操作划船時,
總覺得容易聳肩,
也都找不到背肌感受度嗎😨
試試看下列5個熱身動作:
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🔹按壓胸椎
使用滾筒,
放在胸椎上做屈曲和伸展的活動,
由背部中點一節一節的慢慢向上伸展,
打開胸椎的活動度。
🔹側棒式啞鈴肩外旋
使用輕重量的啞鈴,
以側棒式的方式穩定軀幹,
雙臂保持夾緊身體不離開,
再做出肩外旋的動作。
離心階段慢慢向內,
保持張力之下再向外拉。
🔹熊爬
一開始以四足跪姿進行,
重心放於中心,
兩手伸直兩腳屈膝,
再將雙膝微微地離開地板。
慢慢向前爬行,
速度先求慢且維持自然呼吸,
或者也可以練習向後爬行的方式。
🔹髖關節鉸鍊
使用輕重量的壺鈴或啞鈴,
膝關節保持自然彎曲下,
將髖部往後延伸,
去感受臀部的張力與肩胛的穩定,
操作速度慢慢向下與向上。
🔹單臂划船
一開始採取兩腳與肩同寬,
整個人重心放於中心穩定,
再慢慢地將髖部往後延伸。
將一手放於Bench上支撐穩定,
一手拿取啞鈴負重,
吸一口氣吐氣同時向上拉,
吸氣同時慢慢向下。
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細說到:
🔺有效啟動背肌的關鍵因素
🔺5個熱身動作操作細節
再點選以下連結,
觀看我的完整的分享唷!
https://youtu.be/KmcDPD0DzWw
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同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,操作划船時, 總覺得容易聳肩, 也都找不到背肌感受度嗎? 影片中會說到: 🔹 有效啟動背肌的關鍵因素 🔹 5個划船前的熱身動作操作 - 新竹竹北教練課諮詢表單📤: https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7 臺北教練課諮詢表單📤: https://forms.g...
啟動背肌 在 Jay Wang Facebook 的最讚貼文
划船前怎麼熱身?|減少聳肩、提升背肌感受|Jay Wang
操作划船時,
總覺得容易聳肩,
也都找不到背肌感受度嗎?
影片中會說到:
🔹 有效啟動背肌的關鍵因素
🔹 5個划船前的熱身動作操作
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https://youtu.be/KmcDPD0DzWw
啟動背肌 在 Jay Wang Facebook 的最佳解答
要能有效啟動背肌,
跟肩關節複合體內關節間的相互作用很有關係。
而其中肩關節的內收、伸展和下壓,
是主要能使用背部肌群的關節動作。
如何在訓練背肌前,
幫自己好好的熱身🤔️
你可以試試看下列3個動作:
1️⃣放鬆抑制上背部肌群的肌肉:胸小肌按壓
由肩峰斜下45度角開始往內按壓,
有激痛點時停下,
在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸~
2️⃣活化核心與肩胛穩定:躺姿直臂下拉
躺在Bench上,
維持上背、臀部、腳底三點的穩定,
拿兩個輕重量啞鈴,
在保持手臂不過多彎曲的方式之下,
往後延伸啞鈴。
3️⃣單關節動作喚醒闊背肌:彈力帶直臂下拉
採微微髖屈的方式,
雙手抓住彈力帶,
在保持手臂不過多彎曲的方式之下,
想像肩膀是圓心,
手臂為半徑,
畫一個半圓下來。
都操作完了嗎?
做個滑輪下拉或引體向上試試看,
有沒有比較有背肌感受度了呢?
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要能有效啟動背肌,
跟肩關節複合體內關節間的相互作用很有關係。
而其中肩關節的內收、伸展和下壓,
是主要能使用背部肌群的關節動作。
影片中會提到3個,
讓你提升背肌感受度的方向~
一起練出倒三角!
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啟動背肌 在 Pelieving Youtube 的最佳貼文
媽咪生產完後容易有虎背熊腰的感覺?有駝背姿勢不良的習慣?久坐?3C低頭族?常常背痛?
你的背部「岡下肌(Infraspinatus)」沈睡已久,你必須將它喚醒!
姿勢不良容易造成身體某部分肌肉因為長期沒有被使用而變弱,同時容易囤積脂肪。同時,在做重量訓練的動作時,本應該訓練較弱的肌肉群,但是因為它們沒有被適度喚醒、啟動,身體會自然用比較強的輔助肌肉去完成動作,久而久之,不然重量上不去,不然運動造成運動傷害。
今天P分享一個隨處可以練習啟動背肌(岡下肌),甚至可以當作復健矯正運動、重量訓練前的啟動暖身運動(Priming),叫做Prone Cobra.(很難找中文,硬要翻的話應該是「不動的眼鏡蛇」)
岡下肌,它主要功能為手臂外旋及穩定肩關節。若圓肩、肩膀內旋的狀況下,肩胛骨背後的肌肉群會處於拉長的狀況,長時間的話,會變得虛弱無力的狀況。
Prone Cobra藉由雙手長外轉,將肩膀「外旋」,練習啟動岡下肌、穩定肩關節,讓鍛鍊上半身時更穩定、更能持重。
每次練習三分鐘,次數不限。
想擺脫背後兩坨肉肉,就從Prone Cobra開始練習吧!
同場加映:P是穿好友自創品牌Beautifly的運動褲,自從穿了以後,我就愛上它了。質感有如Lululemon透氣、高彈性、修飾線條又提臀。這不是業配,純粹覺得好的產品應該要多介紹。
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