上交叉綜合症 胸只能放鬆不能練?
回想起我學習的過程,也常常鬧出一些絕對不想被人提起的笑話,所以每當我聽到一些比較沒那麼正確的想法時,Po文讓大家一起笑一下之後,都會反省一下...
我自己以前好像也是一樣...雖然不一定是同一件事,但說不定“87分”的程度也不會輸給任何人🤦
但這就是我們學習的過程,總會不知道在什麼時候回想起來覺得不想面對,但卻是很真實的存在,而且有時都會 會心一笑
前幾天有接到一位學生,在訓練的過程中,有人跟他說,你會肩頸酸痛,是因為長期久坐所以有上交叉綜合症,所以你的胸肌不能練,因為會越練越緊,要好好的放鬆,目標先好好訓練你的背肌
就這樣過了一陣子,這個問題並沒有改善,而且還反覆的發生
那什麼是上交叉綜合症,可以往左滑看到圖片,“簡單來說”就是一個 脖子後方 和 肩膀前側 的肌肉縮得比較短, 脖子前側 和 肩膀後側 的肌肉拉得比較長
講到這,大家有發現一件事情嗎?其實圓肩也有很大的機率不是胸肌緊,我們二頭肌的短頭過度縮短也會造成這個狀況,如果背肌在被長時間拉到過長不會發力的狀態下,練背的感受度不好,很容易出現二頭肌代償,這時可能會更嚴重
肌肉在過度的縮短或是拉長時,都會導致肌肉無力,或許也有很多人聽過lock long或是lock short這個詞,如果是這兩種狀態下的肌肉也都是需要一些放鬆處理,來讓肌肉回到相對較好的長度或張力
在這之後,應該好好的透過“full range of motion”,也就是完整角度的訓練,讓這些肌肉學會在有阻力的狀況下,會拉長也會收縮
當你發現自己的訓練沒有做到完整角度的訓練時,除了一些訓練課表的目的性以外,應該要去思考,是不是在良好的生物力學狀況下,我的身體不會在這個角度發力,所以才有這樣的狀況發生(ex:臥推槓子無法碰到胸口,硬碰之後爆肩膀...)
這邊是以胸和背這組拮抗的肌肉為例來說明,當然上交叉綜合症,也跟胸椎、頸椎、核心和呼吸的模式有很大的關係,有機會再來寫好了
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過134的網紅桃園市議員簡智翔,也在其Youtube影片中提到,【放下比較,專注自我 練完瑜伽,智翔居然也想統一了?! ft. Apple】 身為一個重訓愛好者,總是被說肢體有些僵硬 這次終於要來練瑜伽,伸展自己卡卡的肌肉啦! 隨著智翔愛運動慢慢進入尾聲 本週的第八集!一起跟著智翔進入博大精深的Yoga世界吧! 瑜珈(Yoga),源自於古印度哲學,梵文中也有...
胸肌拮抗肌 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的精選貼文
【矯正性運動(Corrective exercise)】
上篇『肌肉失衡』的文章,談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』,這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式:矯正性訓練(Corrective exercise)。
在進入主題前,整理上篇肌肉失衡的重點:
・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是:兩邊對側肌肉(相互拮抗的)在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括:長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響:產生的力量減少、改變出力的方式(變得較沒有效率)、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
文章連結:https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=277285067135152&id=106269640903363
如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了,可以嘗試矯正性訓練。
什麼是矯正性訓練?
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡,對我來說只要能改善肌肉失衡的方式,我都認為是矯正性訓練,例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆;把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等,上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。
以美國國家運動醫學學院(NASM)的概念,處理有四大原則跟步驟,分別是:
*Inhibition (抑制)
*Elongation(拉長)
*Activation(活化)
*Integration(整合)
1. 抑制(Inhibition):將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉
長期失衡下,較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的,而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒,所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」(叫它不要太嗨)
透過任何能抑制肌肉的方式,例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等,來降低肌肉的活性,以圓肩為範例,就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉長(Elongation):將剛抑制好的肌肉,拉回應該要的長度
建議先完成抑制再做拉長,因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉,大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮,所以要趁剛被抑制,慢慢將肌肉拉長
透過的方式主要是伸展(stretching)或PNF伸展(Proprioceptive neuromuscular facilitation)等,以圓肩為範例,可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化(Activation):將平時被抑制的肌肉叫醒
就很像拔河一樣,對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走,所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時,趕快把繩子拉回來一些,但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉,已經變得很虛弱,所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作,不然高強度或較快速的情況下,鄰近的肌肉就會來幫忙,反而沒練到已經很虛弱的肌肉。
以圓肩為範例,可以用彈力帶做低拉(low row)或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等
4. 整合(Integration):讓剛被平衡的肌肉,適應日常動作或運動專項上
剛平衡好的肌肉,很快就會忘記為什麼要平衡,或隨著原本的生活習慣或課表,馬上又會回到失衡的狀態,因此要趕快讓剛平衡的肌肉,結合到一些功能性或平時會做的動作
以圓肩為範例,可能是長時間只練胸或久坐造成,因此要讓肌肉先固定在平衡的位置,同時執行推、拉等動作,例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下,做臥推、划船等動作
大致的原則是這樣,但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等,非常吃專業人員的經驗跟學識背景,若有需求還是建議專精動作控制的專業人員,例如物理治療師等。
上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書:NASM essentials of corrective exercise,適用於一般民眾、有興趣的人,內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎,對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人,可以參考下列書單,特別是Janda及Sahrmann,兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
延伸閱讀:
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.
其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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胸肌拮抗肌 在 Restsol Facebook 的最佳貼文
👊【何謂超級組(Super set)】👊
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不經意拉起我的衣袖,不是為了甚麼,就是想讓人看見我那精美的肌肉💪,看到的人從驚呀🙉到畢恭畢敬🙊讓我心中不經感慨
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唉~巨巨的訓練總是那麼的樸實無華、且枯燥🤦♂️
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靠北,我到底在講甚麼?🤣
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回歸正題,其實這樣一直做一組休一組,總會覺得,X~好無聊喔😬
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這時就可以加入超級組,不僅增添點樂趣,還能突破困境喔❗💪
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🏅何謂超級組?
🔜超級組指的是連續、無間隔地做兩種練習動作。
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而這裡大家介紹2種最常見的組合給大家👇🏽👇🏽
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1.拮抗肌的訓練
拮抗肌的訓練法就是利用我們訓練某個肌肉時先行訓練一邊💪,之後馬上訓練其拮抗肌❗
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🔜EX:二頭肌彎舉與三頭肌下拉,同時因為伸張反射的關係被拉長,來產生更大的力量並增加肌肉的活動度,且可以不在坐下一組時,影響到上個肌群訓練的休息時間👍
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💥但是要注意的是為在進行拮抗肌的超級組數訓練時,使用相同或是接近的重量來做
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2.孤立訓練動作
動肌訓練完後,馬上連接另一個相同肌群或協同肌 像是槓鈴握推與啞鈴飛鳥的動作🏋️♂️,利用沒有組間休息的訓練節奏,讓這些肌肉可以完全疲勞😫
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🔜EX:在做啞鈴飛鳥時不會不會用到三頭,但胸肌已獲得訓練,下一組馬上訓練臥推,持續折磨胸肌,三頭也不會先行疲乏👍
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💥總結:這個超級組不僅有趣,還能讓肌肉刺激更大💪,但要注意的是,記得訓練後還是要稍微拉筋❗或是用滾筒滾一下,否則筋膜嚴重黏黏,你就抓不到背部的癢了🤪
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❤️趕緊分享給那位需要知道此知識的捧友🙆♂️
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胸肌拮抗肌 在 桃園市議員簡智翔 Youtube 的精選貼文
【放下比較,專注自我 練完瑜伽,智翔居然也想統一了?! ft. Apple】
身為一個重訓愛好者,總是被說肢體有些僵硬
這次終於要來練瑜伽,伸展自己卡卡的肌肉啦!
隨著智翔愛運動慢慢進入尾聲
本週的第八集!一起跟著智翔進入博大精深的Yoga世界吧!
瑜珈(Yoga),源自於古印度哲學,梵文中也有「連結、結合、統一」的意思,瑜伽相信透過操作體位、冥想等技巧,可以改善人們生理、心理、情感面與精神面的能力,達成身、心、靈的平衡與和諧,甚至可以達到天人合一的境界。但目前在世界盛行的瑜伽運動,已去除部分宗教與哲學的成分,以強調體位法的身體鍛鍊為主,可以用「現代瑜伽」來加以歸類。
像影片中Apple老師點出了我圓背的問題,源自於胸肌鍛鍊時,拮抗肌群的不足,導致胸肌太大,影響身形的平衡,因此透過伸展,以及微小肌群的鍛鍊,可以讓一般重訓時所會忽略到的身體部位強健起來,讓身體在強壯之餘,也獲得了平衡的力量,這在姿勢上、體態上都可以讓自己的身型更加完美,這也是瑜伽帶來的諸多好處之一。
而瑜伽的動作中,運用伸展肢體讓心情也獲得了平和,這種以生理影響心理的漸進過程,需要不斷地調節呼吸,去延伸,去拉長,瑜伽並非求快與劇烈的運動,在這當下,可以放下與旁人的比較,專注在自己的動作上,慢慢的,也能夠去察覺到身體上每一塊肌肉的感覺,我想許多運動選手所說的傾聽身體的聲音,就是這種道理吧!到最後幸福感提升的時刻,那種內在飽滿的充實感,我想,這就是所謂身心靈的合一的感覺吧。
感謝這次影片由位於桃園區中山路上的響叮噹瑜珈舞蹈世界提供場地。想要找尋身心靈合一的瑜伽之道嗎?或是平常健身需要更多技巧來幫助身體平衡的好方法嗎?歡迎喜好瑜伽的市民朋友們一起跟著Apple老師,在瑜伽的世界裡找到內在的自我吧!
Apple老師目前是AFAA(美國運動體適能協會)、墊上核心(MAT Science)和個人體適能(Personal Fitness Trainer)的教官。在桃園全真、極限、健身工廠,台北台安醫院、Sofit授課。
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EP.1【創新,傳統的華麗轉身 從CrossFit定義創新 ft. Poshu】https://npptw.org/Cj7Z3u
EP.2【準備充足,勇敢出擊 蘊含在勇氣之中的知所進退 ft. 范Sir】https://npptw.org/QdOpU4
EP.3【熱情,奔放的挑戰學習 中東肚皮舞初體驗 ft. Ivy】https://npptw.org/nbuRRY
EP.4【自由,突破框架完成目標 一起到公園街頭健身吧! ft. 朱俍華】https://npptw.org/PwmlWw
EP.5【尊重對手,全力拼搏 球場上最紳士的羽球運動! ft. 黃美菁】https://npptw.org/2MTNF4
EP.6【耐心,步上信念之路 智翔的撞牆期出現了?! ft. 葉日鴻】https://npptw.org/2QDkel
EP.7【信任隊友,互助互補 Cover隊友我不客氣了! ft. Max李】https://npptw.org/fDnsFn
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