關於 全日活動能量消耗總和 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

上集講完Minicut，今次繼續同大家探討cutting既最佳方法(Optimal Protocol)：
一連六集，剖析減肥需要注意而你未必知既絕密內容！！！

如果你曾經試過減肥但唔成功，又或者遇到樽頸位，可能你會想問
1: 點樣可以持續減肥 ?
2: 點樣突破減肥平台期 ?
3: 點避免停左dieting之後既體重回彈 ?

今日就喺度同大家解開3大減肥難關！！！
我100%肯定泥緊既文會由淺入深咁幫到你！！！

第1集：總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure/ TDEE)

理想化泥講，減肥不過是Calories in and out，當我地使用既能量多過攝取既熱量，做到熱量赤字就得啦！
要最大化減肥效果就係一方面大幅增加我地使用既能量，另一方面仔細控制我地日常汲收既熱量。

總熱量消耗(TDEE)是我地一日所使用既能量，TDEE仲可以分折做
1：Basal Metabolic Rate (BMR) / 基礎代謝率
BMR是講緊一個人，就算攤係度唔郁，淨係一呼一吸，維持內臟器官功能運作所需要既能量。

睇番上面ge圖，BMR係佔左total 70%，由此可見，如果我地可以推高BMR，絕對有助我地消耗能量，從而超速加快減肥成效！

事實上，隨住年紀越大，我地既BMR會慢慢變小，所以你會發現，中年朋友佢地既飲食習慣冇乜改變，食同樣份量既食物，生活習慣都差唔多，間中做下運動，但係體重都會慢慢上升，開始累積脂肪同變肥。至於個啲成日坐，唔做運動既人，更加唔洗講，佢地會肥得更快更嚴重。
原因就係身體消耗的熱量(BMR)逐漸減少，多餘的熱量會累積在身上。

咁點可以增加BMR？
BMR被好多因素影響，其中一樣不得不提就係做阻力訓練，增加肌肉量，因為肌肉入面有好多線粒體(Mitochondria)，而線粒體又叫細胞的發電廠，佢負責做啲氧化既程序同產生能量，所以多啲肌肉會有更高既BMR。

2：Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) / 非運動性生熱反應
NEAT是指做運動以外，日常生活既體力活動，例如行路，做家務，買野煮飯等等。

見到佢係佔第二多，雖然得15%，我地都要諗辦法提高佢。
我建議最方便快捷既方法係行多啲路，而家用Apple Watch / Iphone好方便可以check到自己一日行左幾多步，一泥measurable，今週平均3000步，下星期可以試下3200，循序漸進咁慢慢加上去；二泥執行上簡單，無需器材，只要keep住提醒自己冇野做行下，食完飯又行下，學習培養Low-Intensity Steady-State(LISS)運動習慣；另外，有研究指行路可以增加新陳代謝，促進腸道蠕動，對消化系統有利。

3：Thermic Effect of Food (TEF) / 進食消化生熱反應
跟住淨低依兩樣野分別佔10%同5%唔算多，不過為左最大化減肥既成效，我地要無所不用其極，搞盡腦汁都要做好埋佢！

先講TEF，佢既意思係指消化食物所需要既能量，
人體消化過程大致分為兩個步驟，
第一步，食物經過消化系統的初始代謝，令食物變做營養物質
第二步，營養物質在腸道中被吸收同立即存儲供身體使用

籠統來說，一餐正餐(mixed meal: fat、carb、protein)入面既10%能量會被身體用作消化，例如你食一碗360Cal既魚旦河，我地吸收既過程會用左36Cal。
多小小補充，三大營養素既TEF如下，
脂肪(Fat)係0-3%；碳水化合物(Carbohydrate)係5-10%；蛋白質(Protein)係10-30%；
所以，減脂期間可以選擇多食肉，食肉(蛋白質)不但可以增加飽肚感，減少過量進食的機會，仲可以增加TEF。如果好好配合運動，Protein仲可以幫助我地減脂過程中，不但保持住肌肉量，避免BMR大幅下跌，甚至可以增加肌肉量。

Reference:
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. http://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5


4：Exercise Activity Thermogenesis (EAT) / 運動性生熱反應
EAT最簡單，就係做運動過程中消耗的能量，你up得出口既運動都係，包括行山、游水、健身等相關的活動。

你有做就有，冇做就冇，冇左依5%，同時地，你有冇發覺瘋狂做運動既影響原來係好細，都係得果5%。
現今減肥風氣既問題，好常見係，節食，唔食依樣唔食果樣，狂跑步做有氧，等等等等….
完成違反減肥既機制，搞到自己BMR低，嚴重者可能出現代謝問題，又唔願做運動，低NEAT同低EAT，一日食得一兩餐，TEF又低，只係透過食好小野去耗損健康，變到壓力大、精神緊張。短期減到，但maintain唔到正常lifestyle，最後一年半載又反彈肥番…..
要長遠、健康、唔反彈地減肥，根本唔洗如此折磨，好老土都係一句，做運動，控制飲食，冇Gimmick，冇速成，冇捷徑。
學我教練@marvin_physique話齋：Weak is a choice，要食好西又唔做運動，你預左自然會肥，就唔好埋怨，一係就Train Smart，Eat Wisely，操完未大可以開開心心陪屋企人/男女朋友，放心盡情去食好野！完全冇壓力！

繪圖:Jo
資料搜集:Ivan

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以下為本段內容文稿：

在生活裡或職場上，你有沒有被情緒勒索的經驗？明明心裡不願意，但又必須配合對方的要求？似乎沒有辦法Say No。

我講兩個你一定聽過的例子喔。原本相處還不錯的朋友，在對方談了個戀愛之後，他變得不再跟大家來往。

以前呢，大家都一起吃飯、聯絡感情，可是他現在常常苦著一張臉對你說：「我的男朋友或女朋友，為了我跟家裡鬧翻，他說自己喔，為了我犧牲這麼大，要我下班之後就回去陪他，所以我不能跟你們出去…」

或者是一些職業婦女，在談到對小朋友的教養，她就會很困擾的說：「我是個媽媽，因為工作沒有辦法陪孩子，所以孩子只要一哭，說要買玩具，我就沒辦法拒絕…」

你有沒有想過，他們明明不開心，但卻沒有辦法「拒絕」。聽出來了沒有？這兩個例子，他們的共通點，都是被「罪惡感」綁架了！

在我繼續講之前喔，其實我們思考一下，「罪惡感」難道是一件壞事嗎？其實它不是，相反的「罪惡感」它是幫助我們，區分好人或壞人的一個指標。

一般我們來說喔，在普通的概念裡面，壞人因為他沒有罪惡感。所以他做犯法的事情，他心裡不會有負擔；所以他對於造成別人的困擾、社會不安的這件事情，他沒有內在的自我阻止的這樣的功能。

可是好人就相反。所以我們知道「罪惡感」可以幫助一個社會的運作。可是如果放到人際關係裡面，如果你為了當好人，而讓罪惡感無限漫延，你覺得會發生什麼事呢？

如果我們撇除道德，「罪惡感」的另外一個側面，就是我們太在乎別人的評價，我們不想讓別人失望，所以呢，只好讓自己失望啊！

如果是在愛情裡面的關係，你交往的對象是那種整天抱怨，而你因為這樣的罪惡感，總覺得先提分手就是個負心漢，或者是就是一個無情的人、拋棄了對方。
你開始這樣想的時候，其實不用等到結婚，你的愛情就已經躺到棺材裡了。而且這段關係，早晚會讓你爆炸的。

其實呢，「罪惡感」不是天生的，它而是後天學習來的一個觀念。所以，如果我們不想要被「罪惡感」綁架，我們就要知道這裡面的關鍵在哪裡。

說文解字一下，我們先把「罪惡感」三個字，拆開來理解。

先談「罪」，「罪」之所以成立，是為了某個組識，或者是團體可以順利的運作，而制定了一套法律或者是規則。那只要違反的人，就會被「定罪」，它的目的是讓人感覺到畏懼。

而「惡」呢，是依照剛剛的「罪」的這個規範，或者是法律，有了好壞之分。如果違反了，就會覺得自己是不好的、就是一個惡人。

那「感」呢，是一種心理上的情緒狀態。

當你理解「罪惡感」之後喔，那現在的問題來了，是誰規定先提出分手的人，就是負心漢？是誰說職業婦女就不能以事業為重，否則呢，她就不能成為一個好太太、好媽媽？

這就像過去的黑奴政策、女性沒有投票權。這些不合理，而且不合時宜的價值觀，但是一直到現在，卻深深的影響著我們，你覺得這合理嗎？

現在一個人要告訴你，女人沒辦法參政，你會不會覺得他腦袋有問題？可是當我們對人際，或者在我們的關係裡面的某些罪惡感綁住；我們卻很少去檢查，那是不是自己腦袋有問題，或者是這些觀念有沒有調整的必要？

其實我們人喔，也因為感受的到「罪惡感」，但是卻感受不到過時價值觀，帶給我們的這種束縛，所以會讓我們這麼辛苦。

就像是喔，職業婦女她不敢對孩子提出必要的要求，是因為她內心認為，女人就要為家庭犧牲自己。而自己選擇了工作，好像自己是個不是太合格的女人，或者是媽媽，感覺到對孩子的虧欠。

所以，當她被「罪惡感」綁架的時候，她就不敢適當的管教自己的孩子，跟孩子的關係，就只能朝向一個可能是一種很扭曲、很不健康的方向發展。

事實上呢，這樣的捆綁跟束縛，不止是對女性，其實對男性也是一樣。就像有些爸爸，因為忙於工作，沒有辦法陪伴孩子。所以，只要孩子一開口他就買禮物、他就買玩具。

因為他不願意看到孩子不開心，這也是他內心的罪惡感，讓他去覺得哦～我好像一定要做這樣的補償的動作。

所以囉，當我們理解到這一層，那要怎麼擺脫「罪惡感」的束縛？作法其實很簡單，就是要問自己喔，為什麼我需要覺得自己有罪？這個罪到底是怎麼來的？一定要這樣想嗎？

你只有想通了這一點，重新改寫自己的信念，你的罪惡感才會消失。

也就是說，熱愛工作的職業婦女，不是透過滿足孩子，或者是辭掉工作，這種二選一，來處理「罪惡感」。

你可以換個想法，一個好媽媽，不等於要無時無刻的陪伴孩子，而是要做孩子的好榜樣，這樣才是一個好媽媽。

也就是說，妳自己追求夢想，妳成為一個獨立的人，妳是不是為孩子，就起了一個很重要的示範？

所以，你可以在工作上有所表現，而且回到家之後，也能夠對小孩有所要求。這樣子才是一個健康、而且是相互滋養，能夠前進的關係。

它不是二選一，它不是二分法，它是一示範我活出什麼樣子？我讓你孩子看到，於是呢，我除了要求我自己之外，我也可以要求我的孩子。

所以，如果你知道喔，「信念」是罪惡感的源頭，那你更加要知道的就是，這樣子不自覺的信念，很有可能變成一種「控制」跟「被控制」的武器。

就像是現在，很多年輕朋友的困擾。很多年輕朋友，因為買房子不容易，所以在投入職場之後，依然跟父母親同住，所以就很難拒絕父母親的規定。

比如說，父母親要你下班就要早點回家，不要太常跟朋友出去玩，或者是他們希望你沒事不要亂跑，不管買任何東西，或者上任何課程都是浪費錢。

那好不容易有了穩定的工作，就要趕快成家、生小孩。如果年輕人不聽話，就說他們自私、不孝，讓孩子充滿「罪惡感」。

那基本上呢，子女應該要孝順父母，這概念一點錯都沒有。只是我們必須知道，這樣的「應該」啊，是在什麼樣的背景底下成立的？而不是讓原本的善意，扭曲成對子女成長的一種負擔跟妨礙。

該讓子女長大、放手，是不是就要放手呢？人都應該要有「罪惡感」，但人也有基本的需求。我們都要避免因為罪惡感，而不斷的用美麗的謊言來合理化，用麻痹自己的方式，留在一個不健康的關係裡。

你想想看這樣長久下去，關係裡面最重要的關鍵叫做愛，它還能剩下多少？

所以，如果你的生活裡面，也有因為罪惡感，讓你覺得動彈不得、而又讓你覺得不斷消耗…不管消耗自己的時間、消耗自己的情緒、消耗自己的能量。

當你卡在這種關係裡的時候，我很推薦你可以讀讀這本《我決定，生活裡只留下對的人》，這是我的伴侶，諮商心理師楊嘉玲老師，在2018年出版的一本書喔。

在這本書裡面，我們會用很多實際的案例，讓你體會怎麼樣改寫自己「罪惡感」的信念？

而且還會幫助你看見，一而再、再而三的利用「罪惡感」來操弄你的人，事實上在癱瘓你的行動跟思考的能力，這樣的一個事實，讓你繼續的留在一個不健康的關係裡。

所以，如果你也很想要處理，這樣子令人困擾、又挫折的關係，想要有一個清爽人生，那你千萬不要錯過這一本書。其實人生說到底，你永遠可以決定，生活裡只留下對的人。

這一本書相關的購買連結，在我們影片說明裡面都有，我很相信你在讀完之後，你會更瞭解「罪惡感」它的全貌。

怎麼樣控制你、怎麼樣困住你，你會知道關係可以怎麼調整，才能夠讓自己跟別人都舒服；不會因為情感的過份牽絆，讓彼此越活越不開心。

很希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道。別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去，這樣子你就不會錯過，我們所製作的內容。

然而，如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，除了今天談到的《我決定，生活裡只留下對的人》這一本書，希望你繼續支持之外。

我們近期也推出了一門線上課程，這一門線上課程，叫做《時間駕訓班》。因為是透過線上的學習，所以很方便你不管在任何的時空、地點，或者是狀態，而且只需要用聽的。

那我本身是一個心理學家，這麼多年這樣下來，結合了很多心理學的理論跟實務，最重要一點是自己的實踐。

因為很多人很好奇哦，我本身是個老闆，心理學家，我還要做很多的個案教練、「一天聽一點」…等等這麼多事。可是似乎看我的整個生活品質，又能夠維持得很好，而且還活的還蠻游刃有餘的。

那到底我怎麼做到的？其實不是我有三頭六臂，也不是我天賦異稟，我只是回到大腦運作的核心關鍵，而開啓了效率最重要的核心能力。

所以我相信這一門線上課程，可以幫助你回到最根本的核心；不僅是讓你建立起正確的觀念，還能夠讓你掌握一些必要提升自己效率的工具。

很希望能夠跟你一起前進，歡迎你的加入，謝謝你的收看，我們再會。