跑步是一種技能?
今天要異想天開的來談論:跑步是不是一種技能?
我的文章長度以IG來說都不算短,所以先預告一下,這篇是我最近接收大量不同資訊之後突發奇想的創作,不像之前文章多是結合實際資訊,此篇純粹只是即興性質,但也是最近資訊累積到某個段落之後想寫起來放的東西,因此先提醒一下,看這種天馬行空的文章時,要保持一種非常開放的心態,別太認真計較。
看到標題時一定會心想:神經病?跑步當然是一種技能!尤其對跑得快的人來說;但真的每個人都這樣想嗎?真的每個人在練習跑步時,都把它當作一種技能在練習嗎?說不定有些人不認為跑步是一種技能?
會有那樣的疑問是因為許多時候,無論短跑還是中長跑,見到的情況似乎都專注在練某一種生理能力,比如說跑各式各樣的課表去刺激不同的能量系統,確實能量系統的強壯程度會很大的影響比賽結果,但是當用跑步去訓練能量系統時,跑步變成了一種訓練手段,而非一種技能訓練,當一項運動的技能訓練比例佔練習量過低時,表現會不進步、不穩定,對任何運動項目來說都是很正常的現象。
技能訓練,應該是長期反覆練習比賽時會使用的技巧、加強神經肌肉鍵結、提高動作效能、提高能量使用效率、提高技術精準度…等。而訓練能量系統、提高作用肌群當中的酶類活性、提高細胞當中的基質、提高肌力、提高爆發力…等等,應該是輔助跑步技能提高到更高水平的手段,並不應該是練習的全部,在尚未達到更高技能水平之前,真正的技能練習應該要專注於如何更穩定發揮現有技能水平,然後再試著突破,而現有技能水平指的是實際能夠完成參賽的水平。當然訓練時間與經驗不夠多的人,可以透過多元訓練來提升,但是提升範圍有一定上限,類似的初學者現象有很多地方曾提過。
如果跑步是一種技能?再配合神經肌肉模式的特殊性來看,假設100公尺能跑10秒20是種技能,既然是種技能,應該能夠透過技能訓練的方式,來將表現穩定在10秒20附近?因此跑10秒20時的最高速與高速維持的距離約相當於目前最高的技能水平,而當使用練習120m、150m、200m甚至更長的課表來提升能量系統或所謂速度耐力時,跑步變成了一種手段,且是以低於最佳技能水平的模式在進行的練習手段,有沒有可能那些手段練的是不同的技能?畢竟跑動過程當中的步頻、步幅、肌纖維使用的多寡、作用肌拮抗肌的發力和放鬆、神經肌肉鍵結模式、甚至細胞當中的基質…等的運作模式,可能是不一樣的?之前看過關於棒球揮棒速度的研究,研究顯示不管拿了有加重環的球棒還是更輕的球棒,都無助於實際揮棒速度的提升。
以上絕對不是要否定間歇訓練、能量系統、肌力訓練…等等的重要性與價值,若讓我安排訓練,那些東西都肯定少不了,只是看了完整的美國大學賽季與課表安排,伴隨最近看了越來越多的文獻,以及幫忙一些影片翻譯,種種新舊資訊的夾雜讓我對一些訓練方式有了更多的疑問。我也發現許多時候,一些令人驚訝的訓練理論、概念,其實多少都找得到科學根據,而一些搞了老半天卻無法突破瓶頸的訓練理論、概念,也一樣多少可以找到科學根據來檢討,會產生以上兩種情況的原因是科研人員與實際場邊訓練的人士之間有一些斷層,導致實際參與訓練的相關人士經常要親自累積足夠經驗,最終才能得出一套自己的理論,近來發現一些很合邏輯的訓練概念,原來早就有科研人員那樣建議,但礙於中間斷層,使得那些資訊要過很久才可能被廣泛知道、使用。
今天的文章脈絡只是在推斷一種概念性的假設,待實際試驗或找出更加密切相關的研究文獻之後,才能進行另一步延伸探討!
如果你對田徑訓練、速度訓練、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話,希望Max在這裡的分享對你有點幫助,一起進化成更好的人/更強的人!
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,830的網紅威力 Willis,也在其Youtube影片中提到,若深入探討機械張力,可從三個面相切入: #主動和被動機械張力的性質 主動收縮或被動伸展,肌肉都能夠感受到機械張力。 在主動收縮時,無論是肌肉縮短、拉長或等長收縮都可以產生力量。 談到訓練時,我們普遍都是在探討主動收縮的阻力訓練有助於肌肉增長。 但從現有的研究來看,無論是在人體實驗或動物實驗中...
作用肌拮抗肌 在 竹子的體育教室 Facebook 的最佳解答
【運動】我覺得這篇比喻得很好👍
『肌力平衡-解除練肌限速器』
想像一下你有一台大馬力、高速度的法拉利,但是沒有煞車!你敢用力踩油門嗎?
肌肉也是如此,例如臥推從胸口推上來時,前胸的作用肌肉群比喻為油門,後背的拮抗肌肉群比喻為煞車。當我們想把臥推變強,第一直覺是一直練臥推,此訓練模式對於大腦這個汽車組裝廠來說:『客戶只要我們安裝油門,但不裝煞車!?』,因此大腦會說:『我們為了客戶的安全著想,出場前我們在車上安裝限速器,這樣相對比較安全。(雖然這樣的訂單很奇怪)』
是的,只練臥推並不會使臥推進步,因為動作是整體作用肌、拮抗肌與協同肌的協調運作,當前胸與後背沒有同步發展導致肌力比值失衡過大時,大腦會限制前胸肌力的發展來避免你受傷,這就好比在獨木舟上發射大砲,搖晃與不穩定的船體是不可能吸收大砲發射後座力以及完整發射力道的呈現 ,因此要解除練肌限速器最好的方法就是均衡訓練不偏食。
我們要在肌力上取得均衡比值。前胸的肌肉群相對於背部來的巨大,故水平推與拉系列比值可參考1:0.8 (1),水平推與垂直拉比值可參考為1:1(1),下肢拉因為身體距離、肌肉群大小關係與下肢推相比通常能做得比較重,若是採用六角槓或相撲式則可能有更大的重量如1.1-1.4:1。
ps. 水平推如臥推系列、水平拉如划船系列、垂直拉例如引體向上系列、下肢拉如硬舉系列、下肢推如深蹲系列。若用單邊訓練為兩邊總和對比另一側,垂直拉請記得加上體重後再對比。
(1)John, D. (2015). Can you go? Aptos, CA:On Target Publications.
作用肌拮抗肌 在 宅媽花花 Facebook 的精選貼文
舉重腰帶使用的時機很重要~
不過健身房很多人貌似都把舉重腰帶當成一種時尚(?)的指標,不管是5RM或是15RM,蹲舉繫、硬舉繫、划船繫,最讓人匪夷所思的是連臥推都繫,嗯......................
【舉重腰帶復活?】後側力學鏈核心活化 & 前側力學鏈肌力平衡議題
文章+文獻+影片
近幾年的觀念是,透過核心出力來穩定大重量的深蹲動作,並且不用舉重腰帶輔助。然而深蹲系列動作(Squat、Deadlife、RDL)已被證實活化較多''後側力學鏈核心'' 如豎脊肌群、腰方肌與深層多裂肌等(1)。故常發現選手在最大肌力期時的大重量少次數(5RM內)情境下,高強度活化後側核心,導致下背緊繃與骨盆前傾等情況
目前已知前側力學鏈核心(腹橫肌、腹內斜肌),在地板類型 & 地面不穩定平面類型 訓練活化較多(1)(ex: plank、crunch、pike...) 而這些目前大多採用靜態等長支撐,藉由增加支撐秒數、支撐組數、支撐難度(增加力臂、增加抗旋轉等元素)
試想深蹲系列越多負荷在後側核心時,往往是被超過體重一倍以上的重量給活化,但前側力學鏈核心等僅是慣用以等長模式訓練。而這,可能是多數選手所面臨到的作用肌拮抗肌肌力不均的議題。
目前 Hank 的做法是當選手蹲舉在5RM 以上的強度,使用核心鎖腹的方式來輔助深蹲。而進入5RM以內的大重量時,用核心鎖腹+舉重腰帶的方式來減少後側力學鏈的負荷。目前這方法,以減少團隊選手5成以上下背緊繃問題,並有效提升團隊5RM平均重量5KG以上。
最後,我還在思考如何突破前後核心肌力不均的技術。探討前側力學鏈是否也能像後側力學鏈一般的大重量超負荷,來取代傳統的棒式加組數、不穩定平面與時間的超負荷模式。
Youtube 影片說明:
https://www.youtube.com/watch?v=M2F2meqbZJE&feature=youtu.be
參考文獻:
(1) Martuscello, J., Nuzzo, J, L., Ashley, C, D., Campbell, B, I., Orriola, J, J., Mayer, J, M. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 27(6), 1684-98.
雲端pdf檔載點開放:
https://drive.google.com/…/0B8j7xmiVU17WOHR4Mno5N3Z0R…/view…
延伸閱讀:
Healthy Living Q&A: 深蹲,膝蓋能不能超過腳尖?http://akrofitness.wordpress.com/…/healthy-living-qa-%E6%B…/
Healthy Living – 你深蹲做對了嗎?
http://akrofitness.wordpress.com/2013/12/14/609/
作用肌拮抗肌 在 威力 Willis Youtube 的最佳解答
若深入探討機械張力,可從三個面相切入:
#主動和被動機械張力的性質
主動收縮或被動伸展,肌肉都能夠感受到機械張力。
在主動收縮時,無論是肌肉縮短、拉長或等長收縮都可以產生力量。
談到訓練時,我們普遍都是在探討主動收縮的阻力訓練有助於肌肉增長。
但從現有的研究來看,無論是在人體實驗或動物實驗中,
都能觀察到在肌肉不啟動的情況下被動拉長也能夠產生肌肉增長的效果。
有趣的是,肌肉是能偵測到主動收縮產生的機械張力和被動負載的差異。
綜合以上資訊,想要透過肌力訓練將肌肥大效益最大化,應該要結合主動收縮和被動負載。
#外部阻力的角色
機械張力影響肌肉生長的模式經常被誤解,
因為我們總是傾向思考外部阻力是機械性刺激的唯一來源。
從被動伸展肌肉組織的觀點出發當然合理,
但從主動收縮肌肉的觀點來思考則是站不住腳的。
此外,促成肌肥大成效的機械張力訓練是發生在單一的肌纖維當中,
而不是整個肌肉,這跟細胞膜上的機械式受器(mechanoreceptors)有關。
所以機械張力的定義應該是單獨的肌纖維承受的刺激,而非整個肌肉。
當肌肉主動收縮時,肌纖維感受到的拉力與它自行產生的力量相同。
外部阻力決定肌纖維收縮的速率,
進而影響肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋循環,
阻力訓練確實是來自外部主力對身體的影響,
但內部產生張力也是能辦到的,
例如主動肌和拮抗肌可同時用力。
肌纖維彼此會產生交互作用,
肌節中間會向外膨脹並產生橫向的力量,
整個肌肉於收縮時會產生彎曲和形變,
進而導致不同的纖維縮短速率、機械張力和長度變化,
因此只會影響到特定區域的纖維。
#疲勞的影響
疲勞時受工作中運動單位控制的肌纖維無法持續產生力量,
進而導致高閾值運動單位被徵招,
也進而影響與高閾值運動單位有關的肌纖維被啟動。
疲勞也會降低肌肉收縮速率,
收縮速率降低與代謝壓力也有密切關係。
在肌力訓練後成長的高閾值運動單位會被啟動,
對應的肌纖維會以較慢的速度收縮,
肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋就會形成,
肌纖維上的機械張力產生,並刺激肌纖維生長。
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作用肌拮抗肌 在 運動星球- 【運動百科07】主動肌、拮抗肌與協同肌在健身動作中 的推薦與評價
主動肌與拮抗肌是一種相反的作用,當主動肌運作收縮時,集結抗肌就會放鬆,反之,當主動肌方放鬆時,拮抗肌就會縮縮,也是因為這兩種肌肉的互相作用 ... ... <看更多>