【矯正性運動(Corrective exercise)】
上篇『肌肉失衡』的文章,談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』,這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式:矯正性訓練(Corrective exercise)。
在進入主題前,整理上篇肌肉失衡的重點:
・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是:兩邊對側肌肉(相互拮抗的)在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括:長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響:產生的力量減少、改變出力的方式(變得較沒有效率)、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
文章連結:https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=277285067135152&id=106269640903363
如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了,可以嘗試矯正性訓練。
什麼是矯正性訓練?
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡,對我來說只要能改善肌肉失衡的方式,我都認為是矯正性訓練,例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆;把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等,上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。
以美國國家運動醫學學院(NASM)的概念,處理有四大原則跟步驟,分別是:
*Inhibition (抑制)
*Elongation(拉長)
*Activation(活化)
*Integration(整合)
1. 抑制(Inhibition):將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉
長期失衡下,較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的,而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒,所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」(叫它不要太嗨)
透過任何能抑制肌肉的方式,例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等,來降低肌肉的活性,以圓肩為範例,就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉長(Elongation):將剛抑制好的肌肉,拉回應該要的長度
建議先完成抑制再做拉長,因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉,大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮,所以要趁剛被抑制,慢慢將肌肉拉長
透過的方式主要是伸展(stretching)或PNF伸展(Proprioceptive neuromuscular facilitation)等,以圓肩為範例,可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化(Activation):將平時被抑制的肌肉叫醒
就很像拔河一樣,對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走,所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時,趕快把繩子拉回來一些,但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉,已經變得很虛弱,所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作,不然高強度或較快速的情況下,鄰近的肌肉就會來幫忙,反而沒練到已經很虛弱的肌肉。
以圓肩為範例,可以用彈力帶做低拉(low row)或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等
4. 整合(Integration):讓剛被平衡的肌肉,適應日常動作或運動專項上
剛平衡好的肌肉,很快就會忘記為什麼要平衡,或隨著原本的生活習慣或課表,馬上又會回到失衡的狀態,因此要趕快讓剛平衡的肌肉,結合到一些功能性或平時會做的動作
以圓肩為範例,可能是長時間只練胸或久坐造成,因此要讓肌肉先固定在平衡的位置,同時執行推、拉等動作,例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下,做臥推、划船等動作
大致的原則是這樣,但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等,非常吃專業人員的經驗跟學識背景,若有需求還是建議專精動作控制的專業人員,例如物理治療師等。
上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書:NASM essentials of corrective exercise,適用於一般民眾、有興趣的人,內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎,對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人,可以參考下列書單,特別是Janda及Sahrmann,兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
延伸閱讀:
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.
其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過21萬的網紅好機車,也在其Youtube影片中提到,這一首音樂的身材很好!孤島梨幫之後變成怎麼樣呢?【中正嘻研社CCU Hip-Hop 2020 Cypher - 欸你過來一Shot】 連結:https://youtu.be/PzY3K5MqtqE Wesley: good style. Nice change ups and really go...
elongation 在 Chris Leong Facebook 的最佳貼文
⚠️ ⚠️⚠️ It represents a vicious attitude arising from overuse of devices like smartphone, tablet or laptop.
▶️▶️▶️ It is a muscle imbalance produced by shortening the sternocleidomastoid muscle and the elongation of the musculature from the cervical area.
▶️▶️▶️ The incorrect position of the head increases the pressure between the cervical spine discs and can lead to migraines, cervicalgies or cervical disc herniated.
Credit : Patricia Moo See Ling & Eddie the bone setter fans page
https://www.facebook.com/groups/237130474061442/permalink/454014609039693/
elongation 在 Facebook 的最讚貼文
《重新連回藍芽》
其實在2015年,我的第一個接觸的墊上運動就是皮拉提斯,但輾轉數年,經過了現代的強力流動瑜伽,融入運動科學的瑜伽,動物流以及發展肌動學DNS,以及筋膜運動等各家不同的動作系統,最後終於在2020年去年又回到皮拉提斯的師資學習。
目的也很簡單,我想了解從皮拉提斯的觀點出發看到的身體動作模式該是長怎樣的,對了答案的結果也非常令人開心,原來這些元素一直存在之前的學習或教學模式中,也許只是換了不同的名稱,所以還是覺得打好基礎其實是每個人都需要的,另外一個一直以來的體認又再度浮現心頭,就是當你一輩子只會用一種方式做一種動作,其實相對是高風險的。
所以當看到動作的本質後,什麼錯什麼是對,可能要再想一下。
例如:
蹲下去膝蓋真的不能過腳尖嗎?
駝背拱腰真的不好嗎?
側平板髖不能推高嗎?
這邊留待大家思考。
如果以皮拉提斯的角度出發來看:
✅五大原則也就是DNS強調的呼吸,矢狀面穩定,即使在脊椎旋轉時,Spine Twist原理也跟tripod姿時的旋轉一樣
✅死蟲式的髖活動跟肩活動,對應到的就是DNS的3個月躺姿及變化
✅Breast Stroke可以領悟成DNS練習`習時,在講胸椎延伸帶動的elongation
✅四足跪姿的進階版變化就是Animal Flow的Beast
✅Roll down就是筋膜線的後側離心收縮
而去年的客座老師,很幸運的是有名的大師夢珍老師,而現場上到夢珍老師的課,馬上被老師溫暖又活潑的氣場圈粉。
老師分享的是足踝主題,超喜歡的。
老師一開始的開場也講的很棒,老師說動作沒有對錯,每個人感受不同,而身心學的領域很廣,她比較喜歡用身體去感受,就是由身入心的概念阿,在台下聽得點頭如搗蒜又默默很感動。
雖然氣氛輕鬆,老師信手拈來看似很簡單,但內容涵蓋了解剖列車跟DNS濃厚的底蘊,最後結合回皮拉提斯的練習,真的超棒的,也完全跟之前的學習無縫接軌。
而雖然動作很重要,但感受也同樣很重要。
想起最近課程跟同學分享的,要增加動作庫的選擇,跟增進本體感覺,根本就是同件事,原來當初已經超前部署了。
動作的學習探索,真的是無窮無盡又很有趣啊。
#Pilates
#DNS
#kensyogalife
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這一首音樂的身材很好!孤島梨幫之後變成怎麼樣呢?【中正嘻研社CCU Hip-Hop 2020 Cypher - 欸你過來一Shot】
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Wesley: good style. Nice change ups and really good cadence. Also very strong stage presence, although his outfit looks kind of college nerdy but it works for him. Needs to change up his style so that he stands out more. The dancing needs more work, feels like he’s trying to hard and some shots but that’s OK because they’re college kids.
羅福公:really good. Strong stage presence and strong emoting. Excellent incorporation of Japanese, Chinese, and English. Although, some of the English pronunciation was way off even in the name of trying to make things rhyme. Aside from that his style is cool and not much to really improve. Dresses like a deep-sea fisherman from the movie life aquatic with Steve Zissou
Third guy: technically really decent rapper. Although the drunken/lazy Mumble rap tongue rhyme scheme has been done better by 蛋頭. Really liked the HAM part towards the end, but the incorrect incorporation of hip-hop lingo and lines from other popular American rap songs(Migos) was a bit off putting. Also most of the English is mispronounced.
Gfate: I didn’t get what you were trying to do at all. Are you rapping? Ranting? Mumbling? Nice voice tho.
Fifth Guy: Really dig his swag. His voice is deep and smooth. LIke the elongation style and his rhyming style just sways. Rapping style is very musical. Sounds like an instrument. Very confident and natural in front of the camera.
Kerrita: Nice singing voice but sometimes out of tune. Usage of pitch correction is pretty obvious. The English took me out. Also her jazz singing style doesn’t really match the song. Too much vibrato and execution of syncopation wasn’t precise. However, the rap was really good. I’d like to hear her rap more. Score: 3.0
As a Group: If you’re going to rep your school/present yourself as a crew, then you need to have some overall theme(dress, swag, etc) that presents you as a team. This video feels like random people came together for one project, but they don’t really know each other or have chemistry. Find something that makes your school/group unique and exploit it.
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ポテトと明太子とチーズの絶妙な組み合わせ
ホクホクした食感の“じゃがいも”、つぶつぶ食感と風味の強い2種類の“明太子”、伸びが良くなめらかな味わいの3種類の“チーズ”を具材に使用いたしました。
女性や若者が楽しみながら食べて頂けるよう、表面には明太子をイメージした可愛らしいキャラクターの焼印をデザインしています。
“じゃがいも”、“明太子”、“チーズ”の組合わせが織りなす絶妙な味わい
Exquisite combination of potato, mentaiko and cheese
We used three kinds of "cheese" which is "Potato" of hokuhoku texture, two types of "Mentaiko" which are high in flavor and flavor, and a smooth taste with smooth elongation.
To make it possible for women and young people to have fun while enjoying it, I design a brand-name character for a lovely character who imaged Mentaiko on the surface.
Exquisite flavor that the combination of "potato", "mentaiko", "cheese" weaves
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