長久以來，你一直以為『香蕉富含色胺酸成分』、『香蕉為助眠食物』嗎？可能是個美麗的誤會。半夜睡不著覺的朋友，除了把心情哼成歌，你或許還可以試試👇
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💡 為什麼色胺酸(Tryptophan)可以幫助入睡？
色胺酸爲腦部合成血清素的原料，血清素可以轉化為褪黑激素，而血清素與褪黑激素都與睡眠息息相關，可使人心情放鬆，幫助入睡。
👩🏻⚕️ 有研究指出，1g的色胺酸可顯著縮短等待入眠的時間(註1)。
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🥛 天然色胺酸含量豐富的食物
色胺酸是人體無法自行合成的 #必需胺基酸，需要透過飲食的方式來獲取，通常存在於植物和動物的蛋白質中。
圖表中幫大家整理出真正富含色胺酸的食物，如：
✅ 豆類及其製品-大紅豆、黃豆、青仁黑豆、五香豆干等。
✅ 乳製品-乾酪(起司)粉、奶粉(尤其是全脂牛奶)等。
✅ 動物蛋白-小魚干、蝦米、火雞肉、白帶魚、紅肉鮭魚、秋刀魚等。
✅ 其他-亞麻仁籽、黑芝麻粉等。
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🍌 香蕉的色胺酸含量其實並不高
常在許多文章中看到『香蕉是色胺酸含量豐富的食物』，但其實是錯誤的迷思！
台灣食品營養成分資料庫中，查無香蕉中色胺酸含量的數據；另外參考了美國FDA網站資料，發現100g香蕉中的色胺酸僅含0.009g！(註2）
另有文獻也指出，香蕉雖然是色胺酸常見的食物來源，但一個中等大小的香蕉大約只含有11mg的色胺酸(註1)。
所以不要再說👇
❌『香蕉富含色胺酸可幫助入睡了！』
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📝參考資料
註1：L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60.
註2：USDA美國農業部
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
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#tryptophan #sleep #sleepdisorders #色胺酸 #助眠食物 #幫助入睡
乳含量高的奶粉 在 [寶寶] 鮮奶.保久乳.全家人.成長奶粉成分比較- 看板BabyMother 的推薦與評價
圖文好讀版: https://q82465.pixnet.net/blog/post/225320521
繼上次的討論，小咪媽咪研究了一下食品藥物安全教育網的
鮮乳保久乳調味乳乳飲品及乳粉品名及標示規定，和袋鼠評鑑影片，製了對比圖如下:
原來我們常喝的鮮乳，不管是全脂低脂，成分都是100%生乳，只是透過離心等程序來減少
脂肪量。
保久乳則是鮮乳或生乳經過滅菌後包裝而成，所以成分跟鮮奶無異。
有添加像草莓、巧克力、麥芽、果汁...等甜甜好喝口味的又稱為調味乳或乳飲品，差別
在前者含有50%以上的鮮乳或生乳(或保久乳)，後者則低於50%生乳，可能是用乳粉、或是
乳粉沖泡後混合鮮乳的方式調製而成，但乳類整體含量仍須佔一半以上。
乳粉是用鮮乳或生乳脫水乾燥成粉末狀，有些主打100%生乳的奶粉、或有添加奶中特定營
養素的強化奶粉都屬於此類。
這次我們關心的成長奶粉其實就屬於調製乳粉的類別，有點類似調味乳或乳飲品，成分需
含有50%以上的乳粉、生乳或鮮乳才可稱為XX奶粉，且須於外包裝上寫清楚調製乳粉與乳
粉所佔比例。
雖然一般嬰兒成長奶粉的添加物大多是增加營養素用的，但也有增添風味(例如香草香料)
、甜度(如蔗糖、果糖)與熱量(如麥芽糊精、玉米糖漿固形物、葡萄糖漿固形物)的物質，
到底該如何挑選也得費番心思。
來觀察看看這些乳製品的營養標示有什麼差別吧!
▉ 鮮乳 (100%生乳) ▉
第一個來看光泉鮮乳，鮮乳保存條件最嚴格，需冷藏7度以下，且保存期限也短。
每100毫升光泉鮮乳裡面，
熱量66.1大卡 (略低於成長配方的67~80大卡)
脂肪3.7公克 (略高於成長配方的2.3~3.7公克，因配方奶常使用脫脂乳粉，此罐鮮奶為全
脂)
糖4.8公克 (低於成長配方的5.7~9.7公克，而且是牛奶本來就含有的天然乳糖)
鈣100毫克 (成長配方約73~138毫克，介於中間)
鈉45毫克 (成長配方約30~48毫克，介於中間)
PS. 成長配方的數據來源取自1-3歲配方比較表，只有採樣並非所有奶粉都有收錄，因此
數據僅供參考。
但比起配方奶洋洋灑灑的營養成分標示來說，鮮奶並沒有標出那麼多種。
1歲以上寶寶還是要搭配均衡的飲食，才能攝取足夠的營養哦!
我家大寶與二寶有一陣子很愛喝鮮奶，但我覺得鮮奶是這些奶類裡面比較麻煩的。原因如
下:
1. 保存期限短，常常要去買，又不能買太多以免還沒喝完就過期，不像奶粉可以一次網
購整箱寄到家。
2. 需冰冷藏，夏天就算了，冬天很冰不敢喝 (家裡也沒有微波爐可以加熱，雖然溫奶器
可以但有點慢)。
3. 小孩不會自己倒，想喝都要大人幫忙。
以上這些缺點都在我們發現保久乳這個好東西後，都被克服啦!!
▉ 保久乳 (100%生乳或鮮乳) ▉
來看光泉和義美保久乳，成分都是100%生乳，都寫著成分無調整。
果然光泉保久乳的成分表跟鮮乳的一模一樣。
而義美保久乳每100毫升熱量為65.4大卡，糖4.9公克，鈉106毫克，都跟光泉鮮乳差不多
。
保久乳的優點正好克服鮮乳的缺點:
1. 保存期限長，可整箱囤貨不太怕過期。
2. 室溫可喝，也可以冰冷藏喝。
3. 小孩可以自己拿來插吸管(他們也很愛)就喝。
雖然非常方便，但也是有缺點~
1. 小罐裝(通常有125m/200ml/250ml)，製造很多吸管垃圾、要清洗回收
2. 看過媽媽群組分享過喝到壞掉結塊的保久乳很可怕 (未過期且正常保存，廠商回收後
無下文)
3. 口味比起鮮奶我個人覺得比較不好喝，目前大寶二寶都可以接受也算愛喝，三寶不肯
喝只愛喝鮮奶
▉ 調味乳 (50%以上生乳或鮮乳或保久乳) ▉
超商冷藏櫃常見紙盒裝的各種口味調味乳，生乳含量有50%以上，其餘可能是混合果汁、
糖、香料、色素等增添風味與視覺效果。
每100毫升瑞穗果汁牛奶(調味乳)裡面，
熱量63.2大卡 (跟鮮奶66大卡差不多，略低於成長配方的67~80大卡)
脂肪2.4公克 (低於全脂鮮奶3.7公克，與成長配方的2.3~3.7公克比偏低)
糖8.7公克 (高於鮮乳4.8公克，介於成長配方的5.7~9.7公克之間，除了乳糖外可能有蔗
糖等精緻糖)
鈣無標示 (調味乳與乳飲品都沒標示
鈉35毫克 (低於鮮乳的45毫克，介於成長配方的30~48毫克之間)
看調味乳的糖量高於鮮乳而跟某些成長配方相近，
才發覺原來有的配方奶喝起來可能是甜於鮮奶、跟調味乳差不多的感覺?
PS.實際詢問6Y大寶覺得配方奶跟保久乳喝起來的差異，她說配方奶(明*)比較好喝、比較
香、比較甜。
▉ 乳飲品 (50%以上乳粉或濃縮還原乳) ▉
一般大賣場架上可常溫保存、或冷藏櫃裡的口味牛奶很多是屬於乳飲品，以奶粉加水調製
(或混合部分鮮奶)佔50%以上，加入乳化安定劑、糖、香料、果汁、奶油、食用色素等增
添風味與視覺效果。
每100毫升國農牛乳保久乳飲品(草莓風味)裡面，
熱量58大卡 (低於鮮奶66大卡和成長配方的67~80大卡)
脂肪1.9公克 (低於全脂鮮奶3.7公克和成長配方的2.3~3.7公克)
糖8.3公克 (高於鮮乳4.8公克，介於成長配方的5.7~9.7公克之間，除了乳糖外可能有蔗
糖等精緻糖)
鈣無標示
鈉40毫克 (低於鮮乳的45毫克，介於成長配方的30~48毫克之間)
營養成分和甜度大致上跟調味乳相差不大。
▉ 乳粉 (100%生乳) ▉
例如克寧100%純生乳奶粉(乳粉)或豐力富全脂奶粉(強化乳粉)都算是乳粉類別。
沖泡後克寧奶粉每100毫升(上表數據除以2.75)含有:
熱量64.36大卡 (略低於成長配方的67~80大卡)
脂肪3.4公克 (介於成長配方的2.3~3.7公克之間)
糖5.38公克 (低於成長配方的5.7~9.7公克，而且是牛奶本來就含有的天然乳糖)
鈣112.7毫克 (成長配方約73~138毫克，介於中間)
鈉39.3毫克 (成長配方約30~48毫克，介於中間)
由於奶粉成分只有100%乳粉，所以各方面的表現都跟鮮乳相近。
豐力富紐西蘭頂級純濃奶粉(costco版)屬於強化乳粉(可加強牛乳中本來就有的營養素，
如上圖寫的成分有全脂奶粉+大豆卵磷脂+維生素C、D3、A)
這邊營養標示是以每100公克為單位，並非沖泡後的奶水量，因此只能跟配方奶用每100g
粉來作單位的牌子做比較。每100g奶粉中:
熱量510大卡 (高於成長配方的428~490大卡)
脂肪28.8公克 (高於成長配方的13.5~22.5公克)
糖38公克 (對比成長配方的32.6~58.1公克算偏低，而且是牛奶本來就含有的天然乳糖)
鈣950毫克 (高於成長配方的419~900毫克)
鈉280毫克 (高於成長配方的180~275毫克)
維生素C 75毫克 (成長配方約50~92毫克，介於中間)
維生素D3 7微克 (成長配方的維生素D約6.2~10微克)
維生素A 420微克 (成長配方約351~520微克，介於中間)
看起來大多比成長配方都略高，除了是強化乳粉之故，也有可能因沖泡濃度不同而造成些
微的差異。
奶粉的優點相對保久乳與鮮奶有:
1. 保存期限長，可整箱囤貨。
2. 大罐裝，加水後可以泡成非常大量的奶水，垃圾量相對較少。
3. 便宜CP值高。
缺點則是:
1. 開封後須盡速一個月內喝完，否則可能會結塊受潮變質。
2. 幾乎只能熱熱著喝，冰起來再喝滋味難以言喻。
3. 口感個人覺得比鮮乳和保久乳難喝，有一個奶粉味(?) 這罐三個寶都不喝，媽媽自己
泡也喝不下，只好配紅茶當成奶茶...
4. 小小孩無法自己泡來喝，加粉、加熱水、攪拌對他們來說都是高難度動作。
▉ 調製乳粉 (50%以上乳粉或生乳或鮮乳) ▉
並非所有成長配方都算調製乳粉，成分須符合50%以上乳粉的才算。(有點類似調味乳和乳
飲品的定義，只是這是粉狀的)
根據規定，若產品名稱有XX奶粉，但非100%乳粉的話需在包裝上標示【調製乳粉】並註明
乳粉含量%。
各牌詳細成長奶粉/成長配方成分比較表可參考之前的整理
https://q82465.pixnet.net/blog/post/213828265
<結論>
以每100ml毫升的成分，配方奶取大約平均值，其他取文中採樣的品牌，雖然不是具公信
力的研究數據，還是可以稍微觀察參考一下:
熱量: 成長配方75大卡 > 鮮乳/乳粉65大卡 > 調味乳/乳飲品60大卡
脂肪: 鮮乳/乳粉3.6公克 > 成長配方3公克 > 調味乳/乳飲品2.1公克
糖: 調味乳/乳飲品8.5公克 > 成長配方6.9公克 > 乳粉5.4公克 > 鮮乳4.8公克
鈣: 乳粉 = 成長配方112毫克 > 鮮乳100豪克
以鈣質攝取來說，喝鮮乳(或保久乳)其實很足夠了，能避免攝取過多熱量和糖(而且牛乳
中是天然乳糖，非精緻糖)。
成長配方的成分表比較詳細，可以看到有些有添加DHA、神經鞘磷脂、半乳寡糖(母乳中有
的醣類)、葉黃素、維生素礦物質等營養。這些也是一般人覺得配方奶粉很「營養」的因
素之一。
但另一方面為了提高配方的好喝度、熱量，也可能添加了蔗糖、果糖、果寡糖，或玉米糖
漿固形物、葡萄糖漿固形物、聚糊精、麥芽糊精等。這部分則是看個人的取捨了。
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