【矯正性運動(Corrective exercise)】
上篇『肌肉失衡』的文章,談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』,這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式:矯正性訓練(Corrective exercise)。
在進入主題前,整理上篇肌肉失衡的重點:
・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是:兩邊對側肌肉(相互拮抗的)在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括:長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響:產生的力量減少、改變出力的方式(變得較沒有效率)、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
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如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了,可以嘗試矯正性訓練。
什麼是矯正性訓練?
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡,對我來說只要能改善肌肉失衡的方式,我都認為是矯正性訓練,例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆;把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等,上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。
以美國國家運動醫學學院(NASM)的概念,處理有四大原則跟步驟,分別是:
*Inhibition (抑制)
*Elongation(拉長)
*Activation(活化)
*Integration(整合)
1. 抑制(Inhibition):將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉
長期失衡下,較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的,而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒,所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」(叫它不要太嗨)
透過任何能抑制肌肉的方式,例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等,來降低肌肉的活性,以圓肩為範例,就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉長(Elongation):將剛抑制好的肌肉,拉回應該要的長度
建議先完成抑制再做拉長,因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉,大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮,所以要趁剛被抑制,慢慢將肌肉拉長
透過的方式主要是伸展(stretching)或PNF伸展(Proprioceptive neuromuscular facilitation)等,以圓肩為範例,可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化(Activation):將平時被抑制的肌肉叫醒
就很像拔河一樣,對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走,所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時,趕快把繩子拉回來一些,但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉,已經變得很虛弱,所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作,不然高強度或較快速的情況下,鄰近的肌肉就會來幫忙,反而沒練到已經很虛弱的肌肉。
以圓肩為範例,可以用彈力帶做低拉(low row)或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等
4. 整合(Integration):讓剛被平衡的肌肉,適應日常動作或運動專項上
剛平衡好的肌肉,很快就會忘記為什麼要平衡,或隨著原本的生活習慣或課表,馬上又會回到失衡的狀態,因此要趕快讓剛平衡的肌肉,結合到一些功能性或平時會做的動作
以圓肩為範例,可能是長時間只練胸或久坐造成,因此要讓肌肉先固定在平衡的位置,同時執行推、拉等動作,例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下,做臥推、划船等動作
大致的原則是這樣,但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等,非常吃專業人員的經驗跟學識背景,若有需求還是建議專精動作控制的專業人員,例如物理治療師等。
上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書:NASM essentials of corrective exercise,適用於一般民眾、有興趣的人,內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎,對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人,可以參考下列書單,特別是Janda及Sahrmann,兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
延伸閱讀:
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.
其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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【肌肉失衡(Muscle imbalance)】
1. 什麼是肌肉失衡(Muscle Imbalance)?
肌肉不平衡指的是「兩側(前後、左右等)在長度、張力等條件上不一致」,或者,更精確地說,如果兩邊在控制、穩定等動作能力上不同,我也稱為肌肉失衡,本文所指的肌肉失衡是已經產生症狀的即病理性失衡(Pathological imbalance),而非功能性肌肉失衡(Functional imbalance)。
現代人常有「駝背、腰痠背痛、脖子痛等狀況」,也是一種肌肉失衡的表現,如 Janda 學者提出的上交叉症候群(Upper-crossed syndrome),發現許多人有前側胸部肌群太緊,以及後側上背部肌群肌群太鬆的問題。但在這邊指的是「肌肉長度、肌肉張力、控制能力是有差異的」,不見得是「肌肉量、肌力」等造成。
2. 肌肉失衡有什麼影響?
・肌肉能產生的力減少
・肌肉使用不平均,有些會過度使用
・關節處在更容易受傷的位置
以肩頸痠痛為例,會是一種肌肉失衡的結果:
當前胸的肌肉處在長時間縮短的位置(因為駝背),肌肉的張力會較高,做動作時也會較『容易被使用到』;而後背的肌肉處在長時間拉長的位置,肌肉張力會較低,做動作時會『比較難被叫醒、使用』
當肌肉之間的張力不均,有些肌肉就會「更容易被使用」或「不容易被使用」,可以想像成一間公司,有些人特別勤勞,有些人特別偷懶,但一個好的公司營運就需要各司其職,每個人都有所負擔。因此,肌肉失衡可能會導致有些肌肉容易使用過度、有些肌肉則被抑制或萎縮,最終造成疼痛、不適、影響運動表現等。
3. 什麼會造成肌肉失衡?
生活型態、運動專項、個人習慣等,這些都可能造成肌肉失衡。以生活型態為例,現代人大多滑手機、坐辦公室等,如果每天坐辦公室八個小時,鼠蹊部的肌肉會越變越短,而臀部肌群越變越長,長期下來就會造成肌肉失衡,造成長期的腰部緊繃、或是因為臀部肌群能力喪失,造成更多下半身的運動傷害。
肌肉失衡或姿勢不良,需透過運動治療、運動訓練等來改善動作控制能力、並調整肌肉長度,更重要的是,改變生活型態跟習慣。如果每天駝背八個小時,每週伸展5分鐘能改善的有限,所以先從平常的姿勢開始調整,並在運動訓練時盡可能保持在『肌肉平衡、正中位置』下進行。
後續的文章會提到什麼是正中位置(Neutral position)、以及用來改善肌肉失衡的矯正性運動(Corrective exercise)。
其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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【身體不平衡要處理嗎?】
『我有高低肩、長短腳』
『左腳比右腳少了0.5公斤的肌肉』
不管是肌肉量、柔軟度、外觀等,普遍人似乎習慣追求平衡,兩邊要一致、對稱似乎代表『美觀、健康、理想的』。在門診或健身房常聽到上述的對話。從肩膀受傷是因為圓肩,到身體組成量測出來左右邊肌肉量不一樣,仿佛這些『不平衡』是罪大惡極的。現代人因為生活型態,90 % 可能都有圓肩,但不見得圓肩一定造成肩膀痛。如果有人說『你就是不平衡,所以一定要xxx』,可以先思考不平衡或不對稱背後的意義,在盲目追求平衡之前,先確認是否真的需要,以及他人所說的是否合乎邏輯、能說服你。
『健康的不平衡』:
*身體的消化器官、內臟本身即是不平衡的(心臟在左、胰臟在右等)
*喜歡球拍類運動的民眾:持拍或投球那隻手的肩關節外旋角度較大
*大部分人先天上皆有些許的高低肩、長短腳
1. 不平衡一定要調整嗎?
不一定,取決於是否跟『疾病、疼痛等病理性問題有關聯』或者『是否影響日常生活、運動表現、美觀』等,我自己將不平衡劃分為『病理性』及『功能性』,病理性指的是有害的,而生理性是好的,可能是因為工作、運動專項需求而造成的不平衡,例如:
(1) 體組成量測出左大腿肌肉量高於右大腿,但日常生活沒有任何影響、沒有疼痛
--> 這可能不用調整,因為並沒有影響到日常功能或造成疾病等。若左腳本身即是慣用腳或者習慣用左腳去承重,兩側肌肉量不同是常見的現象
(2) 右腳比左腳短了兩公分,左腳有足底筋膜炎,走路會痛
--> 這邊就必須由『醫療專業人員』去釐清這兩者是否有關連,因為長短腳確實可能改變生物力學,讓其中一側的組織受力過大、進而造成慢性的疼痛。但請勿過度腦補,確認是由醫療人員提出這個關聯性,同時『針對失衡做的處置確實有效』,才能確認是要調整的。例如右腳墊了鞋墊後,左腳就不會痛了,一般我們也會調整到『沒有不適』即可,而不見得要調整到兩邊分毫不差
2. 不平衡到什麼程度要調整?
延續上述,先確定『是否與病理性問題有關連,或是否有影響日常生活』等。但有些失衡的情況,會讓醫療人員必須先做處理,來預防後續的疾病、疼痛。例如長短腳超過2 cm可能需用鞋墊、或是脊椎側彎超過25度建議穿背架等。但目前對於一般人兩邊肌肉量差異到多大,需要做矯正或調整並沒有定論,除非是因為有做手術,會希望健側(手術的那側)能練到至少健側(沒手術的那側)90 % 的能力
3. 不平衡有好處嗎?
有許多不平衡是必要的,例如網球選手持拍手的前臂通常會比另一手要來得大跟壯,在體組成測量機會顯示『左、右手肌肉失衡』,但實際上就是要讓持拍手的前臂肌肉更發達,才能應付反覆擊球的受力
4. 重點整理
*不平衡有好壞之分,不平衡或失衡不見得需要調整
*需要調整的失衡通常跟疾病、疼痛、美觀等有關連
*先由醫療人員確認不平衡是否與疾病、病理性問題相關
*思考不平衡背後的意義、為什麼會不平衡、不平衡或許是自己需要的
*有許多不平衡是需要的,例如慣用手、慣用腳、投手的肩膀活動度等
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My online resistance training guide: https://ironmastery.com
Muscle imbalances occur when one muscle is more dominant or tighter than its opposing muscle. Apart from physical and performance purpose, muscle imbalance can lead to long term injuries!
Caption is available in this video... Specially made for those who don't understand a single word of what I'm saying in this video (thanks to my accent).
Thank you for watching!
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