【第一次純線上跑步訓練營】
從2015年開始，連續五年負責了十多場的全馬與半馬訓練營，這種訓練模式有其美妙之處，有參與過的可以了解箇中滋味。不論是大陸或台灣，我應是最早從事跑步訓練營工作的教練之一。這工作不只開課表，因為沒人做過，所以從前期的規劃就要參與，準備每次課程教材、課表設計時除了科學化的元素也要考慮學員實際的可執行性，故「流程」的設計也相當重要……十分燒腦，別人覺得很順的流程有時是好幾次反覆修正測試後才定下的步驟，這五年間也持續把相關經驗傳承給兩岸三地的教練。類似訓練營的模式在兩岸漸趨蓬勃發展，不少學生現已成成為訓營的教練，甚至有上海與北京學員成立公司專辦訓練營。
2019年底因為疫情的關係停了一年多，這次重新開始，改以純線上的方式舉辦了以半馬為目標賽事的訓練營，主要就是希望能引導跑步愛好者在疫情時代能以最低的風險進入科學化訓練的世界。
當然，純線上會多了許多挑戰，也有許多實體訓練時做不到地方，但線上的好處是不受地域/時間限制，目前除了臺灣的跑者外，已有德國、香港、澳洲、馬來西亞的跑者加入，共五十多位準備在9/23（四）開訓一起吃課表。
線上課最大的挑戰是把訓練的課程、課表和動作都線上化，課表線上化有 RQ系統幫忙，省力很多，但講解課和訓練動作的錄制與剪輯則相當耗費時間，每10分鐘的講解課程大約就需要10~12小時的製作時間（含拍攝但不含前製置內容的準備）。這次的訓練營中至少要準備三支課表說明影片（一個月一次）、五支力量動作影片、六支熱身與收操影片。
除此之外，我也製作15分鐘的影片來說明科學化訓練的三元素、此次課表所使用的 #KFCS 課表框架、三週期課表目標、熱身環節介紹、本課表的適合對象、整份課表的最終目標vs系統的辯證。若你想要好好找一套系統、一份課表來練好一場半馬，可以先看影片了解，有興趣參加的話可以到 RunningQuotient 的臉書專頁上看到詳細資訊。
半馬訓練 在 [心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98 的推薦與評價
運筆圖文版:
https://reurl.cc/R1AdxD
許多人是以台北馬全馬作為今年訓練的期末考，而我只是來台北馬進行抽考的半馬跑者。
[練跑背景] 假日跑者4年 6場半馬 0場全馬
[應考成績] 2020台北馬半馬 1:38:33
[分段分數] 23:29, 23:08, 23:13, 23:33, 5:11
[能力敘述] 2020長榮半馬1:42:01
[考生身分] 全職工作者
[準備時間] (55 - 7) 48天（有一週因教主有事沒給課表）
[準備教材] 生啤教主量身定制課表, 諄諄教誨
[前言]
當了許久的假日跑者，在今年八月終於第一次認真開始投入規律科學化訓練。目標是以2021年渣打作為人生初馬，至於初馬完賽目標是以10月下旬的長榮馬破百作為檢查點，然而不幸的是或許是夏天自己安排的訓練強度相對高，加上10月初時的睡眠缺少和不適應突然驟變的雨天天氣，在長榮馬前夕生了場大病，一直到長榮馬前夕終於病好，但留下咽喉組織受損的問題，病好後近三週呼吸及外力壓住側頸都有疼痛感，導致整整一個多月的訓練和長榮馬受到嚴重影響，體能也在身體狀態不佳和低訓練量下持續下滑。
長榮半馬後至台北半馬前的55天，捨棄自己安排的計畫，開始執行生啤教主量身安排的全馬計畫。這份計畫一樣是一週三次質量訓練（間歇,長間歇/節奏跑,至多不超過半馬的長距離），然後根據當前週期的訓練感受度和完成度進行下個週期的調整，當前三週結束後才會有新的三週訓練計畫。每次質量訓練結束後，教主都會詢問體能感受，若是不小心亂抱怨自己跑不好，下一個三週就會被減量或訓練強度被減少，所以之後都不太敢亂抱怨，只能認真地回答體能感受。
長榮半馬前自己安排的週跑量，周跑量大約落在80-90公里，對於速度區間的訓練相對比較單一，質量訓練主要著重在4:30/km~5:20/km，而教主的訓練計畫周跑量大約落在60-70公里，然而對不同區間速度都有訓練到，從3:55/km~5:20/km，相較之下，台北半馬有明顯的感受到自己對於體感配速的掌握。這份生啤計畫週跑量相對之前夏天自主訓練量少了非常多但變化相對比較多，其中包含法特雷克的速度練習，非常不熟練的300公尺間歇，這些變化多樣的質量訓練，個人認為對於掌握配速有很大幫助，一開始跑不熟悉的距離和速度很容易抓不到正確的感覺，但透過每次不同速ꬊ蚸M距離的刺激，對於體感有相對較好的感受，同時也增加訓練的趣味性，比較不容易對訓練疲乏，而總體量較低的訓練量讓身體狀況比較容易恢復。
[正題]
台北半馬前自己預估最佳可以到達96:30左右，然而詢問過教主過後，教主認為這階段能跑到98分就是高標，以及另一位朋友的預估也是認為現階段落在98分，於是就先以98分作為台北馬最後的目標。縱然這次教主沒有辦法當配速列車，但教主還是在開賽前20小時內，用心幫我找到丹丹教練的一百分列車，不知道為何丹丹教練列車反而讓我更安心，至少不用擔心列車長會突然離場去喝啤酒。
於是這場比賽就在決定不拼個人目標成績之下，改為全程不看錶的體感配速半馬練習，前五公里認真跟著丹丹教練列車，沒有跟著人群讓配速亂掉，五公里後，則漸漸感受身體醒過來，於是慢慢地離開丹丹列車，用自己的體感配速前進，在這中間有一段路跟著一位身著綠色跑衣的大哥一前一後地跑著（感謝大哥），於是在7~13公里不看錶的情況下，穩穩的按照體感跑出相當穩健的配速，之後在14公里後就和全馬跑者一起匯流，由於是用體感在配速，這段體感配速度受到許多全馬跑者佔用半馬跑者跑道，有被前方全馬跑者配速影響，但也不想在另外花額外體力去閃躲，最後和
全馬跑者分流後，回到健康路上開始拿出速度來做最後的微加速，以4:33/KM的速度完成最後2.2公里。
0-5 KM 23:29 pace:4:41/KM
6-10 KM 23:08 pace:4:37/KM
11-15 KM 23:13 pace:4:38/KM
16-21.2 KM 28:45 pace:4:38/KM
(23:33 pace:4:42/KM, 5:11 pace:4:19/KM)
這場半馬跑完之後，仍感覺身體內還有許多餘裕，對於自己的配速有更多信任，感謝教主安排的課表，並在台北馬後的第二天即恢復質量訓練，用友人公司舉辦的10K路跑作為10K節奏跑，以平常練習課表的裝備再跑完10K還有餘力的狀態下，成功的在訓練中又刷新5K和10K紀錄，最終以10K44分53秒完成。
[結語]
由於第一次接觸規律的科學化訓練，從零到一的體能進步的感受是非常明顯，但對於下一個階段的初馬仍舊是有點敬畏，也由於自己訓練方式和現在大家都在練的漢森課表不大相同，仍是會有點不確定和擔心。但我相信每個人都不盡相同，而跑步也不需追求填鴨式的練法，需要的是更多對自我體感的誠實和適合自己的訓練方式，不需要用同一份課表或同一種訓練方式去要求每個人，更甚而去對任何不同於自己訓練方式的人做進一步的批評和評斷，最後希望有跑以渣打全馬為目標的跑者，一起加油。
-----
Sent from JPTT on my Samsung SM-G9810.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.166.135.243 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1608903524.A.E68.html
... <看更多>