168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦！
雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷♀️
這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。
重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。
舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。
需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。
再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。
因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。
-------以下為運動菜單分享-------
🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組
🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
（生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）
🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組
🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
（有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）
🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組
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6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。
Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。
比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！
這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。
強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）
單腳跳英文 在 [其他] 墊步的英文- 看板basketball - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我查到有兩個片語意思較為接近: jump stop 和 hop step
jump stop 字面上意思滿直覺的,
hop step 是NBA 2K裡面提到的字眼 用了之後看起來是墊步
不過在這個網頁對這兩個詞語做了這樣的解釋:
https://answers.yahoo.com/question/index?qid=20091207080506AAVM4kG
hop step- jump off of one foot land on both feet at the same time and
shoot. If you don't land on both feet at the same time it's a travel.
jump stop- Is when your dribbling up the court and as you stop dribbling
you take a big hop.
基本上我是看不太懂hop step的描述, 想不到有甚麼動作合乎。
從他的解釋來看, hop step著重在雙腳同時落地而且接的是跳投,
jump stop則是運球停止時, 做了個hop(小躍動)的動作,
我想這個敘述十分合乎一般人對墊步的印象。
不過hop step的敘述就很奇怪, 就我來看比較像是,
這裡頭的敘述有點錯誤, 而且可能和jump stop根本是同樣的東西。
最主要的問題在於, 正常情況下沒有一定得雙腳同時著地的狀況,
所以就我看來沒有一個籃球動作合乎 hop step。
我只能想到接近的動作, 而這動作跟FIBA一個神祕規則有關係。
這部份明天再說好了,
反正現在重點先擺在hop step的敘述, 有人能理解這是甚麼情況下做的動作嗎?
我利用youtube找到 "jump stop" 的一個影片,
動作似乎與這敘述十分類似 https://www.youtube.com/watch?v=Y4Z4bH9Qb0g
對 你沒看錯 影片寫的是jump stop 不是 hop step。
如果有人跟我抱持類似的疑惑, 也想知道FIBA神秘的規則是甚麼,
可以先自行研讀FIBA rule 2006/2008英文國際版的25.2.1和25.2.2,
仔細讀讀看是否有古怪的地方。
中華籃協中文版對應是哪條規則我就不清楚了
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