棒式、伏地挺身手腕痛!
該怎麼改善?
一個小技巧在「手肘」。
手肘的位置要「外轉」,協助肩胛骨往下同時內收,讓背部的背闊肌力量進來,不僅可以協助軀幹打直,也同時藉由背部大肌肉群撐住身體重量,而降低很多手臂、手腕撐地的壓力。
這是我在教學生棒式撐體、伏地挺身時其中一個關鍵的小技巧。目前為止每位學生(特別是初學者)都獲益良多,立刻感受手腕輕鬆很多、明顯啟動背部肌肉,在動作上都有大幅的進步。
當然伏地挺身有其他的技巧要注意,但是先從調整手肘的位置,就能有很不一樣的體會。
‼️特別注意我的口述給cue
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伏地挺身 初學 在 一分鐘健身教室 Facebook 的最讚貼文
【疫情觀察】分享最近幾個病人的故事
男子一月初意外拉傷十字韌帶,本來已經恢復得差不多,疫情期間蹲在家裡反而症狀變厲害,膝蓋內側總是隱隱作痛。
能跑半馬的阿姨因疫情訓練量減少,最近反而覺得左邊膝蓋卡卡痛痛的。
數個月前硬舉拉傷腰的太太,健身房關閉後反而覺得腰好緊好痠,無法坐超過30分鐘。
他們都有一個共同點:本來有舊傷,在運動量減少後疼痛反而加重,為什麼會這樣呢?我的看法:
1. #活動護關節:過去的醫學觀念,認為身體像機械一樣有使用次數的限制。常常跑步、負重都會磨損關節,造成退化。但如果各位有印象,史考特在過去的影片中不斷強調,人體是活的組織,不會越動越磨損。相反地,研究一致指出適當的運動對關節有保護作用。當然關節還是有使用極限的,但99%的民眾都不用擔心運動過度傷關節,您們比較需要擔心運動不足。
▸ [復健科醫師告訴你:背痛可以運動嗎?] https://youtu.be/LJLmkagmHAM
2. #不動很糟糕:待在家裡久坐的時間變多了,史考特曾介紹過,久坐會造成肩頸肌肉生成「激痛點」而痠痛緊繃。即使調整桌椅符合人體工學原則,對痠痛也僅能「減災」而無法「清零」。人類真的是天生勞碌命,只要停下來不動,各種病痛馬上就會上身。
▸ [上班族為什麼會肩頸痠痛?] https://youtu.be/hfWaxDmR8JU
3. #情緒與疼痛:幾乎所有的病患都表示疫情讓他們的主觀壓力感受升高:收入歸零、社交減少、生活習慣改變、害怕染疫、24小時照顧小孩...都是常見原因。而疼痛科學研究指出,疼痛感受是生物、心理、社會因子交互作用下的產物。傷害程度不變,但增加心理與社會壓力,就能讓患者的疼痛加劇。
講了這些,那有什麼解決辦法呢?
❶. 發揮創意運動:雖然我本來就是在家運動的人,但宅在家還是讓我整天步數大幅減少。為了刻意增加活動,我將重訓用的地墊疊一疊,開始在家做有氧登階。我還發明了一些徒手循環訓練,例如30分鐘的引體向上、伏地挺身、徒手弓箭步,兼顧肌力與有氧。
❷. 常常動:我們最近影片才提到,久坐本身就是一種傷害,而且無法完全以運動抵銷。因此每一小時起來做10秒鐘的全身性活動(如波比跳),不僅能克服久坐的負面影響,也能鬆解緊繃的肌肉。
❸. 練習正念:正念不是正向思考,而是全神灌注地觀察「當下」。常見的技巧例如閉上眼睛靜坐,觀察自己的呼吸、或是仔細聆聽環境中的聲音、注意任何腦中跳出的思緒。我僅是正念的初學者,但有許多研究顯示正念有相當好的減壓效果。我自己使用的冥想app叫做”Waking up” ,如各位有推薦的中文正念資源,也歡迎在留言處交流。
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🍄【健人疫情在家要幹嘛】🍄
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就在昨日下午手機突然震震響,收到了健身房延期的通知,不意外的第三級警戒又延長了(~7/12),說真的沒有人知道到底會關到甚麼時候🤯
在這無法去健身房的期間,你所做的並不是該去自怨自艾,成天的抱怨都是疫情害我變胖,害我變廢....之類的,更重要的是在這疫情的期間,你做了甚麼有意義的事💪,而不是整天看劇無所事事再來抱怨一事無成🤷♂️
🔽所以以下就來為大家推薦建人在家能做的6件事
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1.看書増進知識
其實我非常愛看書,書算是一個作者把他的經歷濃縮再濃縮的呈現,👌不管是關於個人成長,又或是一些關於人體與健身的書,都非常推薦各位健人看喔~
🔥大推:進階肌力訓練解剖聖經、原子習慣、被討厭的勇氣…
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2.居家健身培養習慣
這個不用說啦,不管是徒手訓練或是上網買個居家健身器材來練,目的並不是為了長肌肉之類的🌝,更重要的是讓你繼續養成健身習慣,不然都一個多月沒練了,我就不信解封你會去練😂,需要居家健身的也可以點這裡看喔 👉#睿獸居家訓練
3.練習廚藝認識食物
其實這算是給初學者的功課,很多健身新手完全不懂一些營養素的,我有遇過那種說米飯是蛋白質的🤷♂️,乾,如果米飯是蛋白質,亞洲人每個都是肌肉棒子啦🤣,反正就是去認識食物,是由甚麼東西組成? 還有就是把雞胸肉煮的好吃啦,你以後會陪伴他很久的🌝
4.規劃未來健身計畫
要讓身體増肌或是減脂都需要一套完整的計劃的,有些都蝦姬巴亂爛一通(我佛系健身🌝)怎麼可能會成功?所以就趁這時給他規劃起來,解封後直接屌練一波💪
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5.陪陪家人
再來就是陪陪家人啦❤️,畢竟過去都忙著工作拚事業健身體,這時就可以陪個老媽煮個飯呀,陪老爸看個球賽,陪阿嬤阿公打麻將,家人是你身邊最強力的後盾啦‼️
6.好好休息
唉!不是唉,不是因為疫情放假,然後都在打電動、看劇,然後看到隔天早上,安內不對內,乖乖睡覺啦,等等肌肉爆光光🤯
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💥總結:好了~以上就是給各位健人的6大在家要幹嘛的建議💪,就是建議而已啦,並沒有強迫😂,畢竟人生是你們的呀,自己所做要為自己負責,就降我要來去看劇了,希望7/12會是最後的延期,大家一起加油!讚啦
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伏地挺身 初學 在 Jamie's Training Youtube 的最佳解答
【Home Workout】
Upper Body Training 👉🏻上肢訓練
今天的主題是上肢訓練
會帶到肩膀跟背肌還有胸😆
上肢算是平均都有訓練到
真的都很適合初學者!
最近疫情相信蠻多人都有被影響的
這時候先把這些煩惱拋開
開開心心的運動吧!
那麼就直接來看影片!
影片中的動作如下~
1.Band Front Raise彈力帶前平舉Push Up伏地挺身
2.Band Band Over Row彈力帶軀體划船
3.Push Up伏地挺身
目前應該會是9月開始復工
有看到文章的學生們可以來跟我確認下個月的時間了!
每週四晚上21點固定有新的影片
可以去看Youtube
連結🔗都放在主頁的網址摟
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
Music:
밤과 별의 노래 (Starry Night) by 온유 & 이진아
Mind Travel by Jay Someday
초콜릿(巧克力)by 볼빨간사춘기(臉紅的思春期)
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/Xknj66DTFTo/hqdefault.jpg)
伏地挺身 初學 在 銘排生活Ming's VolleyLife Youtube 的最讚貼文
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今天來跟大家一起在家練體能!
詳細解說每個動作
很適合初學者練習,或是老手當作維持性訓練~
00:00 片頭
00:14 嗨大家好
00:35 菜單說明
02:28 Round 1+動作說明開始:伏地挺身
03:57 Round 1:水平側抬手
05:38 Round 1:二頭彎舉
07:20 Round 1:深蹲
10:07 Round 1:側跨步蹬腿
13:36 Round 1:單腳敏捷跳
15:42 Round 1:肘撐棒式
18:00 Round 1:肘撐側棒式
21:12 Round 1:仰臥船式
22:43 Round 2 預備備
23:00 Round 2
31:47 中場休息
32:20 Round 3
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🏐工作、合作邀約請與我聯絡📨:mingvolley@gmail.com
#在家練體能 #workoutfromhome #宅在家
🏐️BGM🎵:
背景音樂來自 Epidemic Sound
推薦連結: https://www.epidemicsound.com/referral/7j2rdr/
🏐備註
拍攝相機:GoPro 8、Canon EOS M50
畫面編輯:Canva
影片編輯:Final Cut Pro X
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/v21ZjOLJ-hk/hqdefault.jpg)
伏地挺身 初學 在 May Fit Youtube 的最佳貼文
今天的居家上身訓練分為三部分:
1.胸&三頭 chest and triceps 2. 背 &後三角 Back and rear delt 3.肩膀&上胸 shoulder and upper chest
(1) chest and triceps 胸 與 三頭(手臂後側)
Knee down Push up 跪姿伏地挺身 (針對胸大肌 三頭肌為輔)
Hand release push up 跪姿伏地挺身變化型
Diamond pushup 鑽石伏地挺身 (更針對三頭肌 與 胸肌內側)
Reverse plank dip 反向平板三頭撐體 (針對三頭肌與核心)
Reverse plank taps 反向平板碰腳 (針對三頭與核心軀幹穩定度)
(2) Back and rear delt 背部與後三角
Towel back extension 背部屈伸(針對闊背肌)
Alternative superman左右超人式 (針對單邊闊背肌)
Y rear delt liftY字後三角上提 鍛鍊後三角(肩膀後側)
組間休息30秒做2組 rest for 30 secs. Do 2 sets.
(3)shoulder and upper chest 肩膀與上胸 利用家中書本 (初學者一手各1-2本 進階者各2-3本)
Front raise hold 肩前舉停頓 (針對前三角)
Lateral raise hold 側平舉停頓 (針對中三角)
Squeeze press 胸內側夾舉 (針對前三角與胸大肌上緣)
All around world 肩環繞 (針對中三角與胸大肌上緣,建議降一本書的重量)
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*此影片無商業合作 Edited by Amanda Yeh
Bra Top by lululemon
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May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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