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夏天到了，
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#閱讀心得 如何面對壞情緒，決定了你的成就。（露西亞篇：P.12～P.14）

我們在日常生活中，難免會經歷不如意的狀況，面對突發狀況時，每個人會依循自己的習慣決定該如何解決問題。但因為處理情緒的方式不同，有時候個體所選擇的解決方式並非是在解決眼前的問題，而是單純逃避問題甚至是製造出更多更大的問題，好暫時無暇去想到原本的問題。

在本書P.12～P.18當中，用七名不同個性的主角為例，故事的開頭都是發生某件意外打亂了一天行程，接著又面對工作上的不如意、老闆的刁難等狀況；而七位主角在面對壞情緒時，因為處理方式的不同而影響到後續的發展。

主角一號露西亞一早就被故障的熱水器嚇醒，面對突然故障的熱水器與做水災的廚房，雖然她被嚇了一大跳，但很快地就去善後這一切，並且讓自己沖了個冷水澡讓大腦更加清醒後才去鞋店上班。

露西亞的興趣是平面設計，只是因為還沒找到相關工作，為了生活才先在鞋店上班，對於這點她並沒有太過糾結；那天她想在櫥窗展示一點創意，結果去被老闆嫌棄得沒一處好，甚至當眾辱罵露西亞。

她感受到自己既羞恥且憤怒，離職的念頭更是直接湧上心頭，但她也意識到自己現在太憤怒了，不適合立即做這樣重大的決定，因此她將注意力轉移到現場的客人身上，以燦爛的笑容服務客人。

下班後的露西亞決定不要馬上回家，而是去散散步讓自己釋放一下上班時所累積的壓力；她在散步時回想著早上與老闆之間的對話，並且想像著自己可以如何反擊老闆，這讓她感覺到自己沒有一早那麼的氣憤了。

她打了電話給摯友，彼此交流著上班時的情形。她在回想時發現老闆情緒化問題好像持續一陣子了，所以今早老闆沒來由的暴怒可能不是因為她的創意，也不是因為鞋店；也許老闆最近發生了什麼事情才讓他變得這麼情緒化。

在與摯友聊過天後，她意識到了自己必須多去傾聽內心的感受，因此露西亞決定整理她的繪圖工具，並且在空閒時間裡重新開始練習畫畫。

當露西亞回到家後，雖然心情已經平靜許多，但仍舊感到情緒低落，因此她決定讓自己好好的休息一下；她準備了一些美食，抱著毛毯在沙發上一邊享用美味的晚餐，一邊看她最喜歡的電視劇。

她慵懶地想著該如何轉換跑道，去做點自己真正喜歡的事情，但飯後的她感覺自己累了，於是她早早就去睡覺了，隔天又是嶄新的一天。

露西亞在面對自己情緒時都有接納並妥善地去處理，因此沒有讓問題變得越來越嚴重。

露西亞並非是一個樂觀或總是開朗的人，她同樣也會被壞掉的熱水器嚇到；被老闆的批評惹怒；為自己無法做想做的事情而沮喪；為一整天的不順利趕到情緒低落。但她在面對情緒時沒有做出抵抗或是否定，而是接納了自己當下的情緒，並且採取適當的對應方式去處理。

一早就被壞掉的熱水器給嚇醒，她選擇了盡快排除故障問題，並且不再被壞掉的熱水器給影響自己心情。已經關掉水源，廚房的積水只要拖乾即可；已經聯絡維修人員，既然無法立即過來處理，乾脆就沖個冷水澡讓頭腦更清晰再去上班，反正不管怎樣維修人員都是得隔天才會來的，何必浪費時間生悶氣？

面對自己不感興趣的鞋店工作，露西亞知道這是現階段為了生活必須做的妥協；她嘗試將自己的興趣與專長發揮到展示櫥窗上，算是彌補自己無法做平面設計相關的工作。

原本以為老闆會喜歡結果卻換來一頓辱罵，絲毫沒有考慮到店內還有其他客人在看著；感覺羞愧且憤怒的露西亞沒有憑著這股憤怒提出辭職，雖然她也想轉換跑道，但這樣重大的決定需要深思熟慮才行。

露西亞立刻將注意力轉移到眼前她能夠處理的事情上面，且她是用燦爛的微笑去服務客人，而非受老闆影響擺臭臉給客人看；這讓她沒有使問題變得更多更複雜，像是被客訴服務態度很差，又再度被老闆責罵。

露西亞也沒有因為下班就感覺解脫，她意識到自己一整天下來累積了許多壓力，她需要去做點什麼釋放壓力。

她一邊散步一邊幻想著自己如何與老闆對罵，在辱罵老闆的過程中釋放了自己累積的氣憤；幻想雖然很不實際，但卻是釋放情緒的好方式之一，且不用擔心會傷害到他人。

在釋放完憤怒之後，她開始感受到自己還有其他的情緒，像是不能做自己喜歡的事情而感到沮喪；她選擇了一個可以同理她的感受並且懂得傾聽的好友談心，這讓露西亞意識到需要多傾聽自己內心的感受，鞋店的工作不可能做一輩子的。

回到家的露西亞順從自己身體的感受，她準備了美食與電視劇讓自己心情放鬆，並且去思考轉換跑道的問題；她知道這不能夠是一個衝動下的決定，而是得經過計畫才能進行的，因此她並不急於一定要在當下理出頭緒來。

當她在晚餐後感覺疲憊了就直接上床睡覺去，沒有嘗試拒絕身體的需求。

本書最後有說到露西亞的後續，她沒有立刻離開原本的工作，直到現在仍舊還是在做原本的鞋店工作，但她已經有在接案子做些與興趣相關的設計工作。

追求興趣同時，露西亞也很理智的明白在她羽翼未豐之前，還是得有一份穩定收入才能夠得以生活；生活的基本條件被滿足了，才有餘力去做自己喜歡的事情。

每一種情緒的產生，都是在告訴自己有問題需要被解決，若我們刻意壓抑某種情緒，那些情緒將會累積成對身體的傷害；或是另一種極端地放任情緒控制自己行為，雖然情緒能夠得到釋放，但卻會引發更多的問題需要解決。

例如露西亞若是在被老闆辱罵後直接甩頭走人，那麼失去工作的露西亞雖然不用再面對情緒化的老闆，可是緊接而來的經濟壓力將再次擊垮她；因此面對情緒時，感受到當下的情緒是至關重要的，能夠感受與接受自己當下的情緒時，才能夠想出適當的應對方式。

七名主角中，只有露西亞能夠透過接受自己情緒並且適當的解決問題，下一篇開始將會分享其他主角們，在過度壓抑或是過度使用某種情緒所造成的後果。

書名：壞情緒，變好事的五堂正向心理課
出版社：方言文化

#阿德勒 #個體心理學 #被討厭的勇氣 #生命的意義 #自卑與超越 #理解人性

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愈是重複某一行為，就愈強化與那個行為相關的身分認同。

說得更精確一點，習慣就是身分認同的具體化。每天把床鋪整理好，你就把「一個有條理的人」這個身分認同具體化了；每天寫作，你就把「一個有創意的人」這個身分認同具體化了；每天鍛鍊，你就把「一個運動的人」的身分認同具體化了。

生活中的每個經驗都會修改你的自我形象，但不太可能踢一次球就自認是足球選手，也不太可能隨手畫一幅畫就自認是藝術家。然而，當你反覆執行這些動作，證據漸漸累積，你的自我形象也開始轉變。一次性的經驗的效果容易消逝，習慣的效果卻會隨著時間增強—也就是說，習慣提供了大多數可以形塑身分的證據。這樣看來，建立習慣的過程，其實就是成為自己的過程。

取自《原子習慣》

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各位朋友，晚安：

「我是誰？」

我從來沒停止問自己這個問題，重點不是答案，這個自我探問的過程本身就是重點。我常說，有界線才有自我，在這本書我學到了，用習慣也可以暫時定義自我。

￭ 我是個喜歡分享心理勵志類知識的人

這麼多年來，早晚兩篇文章。其他作者的文字先不算，光是我自己的導讀、隨筆，還有我在回覆留言裡的文字，已經有好幾本未出版的書的分量了。

之前偶爾還會有人懷疑，我怎麼有能力做到這些？

我能理解，換作是我自己，我也不相信這些都出自一人之手，而且這個人還有其他的事要做。如果我不是當事人，我也會充滿疑惑。

我只是用我的努力，去定義我自己是誰而已！

￭ 我是個喜歡看書的人

差不多是在這一年，開始有朋友問我一禮拜讀多少本書、一個月讀多少本書，或許是我演講的機會比較多了。我大概算一算，一周大約讀三、四本（包含繪本、漫畫、圖文書），一個月讀十幾、廿本，一年超過百本，幾年下來，也不知道破了五百本沒？

大概破五百本了吧，不過，都到這個程度了，具體的數字也不重要了。我開始發現，很多書我只要翻一翻就過去了，因為內容幾乎都重複過了。

這也要看是什麼書，如果是心理學知識相關的書，那約略是這樣沒錯。如果是小說，那就要讀個好幾天，有時候讀得太認真，也會整個人陷進去，像著了魔。

只是說，還是會有新瓶裝舊酒的狀況，那也很有創意。就是知識內容差不多，但採用不同的說法，幫助讀者更好理解，我也喜歡。

當然，知道歸知道，也需要歲月與閱歷帶著我去體會。所以，入了眼，但不一定入心，這我也是明白的。

我只是堅持我的興趣，去定義我自己是誰而已！

我漸漸，變成我自己！

如果您不知道自己是誰，又或者沒有定義自己的能力，作者的說法您可以參考。我的例子大家都看得到，就順便拿來舉例了。

祝願您，能靠自己定義自己，也能忘掉！

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改變身分認同的兩個步驟

【文/ 詹姆斯‧克利爾】

你的身分認同來自你的習慣。你不是生下來就擁有預設信念，每個信念，包括對自身的看法，都由經驗形塑而成。

說得更精確一點，習慣就是身分認同的具體化。每天把床鋪整理好，你就把「一個有條理的人」這個身分認同具體化了；每天寫作，你就把「一個有創意的人」這個身分認同具體化了；每天鍛鍊，你就把「一個運動的人」的身分認同具體化了。

愈是重複某一行為，就愈強化與那個行為相關的身分認同。事實上，英文的「身分」（identity）一字，便源自意指「存在」的拉丁文「essentitas」，以及意指「重複」的拉丁文「identidem」。「身分」的字面意義便是「重複的存在」。

無論你現在的身分認同為何，你之所以如此相信，唯一的原因就是你有證據。假如你每週日都上教堂，連續二十年不輟，你就有證據可以證明自己是個虔誠的人；假如你每天晚上都花一個小時研讀生物學，你就有證據可以證明自己是個用功好學的人；假如你冒著大雪去健身房，你就有證據可以證明自己是個投入健身的人。有愈多證據支持某個信念，你愈會深信不疑。

早年的多半時間裡，我不認為自己是個能夠寫作的人。要是去問我的任何一個高中老師或大學教授，他們會說我的寫作能力頂多中等，絕對算不上突出。開始寫作的前幾年，我每週一與週四都發表一篇新文章；而隨著證據累積，我身為寫作者的身分認同也漸漸成長。我並非一開始就是個作家，而是透過習慣成為一名作家。

當然，習慣並非影響身分認同的唯一因素，但因為頻率的關係，它們往往是最重要的因素。生活中的每個經驗都會修改你的自我形象，但不太可能踢一次球就自認是足球選手，也不太可能隨手畫一幅畫就自認是藝術家。然而，當你反覆執行這些動作，證據漸漸累積，你的自我形象也開始轉變。一次性的經驗的效果容易消逝，習慣的效果卻會隨著時間增強—也就是說，習慣提供了大多數可以形塑身分的證據。這樣看來，建立習慣的過程，其實就是成為自己的過程。

這是漸進式的演化。我們並非一彈指，決定成為全新的人，就真的能夠改變，而是一天一天、一點一點，在一個習慣與一個習慣之間改變，持續經歷自我的微演化。

每個習慣都像一個暗示：「嘿，也許我是這樣的人。」假如你讀完一本書，也許你是那種喜歡閱讀的人；假如你去了健身房，也許你是那種喜歡運動的人；假如你練習彈吉他，也許你是那種喜歡音樂的人。

你採取的每個行動都像一張選票，投給你想要成為的那一種人。沒有一個單一例證可以改變你的信念，但隨著票數累積，新身分的證據也聚沙成塔。有意義的改變並不需要極端的變化，這就是原因之一。藉由提供新身分的證據，小習慣可以造就有意義的差異；而當一個改變有意義，它實際上就是一個大改變。這便是微小改善的悖論。

綜合以上所述，你會發現習慣就是通往身分認同轉變的道路。要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事。

■ 每次寫了一頁，你就是個作家。
■ 每次練小提琴，你就是個音樂家。
■ 每次去健身，你就是個運動的人。
■ 每次激勵員工，你就是個領袖。

每個習慣不只產生成果，還教導你更重要的事：信任自己。你開始相信自己真的可以完成這些事。當選票累積，證據開始轉變，你對自己述說的故事也開始有所不同了。

當然，從另一個方向看也是一樣。每當你選擇去做某個壞習慣，就投了一票給那個身分。好消息是，你不必追求完美。任何一場選舉，雙方陣營都會得到選票。要贏得選戰，不需要百分之百的得票率，只需要獲得多數選票即可。投個幾票給壞習慣或沒有生產力的習慣無傷大雅，你的目標只是要在多數時間裡讓好習慣獲勝。

新的身分認同需要新的證據。持續投你一直以來投的票，就會得到一直以來獲得的結果。沒有做出改變，什麼都不會改變。

這個過程只有簡單的兩步驟：

1.決定你想要成為什麼樣的人。
2.透過生活中的小勝利來向自己證明。

首先，決定你想要成為什麼樣的人。這適用於任何層次—個人、團隊、社群、國家。你想要代表什麼？你的原則與價值觀為何？你想要成為哪種人？

這些都是大哉問，許多人不知從何著手—但他們確實知道自己想要什麼樣的成果：六塊腹肌，或是減少焦慮，或是薪水加倍。這沒問題，就由此處著手，從成果逆推回去，看看自己要成為什麼樣的人才能得到這樣的結果。問問自己：「哪種人會獲得我想要的這些東西？」什麼樣的人可以減重四十磅？什麼樣的人可以學會一種新語言？什麼樣的人可以經營一家成功的新創公司？

例如：「什麼樣的人可以寫一本書？」也許是可以貫徹始終且可靠的人。現在，你的焦點從寫一本書（以成果為基礎），轉移到成為貫徹始終且可靠的那種人（以身分認同為基礎）。

這個過程可能帶來這樣的信念：

■「我是那種願意為學生挺身而出的老師。」
■「我是那種給予每個病人時間與同理心的醫生。」
■「我是那種會為員工發聲的經理。」

弄清楚自己想要成為什麼樣的人之後，你就可以開始踏出小小的步伐，去強化你渴望得到的身分。我有個朋友靠著隨時自問「一個健康的人會怎麼做」而成功減重一百磅。她一整天都把這個問題當作行為指南：一個健康的人會選擇走路或搭計程車？一個健康的人會點墨西哥捲餅或沙拉？她的想法是，只要像健康的人一樣行動，時間夠久，她就會變成健康的人。她是對的。

以身分認同為基礎的習慣這個概念是一塊敲門磚，引出本書另一個關鍵主題：回饋迴路。你的習慣形塑你的身分認同，你的身分認同又形塑了你的習慣，這是一條雙向道。所有習慣的形成都是一個回饋迴路......，但重要的是，驅動這個迴路的必須是價值觀、原則與身分認同，而非成果。焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。

***

習慣會讓你變成你想要成為的人

身分認同轉變是為習慣轉變指引方向的北極星。接下來，本書將告訴你如何一步一步在自身、家庭、團隊、公司，或是任何你想要的地方建立更好的習慣。但真正的問題是：「你是否正在變成你想要成為的那種人？」第一個步驟不是什麼，也不是如何，而是什麼樣的人。你必須知道自己想要成為什麼樣的人，不然的話，追求改變無異於乘著無舵之舟。這就是我們必須從此處著手的理由。

你有能力改變對自身的信念。你的身分認同並非不可變更的，每一刻你都有選擇。透過你今天選擇的習慣，你可以選擇自己今天想要強化的身分認同，而這就將我們帶入本書更深的目的，以及習慣之所以重要的真正原因。

建立更好的習慣不是關乎用各種小訣竅過生活，不是關乎晚上用牙線或早上沖冷水澡或每天穿同樣的衣服，不是關乎達成能夠衡量的外在成就，像是賺更多錢、減重或減少壓力。習慣可以幫助你達成上述這些，但根本上，習慣的精髓並非擁有，而是成為。

歸根結柢，習慣之所以重要，是因為它們能夠讓你變成你想要成為的那種人。透過習慣這條管道，你可以開發你對自己最深的信念。你真的會變成你的習慣。
.

以上文字取自
原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則
https://www.books.com.tw/products/0010822522

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