【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中,有三個原則,分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎,而訓練量的量化更是關鍵。有數據後,才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課,在上週講解完週期化(Periodization)的歷史、演變、原則和量化方式後,我設計了一個範例來跟培訓教練說明,同時也把它寫成試算表,也順便分享出來。
這個範例的假想學員是:
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好,是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟,如下:
一、先決定最大量週要設定在哪一週?
二、決定最大週總量要設定多少?
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%?
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%?
六、比賽前最終減量期,總減量幅度要設定幾%?減量的時程和比例要如何安排?
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據(此為 #RQ 訓練指數),若對學員不熟悉,一般來說我會在第一週期先設定為130(假設他/她是中猴子),後續再來調整。如果是長期合作的學員,確定是隻大猴子,一開始就會先設定為160;小猴子則從100開始,中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結:https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是,微調很方便,也比較不複雜,只要調整最大量週(以此範例來說是第14週)的週總量,其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了,只要你是白金會員,在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後,#RQ 會自動計算出該週的週總量,可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯,例如加量和減量為何要用試算表中的比例?減量的方式有哪些?大中小猴子如何判斷?可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則:https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠:https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的,考慮到有些人想從事教練工作(兼職帶跑團或擔任全職教練),或是想要為自己開課表,進行科學化的自主訓練,而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學(包含數學與哲學)。
目前共計24部教學影片(約十個小時的理論講解)外加作業,預計在一個月內再上架5部以上的教學影片(教練課於10月中結束後還會不定期更新),我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人,可以不用再受空間時間限制,隨時上線學習……但要提醒一下,想要正式成為 #KFCS 跑步教練(銅牌)並不容易,有意加入的要有心理準備,我們的進修流程如下:1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然,想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」,不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊,請參考:https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問,可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢,或來信詢問: kuofengcoaching@gmail.com
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【第一次純線上跑步訓練營】
從2015年開始,連續五年負責了十多場的全馬與半馬訓練營,這種訓練模式有其美妙之處,有參與過的可以了解箇中滋味。不論是大陸或台灣,我應是最早從事跑步訓練營工作的教練之一。這工作不只開課表,因為沒人做過,所以從前期的規劃就要參與,準備每次課程教材、課表設計時除了科學化的元素也要考慮學員實際的可執行性,故「流程」的設計也相當重要……十分燒腦,別人覺得很順的流程有時是好幾次反覆修正測試後才定下的步驟,這五年間也持續把相關經驗傳承給兩岸三地的教練。類似訓練營的模式在兩岸漸趨蓬勃發展,不少學生現已成成為訓營的教練,甚至有上海與北京學員成立公司專辦訓練營。
2019年底因為疫情的關係停了一年多,這次重新開始,改以純線上的方式舉辦了以半馬為目標賽事的訓練營,主要就是希望能引導跑步愛好者在疫情時代能以最低的風險進入科學化訓練的世界。
當然,純線上會多了許多挑戰,也有許多實體訓練時做不到地方,但線上的好處是不受地域/時間限制,目前除了臺灣的跑者外,已有德國、香港、澳洲、馬來西亞的跑者加入,共五十多位準備在9/23(四)開訓一起吃課表。
線上課最大的挑戰是把訓練的課程、課表和動作都線上化,課表線上化有 RQ系統幫忙,省力很多,但講解課和訓練動作的錄制與剪輯則相當耗費時間,每10分鐘的講解課程大約就需要10~12小時的製作時間(含拍攝但不含前製置內容的準備)。這次的訓練營中至少要準備三支課表說明影片(一個月一次)、五支力量動作影片、六支熱身與收操影片。
除此之外,我也製作15分鐘的影片來說明科學化訓練的三元素、此次課表所使用的 #KFCS 課表框架、三週期課表目標、熱身環節介紹、本課表的適合對象、整份課表的最終目標vs系統的辯證。若你想要好好找一套系統、一份課表來練好一場半馬,可以先看影片了解,有興趣參加的話可以到 RunningQuotient 的臉書專頁上看到詳細資訊。
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史上最吃力的捷兔跑步!(文 謝金河 投資理財)
天尙未破曉,清晨五時左右驅車前往桃園體育場,六點搭上遊覽車,停在體育場外的五部遊覽車,將近兩百人,來自馬來西亞、印尼、汶萊、日本等地的跑山好手齊聚,大家一起前往東眼山,準備來一場空前挑戰賽。
這是台灣熊策劃的難度最高的路線,由台北捷兔最資深的阿公Carrier Ho及年輕的極限運動高手周青共同策劃的路線,這條路線從東眼山到滿月圓這一段,台北捷兔每隔幾年會跑一次,我算是熟悉的路缐,但從滿月圓到熊空這一段,我從來沒有走過,而難跑的也在後面這一段。
這個活動叫「破蛋跑步」(Ball breaker Run),什麼叫破蛋,我不太懂,後來問了資深的捷兔跑者,才知道這是有典故的。Hash源自英國,作路兔子作弄人,就設計了在草原牧場穿梭在柵欄內外的跑步,不小心會被勾破男生的蛋蛋,因此叫Ball Breaker Run,後來到了馬來西亞,把路線弄得很整人的,也叫破蛋跑步,這次在台灣,難度、硬度最高的就是這次的破蛋跑步。
八點左右,大隊人馬出發,迎著晨曦起跑,從東眼山爬向海拔977公尺的繼志山,然後向滿月圓前進,這條路線風景極佳,跑起來舒服。大會規定前面這段13公里的路程,必須在三個半小時內完成,否則會被車子載走,台灣熊備有兩個「掃把」,準備把未能在規定時間內到達的人拉下。
我知道前半段有時間限制,必須努力跑,大約花了3小時15分完成前面的13公里,我停下來吃了兩根香蕉,兩個橘子,繼續後半段的征途,但難也難在後面這一段。
離開滿月圓,從處女瀑布旁的小徑上山,這一段可能只有500公尺的上坡路段,必須拉繩陡上,前面那13公里一路跑下來,兩腿漸無力,這回一鼓作氣爬上海拔870公尺的滿月圓山,500公尺的路,花了近一小時,在最困難的拉繩石壁前,有一位台灣熊隊友昏倒,大家一起搶救他。
辛苦登上満月圓山,再往組合山前進,後面比較平緩,但又溼又滑,也有難度。在這條熊空段,大家置身於原野森林中,感覺路迢迢,不知道何時才能到終點。我發現後面沒有補給,身上沒有帶鹽巴,半途腳隠隠要抽筋,只好放慢腳步,而且腳力漸沈重,不小心容易跌倒。我一路上向人求助鹽錠,一位馬來西亞的女士給我一錠,情況稍有改善。這樣一直走到雲森瀑布,我才知道熊空車站快到了。走出來,已經是下午四時十五分左右。這條破蛋之旅,我大概費時七個半小時。回來我才知道有一半的人半途就被請回去,我的排名也正好跟我的號碼牌差不多。這是我跑捷兔最硬的一條路缐,因為以滿月圓為分界,前一段就很嗆了,把兩段連在一起,這比跑全馬還辛苦,這條路聽說兔子加料,全長拉到27公里,回來看手機,今天至少走了45000步,這個沒有一處好走的山徑,走了45000步,這真是高難度的挑戰,我拿到完跑証書,上面寫著:你在規定時間內,完成了這條漫長又辛苦的天堂路!回頭玩味,這還真是不容易的事。
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