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✅ 跑步前 ➡️ 做動態既熱身動作Warm up關節
✅ 跑步後 ➡️ 做靜態既伸展動作放鬆身體
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【家庭醫學】~ 靜態伸展/動態伸展 (Static and Dynamic Stretching)
最近的演講中,有人問到這個問題,而且發現與會者們都很有興趣;本來還以為很多人都知道了,現在拿出來分享一下。
先來簡單定義一下靜態和動態伸展吧:
※ 靜態伸展 (Static Stretching)
靜態伸展,應該是我最早接觸到的伸展,從小學體育課老師都這樣教 (你看看有多OLD SCHOOL了)。靜態伸展時,通過維持同樣姿勢一段時間 (約15-60秒不等,重覆數次),來放鬆一塊肌肉或一組肌肉 (及附近的軟組織,如肌腱、韌帶)。
研究中,主要的好處是可以提升活動範圍 (ROM, range of motion)
※ 動態伸展 (Dynamic Stretching)
動態伸展,顧名思義,就是用一組動作,去讓目標肌群活動,以提升局部的血液供給,刺激神經肌肉連結,而達到熱身的目的。
為什麼動態伸展會越來越紅呢?其實和一些研究結果有關:
一開始,1980 年代的研究發現,運動前的靜態伸展會降低肌肉力量。後來就很多相關的研究報告指出:會造成跑步時的短跑時間減少、籃球運動員跳躍高度降低、足球運動員敏捷性降低以及精英男女運動員的力量產生減少等方面。
但是,靜態伸展並不會有長期的危害,這些肌肉力量下降也只是暫時性的;所以,我覺得拿來當運動後的收操動作是沒什麼問題的。而且,研究也指出,活動前靜態伸展的每個動作控制在45秒以內,就可以大大減少負面影響。
當然,有人說靜態的不好,就會有學者開始研究動態伸展的好處了;研究中指出,可以有效提高活動範圍、最大肌肉力量、短跑和垂直跳躍表現。另外,也有提到可以避免運動傷害。
〖小結〗
我個人建議如果是要去跟人家輸贏的時候,運動前的熱身以動態伸展為主,如果安插靜態伸展的動作,也不要單一肌群超過45秒;運動後則兩者都可以做,甚至明顯的肌肉緊繃的區域,還可以用泡棉滾筒去加強放鬆的效果。
※ 參考文獻:
1. Power, Kevin, et al. "An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.8 (2004): 1389-1396.
https://doi.org/10.1249/01.mss.0000135775.51937.53
2. McMillian, Danny J., et al. "Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 20.3 (2006): 492-499.
https://doi.org/10.1519/18205.1
3. Behm, David G., and Anis Chaouachi. "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance." European journal of applied physiology 111.11 (2011): 2633-2651.
https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
4. Simic, L., N. Sarabon, and Goran Markovic. "Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review." Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148.
https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
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動態熱身靜態熱身 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳解答
【跳舞,當成賽前熱身?】
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「教練,你有看奧運嗎?有人在比賽前還在跳舞」
「他這樣有熱身的效果嗎?」
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不知道大家有沒有看到網路上流傳的影片,在奧運選拔賽時,一位美國的游泳女將,馬上要比賽了,還戴著耳機,沈醉地跳著韓國女團的舞。看的當下覺得很有趣,但後來職業病犯了,就在想跳舞適不適合當成一個比賽前的熱身。
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熱身的形式可以有很多種,慢跑、跳繩、踩飛輪、動態伸展、滾筒、踢球等,或球友常開玩笑,説不要騎車,慢跑到5 公里外的網球場就熱好身了。普遍來說,熱身若能符合以下的條件,就可以將自己的身體準備好:
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🔸 提高體溫(R, raise)
「冬天時覺得身體很僵硬,剛開始運動時,總覺得比較沒力」
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從原本坐在辦公桌,變成在球場上來回衝刺,這樣的過程轉換,身體會需要更多能量。就像是汽車加速,需要燃燒更多的燃料。「體溫的上升」,就是一種能增加身體產生能量的方式,同時,神經傳導速率、軟組織的延展性也會提升。簡單來說,這些現象可以讓肌肉有更多營養、產生更多力量、增加反應能力、同時讓身體更柔軟,能做出大幅度的動作。
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🔸 活化將使用的肌肉(A, Activate)/
🔸 活動/鬆動關節(M, Mobilize)
活化肌肉可以想像成「把還在睡覺的人叫起來」,運動前可能是坐著、站著等靜態的活動,使身體還在休眠的狀態。因此,熱身是逐漸增加運動的強度,來提醒身體準備要活動了,尤其針對「運動時會用到的肌群、關節」。
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以籃球為例,包含了投籃、衝刺等動作,所以熱身的方式包括:輕鬆墊腳尖、小跑步或跳耀等。
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至於活動及鬆動關節,像是有些人會頭轉一轉、手繞圈活動肩膀,來減少軟組織跟關節的緊繃。因為在休息或不動的情況下,關節周圍的肌肉或軟組織會變得比較緊繃或硬。在沒有熱身下直接開始運動或比賽,很常因為肌肉還是僵硬的,突然地大動作或拉扯,就導致受傷。
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🔸 逐漸增加運動強度(P, Potentiate)
除了上述,更重要的是要「循序漸進」,運動的強度慢慢提升到比賽或運動的狀態。例如,今天要測驗100公尺衝刺,熱身時,除了將衝刺時用到的肌群、關節活動開來,強度也是「逐漸增強」,可能練習幾趟衝刺,從三成、五成、八成力,最後到全力衝刺,像是給身體一個警訊叫他不要再睡了、要開始了。
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🔸 運動心理
上述討論的多是「生理」的影響,但心理因素像是:比賽前的緊張、焦慮等,就可以讓身體變得更僵硬,運動表現馬上打對折。因此大多頂尖運動員都有一套「適合自己的熱身流程、形式」,我們又稱為「儀式(ritual)」,也就是習慣的手勢、動作、音樂、甚至飲食,能讓人更專注在比賽或熱身過程中,不受到外界的影響,例如:賽前吃一塊巧克力、熱身聽搖滾樂、發球前要拉一下褲子、中場休息用毛巾蓋住頭等。
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綜合上述,如果跳舞能符合上述的條件,會是一個很好的熱身方式,能讓體溫上升、逐漸增加運動強度、甚至沈浸在舞蹈或音樂中,可能是他的一種「儀式」。可以補足的是「活動到的關節跟肌群」,因為兩種運動使用到的部位可能略有不同,或許這位選手在跳舞前就已經做好動態伸展、活化肌肉等步驟。
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動態熱身靜態熱身 在 耶嫩 Yenom chou Youtube 的最讚貼文
動態操內容順序:
1.直膝抬腿
2.直膝抬腿(內側到外側)
3.直膝抬腿(外側到內側)
4.側抬抓腳踝
5.高壓腿+弓箭步+低壓腿
6.馬克A+馬克B
7.墊步馬克A+墊步馬克B
8.馬力歐跳+20公尺衝刺
9.前踢+20公尺衝刺
10.抬腿跑
11.大車輪
每個動作都差不多做20-30公尺的距離
還是要強調
建議大家可以蒐集網路上各種動態操的做法
再去針對自己做操完後的運動類型
去客製化自己的動態操喔!
有想看甚麼跑步的影片歡迎留言跟我說!
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#動態操
#短跑
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