#在家也能鍛鍊登山能力 第二彈
除了大腿很重要以外,我們其實還可以強化一些局部的肌肉,讓登山能力更上一層樓,趁著在家空閒做,下次登山更輕鬆~
#提腳跟運動
常常有人容易小腿抽筋,那麼,一起來鍛鍊這塊 #腓腸肌,強化這塊肌肉,可以達到預防效果,減少抽筋風險。
首先要把找個低點的台子,踮腳尖站立,慢慢地將身體提高,慢慢地降下身體高度,反覆進行20~30次,並做3組循環,習慣之後,也可背著背包一起做~
#縮肩運動
可以幫助強化 #斜方肌,適合背重裝,容易肩膀僵硬的山友。在兩手伸直狀態下,拿取重物或是 #啞鈴,並利用肩部力量,提起放下,反覆進行20~30次,並做3組循環,習慣之後,可以慢慢加重。
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#跪姿伏地挺身
如果一般伏地挺身都做得很吃力的話,不如試試跪姿版的伏地挺身,可以強化 #肱三頭肌 與 #胸大肌,對拿登山杖與背重裝備都很有幫助。
其實,跪姿版的做法與一般版的,只差在下半身膝蓋可以著地,並在下壓時,將小腿微微抬起就可以了,也是反覆進行20~30次,並做3組循環,但要記得慢慢做。
#仰臥起坐
強化 #腹肌 的運動,一但姿勢錯誤,容易造成腰痛,非但沒有訓練效果,還會有一陣子不能動,所以千萬不要過度彎曲身體,慢慢地做,也不要勉強自己,雙腳可以屈膝,抬起身體看到肚子,感覺有鍛鍊到腹肌就可以,並做到感覺勞累為止。
這些部分的動作,可以分天次來做,一個禮拜進行兩次,相信下次登山的時候,就可以感覺到成果囉~
資料參考於 山本正嘉 著「登山前一定要知道的事」一書。
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伏地挺身姿勢錯誤 在 Gladys Fit Life Youtube 的最讚貼文
你的腳踝是否經常扭傷和無數的翻船,但卻又不知道該如何做改善呢?
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0:26 聲明
1:42 腳踝扭傷2大原因
2:17 Bonus Tip:降低腳踝扭傷第1步
3:35 伸展#1
4:50 伸展#2
5:57 伸展#3
6:45 伸展#4
7:26 強化動作1
8:51 強化動作2
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11:01 強化動作4
15:35 Question of the Day
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20分鐘髖部伸展 https://youtu.be/ttVIaKIEeQE
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基本深蹲SQUAT 4要點 |正確姿勢不傷膝 https://youtu.be/EzDxwv3wASY
9 分鐘側腹訓練 |練出你的漂亮腹部線條 https://youtu.be/ziQCgNWXBK0
5個腹斜肌訓練動作|讓腹肌線條更好看 https://youtu.be/MkqUKKGLQ1w
8分鐘核心腹部TABATA訓練 https://youtu.be/w7V1mAADPeE
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6個最常見的基本訓練錯誤姿勢(及如何正確執行)https://youtu.be/099VNT-cM1U
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伏地挺身新手必學PUSH UP https://youtu.be/PV--BzngEZ8
如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk
#腳踝訓練 #強化腳踝 #腳踝扭傷
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伏地挺身姿勢錯誤 在 Gladys Fit Life Youtube 的最佳解答
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#膝蓋疼痛 #強化膝蓋 #肌力訓練
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伏地挺身姿勢錯誤 在 Gladys Fit Life Youtube 的精選貼文
你是不是長時間在辦公桌使用電腦,或者長時間開車,導致你的肩膀圓肩?或者你有認識的人,年紀比較大,感覺肩膀卡卡舉不起來?這個影片將會非常適合你!
這個練習適合:
➔想改善和維持肩關節活動度
➔初階、無運動習慣的朋友
➔年長者
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1:00 肩膀活動方向
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6:02 動作4
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伏地挺身姿勢錯誤 在 一分鐘健身教室- 【伏地挺身】正確與不正確的作法1.... 的推薦與評價
史考特的伏地挺身建議:上臂與軀幹夾角45度呈現一個↑的形狀,前臂與地面垂直呈90度,是 ... 如同上面幾位的說法,用錯誤姿勢做會讓關節活動度下降,肌群收縮伸長距離 ... ... <看更多>
伏地挺身姿勢錯誤 在 [請益]如何做正確的伏地挺身 - Mobile01 的推薦與評價
... 這是不是表示我做的方法錯誤記得之前當兵的時候在做伏地挺身,胸部都有明顯的痠痛感,那時候的胸肌就比較明顯但現在不知道是不是姿勢不正確,導致 ... ... <看更多>
伏地挺身姿勢錯誤 在 Re: [問題] 伏地挺身造成背不舒服- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
: 1.背後的肩胛骨附近
:
: 2.背後腎臟附近
:
: 會有"阿雜"的感覺...
:
: 扭一扭、動一動後會比較舒服~
:
: 請問這是因為伏地挺身姿勢錯誤造成的嗎?
:
: 還是正常的痠痛?
我個人也很常做伏地挺身,這種狀況有以下幾種可能
1. 你本身脊椎就不夠直 前後彎曲角度可能有問題,導致左右邊施力
與相關肌肉張力不同(畢竟有時候伏地挺身會不小心練到上背一點點)
越運動,兩邊施力越不同...
腰桿挺直懸空,腹部與下背也需用到一點力量。
我會建議,開始想要養成運動習慣前,或運動一陣子後,請檢查自己的
脊椎與各部位關節等等,有沒有在比較好或是
朝向好(例如想要靠練背肌等協助矯正輕微脊椎側彎的)的狀態。
2. 伏地挺身如果全身懸空無法做完,建議就是膝蓋著地姿吧
海狗姿很不ok耶。
而且,你要意念是盡量用胸大肌撐起來,如果你為了達到數目
硬用手上臂 肩膀撐起,不但容易傷到關節,也容易造成你說的
肩胛骨怪感,因為你那時候整個胸椎應該是下沉內縮的
肩胛骨聳起內壓的。
3. 腎臟附近就是最容易錯位 被壓迫的腰椎吧...
你的海狗姿造成的。而且我個人很重視組間的拉筋耶~
我每做完20~30下,都會去拉用力到的筋肉
肩胛骨,其實就是站著,雙手向上拉直,
手腕交叉十指相扣,然後維持骨盆臀部下背盡量不動
向左前 右前方 伸展 拉筋之類的,拉開背部肌肉
4. 回Kee大,有沒有拉傷我不能確定,我在想如果真的拉傷
他應該不是 扭一扭動一動就沒事了? 應該會施力降低,動則酸痛不已
第4肋間隙近肩胛骨內側緣凹陷處確實有膏盲一穴。
拉傷 如有結結則宜推拿鬆開該處之後貼藥布。
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: ※ 轉錄者: Xavier (111.246.65.237), 時間: 08/14/2013 20:39:05
: → Gscout:做的時候你是慢做或快做?腰在做的時候是固定住還是彎的? 08/14 20:43
: → Xavier:1.速度不快 2.做到後面有點像海狗趴(手臂起來,腰才撐起) 08/14 21:05
: 推 kee32:拉傷,我也曾,中醫師跟我說那裡叫膏肓,治得好的,放心 08/14 21:15
: 推 kee32:中醫板主願不願意解惑一下呢? 08/14 21:18
: → Xavier:所以我還能繼續練嗎? 還是先休息呢? 08/14 22:00
: 推 kee32:踢你喔,當然要先休息啊 ! 08/14 23:48
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◆ From: 36.230.170.119
※ 編輯: stanlyleu 來自: 36.230.170.119 (08/15 00:18)
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