【如何一個月內體脂率降了快7% -- 新娘必看！】
婚紗照終於整理完，我可以來好好分享這整個過程了！
相信大家最期待的主題就是“如何一個月內體脂率降了快7%”，
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婚禮最希望就是零死角，畢竟會有很多活動，你不知道親友們的手機會怎麼捕捉你！
不瞞大家說，我一開始對自己身材很有信心，一直到我在婚禮前一個半月要選婚紗照時發現到這“驚人”的照片！
我才驚醒，原來一直自我感覺太良好，
所以下定決心要在婚禮前好好雕塑身材，做個“零死角的新娘”！
努力一個月後，在4/18婚禮當天，我很自信地跟攝影師說，每個角度都可以拍，我“零死角”！
公布備戰婚禮一個月的成果：（3/19-4/17)
原本體重：56.0KG/體脂率：19.4%
經過一個月
體重最低52.2KG/體脂率最低12.9%
以下是我自己的經驗分享，如何體脂率降了快7%：
其實原本想把備戰時間拉更長，希望數字更漂亮，但因為婚前真的突然太多事情擠在一起，創業剛起步、新房正在裝潢、還要在短時間內舉辦婚禮，當時覺得能減下來多少是多少，身體健康最重要！
所以我就用“平常心”，心情很平靜的方式去面對！
對！心情很重要，心情更會影響你的身體，如果無法控制自己的賀爾蒙，那身心都會出問題！
要改變身型，一定要先有健康的身體！
我開始做這計畫時，先了解自己，我是講求健康瘦、餓不得的人，不能用節食方式減肥，再來安排好接下來的行程，在這一個月，我希望可以把這些調整融入生活中，甚至可以長久。
先把我做了什麼事情重點整理：
1.168飲食
2.多喝溫水
3.飲食順序要正確
4.選擇原型食物
5.充足睡眠
6.多按摩
7.每天定時量體重
8.321食物比例
9.吃好油，不能都不吃
10.隨時隨地縮小腹、提臀
11.要做點核心、阻力訓練搭配有氧運動，別忘記伸展
我是盡量實施168，因為晚上常有聚會，我是跳過早餐，從午餐開始，但如果當天需要更多體力、很早起來工作，我一樣還是會吃東西讓我避免意外發生。
168的意思是：16小時不吃東西，8小時吃東西。但請這8小時不要狂吃，我自己是以吃兩餐8分飽為主！
盡可能選擇原型食物，
同時，飲食順序要注意，讓血糖慢慢上升，不是突然飆升。
飲食順序為：水、湯、菜、肉、飯，如果想吃一點水果、甜點這時候再吃。
如果在家，可以準備蔬菜湯，我的蔬菜吃非常多蛋白質也補充很夠，同時澱粉也不能都不吃！
比例大約是3：2：1，把餐盤切成6等份，蔬菜3等份、蛋白質2等份、澱粉1等份，
飯選擇五穀飯，甚至我很愛做炒飯，除了五穀飯，我還會把菜、蛋炒進去，但蔬菜和蛋白質還是要吃好吃滿。
平常會盡量用蒸的方式來烹飪，尤其這個月我吃了非常多的豆腐和魚肉！
吃好油也很重要，不要什麼都不吃，天然的脂肪也不用去排斥！
我是不能完全不吃澱粉的人，所以還是會吃飯！
如果中間時間會嘴饞，我會喝無糖豆漿，增加飽足感。
香蕉也是我的好朋友，常常兩個一起搭配，很快就會上廁所了！
水煮蛋也是我平常嘴饞會準備的東西，搭配水或豆漿一起吃，很有飽足感！
婚禮前一個月因為工作需求，還是會有應酬，大約三天一次吧！
有不少活動需要外食，但我還是秉持著原型食物、吃飯順序、食物比例，其實吃得也是蠻心安，不會破戒太多！
關於運動，
一定要運動，不運動你瘦下來時的肉還是垂垂的，不緊實，線條也不美！
婚禮上的婚紗一定會露手臂、背部，不運動狂瘦的話真的會後悔！
千萬部要怕肌肉太大，肌肉要練大需要時間精力，不是一兩天就可以速成的！
就像上面說的，我會做核心、阻力訓練，搭配有氧運動，最後一定要伸展，但身為過來人，最後一個月的時間真的有限，如果真的真的找不出時間出外運動、上健身房，
也可以選擇20-30分鐘高強度間歇運動或是ＴＡＢＡＴＡ，另外，跳繩也是不錯的運動！
雖然我會天天量體重，但我沒在算卡路里，不然真的太累、精神好緊繃，反而會有反效果。
以上方式是自身經驗，可以先試試看照著做，或是依自身狀況做調整，身體會慢慢給你回饋的！
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✅因為字數關係，詳細內文在我的部落格，連結在下面留言喔！
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準備婚禮是一件很愉快的事情，請不要給自己太多壓力，
無論如何只要生活過的精彩、充實內涵，跟一個愛你、你愛的人幸福在一起，你就是那最美最耀眼的那顆星。
祝每位看完此篇的女孩、新娘可以永遠健康、幸福！
#跟著Joy健康瘦
#新娘
#雕塑身材
#塑身
#婚禮
#健康飲食
健身房減肥順序 在 [問題] 想要利用健身房減肥的問題- 精華區MuscleBeach 的推薦與評價
大家好 我是一個大四的女學生。 我最胖的時候是聯考完93公斤，後來經
過這幾年的努力後，現在體重是61公斤。我的健身房是加洲，之前有上過36堂的教練課
在批踢踢發現這個版後很高興，精華區有很多豐富的資料，也有感覺很專業的高手可以
提供建議。我有幾個問題想要請問一下。
先講一下我的要求就是單純想要減到53公斤，有肌肉或線條當然是更好，因為我知道肌肉
可以有效提高基礎代謝率。我去健身房都會至少做一個小時有氧﹝有時上或課加飛輪
或是跑步滑步機﹞，然後我會去做約一個半小時的重訓﹝想要快點瘦所以幾乎每一種
都做，加上我有上過教練課所以我知道怎麼做是正確的姿勢﹞。
問題一，看精華區裡大家說做的順序要先有氧熱身，再重訓，再做30分鐘以上的有氧。
我想問的是如果重訓擺在最後做是不是效果會不好？因為之前上課教練都會叫
我做完重訓回家要馬上吃蛋白，我很怕按照上面寫的順序會讓我吃完蛋白後跑步
腹部痛，該怎麼辦呢？
問題二，我做半仰臥起做時脖子都會很痠，我的手都放在胸前。想請問是不是下去的時候
頭要整個碰到地面這樣脖子比較不會壓力太大，或是要怎麼做才不會痠？
問題三，我知道做完重訓後要有48小時讓肌肉修補，可是現在放寒假我都會想每天去健
身房，然後每個機器都做一遍。﹝一方面是消磨時間免得想吃，一方面是覺得
這樣應該會讓肌肉更結實。﹞可是這樣做對肌肉或減肥到底有沒有幫助呢？
問題四，吃蛋白對長肌肉到底有沒有影響，要吃幾個要怎麼衡量啊？而且我都吃便利
商店的茶葉蛋蛋白應該沒關係吧？
問題五，最近開始重訓後全身肌肉都很痠痛，我知道過幾天就會好，不過我想請問有沒
有辦法幫助它早點好﹝之前教練是說洗澡時順便按摩，可是我覺得效用不大﹞。
另外問一下痠痛還沒好之前，我就又在同個部位做重訓會不會影響肌肉發展產生
反效果啊？
問題六，最近腳掌扭傷所以不能做那項要墊腳的機器，請問還有什麼方法可以幫助緊實小
腿？
問題很多，謝謝大家看完，也先謝謝大家的解答
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.34.45.170
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作者: allinoneoo (不騎車的機車騎士) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 想要利用健身房減肥的問題
時間: Sun Jan 9 21:36:42 2005
※ 引述《loverussia ()》之銘言：
: 問題二，我做半仰臥起做時脖子都會很痠，我的手都放在胸前。想請問是不是下去的時候
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: 頭要整個碰到地面這樣脖子比較不會壓力太大，或是要怎麼做才不會痠？
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: 問題四，吃蛋白對長肌肉到底有沒有影響，要吃幾個要怎麼衡量啊？而且我都吃便利
:
: 商店的茶葉蛋蛋白應該沒關係吧？
前面有大大說過，茶葉蛋的蛋白煮太久，不好，喝豆漿或吃瘦肉(雞胸)較好
或是你要買乳清蛋白，不過我想應該是不需要
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: 問題五，最近開始重訓後全身肌肉都很痠痛，我知道過幾天就會好，不過我想請問有沒
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: 有辦法幫助它早點好﹝之前教練是說洗澡時順便按摩，可是我覺得效用不大﹞。
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: 另外問一下痠痛還沒好之前，我就又在同個部位做重訓會不會影響肌肉發展產生
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: 反效果啊？
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有時候我會到西門店按摩浴缸，隔天痠痛就完全消失了，不過如果是拉傷就要休息
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: ◆ From: 218.34.45.170
: 推 mamiqqqq:我也是耶*_*半仰臥脖子會酸..我已經盡量收 61.230.44.206 01/09
: → mamiqqqq:下巴了~背也打直了~腹部是會酸但是每次脖ꐠ 61.230.44.206 01/09
: → mamiqqqq:子都酸的要命Orz 61.230.44.206 01/09
: → mamiqqqq:聽說喝醋對肌肉酸痛有幫助喔.. 61.230.44.206 01/09
: 推 ringfan:為什麼我覺得教練好像什麼都沒有教妳..orz 203.67.104.4 01/09
: → ringfan:另外脖子會酸大多是因為姿勢不正確,用錯力 203.67.104.4 01/09
前面有很多人都說過了，練哪裡就要用哪裡去"感覺"出力
做仰臥起坐是要練腹肌，不管你做的角度大小，只要腹肌用力，讓它收縮就行
很多人可能會以屁股為支點，上半身往上抬，這是錯誤的
要以腹部(應該說是下背 腰上)為支點，這樣你才能讓腹肌收縮
健身房裡有仰臥起坐用的機器，一種可以加槓片，一種沒有
躺在上面兩手握住扶手，幫助上半身往上抬 ---> 這是錯誤的，很多人根本只用手出力
這樣只能練到你的手，正確的做法應該是手輕輕扶住扶手，順著腹肌的收縮
將身體往上帶時，讓背後的板子能撐住你的頭頸，這樣頸部較沒力的初學者較容易完成
不過這樣太麻煩了，其實你只要能掌握到用腹部出力
你的頸部就不會痠，頭不要往後仰，而是低頭看著你的大腿或腹部就行
這是我的感想，有錯的話，還請大家指正，謝謝
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◆ From: 202.132.244.154
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作者: ringfan (家驊～*^_^*N   ) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 想要利用健身房減肥的問題
時間: Sun Jan 9 22:15:57 2005
※ 引述《loverussia ()》之銘言：
: 大家好 我是一個大四的女學生。 我最胖的時候是聯考完93公斤，後來經
: 過這幾年的努力後，現在體重是61公斤。我的健身房是加洲，之前有上過36堂的教練課
: 在批踢踢發現這個版後很高興，精華區有很多豐富的資料，也有感覺很專業的高手可以
: 提供建議。我有幾個問題想要請問一下。
: 先講一下我的要求就是單純想要減到53公斤，有肌肉或線條當然是更好，因為我知道肌肉
: 可以有效提高基礎代謝率。我去健身房都會至少做一個小時有氧﹝有時上或課加飛輪
: 或是跑步滑步機﹞，然後我會去做約一個半小時的重訓﹝想要快點瘦所以幾乎每一種
: 都做，加上我有上過教練課所以我知道怎麼做是正確的姿勢﹞。
: 問題一，看精華區裡大家說做的順序要先有氧熱身，再重訓，再做30分鐘以上的有氧。
: 我想問的是如果重訓擺在最後做是不是效果會不好？因為之前上課教練都會叫
: 我做完重訓回家要馬上吃蛋白，我很怕按照上面寫的順序會讓我吃完蛋白後跑步
: 腹部痛，該怎麼辦呢？
其實我覺得不見得非要吃蛋白耶...
重訓比較不建議最後做的原因是，
如果你做了30分鐘的有氧再去練重訓，力量可能會不夠，
我之前有嚐試過，如果你前面的有氧有一定的強度，
後面重訓幾乎會沒力，當然也就會比較沒有效果...
個人是覺得吃蛋白這個動作可有可無啦！
當然教練的原因是要你補充蛋白質，因為蛋白質是肌肉生成的原料，
可是如果為了吃蛋白而讓運動順序必須這樣子改變，
我倒建議你只要平時多注意蛋白質的攝取就好，然後依照正常的程序運動。:)
: 問題二，我做半仰臥起做時脖子都會很痠，我的手都放在胸前。想請問是不是下去的時候
: 頭要整個碰到地面這樣脖子比較不會壓力太大，或是要怎麼做才不會痠？
脖子不要用力啦！>"<
我自己在做這個動作時是手放在耳後（但不是抱頭唷！），
然後要感覺腹部在出力將身體往上帶，而不是脖子或其他部位在用力。:)
: 問題三，我知道做完重訓後要有48小時讓肌肉修補，可是現在放寒假我都會想每天去健
: 身房，然後每個機器都做一遍。﹝一方面是消磨時間免得想吃，一方面是覺得
: 這樣應該會讓肌肉更結實。﹞可是這樣做對肌肉或減肥到底有沒有幫助呢？
我是不知道你每個機器都做一遍是個什麼做法啦！
可是如果像個小蜜蜂東沾沾西碰碰也是一樣沒有用的唷！:D
如果你有心鍛練線條，可以試著去排一下你的重訓課程表，
依照不同的肌群排定訓練項目，一天只練1~2個肌群，
而不要一次練那麼多個位置，這樣子練根本沒有什麼效果。
另外，重訓對肌肉或減肥當然有幫助，
甚至於重訓對脂肪的燃燒在重訓停止後30分鐘仍然會進行唷！:D
: 問題四，吃蛋白對長肌肉到底有沒有影響，要吃幾個要怎麼衡量啊？而且我都吃便利
: 商店的茶葉蛋蛋白應該沒關係吧？
最主要是因為蛋白質是生成肌肉的原料，多吃蛋白質的東西對肌肉有益；
但是不是只有蛋白才有蛋白質呀！雞胸肉、豆漿等都有的......
: 問題五，最近開始重訓後全身肌肉都很痠痛，我知道過幾天就會好，不過我想請問有沒
: 有辦法幫助它早點好﹝之前教練是說洗澡時順便按摩，可是我覺得效用不大﹞。
: 另外問一下痠痛還沒好之前，我就又在同個部位做重訓會不會影響肌肉發展產生
: 反效果啊？
如果你有分部位鍛練，你應該不會在一個部位的痠痛好以前就繼續訓練它；
不要以為死命的鍛練就一定會有幫助，請記得一個觀念：
”肌肉，是在休息的時候才會長大的”
你要給他適度的休息，它才會長大，重訓也才有效唷！
: 問題六，最近腳掌扭傷所以不能做那項要墊腳的機器，請問還有什麼方法可以幫助緊實小
: 腿？
小腿...沒研究...^^;
腳掌既然都扭傷了，要不要考慮先等傷好再練呢？:D
: 問題很多，謝謝大家看完，也先謝謝大家的解答
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家
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簽
個人小說網站－★☆補釘熊娃娃☆★說故事： 名
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作者: tromp (Tromp) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 想要利用健身房減肥的問題
時間: Mon Jan 10 13:19:26 2005
※ 引述《loverussia ()》之銘言：
-恕刪-
: 問題一，看精華區裡大家說做的順序要先有氧熱身，再重訓，再做30分鐘以上的有氧。
: 我想問的是如果重訓擺在最後做是不是效果會不好？因為之前上課教練都會叫
: 我做完重訓回家要馬上吃蛋白，我很怕按照上面寫的順序會讓我吃完蛋白後跑步
: 腹部痛，該怎麼辦呢？
如果閣下一定要重訓與有氧同一天作,目前實務上的共識是先重訓後有氧,其理由除了
其他談到的能量使用外,還牽涉到安全性的問題,操得很累之後去作重訓容易受傷.閣
下既然每天去健身房,最好將重訓與有氧分開,作重訓的日子只要作20分鐘左右的cool
down即可.
再者,專家建議重訓的組數,次數,休息的時間與肌肉的恢復時間,都是經過醫學研究的
成果有其理論依據.閣下每次重訓長達一個半小時,已經是選手級的水準,一般人重訓
要求的次數少,組數也少,但休息時間較長,整個算下來每次重訓不該超過一小時.建議
閣下適當調整重訓內容,將會事半功倍!
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路曼曼其脩遠兮
吾將上下而求索
-屈原,離騷-
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