【矯正性運動(Corrective exercise)】
上篇『肌肉失衡』的文章,談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』,這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式:矯正性訓練(Corrective exercise)。
在進入主題前,整理上篇肌肉失衡的重點:
・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是:兩邊對側肌肉(相互拮抗的)在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括:長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響:產生的力量減少、改變出力的方式(變得較沒有效率)、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
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如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了,可以嘗試矯正性訓練。
什麼是矯正性訓練?
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡,對我來說只要能改善肌肉失衡的方式,我都認為是矯正性訓練,例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆;把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等,上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。
以美國國家運動醫學學院(NASM)的概念,處理有四大原則跟步驟,分別是:
*Inhibition (抑制)
*Elongation(拉長)
*Activation(活化)
*Integration(整合)
1. 抑制(Inhibition):將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉
長期失衡下,較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的,而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒,所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」(叫它不要太嗨)
透過任何能抑制肌肉的方式,例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等,來降低肌肉的活性,以圓肩為範例,就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉長(Elongation):將剛抑制好的肌肉,拉回應該要的長度
建議先完成抑制再做拉長,因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉,大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮,所以要趁剛被抑制,慢慢將肌肉拉長
透過的方式主要是伸展(stretching)或PNF伸展(Proprioceptive neuromuscular facilitation)等,以圓肩為範例,可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化(Activation):將平時被抑制的肌肉叫醒
就很像拔河一樣,對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走,所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時,趕快把繩子拉回來一些,但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉,已經變得很虛弱,所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作,不然高強度或較快速的情況下,鄰近的肌肉就會來幫忙,反而沒練到已經很虛弱的肌肉。
以圓肩為範例,可以用彈力帶做低拉(low row)或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等
4. 整合(Integration):讓剛被平衡的肌肉,適應日常動作或運動專項上
剛平衡好的肌肉,很快就會忘記為什麼要平衡,或隨著原本的生活習慣或課表,馬上又會回到失衡的狀態,因此要趕快讓剛平衡的肌肉,結合到一些功能性或平時會做的動作
以圓肩為範例,可能是長時間只練胸或久坐造成,因此要讓肌肉先固定在平衡的位置,同時執行推、拉等動作,例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下,做臥推、划船等動作
大致的原則是這樣,但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等,非常吃專業人員的經驗跟學識背景,若有需求還是建議專精動作控制的專業人員,例如物理治療師等。
上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書:NASM essentials of corrective exercise,適用於一般民眾、有興趣的人,內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎,對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人,可以參考下列書單,特別是Janda及Sahrmann,兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
延伸閱讀:
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.
其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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【肌肉失衡(Muscle imbalance)】
1. 什麼是肌肉失衡(Muscle Imbalance)?
肌肉不平衡指的是「兩側(前後、左右等)在長度、張力等條件上不一致」,或者,更精確地說,如果兩邊在控制、穩定等動作能力上不同,我也稱為肌肉失衡,本文所指的肌肉失衡是已經產生症狀的即病理性失衡(Pathological imbalance),而非功能性肌肉失衡(Functional imbalance)。
現代人常有「駝背、腰痠背痛、脖子痛等狀況」,也是一種肌肉失衡的表現,如 Janda 學者提出的上交叉症候群(Upper-crossed syndrome),發現許多人有前側胸部肌群太緊,以及後側上背部肌群肌群太鬆的問題。但在這邊指的是「肌肉長度、肌肉張力、控制能力是有差異的」,不見得是「肌肉量、肌力」等造成。
2. 肌肉失衡有什麼影響?
・肌肉能產生的力減少
・肌肉使用不平均,有些會過度使用
・關節處在更容易受傷的位置
以肩頸痠痛為例,會是一種肌肉失衡的結果:
當前胸的肌肉處在長時間縮短的位置(因為駝背),肌肉的張力會較高,做動作時也會較『容易被使用到』;而後背的肌肉處在長時間拉長的位置,肌肉張力會較低,做動作時會『比較難被叫醒、使用』
當肌肉之間的張力不均,有些肌肉就會「更容易被使用」或「不容易被使用」,可以想像成一間公司,有些人特別勤勞,有些人特別偷懶,但一個好的公司營運就需要各司其職,每個人都有所負擔。因此,肌肉失衡可能會導致有些肌肉容易使用過度、有些肌肉則被抑制或萎縮,最終造成疼痛、不適、影響運動表現等。
3. 什麼會造成肌肉失衡?
生活型態、運動專項、個人習慣等,這些都可能造成肌肉失衡。以生活型態為例,現代人大多滑手機、坐辦公室等,如果每天坐辦公室八個小時,鼠蹊部的肌肉會越變越短,而臀部肌群越變越長,長期下來就會造成肌肉失衡,造成長期的腰部緊繃、或是因為臀部肌群能力喪失,造成更多下半身的運動傷害。
肌肉失衡或姿勢不良,需透過運動治療、運動訓練等來改善動作控制能力、並調整肌肉長度,更重要的是,改變生活型態跟習慣。如果每天駝背八個小時,每週伸展5分鐘能改善的有限,所以先從平常的姿勢開始調整,並在運動訓練時盡可能保持在『肌肉平衡、正中位置』下進行。
後續的文章會提到什麼是正中位置(Neutral position)、以及用來改善肌肉失衡的矯正性運動(Corrective exercise)。
其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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