【Part Ⅱ：眼見為憑？肉眼看不到的反而更為重要！】
到了演講中段開始說明 KFCS的訓練框架。影片大約十三分半鐘，簡述自己對訓練四元素的理解，以及它們之間的關係，舉了一些實例說明，也透過這個平台分享出來。
#影片主題 如下：
●「體能」很重要，但「體能好」不一定「表現好」。
體能是指能量代謝系統，這個領域的研究主要是在探討能量產生的方式、該如何有效訓練與提升。然而，人的體能有其上限，這個上限有個人因素，所以無法無止盡向上提升；當然也會受到年齡的增長而下降。
● 運動員所展現出來的力量，不只肌肉力量（肌力）。
相對來說，力量的保存期限會比較長一點。因為若訓練得當，一個人在中年後還是能保持健美的身材、平衡與有力的身體。但身材健美、肌肉大不一定能展現出耐力所需的「支撐力」，有些選手肌力不大，但支撐力比較好。
● 「體力」跟「技術」之間的關係。
體能與力量，我們簡稱「體力」，它們是基礎。沒有體力，沒有表現。但有體力，技術不一定表現得出來，所以技術像是「竅門」，體力很好，竅門很窄，就無法有效輸出成更高水準的運動表現。想要開竅，必須刻意開發技術知覺。
● 談鐵人三項運動中自行車的技術比較容易被忽略的原因。
若拿游、騎、跑三項運動來比較，游泳的技術最受重視，因為人浮在水面上時會在矢狀面、額狀面與橫斷面有很不一樣的動作，自由度很大，所以動作差異很大，換句話說，偏差的空間也很大；跑步在矢狀面的自由度最大，其他兩面就小很多了；自行車的自度最受限，因為人體被限制在一個狹小的活動空間裡做踩踏，每個人的雙腳都是在360度裡踩，所以常被認為沒什麼技術可言。然而，實情並非如此。
● 基礎力量 vs 專項力量，兩者之間的關係與辯證。
在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉、硬舉、上膊……等動作。但若要討論某一項運動的「專項力量」，就必須先了解該項運動的「技術」，因為專項力量是為了服伺專項技術用的，所以若不懂該運動的技術，就無法設計專項力量課表。KFCS把跑者的專項力量分成五大類動作，這五類動作有階層關係，愈底層愈基礎，高層動作需要底層動作的基礎打好才能練得好。
● 眼見為憑？肉眼看不到的反而更為重要！
從「看得見」與「看不見」的視角來說，最表層的「技術」動作是最顯眼的，一個人游得好、跑得好，有時外行人也能看得出來什麼是優美的動作，比較難辯識的反而是偏差動作。偏差的動作可能有千百種，但優美的技術通常只有一種模式。再來到第二層的「力量」，可以舉很重看得出來，但肌纖維的組成、收縮的方式我們是看不到的，要把身體切開才看得到。第三層的「體能」更是如此，我們知道身體裡一直在產生能量，但那已是分子層級的運作，就算切開身體還是看不見，要用顯微鏡才能看見。第四層的「心」更是幽微，此時倍數再高的顯微鏡都不管用了，心的運作已非實體，並非肉眼所能看見，但它卻最最最重要。就像水和空氣，最重要的事，最容易被忽略。若沒有了空氣，我們幾分鐘後就會死；若無心訓練，一切都失去了意義。心在最底層，若無心訓練，體能、力量與技術的訓練再科學都沒用了。
● 從「和解」的觀點來看待訓練。
「練心」的訓練架構裡有一個很重要的關鍵句是：盡量不要有「衝突」。假設一位跑者練了很久，目標設定在全馬破330（3小時30分），也就是五分配速（每公里花5:00），如果在賽場上太執著於這個目標，看到錶上顯示5:10就會覺得太慢了開始加速，錶上顯示4:50又會覺得太快了開始減速，快了慢了都緊張，此時不只無法專心在跑步本身，心裡的緊張會讓肌肉也跟著變得比較緊繃，那他還能完全發揮表現嗎？在賽場上設定明確的目標就會產生這樣的衝突，我們該如何在比賽期引導學員減少衝突，能在賽場上跟自己和解，也是KFCS系統要探討的重要課題。
● 從老子的「反者，道之動」哲理來理解訓練的自然規律。
「技術」與「心」之間有著密切的連結，心愈穩定、愈平靜、愈安定，技術的水準就愈能開發出來。「反（返）」的概念來自於老莊。老子說的「返樸歸真」、「復歸於嬰兒」與莊子所說的「坐忘」背後所傳達「重『新』再來一次」的哲理。教練如何讓運動員（或跑者如何讓自己）回到最初的地方，那是一種如同嬰兒般無知的渾混狀態，在訓練當下能忘掉過去的訓練，不去預期訓練會帶來的效果。因為那種「預期」的心理 ，反而無法帶來真正的效果。
運動員必須去用一種嶄新的心態來體驗動作本身所帶來的感覺，而不是去期待動作與訓練會帶來什麼的效果。訓練時要把課表與動作當成全新的（或是教練要引導學員把當天的訓練變化成一個新的樣子），如此對知覺的刺激才會鮮明。
這麼思考下來，對於訓練有素的運動員，或是對於熟悉技術動作的學員來說，需要的是「復歸於嬰兒」那種「復」的工作，就像重看一部電影時要先把劇情的細節都先忘掉，才能重新體驗樂趣、重新帶來啟發、重新帶來改變。如同過年時常見到的春聯「一元復始，萬象更新」。想要「更新」，就必須要能夠「忘」、「返」、「復」，要有重頭來過的過程，才會產生新的啟發、新的進步。所以，「新」的生機就必須是一種從「心」出發的修練過程了。
「反（返）」是自然的規律，是一種自然的動態過程，所老子說：「反者，道之動。」為了順應自然，返回到底層、返回到最初的地方是不斷提高表現的關鍵。
總結：教練要能運動員專注在訓練本身之外，也要引導他看淡訓練時速度、成績與名次，這些都是難以預料的結果，無須在意；須在意的是「訓練」本身，也就是練心、練體能、練力量與練技術。
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KFCS 自行車、游泳與跑步教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考簡章。
#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
全馬破3 很 難 嗎 在 [心得] 初馬破三失敗之旅- 看板Road_Running 的推薦與評價
補格式
參賽ID:ferblin
參加組別:新人組
台北馬結束一陣子，原本預計要跑的渣打也取消
趁年前還有些空檔以及還有些記憶
紀錄、分享菜菜的路跑經歷
在板上學到不少經驗跟各神人的心得
雖然沒有達到個人目標
但也想借個機會分享回饋~
以下很多流水帳&碎碎念，請小心服用~~~
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小弟練跑經歷嚴格來說大約一年半
在這之前的運動項目只有重訓
但是是很失敗的那種。
【動機是覺得自己太瘦 想要趕快增肌讓身型好看有點】
一個禮拜分部位跑健身房勤練
結果還是沒有甚麼成果QQ
增肌好難啊~~~~(吶喊)
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2018
第一次參加路跑賽事，是寶礦力的10K
那一年是個人瘋戶外活動的起始年
開始單車環島、初登百岳(畢羊縱走)、單車武嶺、日月潭
路跑只是戶外活動的一環
一開始3K、5K的慢慢練
從只要跑超過5K起就會起水泡的菜G
慢慢的3K、5K進步的時間越來越少，開始研究何謂"跑步課表"
18年底，預計在初半馬破2的道路上，在10月進去當兵後亂了計畫
最終202收場
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2019
退伍後回到社會上找工作，忙於栽入社會的淬鍊
上半年就在一練三休的狀態下度過
中間慢慢看著相關路跑資訊
Jay的跑步筆記
基普喬破二計畫
版上各大賽事的心得分享文
對路跑的熱情小火苗提供不少養分
年中剛好有機會購入跑錶
錢都花了，怎了可以不認真呢XD
(Garmin真的好貴R...)
7月開始，參考網路各方菜單
有個事前規劃總是會讓自己比較有動力支撐下去~
於是乎跑量也開始拉抬，周跑次數也拉升(3次/周左右)
1~6月平均月跑量40↓
7月，80km
8月，64km
9月，63km
10月，85km
11月，92km(包含一個太馬)
12月，到台北馬(12/15)之前，19km
台北馬半馬，原本目標天真的設定在1:40
最後敗在最後大魔王-地下道
進地下道前手錶顯示1:39
結果最後狼狽回場，1:49:18
檢討：
-長距離練太少
在台北馬未達成，但也沒辦法氣餒太久
馬上調整轉戰渣打再次挑戰
台北馬-渣打馬
中間的跑量，達到人生首次月跑破百
155km
知道自己後段失速嚴重，特別增加稍長的距離(15km左右)練習次數
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2020
渣打馬-半馬
感冒 & 第一次跑步嘗試果膠 & 下雨
這次後段腿部的不適感大大降低
不過因為感冒、肚子不適
後段配速還是下降
最後1:44:32
賽後的失溫、亂吐一波也是新鮮的體驗
還好有朋友協助，不然真的會倒在河堤那邊動不了
檢討：
-用沒試過的方式吃補給，造成意外的身體不適
-保溫措施不足
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2020年
年初回想著，雖然破百計畫失敗
但身體狀態調整好應該是可以的！
不過年輕人終究是年輕人
總是想越級打怪
休息到3月
體感恢復慢慢開始新的課表:全馬的課表
這次就用J大的315開始下去吃
不過自己還是有調整
知道自己的時間沒那麼多，周間的輕鬆跑自己都會打8折的距離XD
3月，135km
4月，134km(首次周跑突破50)
5月，176km(首次連續4周40km↑)
6月，開始有跑團，不過還是維持自己的課表，131km
6月開始，很多安排的課表已經吃不上
重要的家人住院，時間被切的零碎，沒辦法有長時間
的練習時間。到7月家人離世，以及處理後續的事物
中間被很多事情、情緒一個接著一個吞下。
8月
回到熟悉的河堤
熟悉的道路
熟悉的跑步
多希望生活中熟悉的人依然。
7月，102km
8月，163km，(開始吃跑班開的課表)
9月，161km
10月，147km
當一切感覺慢慢上軌，
10月初、中卻受了2個傷
月初腳踝開始有不適感，開始看物治
調整課表
在腳踝感覺快好的時候
一次輕鬆跑中，感覺胸口突然被重擊
當下沒甚麼在意，以為只是明原因拉到，跑後認真拉筋一下
結果隔天變成，整個背部在痛，只要彎背、低頭，都會很痛苦(10/29~11/7)
這2個傷其實很難過
10月應該是課表準備進入高峰期
開始拉單次距離跟配速了
如果沒調整好，後面的課表跑不好完成也會影響信心
11月，(含太馬半馬)
其實太馬過後，算是當作背部傷後的恢復跑
因為11月的課表我知道很關鍵
扣掉賽前2個禮拜，根本沒多少時間可以練
11月，213km(首次月跑破200)
超過25km的課表只有跑過2次(27、30)
配速最快也只有配4:35(盡力的狀態，不是LSD)
當時如果跟懂跑步的人說
我要破3
一定會覺得我在做夢
我也會。
畢竟腳踝的傷時好時壞，最遠只有30km而且還是4：35配速
總是可以有1萬個理由
自我檢討
不管如何
台北馬，我的初馬，今年的心力結果就繳在這場上
個人覺得很幸運
台灣成功的防疫
當天適合跑者的天氣
路線的優化(雖然在環東還是被吹爆ㄏㄏㄏ)
最後
在一場大破三的賽事當中(破三人數是去年的兩倍....)
初馬在 03:12:33 收場
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初馬微心得
站在起跑線上看著天氣大概知道
比起18年的雨，這天氣更適合pb
高標300，自我猜測目前303，底標不想設
一個我就爛的心態xD
起跑其實對比之前好跑很多，但是出發的位置還是比較後面一點，只好花點體力鑽。
上環東看半馬的時間，大概知道破三不是今天了，但後面跑的如何就盡力吧！
下環東，大約30公里處，終於理解大家說的
馬拉松正要開始！
進河堤後，每個零碎的小上坡，都是個無形壓力
在30K之前都還在破三邊緣的節奏內
30K配速搭乘溜滑梯，一路滑~~~甚至有到5分半
當時心裡，身心痛苦的感受，已經沒有之前半馬那麼痛苦
相對成績對得起的跑量練習
2020對自己生活影響的一年
想著想著
配速開始順著體感走，不去硬撐
開始享受比賽的過程~
(溜滑梯開始XD)
畢竟，這是人生第一場馬拉松
絕對不是最後一場(我是這麼相信拉XD)
平安快樂 才是最重要的!
(雖然在換衣服的時候，聽旁邊的人在聊天很多都是初馬破3的...
內心QQ先哭倒一旁)
希望下次踏上馬場，無憾無愧、健康並能全力以赴
跑出心中最完美的自己
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.67.204 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1611675500.A.BBC.html
18年時也以為自己練武奇才
練少少進步超快
但時間證明了 並非天身神力
只是瘦子吃了點優勢罷了
但是還是需要後天努力努力再努力
推Th大的建議 自己也是按部就班的練習
維持及建立跑步的熱情&信心！
（補個新人格式）
※ 編輯: ferblin (101.12.45.149 臺灣), 01/27/2021 22:38:56
適量多運動正常作息，陪伴家人比創造奇蹟更重要！
只好30KM之後親自體驗xDDD
剛開跑就大概知道體感在300~305
所以就這樣一路跑到半馬
等發現時已經耗掉體力來不及了
不過跑班一起初馬夥伴最後落在306喔！
吃一樣課表（除了10,11月受傷2個禮拜，差了兩次長跑）
應該差在這裡~
※ 編輯: ferblin (101.12.45.149 臺灣), 01/29/2021 16:03:23
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