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《端粒效應》

本書作者伊莉莎白.布雷克本在2009年由於發現端粒的特性而獲得了諾貝爾獎. 端粒的狀態也是近代所有專家研究對抗老化一直圍繞的主題

端粒是什麼？ 端粒是由DNA與蛋白質共同組成, 可以保護染色體. 端粒只佔細胞DNA得不到萬分之一, 但是卻是抑制細胞老化的重要角色. 在染色體末端的端粒負責延緩細胞的突變, 衰老, 與健康. 生物學家海富立克1961年發現細胞分裂次數是有極限的, 在他實驗室培養皿中的細胞最多分裂50次, 接著就會死亡, 這也稱為”海富列克極限”. 而細胞每分裂一次, 端粒就會縮短一點, 整體細胞也會更加的老化

那我們的細胞在什麼情況下會分裂呢? 當人體面對心裡, 生理或是環境的一些壓力, 導致細胞狀態開始下滑, 到了一定程度之後, 細胞會自我複製一個新生細胞來取代舊的, 不健康的細胞以維持人體正常運作. 正如前述, 細胞每分裂一次, 端粒就會更加縮短, 導致老化的加速產生

全書探討我們有哪一些行為會導致端粒加速縮短? 而我們又有哪一些方式可以增進端粒的活性, 讓我們常保青春? 我覺得這一本書對於我們身為健康產業的工作人員是非常棒的一本書, 它提供了很多我們平時沒有思考到的方面.. 某些我們覺得稀鬆平常的行為, 也許是加速我們變老的元兇! 而且對於身體造成的傷害是吃再多保健品, 塗再多潤膚乳, 做再多運動也彌補不來的

端粒的縮短與氧化壓力有強烈的關聯, 也就是自由基. 肌肉內的粒腺體會不停的透過氧氣來製造身體需要的能量, 但是假如人體一直在一個處於非正常的狀態之下 (各種壓力), 對於氧氣的消耗量就會增大, 在這個過程當中就會產生自由基. 而自由機會直接攻擊健康的細胞, 進而產生一些疾病, 甚至加速細胞老化, 而直接導致端粒的短縮

那麼會影響端粒變短的因素有哪些呢？

1. 心理壓力: 長期的焦慮會引發HPA軸的內分泌反應, 促使皮質醇上升 (激發”戰或逃”反應). 而血清的皮質醇水平始終高居不下會讓身體處慢性發炎的狀態, 接下來則會導致肥胖, 心血管疾病, 胰島素阻抗, 甚至是精神方面的問題
2. 久坐少動: 人類的老祖宗在遠古時代是每天在原野之上覓食, 狩獵的. 但是進入工業社會的短短一兩百年, 活動量大幅度減少. 再加上飲食結構也在短時間經歷了天翻地覆的改變, 所以一堆五花八門的疾病也接踵出現
3. 睡眠不足: 看到這一本書裡面提到睡眠我一點也不意外, 在”為什麼要睡覺” 這一本書中, 作者已經強調了睡眠的重要性. 時間足夠, 品質夠好的優質睡眠可以最大幅度的提升生長激素與降低皮質醇, 讓身體可以完全進行修補. 但是熬夜, 失眠, 睡眠干擾 (光源, 噪音, 焦慮…) 會讓人失去這最寶貴的 “進廠維修”, 既然每一天晚上休息狀態不佳了, 細胞當然加速老化. 所以 “美容覺” 真的還是有道理的
4. 化學物質: 尼古丁, 酒精, 染髮, 污染的水源, 過度加工的食物, 甚至毒品等等… 這些物質隨便一個對於身體的傷害都不小, 更何況現代人通常都會不止一項的面對這一些壞東西. 身體長期在這些化學物質 “八國聯軍” 的狀態之下, 招架無力, 就會隨之崩潰..

“端粒酶” 是存在細胞中, 維持端粒活性化的酵素, 端粒的縮短都是來自端粒酶含量不足, 來不及維持端粒的健康, 而讓細胞衰老. 而要如何維持端粒酶的水平呢? 首先第一點讓我非常意外: 心態！

由於本書另一位聯合作者: 伊麗莎.艾波是臨床心理學專家, 她與伊莉莎白博士合作了很多研究, 她們發現積極的心態有助於維持端粒穩定, 也就是焦慮之下的正向思考. 為了讓人們對於壓力的抵抗能力增加, 在 “認知行為理論” 中的一些概念就非常有幫助, 例如: 如何看待壓力, 如何接受自我, 對壓力作出正確的判斷, 而降低身體與心理的緊張

人在壓力下, 會產生相應的應激反應. 而假如我們認為這是一個 “好壓力”, 那麼身體就會把它視為一種挑戰, 腎上腺素會加倍分泌. 接下來流入心臟與大腦的血液流量會增加, 血液中的含氧量也會增加, 精神上也會產生極大的專注力; 反過來說假如我們解讀這是一個 ”壞壓力”, 皮質醇則會迅速升高, 維持心率加快, 使人可以忍受疼痛, 同時會放大不安. 我已經知道長期的皮質醇反應會影響身體健康, 但卻沒想過透過自己心態上的調整就可以在內分泌上產生這麼大的改變, 進而影響身體狀態!

運動當然可以延緩身體老化, 那麼是什麼運動都可以嗎? 該怎麼做呢?

常運動的人, 端粒比較長, 自由基也較少, 免疫能力也比較強. 而運動當下所產生的生理反應與前面我們提到的 “好壓力” 是一致的, 同樣會使身體進入一個亢奮狀態, 所以保有運動習慣的人較不容易焦慮. 因為有壓力產生時, 大腦會馬上將其識別為 “運動” 反應, 而將腎上腺素提高, 皮質醇水平降低 (這一點在我之前讀過的 ”運動改造大腦” 與 “真正的快樂處方” 兩本書裡面也有提到)

而常運動的人得到一些文明病的機率也更低, 更加可以確保端粒的健康

那麼, 哪一種運動對於端粒最有益呢? 各位觀眾: 有氧運動! 在研究中發現, 一週三次的有氧運動, 連續半年, 端粒酶的活性提高了兩倍, 而肌力訓練則沒有這個效果, 但是可以當做有氧運動在骨骼肌肉方面的補強. 也就是說, 端粒酶的活性與心血管的強化有關 (以上這一句是書上原文, 只有做肌力訓練的別跳腳…)

而研究又發現, 頂尖運動員端粒的長度與適度運動者相似, 也就是說運動也有一個劑量效應, 並不是說越多越好. 事實上, 同時從事多種運動的人被發現端粒狀況最為健康, 端粒酶活性也越大! 所以別將自己框架在一種運動之下, 小孩才做選擇, 大人我都要!!!

關於睡眠, 與我之前寫的 “為什麼要睡覺” 結論一致. 維持健康其實做好三件事就足夠: 飲食, 運動與睡眠. 而睡眠也是前兩者的基礎, 熬夜, 睡眠時數不足, 睡眠模式不規律, 都會讓身體的氧化壓力增加, 進而促使端粒縮短 (想想你的生長激素)

在飲食方面, 本書推薦的是地中海式的飲食, 減少精緻糖類, 以全榖高纖的原型食物為主, 並且攝取優質蛋白質 (魚類), 最重要的是充足的日照 (每日20~30分鐘與太陽適當的接觸) ,因為維生素D被研究發現與維持端粒長度有重要的關係

書本裡面還有提到很多可以抑制端粒短縮, 防止老化的方式. 讓我不禁深思, 在現在有多少的生活方式, 其實是正在漸漸地讓我們走上老化的這一條路？(有沒有看過一些人煙酒不離手, 但每天狂抹保養品? 其實是沒有用的…) 而我們不能等到已經老年了以後才來正視這些問題.. 成年之後, 我們每一天, 每一個月, 每一年, 都在不知不覺的老去, 唯有正視這些問題, 才可以不讓歲月在我們的身上留下足跡!!!

【只是一株細瘦的山櫻】
——陳育虹詩美學的形成
　
◎小編徐祥祐賞析
　
2016年詩人陳育虹出版第七本詩集《閃神》，距上一本詩選集《之間》已過了五年之久，《閃神》出版後我們注意到詩人在詩學上的道路又再次推進，延續二十年的詩作風格，意象、文字的使用，並嘗試以更廣闊的題材作為對象。
　
1.詩歌常見的結構與聲音效能
　
陳育虹早期詩作便出現重視段落結構的特徵。
　
短詩明顯的結構多由分句（或句群、段落）的反覆連綿堆疊發展，亦有一氣呵成的敘事詩。而長詩多以敘事論述為主。
　
結構組成的單位層次小從單行句，如〈之十五‧隱〉每句皆以「因為」為首的急促擴展。句群如〈只是一株細瘦的山櫻〉，詩雖未分行，但四行為一組的持續重複，同樣造成段落的效果。
　
　
只是一株細瘦的山櫻　◎#陳育虹
　
只是一株細瘦的山櫻就把整個後院
佔滿了整個窗佔滿了
　（細瘦的山櫻有細瘦的枝椏
　　細瘦的蕊）
只是一株山櫻就把整個天空佔滿了
整個山佔滿了
　（細瘦的山櫻開了千百朵花
　　一簇簇緋紅的花啊）
一株山櫻花就把整個早晨佔滿了整個
春天佔滿了
　（細瘦的山櫻與蝶兒蜂兒
　　歡愛細瘦的歡愛）
只是一株山櫻就把整個眼睛佔滿了
整個人佔滿了
　（細瘦的山櫻有細瘦的靈魂
　　細瘦的呼吸）
返回
只是一株細瘦的山櫻就把整個宇宙
佔滿了整個心佔滿了
　（一株細瘦的山櫻以及山櫻
　　細瘦的死
　　就把整個後院佔滿了）
　
　
分段的結構有些帶有呼應的效果，亦有為語氣轉折舒緩的分段。又如奏鳴曲的結構，主題反覆出現、發展，又頭尾相應，從破題而發展，再歸返呼應。
　
斷落的結構也增加詩歌的誦讀性，文字音韻美感。透過字詞迴旋，詩歌句首（分行或分段）相同或相似的詞彙，創作文字誦讀地律音樂性。
　
〈只是一株細瘦的山櫻〉四行一組，不斷以相同的句型歷險、轉變。在閱讀的過程中，我們不斷複誦四行一組的狀態，次次變化。
　　
在《閃神》出版後，我們讀者更可以看出詩人對文字音律的追求，在卷一無調性出現像〈蜻蜓地賦格曲〉直接挪用賦格中主題句與對答句的形式。
　
　
2.詩語言與詩意象的運用
　
陳育虹詩作中另一特徵是思想與想像的延伸。在詩語言上，詩人始終包持著自我的克制，搬動無數物件、地景與意象來經營詩句。詩人楊牧在《之間》前序便以「詩是借喻」為題。陳詩的詩意象轉換快速，往往只停留一短句間便離去。喻體不斷的變化，質的高度變異性。也造成陳詩質地輕巧的語言。
　
在語言方面，詩人有一眾使用後現代結構、反邏輯、試圖語言實驗或遊戲的詩歌。詩語言處在一不安定的狀態。多以名詞或形容詞堆疊的長句，省略了標點符號的停頓。先行破壞語言制約的使用狀況，以求詩語言的創新、詞彙的新意。在這樣反覆、如精神失焦的處境中，反而可以讓很理性的文字發出感性的力量。
　
　
我告訴過 2　◎#陳育虹
因為日子與日子的牆我告訴你我渴睡的毛細孔想你
我的肋骨想你我月暈的雙臂變成紫藤開滿唐朝的花也在想你
我一定告訴過你我的脣因為一杯燙嘴的咖啡我的指尖因為走馬燈的
夜的困惑因為鋪著青羊絨的天空的捨不得
　
　
3.主題與隱喻
　
詩人從女詩人（及女翻譯家）出發，他敏銳地覺察外文詩歌中高度的女性自覺，早期如《索隱》以一正一反對話般的書寫，與莎弗互文，《閃神》中有數首風格強烈與其他詩歌迥然不同的自白詩，如詩作〈現在幾點？！〉或以普拉絲作為副標的〈在十字路口〉。
　
另一種思想在詩中的形式如：《閃神》古老的神話一卷，出現有如寓言般具有懸宕的餘韻、故事性的詩作，它彷彿動用科學、自然亦或身邊隨處可得的物件，從之出發，到達某種訴求。
　
〈孤雌〉一詩彷彿是自然科普中談論生物演化的一章，詩人動用想像力回到史前紀年發展出一則像神話般寓言的故事。
　
　
孤雌3　◎#陳育虹
　
我們的歷史從二疊紀開始。
我們的欲望很少，鐵樹乳汁就能滿足我們。
天暖時，我們以細胞減數分裂無性生殖，一代代，卵生胎生每個孩子都是完美的複製。到了冷天，陽光和食物的匱乏讓我們產下一些匱乏的孩子。他們有些生來弱視，有些沒有翅膀和嘴；他們都是純雄性，Ｘ染色體不健全，這使得他們無法獨立再生。
淘汰瑕疵是自然法則。
我們蚜蟲因此有一個穩定的孤雌世界。
　
　
4.結語
　
值得注意的是詩人在詩作《閃神》出現了數首有別以往的以社會觀察為題的詩書寫。詩人以廣島核災、海地大地震為對象，也以新聞性的案例為主題，除了從思想、意象或美感中找到另一個社會性的事件，詩作同樣抵達他者的通透性。
　
《閃神》前序以一首散文詩〈後院〉開場，詩末寫道：『沒有，我始終沒有看見他。』那閃爍而過的既是一種詩人為詩的狀態，亦是詩人美學的形成。
　
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◎作者簡介
　
陳育虹，祖籍廣東南海，生於台灣高雄，文藻外語學院英文系畢業。
　
旅居加拿大溫哥華十數年後，現定厝台北。
　
出版詩集《關於詩》、《其實，海》、《河流進你深層靜脈》、《索隱》、《魅》等；以《索隱》一書獲《台灣詩選》2004 年度詩人獎；譯有英國桂冠女詩人 Carol Ann Duffy 作品《癡迷》。

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美術設計： IG@brocccoliiiii
圖片來源： IG@brocccoliiiii
　
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http://cendalirit.blogspot.com/2020/07/blog-post_6.html
　

#每天爲你讀一首詩 #每天為你讀一位詩人
#陳育虹 #女性 #閃神 #反邏輯

【想休息、想運動不用等有空！每天一點小改變，放過被壓榨的身體！】


醫學文獻指出慢性壓力是健康最大的殺手。壓力作用於染色體，使端粒變短，細胞複製過程發生問題，身體無法正常運作，發炎因子上升，免疫體系失常，產生種種併發症。


預防醫學進步，壓力危害健康，過勞會死的觀念大家都懂。所謂運動、休閒、飲食、睡眠的管理，每個人都理解。每到歲末年初，常聽人許願，要開始新生活，建立新習慣。但是根據美國Scanton大學的調查，新年的願望，一年之後92%失敗，80%的人甚至在第二個月就宣布放棄。我的建議是從小處著手，小小的改變，容易實現，就算失敗也不會太挫折。


如果想對自己好一點，現在就可以放下工作，休息十分鐘；想運動，現在就可以運動十分鐘；想戒菸，今天就少抽一根菸；想孝順，現在就可以打電話給父母。不要忘了微小的改變，只有微小的不便，日積月累就能帶來關鍵性的好處。(資料來源: 註1)


【推廣全民運動，健康是財富之本】
運動可提昇健康、防百病，增加工作效率，增加生產力，進而提升經濟。國民健康署鼓勵生活化身體活動，運動量可分段累積，例如每次15分鐘分2次，或是每次10分鐘分3次完成，效果與一次做完30分鐘相同。國家衛生研究院發現，每天只要刻意的健走，從15分鐘開始，持之以恆，就可延年益壽。


國衛院溫啟邦教授彙整最近發表的期刊內容，製作運動妙方─「新版運動指引 」，鼓勵國人運動，其實運動很簡單，建議可以從每天運動15分鐘開始，再逐漸延長運動時間。


另溫教授發起籌備成立「臺灣醫事人員促進運動聯盟」，強調醫事人員自身開始運動，更能教導、鼓勵民眾養成運動習慣。(資料來源: 註2)




【Reference】
1.來源:
➤➤資料
∎(註1) ( 遠見雜誌 )-【想休息、想運動不用等有空！每天一點小改變，放過被壓榨的身體！】 : http://bit.ly/2SL7dHp
∎(註2) ( 國民健康署 ) 【推廣全民運動，健康是財富之本】: http://bit.ly/2sEiMFx


➤➤照片
∎( 國民健康署 ) 【推廣全民運動，健康是財富之本】: http://bit.ly/2sEiMFx
(照片人物: 曹純鏗、蔡明忠、紀政、溫啟邦、呂鴻基、邱淑媞、吳成文、熊昭、李伸一)


2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: http://forum.nhri.org.tw/forum/book/


3. 【國衛院論壇2019年度議題】簡介
➤http://bit.ly/2MtCqgA


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衛生福利部
國民健康署

財團法人國家衛生研究院
國家衛生研究院 / 國家衛生研究院 / 國家衛生研究院
國家衛生研究院

先備知識：
1.減數分裂。

影片重點：
1.聯會：減數分裂的過程中，同源染色體配對並列在一起的現象。
2.二分體：完成複製的染色體，形成兩條以中節相連的姐妹染色分體，也可以稱為二分體。
3.四分體：同源染色體（與其姊妹染色分體）聯會配對，兩條二分體稱為四分體。

更多教學影片在均一教育平台 http://www.junyiacademy.org/

先備知識：
1.減數分裂的大致流程。

影片重點：
1.減數分裂的過程：生殖母細胞(2N,2C)~染色體複製，同源染色體聯會(2N,4C)~第一次減數分裂，同源染色體分離(1N,2C)~第二次減數分裂，姐妹染色分體分離，產生配子(1N,1C)。

更多教學影片在均一教育平台 http://www.junyiacademy.org/

先備知識：
1.染色質、染色體的意義

影片重點：
1.同樣的物種之「體細胞」會擁有同樣數量的染色體。
2.人類的體細胞擁有46條染色體，其中兩兩成一對，故為23對染色體。
3.人類第23對染色體為性染色體，男生為XY，女生是XX。
4.第1-22對𤔡體染色體。
5.兩個成為一對的染色體稱為「同源染色體」，長度大小差不多，一條來自爸爸，一條來自媽媽。
6.染色體複製時，原染色體與複製出來的染色體會連在一起，稱為彼此的「姐妹染色分體」，且其相連處稱為「中結」。

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