連假油脂攝取過多?輕盈甩油,讓你輕鬆GET!
連假期間你是否跟我一樣,大魚大肉、糕餅、甜食、飲料吃下肚,小腹都跑出來見人了?如果你不想當大腹翁、小腹婆,就跟著我一起來進行甩油大作戰。我們一起用吃得飽又健康的方式來甩油。
#第一步:選擇原型食物,少加工、無添加物,保留食材原貌且不過多調味:
(1)肉類:豆腐、豬里肌肉、牛腱肉、去皮雞肉、魚肉,低脂高蛋白
(2)主食:地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、燕麥、雜糧飯等是高纖穀類
(3)蔬果:各式新鮮的五彩高纖蔬果皆可。
(4)油脂:堅果、酪梨、橄欖油,甩油期間,應該適量攝取好油,獲取優質的脂肪酸。
#第二步:吃對份量:
選對食物後,還要注意份量,不能因為是原型食物就過量攝取,反而讓熱量增加,營養過剩的結果就是變成脂肪儲存起來。例如雜糧飯是好的澱粉類,吃半碗熱量是140大卡,吃一碗就有280大卡,跟白米飯是一樣的熱量,因此就算是雜糧飯,在減脂時也需控制份量而非無限量的吃。雞胸肉、堅果類也是一樣的道理,雖然是好的食物,仍要適量攝取才能控制熱量。
#第三步:注意烹調法
烹調法建議以蒸、煮、炒、拌、烤這五種為主,尤其外食者要減少在外吃炸食的機會,因為外食的油脂品質不一定好,如果經常攝取炸食恐會吃下許多過氧化的油脂,對健康造成危害,甚至引發慢性病。而當我們烹調用油減少之後,可改吃堅果補充好油,保持代謝正常。
以下舉例減脂餐一日三餐的菜單組合給大家參考:
早餐:蒸馬鈴薯150克+堅果20克+水煮蛋1顆+黑咖啡250cc+火龍果130克
午餐:雜糧飯100克+香煎雞胸肉100克+炒青菜100克+炒筍絲干絲+芭樂半顆
晚餐:雜糧飯75克+鐵板香菇豆腐(香菇150克+豆腐300克+油10克)+香瓜150克
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吃得飽又營養才是飲食控制最大的目的
希望你能透過我的飲食紀錄獲得更多營養知識
有問題可以留言問我~
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反穀誠品 在 Facebook 的最佳貼文
【烘焙小常識】第198篇
《揭開饅頭好吃的第一個祕密》
⭕️吃膩了麵粉做的饅頭,不妨換點不一樣的配方。
⭕️吃過之後將會懷念不想在吃其他一般饅頭了!
蓬來米又稱為粳米,含有較高的澱粉,蒸煮後會產生黏性。
吃起來濕軟、香Q而有嚼勁,軟硬適中,是我們最常吃的米。
使用蓬來米粉製作饅頭與小麥麵粉製作饅頭有着極大差別的口感。
一般人對米穀粉的使用都是直接加入,這樣會變成冷後殭硬,影響口感。
⭕️使用蓬來米粉做饅頭好吃的祕密就是先讓其發酵
✅這樣才能得到「事半功倍」的效果,
⛔️假如直接加入反而得到「功半事倍」的反效果,
⛔️直接加入無疑跟麵粉一樣,發揮不了效果。
✅最好的方法是:先讓蓬來米粉發酵使其鬆軟。
而發酵後會產生一股淡淡的米香味, 使得麵團柔軟,彈牙而不黏牙。
✅這種口感猶如小時候吃的米發糕 ,
✅當你吃過蓬來米饅頭後就不想在吃其他一般饅頭了!
來看一下米饅頭的配方表:
每個100g可做18個
材料A
蓬來米粉300g 水240g 酵母粉6g
#注意蓬來米粉分為水磨與乾磨吸水量相差20%
#本配方使用的是屏東農產水磨優質蓬來米粉
※蓬來米粉較難發酵所以酵母用量加倍
材料B
中筋麵粉700g
酵母6g
奶粉20g
特砂糖180g
水380g
#奶粉旨在增加香味如不加水少放10g
#注意這裡尚須加酵母粉增長效力
作法
材料A先混合拌成團發酵2小時
※米穀粉較沒黏性所以須先發酵使其鬆軟
扒開麵糰確認是否發酵
※扒開後如有細小的蜂巢狀表示己有發酵
※發酵後會產生一股淡淡的米香味
材料B混合拌均, 加入材料A拌成團
取出直接製作不須靜置
用壓麵機壓至光滑或用手揉至光滑
捲成圓柱形切成每個100g共18個
排入蒸籠靜置30至40分鐘
用大火熱水起蒸冒煙後計時15分鐘
直接開蓋不必再等3分鐘
✅#真的不一樣的口感直得一試!
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反穀誠品 在 常常好食Good Food Facebook 的精選貼文
#世界地球日
#友善地球的食材
#超級穀物燕麥奶
燕麥奶是美國時代雜誌所選全球十大健康食品中唯一的穀類食品。
營養豐富的燕麥奶,除了對人體健康有眾多幫助,也能友善我們的環境。
畜牧業衝擊環境甚鉅,包括聯合國專家在內的許多學者都認為,縮減或排除肉類及乳製品的攝取可大幅減少溫室氣體排放,緩解溫室效應對全球氣候的影響。
畜牧業之所以大大影響環境,原因不一而足,比如:畜牧用地極廣、牛等反芻動物排放大量甲烷、為了改作放牧導致林地被砍伐得一乾二淨等。不喝牛奶,改為採取燕麥奶飲食,除了美味健康之外,還能為環保出一分力!
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