炎熱氣候的運動攻略第二部曲-熱適應訓練與其效益探討
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上一篇有關「熱與運動」的主題,我們聊到耐力運動中常見的熱傷害(文章連結: https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-16/-40),認識了人體散熱的機制與熱傷害對健康的影響之後,後面兩篇的內容將進入到「訓練與策略」,談到訓練,就一定要來聊聊大家耳熟能詳的「熱適應」訓練了
有經驗的跑者應該都聽過高山訓練,它與熱適應訓練雷同,都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題,在嚴苛的環境下訓練,訓練品質會不會大打折扣?
答案絕對是肯定的。
海拔選擇不是越高越好,它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此,這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及,讓運動員在中海拔進行訓練,休息時移至高海拔,如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應,熱適應訓練也是同樣道理。
以終為始,先清楚自己規劃每項訓練的最終目的,如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽,那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練,而且是必要的! 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎,那麼就不一定要特別進行熱適應訓練,甚至應該要避開高溫時段,以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季,國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區,或是出國移地訓練的原因,因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率,無論品質或恢復都會比較慢。
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以長跑為例,一開始進入夏季訓練,要有一種「打基礎」的心情,不能(當然也無法)要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間,或高強度短時間開始練起,這樣說起來很籠統,考量到每位跑者的目標設定不一樣,我直接舉一個實際的例子和大家分享:
2009 年夏天,筆者有幸與國內旅日長跑好手-張仕穎 在 #大腳丫長跑協會 訓練過一段時間,當時仕穎剛退伍不久,過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他,也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練,在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深,那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫,仕穎一週會進行 2 次左右場內 30K 的長跑,大概配 4’10”/KM,對他而言約是 105% 馬拉松配速,雖然速度不快,但那是極為虐心的課表,每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。
我問他:「仕穎是在準備馬拉松嗎?」仕穎回答:「不是,我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M,要訓練身體更多使用脂肪產生能量」
我當時心想: 「訓練脂肪這是什麼? 也太酷了吧!」後來,仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速,該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內,而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈,在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松,跑出當時的個人最佳 2hr40’。
在無可避免的氣候暖化下,身處濕熱的台灣,期望這篇熱適應訓練的內容能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程!
全文連結:
https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-21/-41?fbclid=IwAR0ZLhGE9IAadMbO4NlfSh4DGyl_xaJ-6unxOkXL6bTI-eX85gnhRQ2w70k
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上週日清晨五點,下著小雨,溫度大約只有15、6度。小孩都還在睡夢中,我和 先生起床準備去跑半馬。起床那瞬間,真的很懷疑自己的決定⋯為什麼要在這個時候離開溫暖的被窩呢?
這一次是我先生幫我我報名參加,是我們第一次跑半馬。
最後Vick跑完了!!他跑完21公里!他可以拿到獎牌、可以在網路上找到他的照片!
我而是在14、5公里處,前往ACC拿取上次遺落的兒童湯匙。並且定位叫了UBER回家。因為平時沒有練習,雖然臉不紅氣不喘,但是感覺髖關節不是我的了,再跑起來發現小腿有抽筋的前兆。
非常佩服我先生,他好有毅力!雖然他笑說這是第一次也是最後一次,但我覺得他血液裏有跑者的熱血魂!
雖然我沒有完賽,但是一次很棒的體驗,我用不一樣的視角來看我居住的城市、我在仁愛路上把衣服一件件脫去,我們全身都熱烘烘的;我跑過新生高架橋和圓山飯店say hi!
最棒的是,全世界,只有台灣可以辦馬拉松!
#台北馬拉松 #台北富邦馬拉松2020
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微風細雨台北馬
天空飄著細雨,台北富邦馬拉松在起跑點前的大樓上,亮出了時間,還有溫度,是攝氏14度,這是最好的跑馬拉松天氣,我看很多人穿著雨衣,但起跑不久就紛紛脫下。今年疫情籠罩,大家都戴上口罩,但起跑後也紛紛拿下。其實在微風細雨中跑步最舒服,因為分不清雨水或汗水,加上細雨、微風,跑起來不累,這正是我最喜歡的跑馬氣候。
一起跑,我就想到在大學校園民歌時代,那時候劉藍溪唱紅的「微風細雨」,我邊跑邊想著歌詞:微風吹著浮雲,細雨慢慢飄落大地,淋著我,淋著你,淋得世界充滿詩意;微風伴著細雨,像我伴著可愛的妳,看著我,看著你,看著世界充滿美麗⋯⋯民歌時代,我喜歡劉藍溪的歌,後來聽說她出家了。
我就一邊跑,邊想著歌詞,居然歌詞都記得,結果一起跑,腳步格外輕快。我從安泰人壽的時代參加台北馬拉松,迄今已經將近廿年,每一年的台北馬,我都沒有缺席。今年路線稍有調整,到了中山南路圓環,繞行中正紀念堂一圈,再跑到重慶南路,經過總統府,跑過凱道,再往北跑中山南路,今年終點站在南京東路體育場。這個路跑來順暢,一大早在細雨中把台北市區繞行地球遍。今天最開心的是我的成績又回到2小時30分以內,是27分32秒,跟去年差不多!還有,每一次跑完半馬,常常抽筋,疲累不堪,這回跑回南京東路的終點,我是踏著輕快的腳步走回家的!
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