘,取決於你當天做的量。
也可以加上椰奶,就變身為泰式料理。
蒸好的仿飯加入白醋、赤藻糖醇,一點點鹽巴、洋車前子,放置10~20分鐘,就變成了白花椰菜飯,完全沒有澱粉。
【仿飯變化─花椰菜仿飯壽司】
【材料】
花椰菜仿飯 300g、洋車前子纖維粉 3大匙
【調味料】
赤藻糖醇 2大匙、白醋 3大匙、鹽 1/3小匙
【做法】
1.花椰菜仿飯放入容器中,加入洋車前子纖維粉拌勻。
2.放入全部的調味料攪拌均勻,等10分鐘左右,黏度較強,即成。
【現場示範─日式稻荷壽司】
【材 料】 可做4個
❖花椰仿飯壽司2碗 ❖日式油豆皮包 2張 ❖芝麻少許(選擇)
【調味料】
❖無糖醬油 1大匙 ❖開水 2大匙 ❖赤藻糖醇 2大匙
【做 法】
1.用熱開水汆燙油豆皮包(去除油),取出,對切。
2.無糖醬油、開水、赤藻糖醇放入湯鍋,放入油豆皮包,以小火煮到湯汁收乾(留意燒焦),熄火,取出。
3.油豆皮包打開放入花椰仿飯壽司,上面蘸芝麻,即成。
在日本,都是賣無調味的豆皮,記得臺灣以前還有賣,可是前幾天在台北的超市怎麼樣都找不到,後來想了一個很簡單的辦法,過水把糖去掉XD之後再用赤藻糖、醬油去煮過,約5分鐘,還原它的甜味。好了之後把仿飯塞進日式油豆皮包,就是這麼簡單。
(影片 https://goo.gl/6jTqbs 13:00左右處)
也可以變身為手握壽司,加塗上山葵粉的鮭魚片。
因為減糖廚房的重點是要怎麼想辦法把糖降到最低以及食材上的運用,如果沒有在賣,如何把它變出來。
【現場示範─蒸的!檸檬蛋糕】
【材 料】
❖加州杏仁粉 80g、雞蛋 2個
❖赤藻糖醇 4~6大匙
❖檸檬汁 1大匙、檸檬皮 少許
【做 法 】
1. 將全部的材料放入調理鍋攪拌均勻。
2. 容器內層表面塗抹少許的油,再倒入作法1。
3. 以180度的烤箱烤25~30分鐘 (或以大火蒸15~20分鐘),取出即可食用。
大盆裡準備加州杏仁粉,如果不想吃蛋黃,可以改為3個蛋清,加赤藻糖醇,刮一點檸檬皮,記得不要刮到白色的絲,會有苦味。檸檬的香氣在最表層。
這不會失敗,一定可以成功的!
可加可不加泡可粉,拌勻後放入模型,方的、圓的甚至馬克杯也行。沒有烤箱就放電鍋用蒸的,變成蒸的蛋糕。
黃先生:
現場有昨天、今天、明天生日的人嗎?小野老師現場製作特殊蛋糕送給你們喔!
祝兩位生日快樂、天天開心~
※如何開始減糖生活?
1.去掉含糖的和澱粉食物
2.開始DIY 自做醬料
3.採買天然調味料的食材
4.採買無澱粉及無糖食材
5.採買需要的廚房器材
→自備常備減糖醬料
減糖醬油膏P.154
芝蔴沙拉醬P.158
甜不辣醬P.163
健腦益智堅果醬P.154
→必備的廚房器材
手持式攪拌棒
電動打蛋器
食物電動調理機
手機蔬果調理器
磅秤
絲絲:
可以抽幾餐來試做減糖料理,小野老師的食譜作法相當省時,請大家一定要買書回家做做看喔。
【發表活動心得】
黃先生:
你要吃這樣的減糖飲食,真的很簡單,10分鐘就可以解決了,沒有這麼困難的。一開始的我還無法接受,沒想到居然也能吃得很有飽足感。
你知道嗎?開始吃減糖飲食之後,遠離很多毛病後,你下半場的生是彩色的!
小野老師:
謝謝大家!我相信預防勝於治療,這是很重要的,所以我要祝福大家都能過得健康、過得幸福!
絲絲:
今天,和小野老師、黃先生,在誠品書店陪伴大家過Cooking Studio年終場,祝福大家都要保持健健康康、開開心心,用最高興的心情來迎接2018年。明年,準備了好多很精彩的發表會、料理活動就等著你們的參與。
相簿縮網址 https://goo.gl/QxT7n5
原水健康相談室
絲人空間(李絲絲)
Maggie Wang
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資訊提供:李絲絲
攝影紀錄:閃亮亮
文字記錄:蔡依珊
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