#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們,你有睡好嗎?】
『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~😎
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級,身材也三級警報。睡得好才能事半功倍,訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥
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➤ 重量訓練時的呼吸喘氣,揮汗狀況是疫情破口?
➤ 心肺訓練/有氧訓練,與大重量訓練的差異,戴口罩也可以練?
➤ Mike Boyle在美國麻州,健身業復甦復業的評估狀況?防疫破口?
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➤ 大重量訓練,你的PR都受限於你最弱的局部,而不是你的整體。
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➤ 做輔助訓練來強化局部弱點,專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練:壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
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➤ 沒有人的動作控制是完美的,好還可以更好~
➤ 動作控制考慮『控制力』,並不特別針對高阻力,大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲:很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲:很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭,無法超過耳後。
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➤ 動作控制兩大條件:活動度 & 穩定性,兩者交互影響。
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自我檢查:
能不能做一個完美的跨步蹲?夠深夠長,大腿壓過水平線。
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➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量,是為了能回饋給身體運動能力,不應丟失其他東西。
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➤ 動作控制熱身操推薦:
連續前跨步蹲,側跨步蹲,來回側蹲(水平移動),夠深的伏地挺身,倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片|邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集:https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集:https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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半側忽略英文 在 高雄好過日 Facebook 的精選貼文
【高鐵確定南延 回顧一年前好過日建議】
行政院長蘇貞昌今天視察「屏東高鐵特定區」時宣布,確定 #高鐵南延屏東 並設置 #屏東科學園區。南延屏東路線長17.5公里、經費618億元,預定4月啟動綜合規劃作業,現有六塊厝車站將規劃往西遷移1.1公里,與高鐵屏東站相距70公尺並利用廊道串連。
本協會在2019年高鐵南延計畫進入評估時,即分析過這條路線選址原因以及需注意事項,強烈建議屏北加強產業機能以免高鐵產生「吸管效應」而非造福地方。如今蘇揆提出「屏東科學園區」計畫,算是邁出重要一步,接著就看開發招商與周邊服務機能,能否伴隨高鐵通車同步建立。
#以下就是我們前年兩篇分析精簡版:
(2019.9.9、9.10兩天刊出)
1. #高鐵南延前後共四方案
高鐵BOT合約中未包含左營以南的興建契約,因而南延必須採政府自建,這樣的支出在馬政府時代是絕不可能給南部的。
屏東特別之處在於南北狹長,人口分散,最大聚落屏東市人口也僅20萬人,距離觀光客最多的墾丁約95公里,從屏東市要到墾丁,不比高雄到墾丁近多少。
因此,若屏東要設站,要設在人口密集的屏東市周邊?相對居中的潮州?還是直接為了觀光目的拉到恆春? 過去就有爭議。後者在台鐵恆春線確定後已經出局。剩下的就只有屏東和潮州兩個選擇。
過去共四個南延屏東方案陸續被提出:
1.「左營案」由高鐵左營站北側股道岔出,於屏東市區東側台糖六塊厝農場設站,長17點6公里,行車時間15分,經費約619億元。
2.「燕巢案」由高鐵機廠分出,行車時間約8分,經費約756億元。
3.「高雄案」是循台鐵路廊地下化,停高雄站後延伸至屏東六塊厝,經費超過1000億元。
4.「小港潮州案」則從高鐵左營往南到小港機場增設一站,再往東延伸到屏東潮州,經費增至1500億元。
2. #為何左營案勝出?
高雄、小港潮州案經費過高,涉及大量拆遷,恐遇相當阻力。燕巢案由原高鐵正線出岔,涉及原廠號誌系統變更技術,工程不確定性高,恐影響目前高鐵營運,且未來屏東左營發車列車分開,營運模式較難規劃。
在全部方案中,自償率都是負的,但經費最低的左營案自償率可達「-2~-3%」,若加入土開效益,有可能打平成本。因此,考量技術、拆遷戶、經費效益、施工難度與時程,最終「左營案」預料將勝出。
3. #車站選址不是看地理中心
比起位在高屏邊界的六塊厝而言,潮州基地的確更接近屏東平原的中心。然而,車站選址是看服務人口而非面積,因而車站也會貼近「#人口重心」而非「地理中心」。
屏東南北超過100公里長,人口分布非常不均,以「屏東、潮州、東港、恆春」四大區分法,屏北的「屏東區域」人口就達40萬,佔全縣82萬人口的一半,其中又有一半集中在行政中心屏東市。屏東市的人口也接近第二大行政區潮州的4倍。
因此若單比效益,車站選址在屏東而非潮州難以避免,就算潮州周邊腹地廣大,甚至東港地區人跑去搭,人口仍敵不過屏東。
是否乾脆延伸墾丁也曾引發熱烈討論。這主要是因為2014年墾丁遊客曾達837萬高峰,之後雖逐年下跌,2018年跌到400萬左右,但仍獲選國外遊客最喜愛景點,顯示不這麼擁擠的優質觀光,仍大有可為。
然而,恆春的問題在於周邊人口只有5萬多,根本沒有「在地基礎客群」,高鐵旅次隨觀光季節大幅波動,在排點營運上都很困難。加以延伸距離太長,造價過高,且拉到恆春後仍有接駁等問題,並不符合效益,在台鐵恆春線定案後,已無考量高鐵的空間。
4. #高鐵南延真能造福屏東?
過去高鐵南延最大爭議一在興建與營運成本無法收回,二在預期外溢效益有限。而台灣高鐵或日本新幹線,通車後都造成國土結構的重整,對於非主要城市而言,效應大致有幾點:
4.1. 「#吸管效應」:意即地方都市商機加速被核心都市吸納,年輕人流往核心都市,甚至地方居民假日也往外消費,讓地方商機萎縮。在日本一些小型地方城市早已發生此效應,高鐵通車後,南北差距更擴大,也部分符合此特徵。
4. 2. 「#一日生活圈擴大」:運輸學有「45分通勤圈」的準則,高鐵通車後,超長距離通勤者也會變多,可能利於地方都市形成「純住城鎮(bed town)」機能,讓部分人願意以時間換取金錢,居住在較遠處。日本新幹線通勤族不少,但台灣僅中北部短程固定通勤旅客增加,連帶帶動台中以北幾站運量,這是通車時未料及的。
3.「#帶動投資與觀光」:這是地方政府最希望的結果,因新車站通車,而讓外來資金與人潮湧入,進而「翻轉地方」。然而,以高鐵過去案例,土地開發成功,和當地聚落、產業相輔相成,「強者恆強」效應相當明顯。如竹北,受惠新竹市區與園區外溢需求,成為台灣成長最快的城市。然而彰、雲、嘉幾站,土地雖廣卻缺乏大型投資。顯然不是蓋了高鐵就有錢和旅客。
如小林一三所言:「乘客是電車創造的」,要靠高鐵翻轉屏東並非不可能,但不能坐等有人來投資,而是要主動規劃,調整區域大型建設,最好在通車時就完成這些周邊計畫。
5. #高鐵延伸成敗關鍵在哪裡?
5.1 #屏東內部接駁
屏東人口分配不均的問題,加上高鐵彰化、苗栗、雲林營運後的經驗,讓人擔心的是高鐵不論選址在屏東何處,效益都無法涵蓋全縣。
在現有高鐵12站中,彰化站運量倒數第一,但彰化人口超過百萬,遠大於雲林、苗栗、甚至嘉義縣市。運量不佳的原因,其實就在於彰化高鐵位於彰南,吃不到彰北客群(去烏日較近),服務腹地受限。
未來高鐵屏東站營運後,由於不可能負擔負擔這麼多班次,因此許多車次可能仍以左營為終點。高鐵設址於屏北,對於潮州、東港地區民眾,仍可能選擇由公路運輸自行前往左營。而由於左營直達車多,往返墾丁遊客在左營轉乘的可能性仍較大,這些都會稀釋屏東客源。
未來屏東站能否超越高鐵「新三站」,就需要縣內接駁(台鐵、客運、汽機車)方式的密切配合! 我們建議六塊厝站除與台鐵共構外,更可考慮九州新幹線未全線通車時,新八代車站「同月台」「新幹線-在來線」轉乘方式,讓潮州.南迴線旅客快速轉乘台鐵!
5.2 #屏北產業規劃
屏東近年人口快速下滑,人口數已經減少到50年前水準,面臨的是高齡化、少子化、工作機會不足青年外流的三重人口結構問題。
屏東高鐵要能翻轉屏東,就不能「只求高鐵開到」,而是藉由政府投資,連帶考量高屏交通與產業結構重整。這有賴「六塊厝高鐵特區」的定位規劃、屏東市區發展軸向的修正、產業或研究機構引入;以及透過引入高鐵,調整屏東交通網的努力。
在日本前總務大臣增田寬也的地方消滅論中,他就提出以地方城市機能強化,作為抵抗東京磁吸的防線。如果六塊厝基地通車時,周邊一無所有,屏東市也沒有引進新的產業機能,我們預期高鐵將是把屏東吸乾的通道。
我們樂見中央在長期忽略南部後,近年來大幅提升高屏基礎建設投資的決心,但我們也希望投注的經費,能配套建立南部「產業自足、有效創富」的根基,而不要成為「北漂遊子」偶爾回來的路!
因此本協會誠摯建議近年來最重視投資高屏地區的蔡英文總統、蘇貞昌院長藉由高鐵延伸,擬定 #屏北地方創生戰略特區計畫,放寬特區內法規,吸引年輕人投入高值觀光與農牧業(六級產業化),並建立台商回流基地,重新檢討屏東整體交通網,讓年輕人在屏東看見未來,才是高鐵投資能發揮效益的後盾!
(以上為2019年建議)
半側忽略英文 在 每日一冷 Facebook 的最佳解答
你知道嗎?【留尼旺火山、熱點、與恐龍共舞】
#灼熱的地科冷知識 文末連結影片
歷經一天的疲勞,來看爆發中的火山,平靜一下身心靈(物理)吧。有沒有感到熱烘烘的,那是遠紅外線。
啊?火山通常不會形容是平靜的齁。沒錯,尤其是這座。Piton de la Fournaise (法語:熔爐山,直翻英文大約是 furnace peak)是位在法國的海外領土——印度洋西側的留尼旺島(Île de la Réunion),就在馬達加斯加島的正東方海上。是全世界最活躍的火山,沒有之一。
因此,假設例如文Θ的世界周報報導說「法國留尼旺島火山再度噴發」,聰明的各位可以繼續喝茶,溫暖身心,而無需感嘆:「欸欸欸噴火了,地球怎麼了?」地 球 並 沒 有 怎 麼 了,熔爐火山在近三百年以來噴發了約兩百次,這樣平均 1.5 年一次的高活躍度,是一直正常地活躍著的好孩子 XD。
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從各種角度標準來說,留尼旺都是「南半球的夏威夷」,首先火山的成因和夏威夷一模模一樣樣,都是位在「熱點」上面:地球內部洶湧的熱對流上升到地表,持續的把咱們地殼這薄薄的幾十到百餘公里的「岩石圈」燒熔出一個個洞洞,好像線香遇到透明塑膠袋。
也和夏威夷相似的是,火山中冒出的也都是高流動性的玄武岩岩漿,而形成盾狀火山,噴發形式也幾乎都是夏威夷式(熔岩流)。只有較少見的爆炸噴發,後者是當周遭的地下水足夠豐沛,被岩漿庫加熱膨脹所致——火山活動往往讓地球變成一具蒸汽機(熱機)。
有時候噴發出的熔岩,冷卻所形成的玄武岩石中間還含有肉眼可見的大顆黃綠色礦物,那些是橄欖石 olivine。橄欖石的存在驗明了岩漿的來歷與正身,因為,橄欖石這種礦物只有在深度約 400 公里的上部地函才能穩定存在。
橄欖石之所以能在地表出現,都是因為被對流「咻」的一下帶到了地表,還來不及重組。是這樣,在地表的低壓下,橄欖石熱力學不穩定,如果持續保持高溫就會重組成其他礦物了,但熔岩上升速率太快,迅速冷卻,晶體結構就凍結而保持住了。
這和鑽石其實在地球內部更深的 600~800 公里處到處都是,但很偶爾才會在地表找到是一樣的原理,如果將鑽石加到高溫,在地表的低壓力之下它會重組成熱力學更穩定的石墨結構。但金伯利岩的熔岩上升夠快夠勁才帶著鑽石安全抵達地表,沒變得黑黑。
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說到對流,值得一提的是,大家常識中地函是什麼狀態,固體還是液體呢?我們都用「對流」形容了恐怕是液體吧,對吧對吧,錯!地球內部就只有外地核是液體。地函是扎扎實實的固體喔。
科學家之所以沒去過地心就知道地心的狀態,這種事是透過觀測地震波在地球內部的行進。長話短說:地震的 S 波是「剪力波」,所謂剪力就是捏臉或是捏啤酒肚,然後扭來扭去的力,顯然是沒辦法扭動液體,故 S 波也無法在液體——例如外地核——中傳導。但由於看起來 S 波通過地函毫無障礙(除了在一些地帶會略減速),就證明了地函是固體
處在地球內部的特高溫度和壓力之下,地函的岩石這固體具有黏彈性(viscoelasticity,黏置性和彈性的和稱,例子是布丁),在非常非常長的時間之下會逐漸做著液體一樣的苟且之事 (?)。關鍵是人類時間和地質時間的尺度差太多,讓我們有點無法直觀理解「固體會對流」這種事。地老與天荒。
順帶的順帶一提,常溫之下的玻璃的流動性是......根本是零,即使過一百億年都不會流動一奈米。只有在加熱到「玻璃轉化溫度以上」才會明顯的顯出黏彈性、流動、並且可以加工塑形的喔。
地函岩石要局部的熔化,形成岩漿,只有在某些特別的狀況下: 1. 減壓熔化 (decompression melting) 例如在張裂性板塊邊緣往兩邊拉的地方熔點降低形成新的枕狀熔岩,新的海床。 2. 混入雜質的助熔劑融化 (flux melting),當海洋性板塊隱沒時輸送大量的水到岩石圈深處,水分子混進高溫的岩石中,降低了岩石的熔點,水也降低了密度,因此這些熔岩才會上浮到地表,捅穿岩石,形成海溝後方常見的火山島弧。
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回來講主角留尼旺的火山
* 快速查了為什麼這個島取名做「會合島」(reunion)這麼奇的名字,結果是和法國大革命中某次會師有關。更搞笑的是隨著隨後的政治起伏,該島又曾經被改名為「波旁島」←法王室,和「波拿巴島」←另一個法王室,後再改回。
關於留尼旺熱點......是熱點 hotspot,不是火鍋 hotpot 千萬別弄錯啦~~誰會弄錯啦 (/‵Д′)/~ ╧╧
有另一個【必講不可】,錯過要等到下次大滅絕的梗:
它已經持續活躍了約六千五百萬年了。而每個科宅看到六千五百萬這數字就該心生「該不會和恐龍有關」的聯想。
還真的有關......搞不好有關,或許有關。是這樣,在大約六千六百萬年前的白堊紀的最末期,留尼旺熱點的旺盛活動,噴出海量的「洪流玄武岩」(flood basalt),形成了今天的南印度德干高原的廣大火成岩地帶:德干暗色岩(Deccan traps)。
暫停 ⏸,只要稍微有一點點現代地理常識的同學,就一定會妙麗舉手說「抗議,印度是印度,留尼旺是留尼旺,之間相隔了一個印度洋,熔岩是會飛嗎?」
啊啦~這就是整件事最奇特的地方惹,熔岩不會飛,會飛的,是印度! (???!!!) #抗議無效
中生代末期,本屬於岡瓦那大陸之一部的印度,原本是貼在非洲的東方,但「印澳板塊」不久開始一同加速往東北跑,印度在 *路過*「留尼旺熱點」的上方的「那一瞬間」(就地質時間來說)忽然就被穿了孔,還噴了滿身玄武岩。>////<
印度不以為忤,再帶著整塊玄武岩繼續跑,逐漸封閉了原忒提斯洋的東半部。最後也不減速地一頭撞上了亞洲,形成峰峰相連到天邊的喜馬拉雅山脈。其實說起來,超大陸「岡瓦那」的名稱正是取自印度的一個地名,就不意外非洲印度地質上本是一家了。然後因為韋格納,所以非洲南美洲也本一家。最後南極洲也本與岡瓦那做伙,發現恐龍化石也不意外。
長話短說,熱點源自於地球內部「熱柱」←不是炎柱大哥,是熱柱上升的熱點,相對上不會亂動,但地球表面的板塊卻會相對滑動,往往產生一整條長弧線的火山遺跡,就是被熔出的那一排洞洞。相同的故事在黃石熱點和夏威夷熱點等地都曾發生過、正發生中,那一條火山的遺跡甚至可以用來推知板塊在古代曾經移動的方向。再度點出了留尼旺和夏威夷真是有像。
所以法國版柯南要改到留尼旺島習得各種方便技能了(x)。
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回到德干暗色岩,每當地球歷史上發生大面積洪流玄武岩(長期大面積活躍的一種火山活動型態)肆虐現世,常會伴隨生態圈的災難性事件,主要是大量排放的火山氣體,足以暖化氣候,改變敏感的生態平衡,給生物圈添亂。#那不就是人類正在做的事
所以其實白堊紀末,恐龍滅絕的原因現在學界仍然有一派提倡著:「笨蛋們,別只看隕石啊,德干暗色岩的火山(留尼旺熱點所射)也很威。殺恐龍之大業,它必定有份!」
而且得利於越來越精確的同位素定年法,火山滅絕派的地質證據也相當充足。例如顯示火山活動大大的早於隕石。看來恐龍的滅絕原因的全貌並不單純。這場「論戰」不能簡單一槌定音~~嗎?
あの.....如果說,火山滅絕派、隕石滅絕派,兩派都說對了豈不妙哉?
這個故事最奇妙最奇妙的一點在於看全局。
有點像韋格納當年盯著地球儀得到靈感。不過這次要看的是中生代末的古地球地圖 ﹝推薦 youtu.be/bzvOMee9D1o?t=327 5:27 秒處﹞,就會觀察到一個奇想天外的,未免也太巧的巧合:
當奇克蘇魯隕石 (Chicxulub asteroid) 砸下來,砸到今天墨西哥猶加敦半島的頂端——依照慣例這邊插入一張北美洲的某暴龍抬頭看了最後一眼的插圖——的同一時間,留尼旺熱點就位在......在隕石坑幾乎準確隔著地心相對的正對面,也就是對蹠點 (antipode) 上面啊。
兩者之間難道有奇妙的關聯?#是緣分是注定好漢剖腹來參見
* 各位若有印象,這個「巨大隕石坑的正對面有火山」的巧合其實在火星上也可以找到好幾處(參看:火星地理學的導讀 www.facebook.com/Nerdxplain/posts/723862905104484)。
考慮隕石以強烈地震波形式釋放的能量,會以各種路徑,穿過地球內部。強烈的震波會團團繞地球、裡裡外外跑好幾趟才平息。而由於球體對稱性,顯然波動在隔著地心的正對面(對蹠點)會有匯聚,好幾次,搖了又搖。
再想如果那兒有一鍋岩漿庫,這樣搖來搖去是否就會像汽水般炸開呢?岩漿和汽水其實蠻像的,溶解了一堆氣體,其氣壓大小是產生火山活動的重要因素。
但可惜——可惜呀,科宅搖搖頭說道——這個絕妙故事,目前還只是理論階段而已。「地震會誘發火山活動說」之中,有許多未確立的環節(推薦國家地理雜誌〈地震會引起火山爆發嗎?科學家為此吵翻天〉一文)不容忽略。
因此「隕石陰錯陽差,引起地球正對面的留尼旺/德干大規模火山爆發,產生的多重打擊,讓鳥類以外的恐龍全滅絕了」→ 雖然聽起來很酷,但請各位暫且不要這樣教小孩。但說來,地球無論物理化學還是生物真的都是一個整體呢。
_
截圖出處為
Julien Pedragosa 12月12日上午5:14 · 片長 7:16
Piton de la Fournaise - Éruption du 7 décembre 2020
www.facebook.com/watch/?v=143579863908905
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➤ 後腳抬高蹲:很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭,無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件:活動度 & 穩定性,兩者交互影響。
➤ 關節活動度:用進廢退,Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲,深度不足?
自我檢查:
能不能做一個完美的跨步蹲?夠深夠長,大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲?
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身?
能不能輕易的手臂抬高超過耳後?
能不能膝蓋打直抬高,是否高舉過腰?
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量,是為了能回饋給身體運動能力,不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好,降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦:
連續前跨步蹲,側跨步蹲,來回側蹲(水平移動),夠深的伏地挺身,倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片|邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集:https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集:https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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