#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們,你有睡好嗎?】
『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~😎
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級,身材也三級警報。睡得好才能事半功倍,訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期?
➤ 健身房停業,全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣,揮汗狀況是疫情破口?
➤ 心肺訓練/有氧訓練,與大重量訓練的差異,戴口罩也可以練?
➤ Mike Boyle在美國麻州,健身業復甦復業的評估狀況?防疫破口?
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練,居家推薦。
➤ 肢體接觸?護槓不護人?保護槓。
➤ 建立高功能的心智,是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好?是不是不存在的?運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵,準備英文單字,永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴,壺鈴,彈力繩,居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦?沒有大重量怎麼辦?
➤ 最大肌力水準,約有一個月左右的保鮮期。
📍 1.【找出你的弱點,鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練,你的PR都受限於你最弱的局部,而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例,不同階段限制,不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點,專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練:壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化,可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)|力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練:腹肌滾輪|抹布。
➤ 大量的補強弱點,可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量,其實你還有很多很多可以練!~
➤ 跳繩推薦,彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
📍 2.【動作控制:Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的,好還可以更好~
➤ 動作控制考慮『控制力』,並不特別針對高阻力,大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲:很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲:很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭,無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件:活動度 & 穩定性,兩者交互影響。
➤ 關節活動度:用進廢退,Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲,深度不足?
自我檢查:
能不能做一個完美的跨步蹲?夠深夠長,大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲?
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身?
能不能輕易的手臂抬高超過耳後?
能不能膝蓋打直抬高,是否高舉過腰?
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量,是為了能回饋給身體運動能力,不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好,降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦:
連續前跨步蹲,側跨步蹲,來回側蹲(水平移動),夠深的伏地挺身,倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片|邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集:https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集:https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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【害怕進入充滿巨巨的重訓區😂?】 #女子健心室EP5
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其實妳並不孤單。會有這種感覺真的非常正常,包括Pei自己還有Pei的男友大樹剛上健身房都會有這樣的恐懼感跟自卑感。
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其實在心理學上這叫做『聚光燈效應』。就好像是讓自己站在了一盞聚光燈下,把光都聚焦在自己身上,讓自己成為焦點,覺得自己言行舉止都在強光的照射下展露無遺一樣。但在其他人眼中這個聚光燈是完全不存在的。在很多你以為周圍人都在注視自己的時候,其實那些人根本就沒有那麼關注你。這個聚光燈只存在於自己的腦海中,是因為你對自己的關注而引發的,而不是因為他人的關注。
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⬇️以下我整理了9個幫助妳鼓起勇氣的心態跟方法!
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❶你會害怕是因為你對自己沒有信心,你害怕做錯動作看起來很ㄔㄨㄛˊ很笨
🤷🏻♀️對健身什麼都不懂,沒有概念,自然而然會對自己沒有信心。就像剛學英文什麼都不懂,你也不會有自信開口說英文。
👉🏻解法:建議要先找專業教練學習。除了省掉很多摸索的時間,提高效率,也因為奠定基礎會對自己比較有信心。反覆練習就更有自信。
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❷你覺得自己太弱、太胖、身材不好所以不值得踏入健身房健身
🤷🏻♀️你覺得那些在健身房練得很好的人一開始就有那樣的身材嗎?一開始就可以舉這麼重的重量嗎?當然不可能呀!
👉🏻解法:你要知道每個人的起點都不一樣,所以你只要記得專注在自己身上,專注在自己的進步上就好了。
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❸因為你不知道可以做什麼樣的動作
👉🏻你可以:預先設計好課表和動作,並準備記錄表。
👉🏻(1)確保你已經會做的動作,會比較有信心。
👉🏻(2)提高運動的效率,節省思考時間。
👉🏻(3)記錄你自己做的重量組數休息時間特殊狀況等等的,看見數據進步會更有信心,之後也可以拿出來做比較。
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❹你要了解就算是訓練經驗豐富的人,也是會有不熟悉的動作,或是會有動作跑掉的時候
👉🏻健身沒有所謂完美的動作。
👉🏻活動度受限、關節穩定度不佳、重量選擇不對、追求重量忽略品質,都會影響動作。
👉🏻沒有嘗試犯錯的過程,你就不知道怎樣才是對的。所以我們都要不斷檢視修正自己,不斷學習練習慢慢變好就好。
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❺每個人忙著做自己的運動都來不及了,根本沒有人會在乎你做什麼運動或是舉多重的重量。
🤷🏻♀️真的不用太看得起自己,你沒有這麼引人注目
👉🏻運動很累要很專注根本沒人會鳥妳。除非妳擋到他的路,或是妳有問題去問他,又或是可能妳長得特別美/穿得特別少,不然根本沒有人會發現妳記得妳是誰
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❻不用害怕你會被指責或是被評論
👉🏻遇到糾正魔人,並不代表他是對的你就是錯的。
👉🏻每個人個體差異很大,依據不同的肢段比例會有每個人適合的姿勢。
👉🏻每個人想要訓練的部位也不一樣,如果你自己知道妳在幹嘛的話,基本上完全不用理會不了解你的人。
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❼為了讓你自己變得更好,你要逼自己脫離舒適圈。
👉🏻妳希望妳自己一輩子都只待在有氧機上跑跑步騎騎腳踏車嗎?如果妳的回答是no的話,那妳就要先踏出那一步!
👉🏻如果妳不開始練習先踏出第一步,你就沒有機會練習那些重訓的動作,沒有練習就會生疏,訓練量也不會有累積,所以妳希望改變的體態還有肌力和體能也不會進步,不會有任何的改變!
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❽記得,你會上健身房做重訓,已經比其他不踏出家門訓練的人還要好很多了!
👉🏻妳已經比那些有一堆藉口阻止自己不上健身房訓練的人還要好了!
👉🏻當妳鼓起勇氣闖進滿滿都是男生的重訓區的時候,妳要為自己感到很驕傲,因為妳已經比很多其他女生都勇敢很多了!
👉🏻只有愈來愈多女生鼓起勇氣跟男生搶器材之後,我們才能夠改變全部都是男生的重訓區。所以就當作妳是在替其他女生開先鋒吧!
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❾沒有人是完美的,你不需要等到完美才作出行動,而是你做出行動之後才會變得完美
👉🏻接受自己會有不完美的地方,不要跟自己說要做到完美,而是跟自己說就是因為還不夠完美,所以才有空間持續進步,才會需要靠練習來讓自己變得更好。
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其實每個人的身材、肌力耐力跟體能狀況個體之間的差異非常大。你的身材沒那麼好又怎樣,肌力很弱舉不重又怎樣!每個人的起點還有想要追求的目標跟方向本來就都不一樣,花時間在跟別人比較,不如花更多的時間來讓自己變得更好,才是最有幫助最有效益的事情對吧!
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🙋♀️祝各位女孩健身愉快❤️
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健身組數英文 在 Uncle Sean Facebook 的最佳貼文
🔥🔥夏季不得不面對的減脂:打造海灘必備翹臀曲線 熱量篇🔥🔥
😎還記得學員A與學員B(jessica)的案例
這次講講學員A好了,因為下面篇幅跟她比較有關,而且她的狀態也跟大家比較接近,屬於一般人。
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計算熱量是bull shit,大家會想說uncle開玩笑嗎,這篇不是要講熱量?第一句就婊自己,不好意思我說話就是這麼直,直接來個開門見山,嚇到大家了,那我也只是想講真話。容我娓娓道來~
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TDEE?當個參考值就好,大家一定在想說uncle在講啥,不用計算熱量?不用管TDEE?
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💪🏻💪🏻就讓我們往下看吧~💪🏻💪🏻
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📝實際上TDEE公式算出來的,的確是個參考,它不代表你真實的TDEE,我在前面文章也提過可以去計算,但是TDEE是用一個粗略的公式去計算,他等於是把所有人都放在同一個平台去測量。即使兩個同樣年齡29歲同樣身高168cm同樣體重60kg的女性,每週一樣都運動三次,看似相同的條件,對吧?所以算出來的TDEE一定是一樣的!但你可能還有超多因素沒列入計算:工作型態?基因?肌肉量多寡?睡眠品質?飲食餐數?太多太多了舉不完,隨便說一個工作朝九晚五,一個工作酒吧,一個以前曾經是田徑校隊,一個是零健身經驗,一個一覺到天亮,一個會失眠。運動強度?更無法考,一個槓鈴深蹲70kg跟一個槓鈴深蹲不到20kg,這可以讓這兩者實際的TDEE有天與地的差別。但公式卻告訴你:嘿~你們兩個要吃一樣的TDEE+300才會增肌喔,喂~你們兩個要吃一樣的TDEE-15%才會減脂喔。後者呆呆地跟前者做一樣的事,我保證後者會因為初期沒啥效果馬上放棄。
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📝但我必須說科學家列出TDEE計算公式不是沒有根據,是以健康良好狀態的人去推算,我甚至覺得是接近運動員的標準,一天三到四餐並且肌肉量在正常指標以上高活動量的情況下會比較符合TDEE公式的計算。
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📝但是!現代人!
基本上都是「亞健康」的狀態。
各位都已經脫離漁獵時代農耕時代不知幾千幾百年了。現代人基本上就是活動量低肌肉量又低的“動物”,我隨便問,到處都是常常有時一天吃兩餐的甚至忙起來只有一餐(可能其他靠小許零食或手搖杯補充熱量)。而且那餐通常是很莫名其妙,比如說:一碗肉羹湯,一個三明治。為什麼造成這種現象,文明社會的必然結果,不提睡眠,你活動時間可能八小時以上呈現幾乎靜止的狀態(坐車發呆、上班盯著電腦、整理文書、開會、談業務、看電視、滑手機、逛網拍、追劇、看漫畫)以上哪個不是靜止不動的,有些甚至沒在動腦,你的熱量消耗當然偏低,所以肥胖是文明病(老梗)。
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📝那真正的TDEE到底怎麼算,其實需要非常精密的儀器測量。另外美國國家醫學圖書館也收錄相關的研究,即使將肌肉量等因素考慮進去,受試者代謝差仍非常大,最高能差三倍左右,我在此不多贅述。
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📝我們以實際案例為例吧:
女性 165cm 25歲 56kg 一週運動三次(應該不少人是這樣的條件)
BMR=655+(9.6x體重公斤)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)
直接算出來是1347.1(基礎代謝)
乘以活動量一週三次1.38=1347.1x1.38=1859
舉例以公式計算出減脂需求:TDEE-15%-25%
以最低25%去算=1859-465=1394
這數字,好像只高出你的基礎代謝不到50卡,聽起來很少。那我們實際看看要吃什麼。先別管低不低低碳,生不生酮了,我就簡單分配一下,一個有工作的人,必然大部分都外食,而且外食一定都是以碳水為主,所以食物我們以碳水為主軸。
蛋白質84g(減脂蛋白質抓體重kg1.5倍換算出幾g) 碳水168g(建議蛋白質2倍,幫助蛋白質利用) 脂肪42g (佔總熱量25%~30%都合理) 這是什麼概念
大概三碗飯,四個拳頭大的雞胸肉,蔬菜。(但這樣的組合外食有點難找)
等等,這不是最低攝取嗎?怎麼看起來還是有點多!(對有些人)
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📝相信我,先這樣吃就對了,說不定一開始還會胖一點或體重增加。
但即使這樣我還是建議你繼續吃(前提是有保持訓練,並且提昇訓練強度),因為到後期絕對會瘦。
如果你是一天平均兩餐,蛋白質攝取偏少的人,不管你現在狀態如何,我都建議你先以碳水為主做減脂飲食。這個目的:是提高你的代謝。
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📝許多人可能會先疑問,吃太多碳水不是會造成血糖升高嗎,進而增加脂肪嗎?但增加碳水的攝取,可能才是你減脂的關鍵。哈哈哈,故意這樣講搞得大家超亂
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📝我們先了解碳水到底為何物吧。如果硬要說,人算是以碳水為活動的動物
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✔️碳水是三大營養素之首(碳水、蛋白質、脂肪)碳水排在第一是有原因的,它是基本營養,身體所有組織、器官的能量來源,甚至是某些器官「唯一」能量來源,比如說腦部(這就是為什麼不吃澱粉等脾氣變差變笨的由來),如此重要的營養素,主要燃料,如果平常完全不吃它,你的代謝會高嗎?平常肌力訓練要有力量的爆發,也是來自於碳水的攝取。
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✔️我要先說一個減脂的黃金法則:最需要滿足的是「熱量赤字」,再來才是其他營養控制細節、運動方法等。
管他低碳、碳循環、蛋白質減肥、西醫減肥、中醫減肥,或是純粹餓肚子,都脫離不了這個,沒成功製造熱量赤字都瘦不下來,除了生酮可以無視熱量赤字(因為根本能量系統的切換)
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👇🏻👇🏻大家都知道減脂不能節食,通常你的攝取熱量不足到一個低點,身體會自動減少自身代謝,你可以把它想像你進入「省電模式」,身體會聰明的降低功率,這會反映在你肌肉量下降、體力變差、嗜睡等,這時減少的體重都是假象,待你又吃回以前習慣的食量或只是接近後,身體會用省電模式儲存更多能量,讓你體脂跟體重有可能更高,好,講那麼多,就是要避免自己吃太少,但「節食」是個很模糊的概念,何謂節食?你真的有每天吃到你該有的TDEE或BMR,不讓自己進入省電模式嗎?這就是為什麼現代人普遍體脂高肌肉量低,即使體重輕也是看起來泡芙泡芙的,就是這個原因,「通常大家都不知道自己已經在節食了。」這才是真正的問題所在,忙起來都不知道自己在吃什麼,女生更是如此,深怕自己吃太多而讓自己不小心掉入「省電模式」,一直都沒有培養良好的飲食習慣,讓代謝維持在高點。
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➡️➡️繞那麼一大圈,這就是解釋學員A為何用低碳飲食瘦不下來,因為他在省電模式,低碳飲食無法造成最需要先被滿足的「熱量赤字」,那更別提低碳飲食的其他特性了,完全發揮不出來,那她的運動表現早就卡關很久,沒有提升。
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💁🏻♂️💁🏻♂️都已經吃到省電模式了,計算熱量做什麼?先吃到健康基本三餐跟把基本營養碳水滿足再說吧!
由於有訓練習慣跟底子,在碳水滿足的情況下,代謝很快上來,訓練表現也有顯著的提升(組數、重量),因此在餐數及飲食增加的情況下,不僅沒有變胖,維持之外反而體之下將,身形更好看。約莫4週到6週,趨於平衡。
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👌🏻👌🏻學員A後來在使用回低碳飲食,恭喜,又突破瓶頸瘦更多,而且這次沒有碰到所謂的撞牆期,持續減脂中。
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📝以上,我必須說,我不提倡只靠飲食控制而不健身的瘦,那只會是「瘦」,更何況純飲控有時瘦的肌肉大於脂肪,復胖機率超高,我追求的是勻稱肌肉飽滿結實前凸後翹的身材,用英文表達比較清楚,I like fit not thin,I choose fit. Everybody likes fit,It’s better, stronger,healther
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下一期,將介紹「碳水篇」,如果想肌肉飽滿又減得好看,要懂得因應自己的階段調整碳水攝取。
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下集待續!
以上,覺得有幫助,請tag想深入了解減脂的朋友!!!
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#booty打造狂人 #健築美學 #modeldesignfit
#bootyarmy #減脂
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