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#秀出你家的好料
#Day49
今天煮 #菜豆糜
因為安拔現在只吃早餐跟午餐，晚餐我變成只需要煮給孩子跟自己吃就好。
煮太澎湃孩子還不一定賞光，回憶小時後阿嬤一鍋到底的菜單，應付孩子們喜歡簡單的口味剛剛好！
筍子糜、炒米粉、排骨米糕...
今天是菜豆糜。
稍微用醬油、白胡椒、鹽醃過的豬肉，用蒜頭炒香後，加入水滾起來以後加入米跟刀豆。
轉小火煮20分鐘再關火悶5分鐘就可以上桌了！（FIKA鍋的導熱保溫真的很好，15分鐘以後就可以關火用悶的了，保留更多鹹粥的濕度）
亮晶晶的糜，每一口都是滿足的滋味😋
最棒的是準備時間不超過十分鐘，太太們一邊WFH一邊持家不能不收的方便餐啊！
#你今天被餵了什麼放上來看看啊 ！
【為什麼168斷食依舊瘦不了的六大原因】
其實168斷食瘦身、間歇性斷食法，好幾年前就已經流行好一陣子。
到了今年熱度又再次被炒起來，門診總是有不少患者詢問關於168斷食法的問題。
最常見的問題像是：
「為什麼看別人168斷食隨便都瘦5-6公斤，自己進行體重卻一點也減少不了？」
或者是：
「瘦了2-3公斤之後就再也瘦不下去，飲食恢復之後立刻復胖更多？」
下面就來帶大家看看，
「進行168斷食，但減重成效不理想」的六大可能原因：
1. 體重近標準體態
2. 基礎代謝率偏低
3. 精緻碳水吃太多
4. 晚睡睡眠不充足
5. 斷食時間點錯誤
6. 內分泌疾病問題
▍體重近標準體態
許多研究都有進行過關於「肥胖者」與「標準體重者」進行間歇性斷食之後的減肥成效。
但各種研究的結果並不統一。
有的研究指出「標準體重者」在短期2-3週的間歇性斷食下，並沒辦法達到理想的減重效果。
但是也有研究指出，如果進行為期12週的間歇性斷食，無論肥胖與否，都可以減少大約5%的體重數字。
間歇性斷食12週，也就是三個月，共減少5%體重。
對於80公斤的人來說，就是三個月瘦4公斤。
對於50公斤的人來說，就是三個月瘦2.5公斤。
很多人在減重的時候喜歡跟「超重許多」的人做比較。
要知道每個人的減重標準應該有所不同。
越是接近標準體重，一方面身體會產生減重阻力，一方面比例上能夠減去的脂肪也會相對少很多。
所以在任何的減重方式下，我們都會觀察到，隨著體重基礎越來越低，每個禮拜能夠減少的體重也會逐漸變少。
▍基礎代謝率偏低
舉凡像是虛胖型的女性族群、年長、肌肉量不足、沒有運動習慣、過度反覆減重的朋友。
因為基礎代謝率較低，身體每單位能夠燃燒的熱量相對比較少，因此即便是斷食，仍然產生不了太多的燃脂空間。
能夠減少的體重變很有限，也比較容易進入停滯期，好像瘦2-3公斤就再也瘦不下去了。
而基礎代謝率不足，也會導致復胖的發生，於是便會感覺「一但恢復正常飲食，體重立刻回彈的現象」。
▍精緻碳水吃太多
有些朋友進行的168斷食，控制了進食的時間點，但是卻沒有注意攝取的營養類型。
在短暫的進食時段內，以為可以任意進食。
於是吃了很多「高精緻」、「高碳水」、「高熱量」的食物，進一步的誘發更多的胰島素效應，身體反而吸收更快，更容易造成脂肪的累積。
168斷食的減重效益，很大一部分是來自於「調整空腹胰島素水平」與「一日總熱量控制」。
因此如果在進食的8小時內任意亂吃，即便延長空腹時間，體重依然可能不減反增。
▍晚睡睡眠不充足
現代人習慣晚睡，而晚睡與睡眠品質不好，都會影響瘦素的分泌，而瘦素的功能在於能夠抑制食慾同時增加脂肪代謝。
因此如果長時間的晚睡，導致瘦素分泌量下降，可能造成「睡前飢餓感」以及「減少減重效果」。
有些朋友在進行168斷食的時候，因為需要提早吃完晚餐，一但太晚睡覺，便有可能會在睡前出現明顯飢餓感。
不但影響睡眠品質造成瘦素分泌不足，更可能破功吃了宵夜，反而沒有達到斷食的目的。
所以如果要讓168斷食達到減重目的，早點就寢是很需要注意的事情。
▍斷食時間點錯誤
168斷食，是進食時段控制在8小時之內完成，加上維持超過16小時的空腹時間。
很多人會想說反正只要有斷食就好，
於是斷食的時間點便隨意挑選。
有的人只吃早餐加午餐，有的人只吃午餐加晚餐，有的人則是只吃晚餐加宵夜。
目前的研究來說，大多建議盡可能在「早一點」（遠離就寢時間）完成進食。
這是因為過晚進食（例如：只吃晚餐宵夜的斷食組合），一方面會影響睡眠品質，另一方面也跟身體本身的「內分泌生理時鐘」抵觸。
像生長激素，在晚上22點到凌晨02點分泌量最多，也是最好的身體自然減脂時間。
一但在睡前進食含糖飲料，便會降低生長激素的濃度數小時，如此可能造成睡眠代謝脂肪能力的下降。
因此建議進行168斷食的朋友，盡量在睡前6個小時就要結束進食，斷食效果比較理想。
▍內分泌疾病問題
舉凡像是「甲狀腺功能問題」、「高泌乳激素血症」、「胰島素阻抗體質」、「多囊性卵巢患者」、「血糖控制不良」⋯等等情形。
這些除了肥胖之外，合併其他內分泌疾病問題的朋友，可能比較難「單純依靠168斷食」來達到減重的成效。
因為並非單純熱量攝取過多造成的肥胖，更加上了多種內分泌問題。
建議除了控制進食時間之外，也需要配合多種運動類型、醫療方法，才能夠更有效的達到減重效果。
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#趕快貼給週遭朋友吧
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#大家都在斷食怎麼還是不會瘦
#原來沒有想像中這麼快速有效
#168斷食法
#間歇性斷食法
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#陳家駒中醫師
#門診不能說的事
#京水堂中醫診所
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診所地址：台北市南京西路22號（捷運中山站）
聯絡電話：02-2558-5592
#瘦身日記
凌晨四點半突然睡醒
昨天練背在半夜突然感受很強
After Burning開始😂餓又熱
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上周的狀態是肚子根本懷胎6月(認真無誤)、小腹超大(從小便秘，近期更嚴重，所以特別凸)、泡芙人水腫
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最近一周改變練法與飲食
僅僅一周效果就非常有感
❝高強度重訓+增加吃肉量❞
熱量磅秤幾乎不用
想吃多少肉就吃
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去年四月中開始
持續健身將近一年
(中間中斷過兩次各一個月)
瘦下來過 也復胖過
人家說❝三分運動 七分吃❞
此話不假
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所以我一直認為
最初瘦下的3kg是飲食改變
後面5kg才是靠運動結合健康飲食緩步下降
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我瘦的並不快
我認為讓健身與健康飲食輕鬆融入生活中才是持久之道
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然而，並不光榮的是在如此堅持7個月後，我開始亂掉生活作息、飲食不控制、吃宵夜…於是5kg在4個月復胖內回來
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我們健身，不外乎就是為了健康與外在美觀嗎？我們很忙碌，那就不要一直浪費時間。
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所以這對我來說，代表的是，過去一年的努力都浪費了。就像是，為了多吃那一口飯，我必須多花時間運動。浪費時間。
‗
瘦身歷程 ▶預備期，約1-2個月
應該瘦下2kg，但沒特別量
因為身體與工作關係，為了讓胃部清空，隔天起床無負擔，所以一天只吃早餐與午餐，不限制飲食，傍晚真的太餓就吃點水果。當然我其實一直以來喜歡微餓著睡覺。
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▶第一階段，約1個月
約減下1kg/
僅奉行健康飲食，不運動。早餐「饅頭、咖啡、蛋」；午餐與晚餐大概就是一堆青菜，一整天大約吃一片豬肉片，有時候晚上就吃沙拉(一樣喜歡餓著睡，純粹健康考慮不是為了減重)
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▶第二階段，約3個月
約減下2kg、2%體脂/
開始健身，一周2次，少數到3次。這個時候的重訓效果會很明顯，因為剛起步而已。頭一個月飲食是早餐「饅頭、咖啡、蛋」；午餐、晚餐一堆青菜，一天只吃一份雞胸肉。
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重點來了，後面開始，我「只要吃進嘴巴的就要上磅秤」，所以我爸媽看了就覺得好笑。每天只吃1300大卡(基代)，超過的就要運動回來。假日跟爸媽吃晚餐就不太節制。
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▶第三階段，約3個月
約減下2kg，2%體脂/
維持重訓次數，但都會調整訓練菜單。為了能夠吃多一點，練的肌肉群開始變多😶
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可能因為壓力的關係，每2小時就覺得餓，唸書的時候很難專心。一天吃5餐，早餐「咖啡、香蕉、蛋」；午晚餐「一堆青菜加兩份雞胸肉」；健身日中餐會吃五穀飯，200卡內；
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每日carbon攝取量在100-150g，嘗試過更低碳，實在維持不了3天。情緒爆炸的時候會吃很多很多餅乾、麵包，嚇死人的那種；
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當時認為想要維持肌肉就絕對不能挨餓，但又要吃在1300以內，所以餐跟餐中間塞低卡水果例如「木瓜(大愛)、哈密瓜、芒果、藍莓」，不過水果糖分高，不要吃太多。超過的熱量就去騎單車耗掉(看有多浪費時間？😑)然後養成大時怪的我
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▶第四階段，約1-2個月
重訓維持，開始吃多了點麵包、白飯、麵等主食，常常外食也不秤熱量，但整體外觀與數字是維持住的。前面的辛苦換現在的成果。
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▶第五階段，約3-4個月
復胖5kg與2-3%體脂/
重訓維持，不過開始無感、重量也沒上去，只是keep住的感覺，多數身材變化是因為飲食變化。
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常熬夜到天亮，過11點還吃宵夜，或是晚上不知道吃甚麼的時候就以餅乾裹腹。到最後，心情不好就會亂吃(第三階段養出的食量)，根本有時候自曝自棄的吃法🤤
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第六階段開始！
‗
前陣子壓力很大，身邊一起減肥的朋友常常掛著一句「要有羞恥心」，但我心情差到沒有羞恥心這回事，大不了老娘多運動一點🤔。
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關於羞恥心。胖被別人笑是還好，最可怕的家人還公開諷刺。不過這沒有讓我真正下定決心瘦身，真正開始，是我發自內心想要得到健康，因為太容易生病跟不舒服了。水瓶座的羞恥心不因為外人吧😂
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多數人減肥是三天曬網兩天捕魚，這我過去四五年都是如此。尤其我大多數時候靠的是節食。最多堅持1-2個月吧
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節食會變什麼樣？就是身邊一堆瘦婊子，食量比你大，可是自己就是個泡芙人，短期瘦下來，還是浮腫樣。要復胖也是毫不留情的快速。
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節食不是不可以，但要做「營養管理」。根據物質不滅定律，吃的熱量小於消耗的，一定會瘦。但最重要的是不要一味追求低熱量，要注意蛋白質的攝取，還有基本的脂肪、纖維(淨碳水)、礦物質、維生素。不然瘦也不會好看、健康。
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以上是一個里程碑的小小心得，希望對於也想要減肥的人有那麼一點點幫助，畢竟我自己也是到處看減肥文、健身資訊。IG常常刷妹子照、健身房也只看運動妹子。
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現在的體態與身體狀況也許還不夠完美，但健康是一輩子的事，這才是我堅持的動力。
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