好書推薦《#如何改變一個人》部落格文末抽獎贈書 2 本
你有沒有遇過類似的困擾:每次叫小孩子吃青菜他都不吃?每次提案給老闆的企劃都被退件?每次跟客戶推銷新產品都被婉拒?到底是為什麼,我們只是想要對方「改變」一點心意卻這麼困難?問題出在於人類的本性,你愈是推得用力,對方就愈是反抗。真正的訣竅不是增加推力,而是「減少阻力」。
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【這本書在說什麼?】
《如何改變一個人》的作者是華頓商學院的行銷學教授約拿.博格(Jonah Berger),他專門在研究行為改變、社會影響、口耳相傳,以及產品和點子之所以會流行的原因。他在這本書裡介紹了五種會妨礙和阻止改變的關鍵障礙,並且教我們具體的技巧和策略來減少這些阻礙。
他提出了「催化劑」(Catalyst,同為英文書名)的概念,認為我們要促進任何人做出改變時,不要只想著用外力和壓力的方式去逼迫,那只會得到反效果。反而要轉換念頭,思考和聆聽到底是什麼原因「阻礙」擋著對方不願意做出改變,然後像個催化劑一樣去消滅這些阻礙,讓改變更好發生。
這本書提供了五個方法,分別是減少抗拒(Reactance)、減輕敝帚自珍現象(Endowment)、縮減距離(Distance)、降低不確定性(Uncertainty)、提出佐證(Corroborating Evidence),五個英文字首合在一起就是「減少」(REDUCE)的意思。催化劑就是用來減少改變的阻力,讓人轉換心態,最後促成行動的方法。
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1.#減少抗拒心理
你可能也有同樣的經驗,當我們被逼迫改變的時候,會在內心產生一種抗拒的心理。例如,每當我們感受到師長、老闆、父母、或任何其他人試圖要說服自己、命令自己,這種抗拒的衝動就會自然產生。催化劑的效果就是減少這種本能的抗拒,反其道而行,用方法去「鼓勵人們自己說服自己」。
我們來看這個「如何讓青少年不再抽菸」的故事。1990年代美國的青少年抽菸比率創下十九年來的新高,政府祭出禁打香菸廣告、在香菸包裝加上健康警語、花大錢勸退年輕人,結果沒有任何一個方法奏效。這個困難的任務落到了查克.沃夫(Chuck Wolfe)的頭上,他出了一個奇招。
他邀請眾多青少年進行一場「菸草高峰會」,指陳列出一些事實讓青少年自己主持和討論,這些事實包含:菸草業者如何操弄年輕群眾來推銷香菸、企業如何操弄媒體來讓抽菸看起很酷。青少年們討論出一個名為「真相廣告」的活動,透過影片告訴大家香菸公司和媒體正在試圖影響人們的感受。結果大獲成功,在活動推廣期間,青少年吸菸比率下降75%。菸草公司甚至提起訴訟,要求中止這項計畫。與其叫青少年「不要」抽菸,不如讓他們「自己決定」該怎麼做。
如同研究指出,人需要自由與自主權,感到掌控感,而且不喜歡任由他人擺布。把這個道理應用到生活當中也可以,例如你要叫小孩子吃菜時,不要說:「給我吃這個!」而要改說:「你想吃花椰菜還是胡蘿蔔?」提案給老闆的時候也不要只有一個選項,而是列出兩到三個選項,搭配優劣比較給他選擇,
2.#減輕敝帚自珍現象
如果事情還沒有到非常糟糕的程度,我們往往會覺得多一事不如少一事,不會有想要主動改變的念頭。我們也會因為持有某樣東西的時間越長,那些事物在我們心中的價值就越高,例如屋主眼中的自住宅價格總比市場價格高出許多。研究指出人們不喜歡改變,也不容易太快接受新東西。催化劑就是要讓人感覺到「如果現在不改變,損失的只會更多」,凸顯出不改變的缺點,藉此破除敝帚自珍的效應。
最經典的案例來自「英國脫歐公投」。公投是把決定權交予全民的決策方式,但數據說明了大部分公投會以失敗收場,要改變成千上萬民眾的想法可不是件容易的事情。英國脫歐的提案出來之後,由於英國的食物、燃料、藥品都仰賴進口,社會上普遍不被看好這個提議,續留歐盟的預估勝率一度達到八成。
要解釋現況顯得容易得多,人們有守舊、不願嘗試新事物的心理,留歐派只要叫人民堅守原狀就好。但是,脫歐派出了一個奇招,他們要讓脫歐看起來反倒像是「現況」。他們把口號改成「奪回掌控感」,巧妙替整個辯論重新定調,提醒民眾英國以前並不是歐盟的一部份,離開並不危險,反而是導正航線、重回正軌的選擇。最後的結果令人跌破眼鏡,英國人用自己的選票脫離了歐盟。
因此,為了讓人不再守舊、願意嘗試新的選項,就必須「讓不採取行動的成本現形」。無論是脫歐的「奪回掌控感」,或者是川普的「讓美國再次偉大」,都巧妙傳達了不採取行動的下場會比較糟糕。我們常聽到理財專員說「要投資,否則錢會被通膨吃掉」也是類似的道理。
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3.#縮短距離
我們對資訊的接受程度分成兩種:「接受區」和「拒絕區」。如果一個新的資訊落在我們的接受區,我們就聽得進去。但是,如果落在拒絕區,我們會打從心底抗拒和忽略這個資訊。催化劑的用途就是減少這段「面對一個新資訊,人們接受和拒絕之間的距離」,找出彼此共通點,讓事情有轉圜的餘地。
作者舉2008年美國加州的「八號提案:禁止州內同性戀結婚」為例,起初正反兩方的距離很遙遠,意見也非常偏激。支持同婚的團體無論推出多少遊行、文宣、演講,都難以改變對方的想法。最後他們試著不要當「開口」的那一方,而是開始「聆聽」。傾聽了一萬五千場反對同婚人士的訪談後,他們終於找到滿意的對話腳本,稱為「深度遊說」。
不同於傳統遊說只丟下資訊就射後不理,深度遊說的方法需要更多時間用來對談。維吉妮亞是同婚團體的遊說者,他拜訪了反對者古斯塔夫,對方開頭就說:「我們南美洲人不喜歡死娘炮。上帝讓你生下來是什麼就是什麼,不要自作主張。」維吉妮亞和緩的回覆:「我生下來就是同性戀,這是天生的,而非一種選擇。」
接著維吉妮亞談到她對另一半的愛,並且邀請古斯塔夫也聊聊他的伴侶。對方說自己平日幫失能的太太洗澡,願意為她做一切的事情,他接著坦承:「是上帝讓我有能力愛一個失能的人。到頭來,愛才是真正重要的事情」。維吉妮亞表示深有同感,在找到共通點、建立深層連結後,她最後才聊法律如何保障婚姻,給予伴侶雙方都受到尊重和保護的安全感。
最後,古斯塔夫改變了立場,他願意投票反對原本的反同婚法案。深度遊說的影響力不斷擴散,最後改變美國人對同性戀的態度。
我們可以發現,「深度遊說」是鼓勵投票者從自身經驗找出類似的情境,不要求對方想像「當別人」的感覺,而是回想自己「有類似感受」的時刻。催化劑不會向所有人發送一樣的主張,而是瞄準與人們自身目標最相關的議題。改從共通點出發,而不是從爭議點,對方轉向的可能性會比較高,還可能拉著別人一起改變。
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4.#降低不確定性
當我們要做出一個改變,通常會伴隨著不確定性,我們會懷疑改變之後真的比較好嗎?當我們內心產生猶豫,就會阻礙我們採取改變。催化劑就是要瞭解人們心中的猶豫,讓改變可以被試用、被體驗、可以被復原,然後進一步去降低「人們對於改變之後的不確定性」,消除人們內心的猶豫。
時光倒轉到1998年,當時網路購物還不盛行,但是有遠見的尼克.史文莫恩(Nick Swinmurn)已經有了用「網路電商賣鞋」的點子,他架設了名為 Shoesite 的網站開始做起生意。但是人們並不買單,生意奇慘無比,後來他發現「人們並不放心在網路上面買鞋」,與其買了才知道合不合腳,不如開車去賣場購物比較實際。
面臨資金即將燒盡之際,他們腦力激盪出了一個方法:「提供免運費」。當時所有電商都把運費當成獲利來源,這麼做無疑是在賠錢。但是令人驚喜的是,業績反而開始扶搖直上。人們開始一次購買兩到三種不同尺寸的鞋子,留下合腳的,退回不合的。消費者就像在實體店試穿一樣,不用替試穿的機會付費,購物方式從此改變。免運費的策略消除了人們網路買鞋的最大障礙:不確定性。對了,這家公司後來改名叫做 Zappos。
我們內心對改變和新方案的不確定性,總會阻止我們採取行動。書中除了介紹 Zappos 用免運費降低前期成本的故事,還介紹了 DropBox 免費增值的應用、Acura 豪華汽車讓人有機會認識的主動出擊策略、以及蔚為流行的後悔也沒關係的無條件退貨、退錢策略。降低不確定性,將有助於人們接納改變。
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5.#提供佐證
有時候要促成一個改變,還是有可能會遭遇到對方要求「更多」證據佐證的情況。我們常常會在心裡質疑,別人願意採取某個改變的理由,跟我自己會不會喜歡有關係嗎?所以催化劑會「善用具有影響力的佐證來當援軍」,利用社群、親友、社會的影響力來弭平對方的質疑。
澳洲研究人員曾經做過一個「人們如何回應音效的實驗」,他們邀請大學生戴上耳機聆聽單口喜劇的錄音,A組單純聽喜劇,沒有其他的音效;B組則會聽見預錄的罐頭笑聲。實驗結果發現B組的學生更容易笑出來,如果聽見別人也在笑,人們就更容易發笑。那麼,這個「別人」是誰會有影響嗎?
研究人員做了第二種實驗,這一次都會加入一模一樣的罐頭笑聲。A組的學生被提前告知,待會聽到的笑聲是來自於跟你「同一個」大學的人。B組的學生則被告知,發出笑聲的那些人來自和你支持「不同」球隊的人。實驗結果發現,A組一樣笑得很開心,但是B組以為發出笑聲的人是非我族類,笑的程度和完全不播放罐頭笑聲時幾乎一樣。
所以,無論是餐廳的評論、旅館的評價、對於一個產品或服務的看法,我們會比較在乎「情況和我們一樣的人」是怎麼說的。當對方的境況跟我們愈像,他們所提供的佐證就愈會得到我們的信任。催化劑的做法就是找出能夠讓人們「套用在自己身上」的佐證,來克服和轉換原本的問題。
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【後記:任何人都可成為催化劑】
我第一次讀 《如何改變一個人》 是聽 Audible 英文版的有聲書,後來發現有中文版又再回味了一次。這是一本非常好閱讀、重點清晰、故事生動的實用書籍,從這本書中我們可以認識那些阻礙人們改變的因素,並且設法採取不同的策略去消除那些障礙。與其怪罪別人為什麼不改變,不如去瞭解是什麼因素阻礙了他們,並且自己「主動出擊」,成為減少阻力的「催化劑」。
另外值得一提的是,這位作者的前一本著作《瘋潮行銷》似乎有著更高的評價,因此我也入手了那本書,很期待接下來的閱讀體驗,之後有機會再跟大家分享。同樣類型的書籍,還有談判和說服力專家羅伯特‧席爾迪尼(Robert B. Cialdini)博士的《影響力》,他用紮實的研究和案例說明「讓人們改變行為的原因」,這本經典也非常值得一讀。
讀了許多這類型的書籍,我認為可以用一句寧靜禱文的美好詩句來做總結,這句話是這麼說的:「神啊,請賜我寧靜,去接受我無法改變的事;請賜我勇氣,去改變我能改變的事;請賜我智慧,以分辨二者的不同。」我們無法直接改變別人、更別說改變世界,我們唯一能改變的只有自己。
因此,我們必須懂得分辨這兩種差異,把心力放在你能改變的事情上,成為催化劑去減少阻礙,外界人事物隨之而來的改變將讓你感到驚喜。
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克服心理障礙英文 在 Facebook 的精選貼文
好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事,有一個女生透過上健身房養成運動的習慣,某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身,前幾次還能做滿的她,這一天卻連 6 下都做不到,她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎?還是飲食跟睡眠沒有調整好呢?如果越做越退步,還要維持這個習慣嗎?故事的謎底到文章最後再揭曉,我們先來談談「建立習慣」這件事。
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【這本書在說什麼?】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬.蓋斯(Stephen Guise),他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景,加上有趣的文筆,幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡,他要告訴我們堅持好習慣的秘訣,是讓習慣變得更有「彈性」。
他認為要有效養成習慣,不能只仰賴意志力去堅持,而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標(垂直彈性),挑選三種不同類別的活動(水平彈性),讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況,選擇最適合、最有動力的目標去執行。
書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟,一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點,以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【1.放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思,會覺得總要訂出一個「最好的目標」,甚至是「一體適用」的超級目標,才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是,生命不斷流動且充滿了變化,為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢?一定有更好的方法才對。
因此,他提倡以三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同,我們可以選擇放寬選擇的範圍,適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放,而是善用更加靈活的策略,讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」,往往會讓我們聯想到「自律」,然而作者對自律有另一種解釋。
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【2.自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫,他提到書中的一個重點讓我深受啟發:「是自由帶來自律,具備選擇的自由,才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性,就能讓我們感受到更多「選擇的自由」,如此一來,就會自然而然養成自發性的行動。
作者史蒂芬在書中強調:「你不能覺得自己是目標的奴隸,而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願,只有從奴役中解放,擺脫任何形式的束縛,才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上,透過正確的步驟慢慢練習,我們就能活得自在又有自信。
如果你覺得自己總是難以「自律」,倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」?又或者,你所訂下的目標,真的是你內心想要的嗎?還是只是跟別人比較之後,替自己強加的目標呢?談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話:「為不在乎的事情努力,叫做壓力。為了所愛的事情努力,叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役,要反過來讓自己成為目標的主人。
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【3.通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」,時常是一個遠大的目標,似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下,通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級,有助於天天執行不中斷,比起單線道的奮力衝刺,採取多線道的彈性策略,反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式:
有做總比沒做好的「迷你目標」:迷你目標的甜蜜點在於,每個目標都容易達成,讓你感受到自己有在前進,也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差,都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。
令人佩服的「進階目標」:進階目標要有一定的難度,是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標,會讓人心生佩服,而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低,但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。
振奮人心的「菁英目標」:菁英目標是大部分人夢寐以求的成果,也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標,你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候,就可以嘗試達成菁英目標,此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【4.其實,壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢?作者提醒到,那就依據「彈性」的原則,直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低,作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標,而是讓自己無論日子好壞,總是能保持動力做出符合目標的活動。
《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)也曾經說過:「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候,仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪,那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子,你都還曾採取的行動,那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。
在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事,迷你目標可以保證你持續「出現」(Show Up),而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」(Show Off)。因此,作者認為要做到「持之以恆」這件事情,關鍵就是要把入門標準放低,低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。
|不管成果有多小,不要放棄任何一天。
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【5.實現承諾能帶來自信】
作者提到:「承諾是兩面刃,有風險,也能帶來收穫。半途而廢,你就會看不起自己;實現承諾,就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限,失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事,在人際關係上的效應更為明顯。
話說回來,很多人在設定了目標之後,往往因為挑戰失敗,就對自己失去信心。結果,就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣,感覺自己不再可信,陷入惡性的循環。重新建立自信的方式,是透過一次又一次成功地守住承諾,來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。
做出承諾前,先選擇微小而且容易實現的選項,逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中,偶爾挑戰進階和菁英目標,讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是,雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展,可是長期累積下來,反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候,我曾經懷疑這麼簡單的概念,為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上,產生了不同的想法。過去半年來,我一直在追蹤自己每天的三項習慣:睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率,總是在五到七成之間徘徊。
我試著用最簡單的策略,不貪求一次把目標展開成三個垂直目標,我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版:「微彈性習慣」。
睡眠時間:原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成:「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。
運動時間:原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成:「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好,晚起床也能5分鐘搞定運動。
寫作字數:原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成:「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字,隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時,還是能抽出一點時間寫出點文字。
我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度,原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「X」,後來我把標記方式改成:「迷你目標」劃一撇斜線「/」,「進階目標」才劃上完整的「X」。從七月初執行到最近,這個簡單的改變,讓我的紀錄不再有空白的「.」標記,取而代之的是滿滿的「/」和「X」。
對我自己心情上的改變也很明顯,以前無法完成當日習慣的時候,索性放棄整個不做,反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後,我感受到每天再怎麼樣都能有進展,對待習慣追蹤更加重視,因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事,那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己,懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後,她的教練問了:「你是不是最近生理期要來了?」她點了點頭,但還沒有意識到這有什麼影響。
教練繼續說道:「你要懂得去聆聽身體的聲音,女生生理期前體力本來就會比較差,你不必氣餒,也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷,更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到,接納自己的狀態,不要過度批判自己,容許一定的彈性。因為放長遠去看,健身是為了自己的健康,目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。
這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律,不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方,有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記:當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略:三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性,它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略,你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項,讓你擁有「選擇的自由」。
值得一提的是,如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」,我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書,其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》,那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點,更進一步優化自己的習慣計畫。
最後,彈性習慣也是培養「意志力」的絕招,因為無論颳風或下雨,你都沒有放棄的理由。如同作者所說:「只要你每天都付諸行動,至少達成小型的目標,就已經是一個常勝軍。」接下來,你的人生就只有兩個結果:成功,或是非常成功。
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克服心理障礙英文 在 James Huang (黃政堯) Facebook 的最佳貼文
WFH 除了練習同時也看看訓練書(還能順便加強英文)
有些部份,以前就已經自我學習過。
有些已經從教練、訓練員裡學到。
有些就是「壁球」教我的,那些東西是需要「自我說話」慢慢去體會的。
在Chris的書本裡,提到心理素質的部份。
蠻有趣且實用的。
優秀球員擁有強健的「心理素質」,主要構成要素包含:
➡️自信與自我效能(自我勝任感)
➡️恢復力:能從挫敗中快速掌握跟恢復
➡️高等級機動性來往成功邁進
➡️專注力控制-眼前一堆分散注意的事務下依舊保持著
➡️情緒控制-在好與不好的表現下抓到反應的平衡
➡️有能力克服 生理與心理上的痛苦
➡️能應對比賽時的焦慮
➡️在壓力之下茁壯成長
➡️為長期目標堅持不懈,遇到障礙與挑戰依舊沒有衰減
➡️持續的挑戰自我能力之上的舞台,關心自己的感受
(如:疲勞、焦慮或壓力)
頂尖球員通常「堅持不懈」來詮釋獨特強健的心理素質
教練們則提及 「專注力」是最重要的部份
自信與「自我相信」也同等的關鍵
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(我們的對戰)總是打五局才分出勝負
而這一次會是我贏
因為,我有自信而且我打的很好。
Nour el Sherbini
2-0落後兩局 之後追回三局贏了Laura Massaro
在2016年PSA世界公開決賽
同時以20歲最年輕女生球員拿下世界公開決賽
在我職業生涯裡,
我失誤超過9000球
我輸掉超過300場球賽
26次我相信在關鍵分時我可以拿下但我失誤了
我不斷的失敗又失敗
但也是因為這樣;
我成功了。
Michael Jordan
世界上最偉大的籃球員
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這條路走的有時候真的好累,總是盡心盡力的付出,卻還是不停的想自己到底做錯了些什麼。
我不要訓練、不要打壁球
我要去做其他想要做的。
如果我這樣說你們會不會相信?
我不會這樣說,更從來沒這樣想。
因為我知道壁球是我的最愛、我的工作、我的學生也都是我的責任。
因為壁球
才有今天這樣的我
優秀球員還擁有:
#當負面與正面想法並存時,他會迅速的積極正向的激勵自我。
James.H
July 6th 2021
#AJ Squash Academy
#Fighter
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以下為本段內容文稿:
「拖延」是現代人經常會有的困擾,像是工作上該交的預算、該做的簡報,一定要拖到deadline前才會想要動。
再不然就是明明知道該運動、該學英文,也知道這件事情拖久了,對自己一點好處也沒有,但是在具體的行為上,老是會拖拖拉拉的不想動,那到底該怎麼辦?
在提供解方之前,我先跟大家分享一個實務的經驗喔!
在美國的加州,有一個執業的心理學家,叫做「尼爾.費歐」博士。他就曾經在加州大學的柏克萊分校,輔導過一群因為「拖延」而沒辦法完成論文的研究生。
他發現喔,平均會花三到十三年才完成論文的人,表面上什麼事情也沒有做;但是其實他們承受了很多的痛苦;而這些痛苦的來源,是因為他們都有一些共同的內在信念。
什麼樣的內在信念呢?這些造成拖延的內在信念總共有四個。第一,覺得自己永遠在工作,為了產出具體的工作進度,讓自己一直保持著忙碌。
第二個,他們為了可以完成論文,取消所有的行程,好讓自己可以不斷的寫作,甚至於連派對、朋友、運動…這些事情都變成「寫完論文之後的事」;這也造成了他們覺得人生「停滯不前」的潛意識。
再來第三個信念,就是覺得自己為了工作犧牲、受到剝奪是應該的。因為工作本來就不會讓人舒服,人都需要受苦才能生產出高品質的工作成果。
而最後第四個,因為他們實際上沒有產出多少成果,就認為啊要是他把時間花在和朋友相處,或者是參與休閒娛樂,這是不對的事。
結果在參與休閒、娛樂活動的時候,內疚感很大啊、心神不寧、很有罪惡感,根本沒有辦法好好的放鬆嘛!
不過比較有趣的是喔,相較這些拖延的研究生,費歐博士反觀那些能夠在兩年之內,就做完研究、寫完論文的人,他們幾乎每天都要跑步啊、游泳啊,或者是跳舞。
每周都會跟朋友共進晚餐,藉此代謝自己的疲勞,保持對論文的動力和興趣,才能每周投入二十幾個小時的時間,進行高品質的寫作,順利完成論文。
也就是說,這些工作效率高、進度良好的研究生,他們把身心的健康,和休閒娛樂視為優先的選擇事項;並且把玩樂這種看似沒有產出的活動,納入論文寫作計畫的一部份,反而創造了他們的高效能!
聽到這裡你會不會覺得很好奇,「刻意玩樂,反而玩出高效率」這到底是一個什麼樣的邏輯跟道理呢?其實答案很簡單,因為人的天性就是「趨樂避苦」啊!
想要玩樂本來就是一件很自然的事情,要是你一昧的去打壓它,要自己不玩樂,它的反作用力就會更大。
這也像是喔,我們都經過的那種青少年的叛逆時期。那個時候爸爸、媽媽要你不要抽煙、不要談戀愛,有用嗎?
是不是大人越叫你「不要做」的那件事情啊,反而會讓你越想要去做、越想要去試試看呢?
這也是心理學裡,常常說的~「不要想白熊」這樣的效應,你越要一個人「不要想白熊」,他只會滿頭滿腦的都是白熊在亂跑啊!
既然知道了「凡抗拒的,必強大」,越是讓自己不要想玩樂,只會卡在原地,讓自己越來越拖延。
那倒不如好好的正視它、好好的去正視「想要玩樂」這樣的心理狀態,把它納進工作裡面,成為工作的一部份!
除此之外呢,尼爾.費歐博士在研究「成功者的行為模式」的時候,更發現要達成良好的工作品質,盡可能減少拖延行為,那麼「不帶罪惡感的玩樂」更是必要中的必要啊!
但是事實上,「不帶罪惡感的玩樂」是個很矛盾的道理!怎麼說呢?假如你即將面對一項重要的工作,以一般人的直覺來講,可能會排除外務,刻意閉關一陣子來進行準備。
而「不帶罪惡感的玩樂」卻違反直覺的強調,在進行重要的工作的時候,為了達到更好的品質、更高的生產力。
那就不能阻止自己享受生活,反而要有意識的、刻意的安排娛樂和放鬆,容許自己玩耍,才能更有生產力。
其實有很多優化個人表現、管理個人壓力這些的實驗,都證實了這件事啊!
因為有意識的安排放鬆、玩樂、跟人交流,會安撫人們更深層的一種生存焦慮。
這是什麼樣的「生存焦慮」呢?那就是害怕失去「跟人的連結」。也就是說喔,只要你了解在進行重要的工作的過程裡面,持續的安排時間和朋友相處、運動、休閒。
你就能夠在面對工作的時候,減少這種恐懼感,有意識的投入休閒娛樂,反而能夠幫自己重新充電,再次激發動力、活力還有你的創造力!
總結來看,人們會拖延的原因很多,而其中的一個原因就是啊,在我們的潛意識裡,會擔心開始工作就沒有時間玩樂。
或者是認定工作會奪走休閒娛樂和生命的美好,所以乾脆喔死撐著、會做很多事情,但是就是不好好的投入工作。
而「有意識的安排玩樂」這個策略,就是要你把運動、社交這些活動,納入每週的計畫;如此呢「沒有時間休息」的這樣的想法,它不僅不會存在,還能夠給你內在更大的動力。
總而言之呢,把「玩樂」跟「工作」視為同樣重要的事情,是個很有效能夠克服拖延的好方法。
所以呢,如果你接下來有一個重要的計畫,除了「代辦事項」跟「進度管控」之外,請你務必把「休閒跟玩耍」也安排進去,因為只有能享受生活的人,才能夠盡力的工作!
希望今天的分享,能夠帶給你一些啓發與幫助,我是凱宇。
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這一門課呢,從推出到現在已經受到很多朋友的歡迎喔,期待你的加入,希望我能夠跟你一起學習、一起前進;那麼今天我們就聊到這邊了,謝謝你的收看,我們再會。
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以下為本段內容文稿:
我想很多人都有「拖延症」的毛病,那到底要怎麼樣去面對,怎麼去處理?可能呢,你花了很多時間去學習去嘗試;然而呢,常有一種越努力、越挫折的感覺。
然而我今天喔,也要再跟你談一談關於「拖延」這件事情,看看透過我今天一個簡短的分享,能不能帶給你一些不同的看見或幫助?
如果呢,我們仔細的去分析一下拖延造成的原因,其實會有兩個很重要的關鍵,第一個就是關於「開始」這件事情的困難。
不管你所面對的任務在本質上,它是複雜的還是簡單的、它是龐大的還是微小的,你會發現喔,很多時候是我們連開始都沒有開始。
可是也因為這樣子,你也可能發現呢,就是哦,似乎你只要一開始啓動、一開始真正做事,那拖延這件事情就自然被解決。
所以呢,第一個難喔,是在於你開始的「第一步」是很難的,不是那件事情、是那個「第一步」。
而第二個難是什麼呢?第二個難,就是在我們的心裡一想到那件事情,就會有一種很困難、很麻煩的一種感覺。
然而只要一有這樣的感覺,拖延就成了一個自然會發生的狀況。就好像是你心裡知道你應該閱讀、你應該要運動、你應該好好的學英文…
可是一想到這件事情,就有一種…唉呀!我要閱讀到什麼時候,才能提升自己的程度?我要運動到什麼樣的狀況,才能讓自己身體變好?
或者是我英文要學到什麼樣的程度,才能夠跟外國人侃侃而談?你看只要你腦子一想到這件事情,你想到就覺得難,那自然而然就會開始拖延了。
所以呢,當你能夠釐清我們之所以會拖延的這兩個關鍵,那麼我們就可以回頭來看看,到底可以怎麼做來幫助自己克服呢?
在這裡呢,跟你分享兩個很簡單的方法,你可以試試看,一個叫做「二分鐘原則」,一個叫做「五分鐘原則」。
什麼叫做「二分鐘原則」呢?就是喔,如果一件事情它可以在2分鐘之內就做完,那就立刻去做,不要想什麼時候才去做。
也就是說,有些事情其實在本質上很簡單,只是你連開始都沒有開始;那麼你就可以試試看「二分鐘原則」;2分鐘之內就能做完,那就現在去做,不要去想我什麼時候去做。
那「五分鐘原則」是什麼呢?「五分鐘原則」就是喔,當你感覺到很難開始做某件事情的時候,尤其是像那種你想到就覺得困難,閱讀啊、學英文啊、寫專案報告啊…
像這樣的情況,你就對自己說「不管我做到哪裡,我就做5分鐘就好」。你看喔,在我們的心中當我們告訴自己只做5分鐘,你就算熬的也很容易熬過5分鐘吧!
可是妙就妙在這裡了,當你這樣告訴自己,你沒有為自己去設定一個很大的壓力,或者是一定要做到什麼程度,我就是只做5分鐘。在這樣的自我暗示底下,其實你已經開始了!
然而我遇過更多的狀況,就是其實你已經做超過5分鐘了,你自己都還不自覺;於是順順的,你可能做到了一個你原本自己都意想不到的進度。
所以呢延伸來看,這個「二分鐘原則」跟「五分鐘原則」其實是什麼呢?其實就是我們在面對拖延的時候的兩個解方。
第一個解方,就是「讓起步,只是起步就好」。
不管你面對的事情是什麼,讓你的起步就只是啓動本身,而不要去想到它到底要做到什麼程度、它做得好不好、別人會怎麼看,這些都不是你應該關注的;所以呢,請你讓起步就只是起步就好。
而第二個部分呢,就是把你那龐大的目標,或者是遠程的想象,把它變得很容易。這個部分呢,就是幫你的任務去把它拆解、切碎,成為一個幾乎不會失敗的小習慣。
那如果你有參與過我的【時間駕訓班】課程,你就會知道,這也正是我在這一門課裡,常常強調的重點:讓起步只是起步就好!
還有呢,幫自己去設計那個最微小最容易的開始。比如說吧,如果你有健身的計劃,你千萬不要去想,我到底什麼時候才能夠練出一身的肌肉,或者是我的心肺功能、有氧能力才能到哪裡?
我告訴你,你只光想到這個,你就不會去做了。你其實只要告訴自己,我每天只要深蹲5下。
你會發現喔,「深蹲5下」這個是幾乎你那一天累到靈肉分離,你都做得到的。可是我問你哦,如果你每天真的只有深蹲5下,那麼你真的只會深蹲5下嗎?
有很多時候,你可能哪一天狀況還不錯,深蹲5下已經有了開始之後,你想那我來做個伏地挺身好了、我來跑步好了;或者是我會延伸做很多很多,不管是肌力還是有氧的運動。
但是呢,如果你那一天真的很累,累到一個靈魂快出竅了,那深蹲5下是不是幾乎沒有難度?
當你要去完成之後,至少你的潛意識也會接收到一個訊號,就是你想做的,你真的有去做。於是呢,每天養成運動的習慣,它就會變成是一個很容易達成的事情。
因為你每天給自己不是那個很遠大的、很繁重的一個目標或任務,你只是讓自己有一個很簡單、很容易,幾乎不會失敗的開始。
那我想當你聽到這邊,你一定對於關於怎麼樣讓起步,就只是起步就好,和小習慣的建立,這兩個部分充滿好奇。
如果你是這樣的話,我很鼓勵你哦,可以把握我們現在【時間駕訓班】的季節限定優惠,從即日起一直到1月17號的晚上12點;這一段時間你會用最優惠的價格,可以參與這一門課的學習,我很期待你的加入。
我更希望喔,當你面對自己的人生是認真的、是有期待的,那麼千萬不要在這種事情上面跌倒跟挫折。
其實「拖延」這件事情你要解決它並不困難,你只需要有個開始;或許開始學習,是一個最簡單、最容易也最沒有阻力的開始。
報名這一門課程,兩分鐘之內可以完成,「兩分鐘法則」只要它能完成,那歡迎你就立即行動吧!
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那麼今天的內容就分享到這邊,謝謝你的收聽,我們再會。
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常常會有朋友問我,當我在上課、公眾演講、錄製「一天聽一點」,不管是聲音的還是影片的,在那之前是不是會很緊張?
那當然每一次我都跟大家說,其實每次我都蠻緊張,可是相信的人真的很少。無論你對於我會緊張這件事情,你相不相信;我要很嚴正的告訴你,我也是一般人,我還是會緊張的。
只是很多人,聽完我這麼說之後會反駁我,他說你看起來完全不像啊,你就是可以這麼自然的呈現你自己,那你到底是怎麼做到的?
談到這裡,就回到我本身是個心理學家,我就跟你分享一些,在心理學裡怎麼看待「焦慮」,跟透過有效的調整,讓「焦慮」不會成為你的「阻力」;反而會成為你在公眾呈現你自己的時候,一個很重要的助力。
焦慮,其實在心理學裡面的形容,叫做「高度激發」情緒,英文叫做high arousal emotion。當我們在焦慮的時候,我們是處於很高度的身理警戒狀態。比如說,我們的警覺性會飆高、心跳加速,我們會大量冒汗。
壓力荷爾蒙也會驟升,這些反應都是由我們的神經系統,自動控制的,我們沒有辦法用意志力去調整它。所以呢,一般人會告訴你「控制情緒、冷靜下來、不要緊張」,這基本上來說,是做不到的,而且是沒有任何幫助的廢話。
甚至於它有很大的反效果,就是當身旁的人,都告訴我們不要緊張、冷靜下來的時候;其實也是在「提醒」我們,我們自己看起來、或感覺起來,有多麼的不冷靜、有多麼的緊張。
所以這樣的內在暗示,又會讓我們更加的焦慮,形成一種惡性循環。可是這種「高度激發」的情緒也不一定是那麼的負面。事實上,它是可以有正面的呈現,就是「興奮」的自我暗示。
你可以感覺一下喔,你在焦慮的時候,跟你在興奮的時候,如果純粹監測你的生理指標,你會發現它幾乎是一模一樣的。無論你在「焦慮」還是在「興奮」,你的警覺性都會提高。
你的心跳都會加速、你的呼吸都會加快、你都會出汗、你的壓力荷爾蒙也都會上升 。所以,就有研究者告訴我們,我們或許沒有辦法消除,被激發的情緒;不過,我們可以改變對於這個情緒的「內在詮釋」。
所以呢,千萬不要花力氣,要把這些情緒壓抑掉。「不要緊張、冷靜一點」,這些都是無效的。你唯一可以做的事情,是把這些都會有的反應,從負面的解釋,變成正面的解釋。
也就是說,從「我很焦慮」的內在暗示,變成是「我很興奮」的內在暗示。其實這樣的想法,不是研究者的空口白話,因為,他們後面有做一系列的實驗研究。
這個實驗研究這樣做的,他們安排一些人,去面對那些會引發「舞台恐懼」的各種情境。比如說,要去歌唱比賽、要去公開演講。在每次的實驗當中,他們隨機指派這些研究對象,在事前告訴自己三種內在暗示。
第一組,讓他們自己告訴自己「保持冷靜」。就是我們平常說的「不要緊張、冷靜一點」,這樣的概念。
而第二組,給他們的內在暗示是「興奮起來」,我現在很興奮。而第三組,沒有給他們任何的內在暗示,當作是一個對照組。
所以,在這些會引發舞台恐懼的考驗當中,花時間把「焦慮」,重新設定為「興奮」的內在暗示。這些研究對象,他們的表現就會很明顯的,比他人來得更好。
然而,如果你還記得的話,事實上「焦慮」跟「興奮」,它們的生理反應是一模一樣的。所以,回到生命的調整跟前進,我們永遠沒辦法去改變,那個我們無法改變的事情;就像是要告訴自己心跳跳慢一點,這是做不到的。
但是,我們可以針對這些身心反應,去做適當的詮釋。我們越常把焦慮的反應,重新詮釋成現在自己很興奮,我們就有可能越快樂、越成功。因為這樣的調整,我們會更能夠「專注」在眼前的每一個瞬間;而不是在茲念茲那個無法控制的結果。
慢慢的透過這樣的自我強化,所謂的無所畏懼,所謂的更真實、更能夠跟眼前的狀態、更能夠跟當下連結。那這就是你如何自我詮釋,會造成你的生命的結果。
所以呢,談到這裡,回頭回答那個最開頭的問題,到底我在面對公眾演講,還有錄製這些內容的過程當中,會不會緊張?會呀,你們會有的生理反應,我一樣都會有,我也一個都不會少。
但是,或許我會讓你覺得,我是自然的、我是自信的、我是能呈現的很好的,其中的最大關鍵,就在於我只是「重新詮釋」了我的身體的反應。我把那些原本會詮釋成擔心、焦躁的部分,變成是興奮、期待。
而且是一種充滿好奇心的發現,接下來到底會發生什麼事呢?這個就是我每一次在上課、每一次在演講,或者是每一次在錄製「一天聽一點」的時候,的最主要的心情。
所以,希望今天的分享,能夠帶給你一些啓發與幫助,我是凱宇。
如果你喜歡我製作的內容,請在影片裡按個喜歡,並且訂閱我們的頻道,別忘了訂閱旁邊有一個小鈴鐺,按下去,這樣子你就不會錯過,我們所製作的內容。
然而,如果你對於啟點文化的商品,或課程有興趣的話,我們近期的課程,是在1月26號開課的『幸福工作坊』。這一門課由嘉玲老師擔綱,她會帶著所有的朋友,找到在自己的生命當中,建立並有效經營親密關係的關鍵。
就同她說過的「愛是一個本能」,但是要怎麼樣經營好一份關係,尤其是親密關係,是需要學習的。『幸福工作坊』這一門課,就是幫助你怎麼樣去建立,並且維繫、經營好一段重要的親密關係。
無論你是已婚還是未婚,無論你現在有沒有伴侶,這一門課都會帶給你很大的幫助。更重要的一點是,這一次1月26號開課的『幸福工作坊』,也是我們很多、很多朋友,包含我在內,不斷的央求嘉玲老師,請妳再給大家一次學習的機會。
所以呢,她這一次,這一門課開完之後,她下一次什麼時候還會再開『幸福工作坊』,說實在的連我也沒有把握。希望有緣分聽到這一段內容的你,能夠把握這難得的機會,期待能夠在1月26號的教室裡,見到你,謝謝你的收聽,我們再會。
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