#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們,你有睡好嗎?】
『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~😎
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級,身材也三級警報。睡得好才能事半功倍,訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥
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➤ 重量訓練時的呼吸喘氣,揮汗狀況是疫情破口?
➤ 心肺訓練/有氧訓練,與大重量訓練的差異,戴口罩也可以練?
➤ Mike Boyle在美國麻州,健身業復甦復業的評估狀況?防疫破口?
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練,居家推薦。
➤ 肢體接觸?護槓不護人?保護槓。
➤ 建立高功能的心智,是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好?是不是不存在的?運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵,準備英文單字,永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴,壺鈴,彈力繩,居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦?沒有大重量怎麼辦?
➤ 最大肌力水準,約有一個月左右的保鮮期。
📍 1.【找出你的弱點,鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練,你的PR都受限於你最弱的局部,而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例,不同階段限制,不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點,專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練:壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化,可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)|力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練:腹肌滾輪|抹布。
➤ 大量的補強弱點,可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量,其實你還有很多很多可以練!~
➤ 跳繩推薦,彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
📍 2.【動作控制:Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的,好還可以更好~
➤ 動作控制考慮『控制力』,並不特別針對高阻力,大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲:很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲:很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭,無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件:活動度 & 穩定性,兩者交互影響。
➤ 關節活動度:用進廢退,Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲,深度不足?
自我檢查:
能不能做一個完美的跨步蹲?夠深夠長,大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲?
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身?
能不能輕易的手臂抬高超過耳後?
能不能膝蓋打直抬高,是否高舉過腰?
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量,是為了能回饋給身體運動能力,不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好,降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦:
連續前跨步蹲,側跨步蹲,來回側蹲(水平移動),夠深的伏地挺身,倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片|邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集:https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集:https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #何立安 #邱個ChillChillderPodcast 本集節目由【好菌家|晚安益生菌】贊助播出👍 📍傳送門:https://lihi1.com/f9yBL 📍折扣碼:【CHIOUGRR】優惠折抵150元,還有多件任意配折扣優惠~❤️ 首購無感退費!SGS食品安全檢驗合...
健腹滾輪效果 在 Facebook 的精選貼文
各位好久不見,有沒有很想我!
最近都乖乖在家裡,做了很多暗黑料理,也玩了很多健身器材。
全台三級警戒延長至6/28,讓我們就趁這時間好好在家把自己、家人照顧好,全家一起身體健康!
今天來分享是看似最簡單,其實做正確需要有點難度的:滾輪
我從小五認識它到現在,就知道它是好東西!
如果做正確,效果會很好!滾輪除了可以訓練腹肌,其實是可以全身性訓練,家裡有滾輪的可以拿出來一起做喔!
幾個重點跟大家分享:
🔸初階的人,可以面對牆壁讓滾輪能被阻擋,避免產生拉不回來的事情
對於更進階的人,可以選擇更遠的距離,甚至可以做小停留
🔸腹部用力,核心啟動,專注放在腹部。
🔸次數不用多,重質不重量,動作先正確。
如果沒注意,甚至有可能造成下背受傷
🔸找到自己適合、有能力執行的距離。
*腳趾頭要點地,我是不想弄髒腳😅
Joy Up 就是要讓妳魅力有自信
#滾輪
#居家運動 #居家防疫 #運動 #健身
健腹滾輪效果 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的最佳貼文
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#38 深蹲已死?厭世動作第一:後腳抬高蹲/單腳RDL【SBD怪獸Podcast】
➤ 怪獸訓練課程報名,該怎麼聯繫?
➤ 是否能夠安排彈性排課?月經問題:訓練與運動
➤ 每次你都在從頭開始?(阿不就跟邱個一樣......母湯)
➤ 有運動效果,沒有訓練效果?
➤ 短期魔鬼訓練有意義嗎?
➤ 肌力訓練如同補習班?『聽懂』跟『做對』是不同的,常見的錯誤。
➤ 自學資優生?天才選手?
➤ 規律的生活是第一順位!訓練不是零星時間學習,私人教練課就是
➤ 所以到底我練幾次就夠了?
➤ 夥伴很重要!學習No Lift。
➤ 多半帶來的進步,其實大部分是規律訓練的Easy Max。
【後腳抬高蹲】
➤ 後腳抬高蹲(保加利亞蹲),單腳RDL,是你的紅蘿蔔與花椰菜,非常重要!
➤ Michael Boyle:『深蹲已死?』& Joe DeFranco 深聊後腳抬高蹲/單邊訓練。
➤ 深蹲 v.s. 後腳抬高蹲 / 雙邊(對稱)訓練 v.s. 單邊訓練(不對稱) 的研究實證短期效果。
➤ 肌力訓練 之 何謂:【量級越大,進步越久】?二頭肌彎舉 v.s. 深蹲 的進步期。
➤ 【握把式深蹲】是什麼?他的好處是?
➤ 握把式深蹲的安全壓力刺激討論,雙手穩定。
➤ 運動場上多半為單邊動作,完全對稱動作較少,不對稱訓練討論。
➤ 骨密度提升,主要針對脊椎骨施加壓力(脊椎負重)的意義。
➤ 多重用槓?!各種特殊槓。
➤ 專項特殊性(Sports Specificity),動作效率,不同蹲法訓練。
➤ Cal Dietz體能教練,分腿握把蹲,離心負重超負荷訓練。
➤ 各種動作的爭論?到底吃飯好還是吃麵好?多元強壯
【腰帶如何錯用?只有依賴沒有訓練效果?】
➤ 腰帶繫過緊,不利於用呼吸法,可能會讓腹背肌群依賴。
➤ 腰帶是訓練器材,不是個輔具/護具。
➤ 無腰帶訓練週期,有腰帶訓練週期。
➤ 腹肌?腹肌強壯 or 腹肌線條明顯?
➤ 核心抗動訓練,腹肌滾輪,腹爽感?
➤ 推薦:陳治豪醫師YT頻道:『白天手術房晚上健身房』
➤ 推薦:大夫訓練 吳肇基醫師
➤ 強壯,是你反擊命運的最後機會。
➤ 長照中心收容,對於旁人的意義大於對於他本人的意義。
➤ 教練重要里程碑:讓自己的父母一起訓練。
➤ 邱個的父母?........如何『說服』長輩訓練?下對上的指責與冒犯?
➤ 強壯民族,強壯老人。
➤ 槓鈴紅樓夢?
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健腹滾輪效果 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的精選貼文
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黑媽會認識USHAS這個品牌真的是緣份,
當初是為了粉專突破五萬讚的時候,
幫粉絲們找抽獎好禮,結果一路愛用到現在❤️
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每一次拍影片前,我自己都選擇障礙了🤣
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但不管你喜歡那一個,
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才能延長瑜伽墊的壽命呦!
#黑面蔡媽媽 #USHAS #止滑瑜伽墊 #瑜伽磚 #按摩滾筒
健腹滾輪效果 在 CHA帶瑜去旅行 Youtube 的最佳解答
Hi 大家好 我是CHACHA 歡迎大家來觀看我100天挑戰計畫的影片
我們已經使用過一些輔具來練習 今天邀請到我的好朋友 滑板🛹 一起來幫助我練習 不過滑板是有滾輪 所以請出你的滑盤 或只是毛巾 一樣都可以達到很好的效果 話不多說 我們開始練習吧~
以上這五組我使用滑板的練習 這種練習看起來很有趣 需要很多的核心、手臂及手掌心 都是要非常穩定 建議你使用滑盤、毛巾來練習 會是比較安全的
如果你可以使用毛巾 可以順便把家裡地板擦一擦 這樣家中可以乾淨又能達到健身效果 那我們下次見~ 掰掰👋🏻
YouTube 練習全記錄 #9
🔜 https://youtu.be/aZ5zxD3KQe8
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本週 Q & A 你問我答 時間:
🗣:為何是拍這麼多元的練習?還不是教學?
🍵:生活中有很多可以有趣的練習,教學希望是用更好的品質呈現。所以只是融合生活中跟我最有關的練習來拍攝。
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🎥:CHA
📍:河濱公園
🎵:Skate
🔜FB活動頁面:https://www.facebook.com/events/554248248679767/
YouTube 練習全記錄 #1
🔜 https://youtu.be/KQcZV4INFUg
YouTube 練習全記錄 #2
🔜 https://youtu.be/_E1Irg154i4
YouTube 練習全記錄 #3
🔜 https://youtu.be/OVNtyNGHzac
YouTube 練習全記錄 #4
🔜 https://youtu.be/2akiiQ4zTTM
YouTube 練習全記錄 #5
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YouTube 練習全記錄 #6
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YouTube 練習全記錄 #7
🔜 https://youtu.be/YD6wlS1LSHk
YouTube 練習全記錄 #8
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YouTube 練習全記錄 #9
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YouTube 練習全記錄 #10
🔜 https://youtu.be/dgeKLuWZ8c0
#CHA的練習日記 #100天挑戰計畫
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