Strength Training 力量訓練能?與不能?
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✅力量訓練 #可以 幫助跑步:
#增加肌肉力量:肌肉最大力量增加,相當於降低跑步花費力量的百分比,能夠延緩疲勞。
#增加肌肉爆發力:觸地時間(約200毫秒)遠短於肌肉產生最大力量的時間(約500毫秒)。訓練肌肉爆發力來提升發力率(產生力量的速度)能夠提升跑步表現。
#訓練神經肌肉連結:力量訓練的不只練肌肉也練腦袋,刺激中樞神經系統加速訊號傳遞效率、增加肌肉徵召,動作更有效率,提升跑步能力。
#提高跑步經濟性:跑步經濟性是維持次最大速度(submaximal pace)身體需要的氧氣量。跑步經濟性是影響馬拉松成績非常重要的因子。力量訓練增加神經肌肉效率,提升跑步經濟性。
#降低受傷風險:肌肉參與穩定身體關節,當負責穩定的肌力不足或是不平衡,受傷風險增加。透過力量訓練能獲得改善。
#增加骨密度:隨著年齡增加骨密度降低,壓力性骨折等受傷風險提高。力量訓練刺激造骨細胞活化,有效增加骨密度,避免受傷發生。
#強化姿勢穩定能力:足夠的力量保護跑者在疲勞時姿勢不會垮掉。
#保護跑者避免肌肉流失:高訓練里程數、年齡增加都會造成肌肉流失,透過力量訓練刺激身體避免流失,甚至能將流失的肌肉練回來。
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🚫力量訓練 #不可以 幫助跑步:
#無法提升心輸出量(決定每分鐘心臟能輸出的血液量)
#無法增加血紅素(決定了每分鐘能輸送的氧氣量)
#無法增加肌肉微血管密度(決定了能送到肌肉的氧氣量)
#無法增加肌肉線粒體的數量(決定了能讓多少的氧氣轉化為能量)
#無法提升長時間跑步的散熱能力(影響心血管能力與維持馬拉松配速的能力)
#無法提高肌肉使用脂肪產生能量的效率(只有進行長時間跑步等耐力訓練才能獲得提升)
總合起來 >> #力量訓練無法提升有氧能力
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馬拉松是有氧運動,力量訓練無法直接提升馬拉松能力,只能達到輔助的效果。若是力量訓練失當或是比例超過跑步訓練還會造成反效果~
練馬拉松最重要的還是:跑!
資料參考:《Running a Marathon For Dummies》
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延伸閱讀:【教練!我想跑步!】4個常見的跑者肌力訓練問題 https://reurl.cc/42KYY
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過13萬的網紅undergroundDV 達哥,也在其Youtube影片中提到,60天已經過去!達哥變身計畫進展如何? 第一階段改善脊椎彎曲人士的肌肉失衡後, 逐步加入重力訓練,假以時日,就快變達小龍! 變大隻最難嗰PART對我來講居然係食同訓?你地覺得最難係咩? 撐大個胃好難, 撐大個胃好難,啦啦啦~ 物理治療健身諮詢,同達哥一樣變強大: https://sportsline...
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Strength Training 力量訓練能?與不能?
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#訓練神經肌肉連結:力量訓練的不只練肌肉也練腦袋,刺激中樞神經系統加速訊號傳遞效率、增加肌肉徵召,動作更有效率,提升跑步能力。
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#降低受傷風險:肌肉參與穩定身體關節,當負責穩定的肌力不足或是不平衡,受傷風險增加。透過力量訓練能獲得改善。
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🚫力量訓練 #不可以 幫助跑步:
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#無法增加肌肉線粒體的數量(決定了能讓多少的氧氣轉化為能量)
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#無法提高肌肉使用脂肪產生能量的效率(只有進行長時間跑步等耐力訓練才能獲得提升)
總合起來 >> #力量訓練無法提升有氧能力
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馬拉松是有氧運動,力量訓練無法直接提升馬拉松能力,只能達到輔助的效果。若是力量訓練失當或是比例超過跑步訓練還會造成反效果~
練馬拉松最重要的還是:跑!
資料參考:《Running a Marathon For Dummies》
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力量訓練123 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 的最佳貼文
【找到不變的元素,把它做好、做到更好、做到最好!】
每次山姆找我辦講座前我們都會一直討論,在討論過程中某些學問也會釐清地愈來愈清楚。這次由山姆邀我講的主題:〈該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?〉事前的討論更是讓我想通了某個訓練上的關鍵點,讓我著實興奮不已。確定要辦講座前,山姆不斷向我提問,我不斷回答,大部分是我個人已經肯定的答案,但也回覆了錯的、互相矛盾的答案。透過問答(山姆說這是「山峰論壇」),讓我對這個主題的輸廓愈加清晰。早上我把羅曼諾夫博士在書中談論肌力、技巧與其他力量之間關係的一段話傳給山姆看,山姆看完回說:「這講得很棒呢!但為什麼我們從來沒注意到!」這段話可以說是整個主題的核心,我也把這段話分享出來:
免費外力與自費內力這兩者之間的重要性不言可喻,但目前的跑步理論中似乎都忽略了這點。過去從來沒有人仔細解釋過這些力量在跑步時如何在一個系統中互相作用,以及如何推動人體向前。德高望眾的俄羅斯運動生理學伯恩斯坦教授(Bernstein)曾提出一項通則:「當我們的身體在同樣的運動表現下能運用更多的外力,(肌肉)主動作功愈小,移動的效率與經濟性自然愈高。」(註)當我們談「技巧」時,這條通則很好用,大家也應該都能接受,但過去仍沒有人明確地解釋這些不同的力量如何在同一個系統中「互相作用」。
過去一百多年來,眾多科學家和運動生理學家都企圖解釋這些力量是如何在跑步動作中發揮作用,但他們都失敗了,失敗是因為他們都把這些力都獨立成單一系統來看,而沒有階層的概念。從階層的角度來看,我們才能知道每一種力的源頭以及它們所各自扮演的角色。
目前主流的理論架構都建立在「肌肉收縮力量」、「肌肉-肌腱的彈性」與「地面反作用力」這三種力量的討論上面。論述很多,但從沒有人清楚解釋過它們之間的關係,以及這些力是如何使身體前進的。
…過去從來沒有比現在這個時代更強調肌肉對運動表現的幫助。大多數人都認為運動時肌肉負責所有的工作,因此擁有更強更壯的肌肉就能表現得更好和跑得更快,像是類固醇和某些可以讓肌肉長大的禁藥更是強化了這樣的觀點。肌力當然有助於運動表現,只是大多數人都誤解了它的功能。
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→這段話摘自 Pose Method of Triathlon Techniques, p60,p63, Nicholas Romanov,國峰轉譯
→註:伯恩斯坦教授的那段話出自Bernstein, N. On constructing movement. Medgiz, Moscow, 1947, p.31.
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跟山姆合開這門課的目的就在於分享「跑步運動中各種『力量』之間的關係,以及該怎麼練、該怎麼安排在週期化訓練裡」,以上都是大問題。但我想試著從PoseMethod的角度與我從博士那邊學回來的知識整理跟大家分享。有興趣的朋友可以參考看看:http://www.unclesam.cc/blog/strength-training-for-runners-2/
這個講座當然談科學,但將以「運動哲學」為出發點來探討耐力型跑者的力量該怎麼訓練。光是這個講座的名稱中的「力量」一詞就來回討論了數次,最終決定用「力量」而非「肌力」,其中就存在哲學的辯證:肌力跟力量有何不同?誰的階層比較高?
我也很喜歡山姆曾經分享過達文西的一段話:
Simplicity is the ultimate sophistication. (簡單是細膩的極致)。
山姆說:「我們應該花更多時間在已經會的東西上,然後更深入去研究。……我後來就不再一味地只看運動科學的文獻了,反而喜歡MSBC的東西……很多人都認為教練就應該會教會『複雜』的東西及動作,但我都覺得,我們應該了解什麼才是『重要』的動作,然後『簡化』後教會給客人。」我個人非常認同這樣的觀念,甚至認為簡化的步驟與確定何謂「重要」(也就是鑽研事物的本質)才是困難所在,這比學習新東西難太多了。
山姆接著說:「相信『簡化』的過程需要不斷的練習、教學及討論,這就是我辦講座的目的」,這也是我喜歡和山姆合作的最大原因了。
在中國思想家中最早談論簡化的哲學就是老子和莊子,所以我對這個議題一直很有興趣,在東華中文研究所期間特意寫過一篇論文也在討論這件事,論文名稱是〈論老莊思想中的數字「一」〉。
在大學時期我就一直覺得「學問的寶藏就在我們身邊,只是我們沒去用心讀而已」,所以後來才會決定讀中文研究所,也會一直強調要找出經典讀十遍這件事。
有時運動科學家太注重科學、數據與精密的儀器,而忽略了「哲學」所探討的本質性問題。當然運動科學還是很重要,只是不能忘了要與運動哲學互補。我覺得目前自己的工作正是在鑽研運動的本質,從本質出發把簡化過後覺得重要的動作教給別人。而所謂的「本質」,就是原本就已經知道的東西、不變的東西。
山姆曾在臉書上分享過一段話我也很喜歡:「曾經看過一位國際大型比賽得名的麵包師父說他在比賽前找尋當地特殊食材時,有一位農民告訴他:『你們麵包師父都瘋了嗎?一直在思考做出與別人不一樣的麵包,但為什麼不去思考做的跟別人一樣,但做的更好。』我想說的是,重點並不在與別人『不一樣』,而是『做好、做的更好、做到最好』」
訓練的元素很多,訓練的方法變化多端,訓練的理論五花八門,所以必須:確認本質,找到不變的元素。然後把它做好、做到更好、做到最好!
力量訓練123 在 undergroundDV 達哥 Youtube 的最讚貼文
60天已經過去!達哥變身計畫進展如何?
第一階段改善脊椎彎曲人士的肌肉失衡後,
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力量訓練123 在 Re: [閒聊] 力量訓練123 | PTT 熱門文章Hito 的推薦與評價
手邊只有這張照片XD 實作方面我確實是新手喔大概是從今年1月初開始練習我的老師就是YouTube、Google還有Facebook上各大外國健身相關粉絲團然後3月因為車禍左手腕受傷 ... ... <看更多>
力量訓練123 在 Re: [閒聊] 力量訓練123 - 看板MuscleBeach - PTT網頁版 的推薦與評價
這篇內容我先不論,我只是對原PO所說的成果感到很好奇原PO說: 上個月我自己有做人體實驗,力量訓練兩周減脂7.2公斤,肌肉增加2.2公斤這個成效遠超乎我的常識(也許我這 ... ... <看更多>
力量訓練123 在 看板MuscleBeach - [閒聊] 力量訓練123 - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
本文原本是貼在臉書的社團,反正Key都Key了,大家就加減傷眼看一下吧
https://www.youtube.com/watch?v=oR7w_JvwGrU
大家只要上YouTube隨便輸入關鍵字「Female deadlift」,就可以找到一堆又瘦又小的女
生能做到自己體重兩到三倍以上的硬舉,試問一下在座的各位,有幾人能做到自己體重兩到
三倍以上的硬舉?我先自首,我做不到(硬舉160、深蹲150ing),但是我相信在座的各位99%
肌肉都比這些女生大塊(1%練很廢的那個人就是我),那為什麼我們做不到?
其實這件事已經在這個社團說了無數遍.....,一個人的「肌力」大小,跟他/她的「肌
肉強度」是沒有絕對的關聯滴,我們真正力量的來源其實是於自於「神經系統」的協調能
力。
所以不是「肌肉還沒到一定強度就從事爆發力訓練,很容易受傷」,而是「神經系統還沒
建立起正確的模式之前就從事爆發力訓練/肌力訓練,很容易受傷」。
什麼是模式?請容我借用《山姆伯伯》這篇文章的部份內容來說明之
https://www.unclesam.cc/blog/activation/
「軍教電影中常出現這個場景,班長吹起哨子後,8位士兵在沙灘上用頭頂著一艘船一起
跑步;若有一位士兵比其它同胞來的弱,其它士兵必須加倍努力來"補償"。現在,把髖關
節想成船。當你現在要全速上樓時,大腦會吹起哨子,警示髖關節周圍所有的肌肉迅速行
動。有一些肌肉負責穩定關節,其它肌肉則負責產生動作,讓你能快速向上。問題在於,
有時候較弱的肌肉會增加其它肌肉的工作量。更糟的是,有些肌肉根本沒有聽到哨子聲。
如果這狀況持續發生,髖關節周圍的肌肉會產生失衡狀況,使得你表現不如預期或受傷。
」
我們就用「揮拳」這個動作來舉例好了,大家應該都知道,如果你只用「手臂」的力量來
揮拳,你打人一定不夠力,除非你是《七龍珠》裡的塞魯,彈根手指就可以把撒旦先生打
飛。
但如果我們把背部的力量加進去呢?這時揮拳的強度就比較強了吧?如果我們再把核心肌
的旋轉力量加進去呢?這時應該更威了吧?如果我們再把下半身的力量加進去呢?甚至連
腳指頭的抓地力都一併用上了呢?
幹!那你就是幕之內一步了呀!
大多數「現實生活」中的動作,不管是跑、跳、投球、甚至炒飯時的抖動,一定都會牽涉
到多個關節與肌肉束,這就是為什麼力量的來源不是「個別肌肉」,而是負責指揮「個別肌肉」一起作戰的中樞指揮官,也就是我們的神經系統,只要神經系統越快成功召集全部
的小兵、並且完美的協調大家各師其職,你的身體就能發揮越強的力量。
問題是,這件事有這麼簡單嗎?
請在電腦螢幕前的各位借我3分鐘,試著把你的右手舉起指向天,嗯,很簡單吧?好,我
們再加一個動作,請你舉起右手指向天的同時,舉起左手畫圈圈,ㄟ?好像變得有點難了
耶,我們再加一個動作吧,請你舉起右手指向天、左手畫圈圈的同時,右腳單腳跳躍吧,
嘿嘿,應該有很多肢體障礙的人已經「神經錯亂」了吧,如果再請你執行以上三個動作時
,左腳不停踢正步呢?
辦得到的人請自拍上傳到YouTube,一定很好笑。
你覺得同時執行4個動作已經很難了,但你知道嗎?我們身體共有650~700多條的肌肉束(
詳細數字沒有一個標準說法,因為這要看你怎麼界定各個肌肉束的起點和終點),當我們
在執行動作時,往往是0點幾秒的時間,神經系統就要瞬間召集這在身體各部位大小不一
、強度不同的肌肉協調作戰,這件事的難度有多高,不用再多說了吧?
既然我們知道現實生活中的力量就是來自於神經協調能力,所以要訓練力量當然要選會運
用到最多肌肉束的運動,這才有意義,這也是為什麼大多數運動員「力量訓練」和「爆發
力訓練」的項目,通通都是多關節的複合動作,所以為什麼世界Powerlift比賽,永遠比
的都是硬舉、深蹲、臥推等動作。
但是你去看很多人,他在臥推時永遠只有胸部、三頭肌和肩膀在出力,下半身和背闊肌完
全沒在用,或者是硬舉時佔據身體最大塊的肌肉「臀大肌」完全沒派上用場,然後他還傻
傻地很得意滴跟你說:「真不懂為什麼大家都把硬舉當成下半身鍛鍊動作,我明明是下背
最有感。」嗯有感吼?難道你都沒想過為啥人家小女生硬舉做得比你重嗎?
為什會這樣?這就是前面講的,你沒有先幫神經系統建立正確的「模式」就跳入高強度
訓練,就好像新訓還沒結束你就把它送到伊拉克去打仗,結果這個菜逼八指揮官不知道怎
麼辦,卻要在0點幾秒的時間決定每個肌肉上場的時間順序和出力大小,他當然就只能「
看著辦」,這時你身體上「最弱的那一環」就會被它自動忽略。
就像做硬舉,明明神經系統走到這邊時該進去臀大肌家叫它上工,但因為現代人天天都坐
在椅子上,屁股永遠都處在放鬆狀態,神經系統早就忘記臀大肌是誰了,經過它家只會大
喊一聲:「幹我跟它不熟啦!」然後直接繞路到豎直肌說:「ㄟ,臀大肌今天沒來,你幫
它代班多舉個100公斤好不好?」我們脆弱的下背聽到差點吐血,但服從的天性告訴它一
定要聽長官的話,結果一上戰場,馬上變砲灰進醫院。
但這件事不是不能改變的,神經系統跟我們的大腦就像肌肉一樣,都是有機體,可以被改
變、可以被形塑,鍛鍊的方式就是不斷刺激它,讓它熟悉正確的路徑,這樣子它才能在緊
急的時刻以「下意識」的型態發揮作用。
大家一定都有經驗,一開始電腦打字都超慢,結果每天上網把妹、玩英雄聯盟跟人吵架,
幹,3年後你就變打字王,Why?這就是你對神經系統的訓練成果,講白了,就是一句成語
「熟能生巧」。
但這種訓練,必須是在低強度的環境下,就像好萊烏拍的功夫片《小子難纏》一樣,主角
想學空手道,宮城老師都不教他,天天叫他洗車、擦窗戶、刷油漆,洗車、擦窗戶、刷油
漆,媽的主角超不爽,結果有一天他跟人pk,唉呦我的老天爺,原來我手一揮就是功夫,
他才知道,「唷!原來洗車、擦窗戶、刷油漆就是在練功!」
這不是功夫空想而已,而是有科學根據的事實,這種訓練方式也被很多頂尖的一流「學生
球隊」應用,他們在訓練時常常會融入「遊戲」的概念,這就是希望球員在年輕、剛起步
時,能處在輕鬆、自在的環境,訓練神經系統培養正確的模式,也就是安西教練常說的,
基本動作最重要了,沒有基本動作,谷澤去了美國也是被黑人電。
建立正確的模式對力量的影響有多重要?各位一定有認識這樣的人,他平常用史密斯機臥
推推100公斤,你忽然叫他轉用自由重量的槓鈴,幹,60公斤都舉不起來,Why?他的肌肉
又沒有一天就縮水,說穿了,就是「不習慣」,也就是模式被打破了。
我還遇過更極端的人,平常坐北朝南臥推,忽然叫他轉一個方向,幹,就不會推了,或是
換了一個健身房、換了一個牌子的啞鈴,忽然就覺得「怪怪的」。
當然,這與每個人的神經協調與適應能力有關,我大學參加熱舞社時就真的看過這種人,
記舞能力超快,什麼動作都是看一次就學會,這種人一般都被稱之為所謂的「天才」,然
後像我這樣跳個10年還不如一個國中生的廢物,就是所謂的「庸才」。
但一般人的模式被打破時,難免會有點不習慣,這就是為什麼功能性訓練的時候,我們都
會希望運動員能盡量用「接近運動模式」的姿勢去練習,這就是在平常靠著肌力訓練去強
化自己的模式,專業的PowerLifter也會用一些「固定的」暖身動作,去「儀式化」比賽
前的準備流程,提醒自己的神經系統準備打開「戰鬥模式」。
PS:所以想提升力量的朋友,趕快想一個你專屬的帥氣變身動作吧!
為什麼除了像摔角手、美式足球攻防線球員等經常被衝撞需要肌肉保護自己的運動員之外
(或者是有增重需求的人),一般運動員很少去用機械訓練,因為在日常生活中,你不會有
什麼機會能坐在椅子上,全身被孤立起來雙手往前推的機會(除非你是專業的電車摸奶癡
漢),這樣子的訓練方式不具有任何功能性,就算給你推到400磅、胸肌比Julia的胸部還
大也沒用,
當然,我不是說練肌肥大的人就不會增加力量,因為你從物理學的角度來看,體重較重的
人確實有一定先天優勢,所以為什麼舉重比賽或格鬥賽事等個人運動項目要依照體重分級
,自然是有其道理。
但就像我以前提過的《改車理論》一樣,假設你今天在玩一款賽車遊戲,你每天都去跑最
簡單的賽道賺500塊便當錢,然後不停存錢把自己的車越改馬力越強,但這不代表你能在
秋名山跑贏藤原拓海的86。
神經系統就像是駕駛人,肌肉就是遊戲裡的汽車,而運動模式就是賽道,不管你的汽車馬
力再大,你來到一條新賽道時,你都要花時間去重新熟悉,如果你永遠都是跑最簡單的賽
道,然後突然換一條高難度賽道如「硬舉」就馬上馬力全開,遊戲中你可能是撞山,現實
生活中你就是受傷。
肌力訓練的好處是它有很強的「溢出效應」,練一個東西可以同時兼顧力量、肌肥大、爆
發力,簡單來說就是CP值最高,就像前面說的,大部份的運動員都不需要「刻意」去增肌
,但力量跟爆發力是大家都要的。
力量跟爆發力,其實是一體的兩面,國中物理就已經教過了,力量來自於質量x加速度,
換句話說,有了速度就一定有力量,所謂「天下武功,無快不破」就是這個道理,你想想
看,假設麥克泰森對你揮拳,結果他用慢動作整整花了一個小時才打到你的臉上,會痛嗎?
爆發力訓練就是在練速度,一般都是建議用最大RM的30%以最快速度舉起放下,訓練你的
神經系統「啪、啪、啪」的反應速度,如果你去看一些很詳細紀錄自己訓練影片的
Powerlifter,就像Ben Rice或C Lutz,他們在平日練習挑戰個人紀錄(PR)前,通常都會
用很輕的重量快速舉起放下幫自己暖身個幾次,事實上網路上也能找到相關研究,在做力
量訓練前先用爆發力訓練熱身,長期下來確實能提升力量訓練的效果。
但力量訓練並不是萬靈丹,也不是每個人都適合使用力量訓練,就像前面說的,新手在學
習一個複雜的多關節運動時,最好要花2-3個月的時間用低強度的訓練培養正確的運動模
式,這樣的好處一則是比較不容易受傷、二則是如果你的身體習慣了錯誤的運動模式,未
來要改動會非常困難。
你自己想想看,一但你習慣某種投籃姿勢,即使你明明知道這樣子出手不夠快、容易被防
守,但你是不是也「很難改」?
力量訓練的另一個風險是它的強度很高,每次訓練只能做555或333或611,甚至在挑戰PR
時,幾乎100%會出現代償(不信你去看世界最強的比賽,硬舉到後面是不是都圓背),所以
力量訓練也不能頻率太高,一但太高你的神經系統超過負荷,它就無法有效做好自己指揮
官的角色,這時受傷的機率就會大大提高。
簡單來說,沒有經過專業人士的正確指導,新手不要隨便嘗試,就是醬。
-分隔線-
文章有點小改,感覺比較通順
力量訓練還有一個好處,就是它是減脂最快的方式
(舉得越重,瘦得越快,自己Google有很多資料)
上個月我自己有做人體實驗,力量訓練兩周減脂7.2公斤,肌肉增加2.2公斤
有空時我會再整理數據貼上來分享
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.43.75
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.43.75), 09/01/2014 16:42:07
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