春暖花開脫脂肪 Day8 重訓和有氧運動創造出來的體型很不一樣
記得馮云在參加第一次226公里超級鐵人之前，是完全沒有做過重量訓練的，所以雖然那時候三項運動強度和時間都很高，體態雖稱不上胖，但不緊實，手臂不僅線條不明顯（可以說沒有），更不用說什麼馬甲線了...後來經過台灣鐵人一哥謝昇諺教練的提點，才開始另外再請一位教練一週一次重量訓練。就這樣，我的體態才開始漸漸有型，那個馬甲線也不請自來。
＃用重量訓練來加強肌肉力量美化線條吧
昨天重訓課聽到同學閒聊時說，『希望用重量訓練把脂肪變成肌肉』，哈～脂肪和肌肉是不會互轉的啊，就像肝和胃不能互換一樣。它們就每個內臟一樣都對我們來說有重要功能，脂肪除了可以供給我們長期穩定的能量外，也是我們內分泌的一員，所以不能過少，也不要太多，剛剛好最好。肌肉是我們行為力量的來源，幫助我們的骨骼脊椎更穩定，讓我們在運動（或活動）時不容易受傷，有保護的功能，還有美化姿態與體態線條的附加價值。
＃重點在重量訓練之後才是重點
重量訓練後會有某些肌肉特別痠痛，這時候就表示有效了。有的人還會水腫（我會），體重暫時會有些增加...這些都是正常的，因為重量訓練對身體來說是種破壞，給好的營養和充足的休息幫助身體重建，就像你在幫你的舊家重新裝潢一樣，重量訓練就是拆除打掉的行為，好好重新裝潢才會變美，所以在重量訓練之後的恢復才是重點，可以多泡澡，按摩，拉筋伸展，補充多一些蛋白質營養，幫助身體的”重新裝潢”。
＃提醒 4/12.13.14.15 留言都還可以參加抽獎呦～快來～
＃今天的有獎品的小功課
今天『你運動時的照片＋寫出一週重量訓練和有氧運動的時間』舉例：＠馮云，上星期重訓90分鐘，有氧運動90分鐘，下星期預計重訓120分鐘，有氧運動180分鐘。如果上週還沒有開始重訓/有氧運動的寫0分鐘也是可以的，只要下週的預計不要是零，就很棒！有了計畫就會開始，一起加油吧！抽獎系統會用『重訓有氧』這四個字關鍵字來抽獎～
＃今天抽獎的禮物是
3公斤的壺鈴或等值的重訓器材任選https://goo.gl/akgqVz
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＃4/15馮云的飲食與運動 :
飲食：原80%份量/減少油脂/增加蛋白質與碳水青菜比例
脫脂運動：重訓70分鐘：手臂2種＊5次，腹肌2種＊4次，背肌1種＊5次 下半身2種＊6次
又是一天睡眠很好的日子（謝謝宇宙超人和自己的努力）：9:30就寢 6:30起床
今天的有獎品的小功課 在 Re: [請益] 關於小獎勵。 - 精華區CS_TEACHER - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
關於獎勵小朋友
我個人的經驗如下(帶過小六一學期 國中混班一學期)
野人獻曝
還請包涵
情急時可以給實物(糖 玩具 錢)
情急是指短期代班 班級特別難帶 需快速收效 一開始建立信用(徙木立信)
像前面老師有分享會把每日獎品黏在教室顯眼處(釣小朋友胃口 好像胡蘿蔔釣馬)
我以前是把一整包糖果放在桌旁或櫃子裡
如果長期帶班 可以慢慢收效 或是已經過了徙木立信期
為了避免太傷荷包 也避免孩子變得太功利
可以使用token也就是代幣
例如蓋印章-可愛的印章賞心悅目 也可以讓家長知道老師用心 孩子乖不乖
發獎卡-版友提供的"靜思語"獎卡真的很讚 應該有潛移默化之效
貼貼紙-記得有版友分享過 表現越好貼紙越大張 同學會比誰的比較大張比較可愛
累積多少章/卡/貼紙 就可以換某物(訂好代幣價值) 或是抽獎
token的效果就是可以每天給孩子立即的"獎勵"/回饋
但是不必每天帶著獎品
也可以把單位獎勵的價值壓低 才不會荷包大失血
(例如好一點的糖一顆3元 每個乖寶寶章值0.5元 6個章才能換一顆糖 大約3~6天換一顆)
更可以培養孩子延遲享受的能力(天天給糖會寵壞 另訓練累積點數換更大的獎)
有時"累積token"和"得到token"本身就是一種獎勵
(就像賺到錢就很開心 明明還沒拿錢去買東西吃呢)
簡單的說
最基礎的快樂來自於生理的滿足 越小的小孩越是如此
但是token是社會的產物 可以把生理獎勵延後
甚至有時會昇華成心理層面的滿足(財富感 比較優越感 被獎勵的肯定感)
兌換/發放時機
比較需要短期回饋的時候 就每天發糖
例如今天最快寫完功課的人
或是今天表現最好的三個人
等到變成代幣兌獎制的時候
就選每星期最輕鬆的一天提供兌獎
例如國小每星期三是半天
功課通常比較多時間寫完
就可以讓孩子們星期三輕鬆一點
吃糖 喝飲料
看版友經驗
也有每個月兌一次獎
或是舉辦抽獎大會
我小時候小一時
學校老師是期末才一起發獎品
但是安親班難說孩子會待多久
一個學期兌獎一次可能比較不適合
獎品價值
文具實用 但是對家中過得很好的孩子比較沒有吸引力
玩具我不太會挑
我個人是很喜歡用食物來當獎品(品質不要太差 怕家長說話)
認為不管是大孩子小孩子都很愛吃
帶國小時 常買costco的糖 巧克力當獎品
再去大賣場買鋁箔包飲料 孩子們不管夏天冬天都愛喝冰的飲料(男生愛)
另外我朋友喜歡夾娃娃 一堆大大小小的娃娃也當禮物(女生愛 男生不愛)
可以為禮物訂固定的兌換點數(有目標可以計劃 多少努力換多少獎品 但比較無趣)
也可以用抽獎的方式(刺激 有趣 但是不一定公平 看運氣)
各有利弊 看孩子的個性和家庭狀況
帶國中生時
獎品價值就必須加值
我們補習班有老師非常捨得
曾經請學生吃godiva的巧克力 XD
礙於經費
我大多是請STARBUCKS MISTER DONUT 星野銅鑼燒 A PIECE OF CAKE...
如果有朋友從國外回來 就請他們幫忙帶糖或巧克力回來
因為我帶的小朋友家裡都蠻有錢的
為了不讓他們覺得老師小氣
我獎勵的關鍵是儘量不讓孩子知道"價錢" (不要讓孩子知道"原來才100元 便宜貨")
孩子們如果吃到好吃的東西或包裝精美的禮物 會自然而然以為"很貴"
才有被"獎勵" "賺到" 的快樂 (總覺得心態好像怪怪的.....)
不知道哪裡買的到 不知道多少錢 只知道很好吃 孩子才會覺得稀奇 很棒 很珍貴
(雖然孩子們家裡都吃很好 但是畢竟是孩子 嘴巴其實不會很刁 剛好我對甜點有點挑剔)
現在流行獎勵 不流行懲罰
但是我個人認為要恩威並施 獎懲並濟
不想讓孩子認為提供獎勵是老師應該的
其實做好學生的本份才是學生們應該的
所以如果有獎勵制度
就應該也有扣點或懲罰制度
版上其實很多版友分享過獎懲的經驗
建議可以爬文喔
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