黃春明：【能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱】― 適合老年人的運動及十大運動原則
英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究，發現有單車運動習慣的長者，肌肉質量與力量沒有流失，不只比同齡沒有運動的長者好，免疫系統的功能更不比年輕人差。而保持運動習慣也有助維持免疫系統T細胞的數量[1]。
■黃春明：「能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱」
高齡86歲的黃春明為台灣當代重要作家，2014年罹患淋巴癌，化療後，體重從72公斤掉到53公斤，體力也不如從前。但黃春明仍愛說故事，還想著若有餘力活化閒置空間，他期盼邀請老人與孩子混齡生活。講故事、教方言，也可以烹煮拿手美食與孩子一同享用，小朋友受到溫馨照顧，老人也因為看到孩子的活潑而忘卻年老[2]。
『禮運大同篇』中提到「大道之行也，天下為公。選賢與能，講信修睦。故人不獨親其親，不獨子其子；使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、廢疾者，皆有所養…」
在一千多年後過去的現在，靠著社會福利制度『使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、皆有所養』；因為進步的醫療，使得『廢疾者，皆有所養』；而不論是幼兒或是老人，多多少少都因為進步的社會福利制度而有所獲利；進步國家的人們更因為先進的醫療體系而逐漸進入了高齡化社會。
■台灣將於2025年進入超高齡社會
根據世界衛生組織定義，65歲以上老年人口占總人口比率達到7%時稱為「高齡化社會」，達到14%是「高齡社會」，若達20%則稱為「超高齡社會」。內政部在2018年4月10日宣布，我國65歲以上老年人口占總人口比率，在2018年3月底達到14.05%，也就是說，七個人中就有一個是老人。台灣將於2025年進入超高齡社會，意即65歲人口占比超過20%[3] [4]。
■老年人的十大運動原則
運動有強身健體、瘦身減肥的作用，最重要的是，適當的運動可以預防或減緩許多慢性疾病和失智症的發生。
雖然部分的老年人行動緩慢，但若因此不願意，或是覺得不能運動，那可是不對的喔！只要遵守相關原則，選擇適合的運動項目，它是能夠發揮意想不到的效用的。
由於老年人的身體機能大不如前，尤其是年輕時期沒有養成運動習慣的人，除了要避免激烈的運動外，在選擇運動項目前，可以先請教醫師的建議，並且記得運動前請參考以下建議：
1. 依個人體能狀況選擇合適的運動類型。
2. 運動環境的選擇以安全為原則，以免發生危險。
3. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。
4. 運動前先做充分的暖身運動 。
5. 運動量的增加，要採取循序漸進的方式。
6. 運動時要注意身體與心理的感受是否舒適愉悅。
7. 把運動融入生活當中，隨時隨處都可以運動。
8. 運動時避免憋氣或太過用力。
9. 運動後要盡快把汗擦乾，並注意補充水份。
10. 運動要持之以恆才有成效！
■銀髮族常見的疾病與運動建議
▶適合老年人的運動，以溫和、不激烈為原則
例如散步、體操、騎固定式腳踏車，以及太極拳、外丹功、香功等，都是相當適合老年人的運動項目。 以每星期至少三次，每次以不超過三十分鐘為原則。
▶患有心臟病、高血壓的老年人
在醫師的許可下，可以從事如散步、慢走、外丹功、太極拳、桌球、羽球等運動。
▶而適合糖尿病患者的運動
有散步、慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球、腳踏車、柔軟體操、爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等[5]。
■運動的好處
▶生理效益
（一）心肺耐力
有氧運動可以增加最大攝氧量10-20﹪，改善血液循環，減緩心肌老化速度，如：可以走的比較快、比較遠、比較不會喘等。
（二）肌力、肌耐力
肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成，減少流失，增加肌肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。
（三）柔軟度
活動關節面及伸展周圍的軟組織，可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。
（四）身體組成
低強度長時間（50-60分鐘）的有氧運動幫助燃燒脂肪，減少體脂肪百分比；肌力訓練則可以增加肌肉量，這兩者對於老年人之基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）及總能量消耗都是非常重要的。
▶心理效益
（一）舒壓助眠
運動可以放鬆心情，減低不安及焦慮感，幫助提升睡眠品質。
（二）改善心智狀況
老年人會有記憶力、認知能力的退化，運動可以增加大腦血流量，改善記憶力及認知能力[6]。
■黃春明被問及是否曾擔心老、有一天走不動該怎麼辦
黃春明想起他的爺爺，腦海中那一幕至今依然印象深刻，爺爺曾經在聊天時說過「老了，懶得動了」，結果三個月後的某一天他突然不動了、身體往前倒在黃春明的懷裡，過世了。
這個景象讓黃春明深深相信，能活就要動，特別在罹癌、挺過6次化療後，他囑咐自己每天晚上10點左右到河濱公園走兩圈，有時會走三圈。他說，運動途中跟鄰居與他們的貓狗打打招呼、有時停下來扶著牆賞月，都是美好的事情。
黃春明認為，不分年齡，每個人都是有生命力的活體，因此沒有必要一直想著自己好老、自己會不會是負擔，「身體已經老化虛弱了還煩惱這個、煩惱那個，煩惱都把你煩死了」，「只要能做一點正面的事情，就不是包袱了」。
現在的他盡量找事情做，或寫東西，或將喜歡的文本重新拿出來溫故知新，評估體力可勝任的演講就出席。他想睡就睡，晚上睡不著就讀書寫作，享受夜半的孤獨、寧靜、專注，以及河濱公園傳來的天籟。
不過，這還未達他最理想的老後生活。黃春明喜愛講故事，他也認為，許多閒置老屋值得活化運用，可以組織老人社群，讓長者進駐空間，再邀請孩子前來活動，雙方互相學習，促成讓老有所終、幼有所長[2]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1]
(明報副刊 - 明報健康網)「研究：恒常運動維持T細胞數量」：https://bit.ly/3lYnHbA
∎[2]
(udn.com 聯合新聞網)「能活就要動 黃春明仍想說故事給孩子聽」：https://bit.ly/3rESR9n
∎[3]
(華人熟齡生活產業發展協會-https://bit.ly/3cAm9Sh)「所謂，老有所終」：https://bit.ly/3m1bW4n
∎[4]
(國發會)最新「中華民國人口推估(2020至2070年)」：https://bit.ly/31yGJM9
∎[5]
(愛長照)【要活就要動！】適合老年人的運動及十大運動原則：https://bit.ly/2QNOlsg
∎[6]
教育部體育署- I運動 「為銀髮族階段保持健康」：https://bit.ly/39q9jUB
➤➤照片
∎[1]
四大長者強身運動
∎「為自己度身訂造運動計劃」- 長者及護老者適用：https://bit.ly/3dm22Gi
中等強度帶氧運動：每周應完成至少150分鐘；以每天運動30分鐘為例，每周就要做至少5天，而每天的運動可以一節完成或以幾節不少於10分鐘的短節來累積。若體能許可的話，世界衞生組織亦建議長者可循序漸進地將每周的運動累積至300分鐘以獲得更多的健康效益。強化肌肉運動：每周應隔天做2-3天，並且包括8-10組主要的大肌肉。伸展運動：每周2節或以上，每節不少於10分鐘。
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助眠運動 在 [閒聊] 運動如何幫助睡眠? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
結論: 無論何時、何種運動，都會幫助提升睡眠品質。
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為什麼該關心睡眠?
缺乏睡眠，將導致
1) 代謝葡萄糖的能力下降(能量下降)
2) 睪固酮下降(肌肉合成下降)
3) 皮質醇(Cortisol)上升(肌肉合成下降)
4) 瘦素(Leptin)下降(飽足感下降)
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為什麼會想睡?
生理時鐘會根據不同的刺激，提醒身體休息。其中最主要的，就是"體溫"。
即使不運動的情況，身體也會藉由晝夜周期來改變體溫。一般來說，在晚上睡前的體溫會上升到最高點，伴隨著光線的不足，身體會產生"退黑激素(melatonin)"而產生睡意
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無法正常入睡?
可利用運動來提高體溫，去刺激身體引發睡意。另外，運動燃燒熱量的同時，會產生另一
種讓人昏睡的賀爾蒙"腺苷（Adenosine）"，一種抑制性神經傳導物，可促進睡眠。
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長期失眠也有用?
研究指出，運動可減緩入睡時間，並且延長睡眠長度。原因除了提高體溫與刺激助眠賀爾
蒙外，運動可以降低焦慮和抑鬱的症狀
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運動的種類?
似乎任何運動都有助睡眠。一項大型研究(各年齡層共2600人)指出，每周至少150分鐘的
中度有氧運動，使65%的受試者明顯提升睡眠品質。也有研究指出，低強度運動會比高強
度運動有效。
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何時運動才好?
早上運動，尤其是在戶外，你會因接觸更多日光，降低睡意與退黑激素。這意味著你會在
白天感到精力充沛，消耗更多熱量，間接幫助晚上入睡。也有下午運動的好處，因這是人體一天中狀態最好的時刻，可提高運動表現與消耗能量。
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晚上運動影響睡眠?
這可能不是真的。研究指出，睡前兩小時做35分鐘的運動只會輕微增加睡眠時心跳，但不
影響睡眠質量。
事實上，晚上運動可以助眠的原因是，運動當下會提高體溫，然後運動後會迅速降溫。這
體溫變化的趨勢和睡眠其體溫變化是相同的，有助於刺激助眠賀爾蒙(大概是身體以為剛才睡過，又要準備睡之類的，這點不確定)。
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除了運動，還有其他的方式?
1) 寫睡眠日誌，紀錄時間時間、長度、午睡、壓力、咖啡、運動，任何與睡眠相關的資
訊。記錄一到兩周，找出影響睡眠品質的主要因素，並盡力改善
2) 改善睡眠環境(好的枕頭、床墊)、溫度、降低燈光(包括避免看手機、電視)。避免咖
啡因、酒精(會降低深層睡眠頻率)、吸菸(尼古丁刺激)
3) 規律作息、避免長時間午睡，睡前兩小時別吃太多(避免心跳過高)，避免飲水過量(避
免睡眠中斷)
4) 降低失眠恐懼。基本上的做法就是，告訴自己要保持清醒，直到不小心入睡
5) 降低壓力與焦慮。冥想、深呼吸、瑜珈伸展、放鬆大肌群到小肌群(臉部肌肉)
6) 限制在床上的時間，無論有沒有睡著 (sleep restrictive therapy)。藉由剝奪睡眠
而改善睡眠品質
7) 避免使用抗過敏藥(抗組織胺藥)、退黑激素。這些只能短暫解決失眠問題
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睡眠愉快
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[1] Can Exercise Improve Your Sleep?
https://youtu.be/LNjxw-00_rM
[2] How to Sleep Better - Fixing Insomnia
https://youtu.be/Ok93skBEXa0
[3] How Important is Sleep for Building Muscle?
https://youtu.be/pz6TbZ3lNV8
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488120191.A.31D.html
感謝回應，原來還是有人關心睡眠問題的。
我非常同意你的論點，回顧我文章所提的研究，大型2000人實驗，其中也只有65%的人認為運動有助睡眠。那剩下35%的受試者呢? 運動是否使他們睡得更差?
如果L大不巧的是這35%的人，運動並無法改善您的睡眠品質。文末我有提供其他改善睡眠的方法。其中，睡眠剝奪法可能很值得您一試。
最後，睡眠愉快
ps. EBM是啥?
您對運動可能特別有愛，小弟很久沒有運動完感覺到"我好興奮我好興奮"的那種刺激
哈哈，我是業餘愛好者，如果你在本版找我的文章，你會發現我寫的東西有大量簡化的結論，以及很不嚴謹推論還有引用。因為，我只是把一些想法放到檯面上，供大家討論(戰)而已。很意外你會認為這是醫療水準的文章，對我來說是很好的恭維。
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/27/2017 18:09:29
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