關於 單腳 鉸鏈 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#G動學講堂 一招解決 骨盆前傾、臀肌失憶、腰椎代償

這個標題下得是要吸引目光沒錯，如果你有這些問題可以點進影片看看。

https://youtu.be/0oOQi8gysYs

Ｇ動學上課過程中，常會跟大家解釋動作模式、原理以及發力產生動作的過程。 面臨到不同學員的狀況有些教練可能不知道該怎麼排除，操作上有些困難，可以應用不穩定介面的回饋，設計需要穩定張力結構才能執行的動作，對學員而言挑戰性較高、刺激也會比較直觀。這次抗力球的髖鉸鏈動作就是蠻好的動作。

對初學者而言- 是很好的髖關節張力結構訓練動作
對中階者而言- 是很棒的調整訓練
對進階者而言- 是很棒的啟動、重置動作

對你而言這個動作是什麼呢？

留言讓我知道

#GYMEFIT #G動學 #GMS #GreatMovementSystem #下肢整合訓練 #骨盆前傾 #深蹲 #單腳硬舉 #矯正性運動 #workout #腰椎代償 #臀肌失憶 #fitness #correctiveexercise
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近幾場Ｇ動學研習課程：
G動學-動作概論呼吸與核心 台北場 10/23-24
G動學-上肢整合訓練 台北場 11/27-28
G動學–下肢整合訓練 台北場 12/18-19

✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨

在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。

影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU

✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉

單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。

以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。

►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets

✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作

利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。

►建議操作4-8 x 4 sets

✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動

在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。

利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。

►建議操作 4-8 x 4 sets

✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式

利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training

►建議操作 10 x 4 sets

✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉

當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。

每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活

#利用髖鉸鏈動作增加下肢後側肌群延展性

翔翔是國中排球選手
下背跟屁股痛的不行被教練強制坐板凳
教練也請我幫忙看看這玻璃下背跟卡稱到底有什麼毛病
打一天休一天根本沒辦法正常練習跟老人有得拚

經過各種檢查跟詢問後發現
1️⃣左腳開過前十字韌帶，所以依賴右側很長一段時間
2️⃣腰椎3、4、5節有過多的動作，導致腰椎不穩定，些微壓迫到神經，在對應的皮節區有神經症狀（電到的感覺）
3️⃣右側的臀肌緊繃且無力（尤其是接近髂嵴和薦椎有多處激痛點）
4️⃣起跳、落地品質慘不忍睹
5️⃣站姿體前彎、後仰各種靠腰

花了些時間處理激痛點
放鬆下肢的神經張力
把痛感從6-7分降到2-3分
誘發核心肌群
最後整合下肢動作練習

這個俗稱高臀硬舉的動作
讓各種靠腰動作變成靠髖
讓髖成為動作啟動的位置
在小腿垂直地面、膝蓋順勢微彎的狀態下
穩定核心和下背
讓髖關節做最大程度的屈曲
整個後側肌群在離心控制的狀態下做拉伸
對於下肢的柔軟度很有幫助

翔翔越做發現活動度越來越好
也沒有什麼下背或臀部的疼痛感
不過本身下肢肌力真的不太夠
單腳承重、落地練習等等還很有的訓練
但他終於翻開身體使用說明書的第一頁了可喜可賀
而且還是可以參與部分不用跳躍和落地的專項練習
畢竟球感維持跟復健不衝突啊👍

#物理治療師PT
#運動防護員AT
#長庚運動醫學團隊
#排球運動傷害
#髖鉸鏈運動

居家健身訓練只需椅子或階梯，在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地，再上階，有控制度感受度才是一切！
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！

a. 促進單側髖關節及臀部肌群的使用
b. 增加髖關節活動度
c. 獨立單側髖關節的使用、避免其他部位代償
d. 重訓或技術訓練前的熱身

***相較於分腿髖關節鉸鏈，難度更高，需要更多單腳穩定性來維持平衡，也越接近跑步的動作及運動表現***

選手：楊俊瀚

a. To facilitate unilateral hip motion and the use of gluteal muscles
b. To increase and maintain hip joint mobility (or range of motion)
c. To isolate the use of hip joint unilaterally and prevent compensations of other surrounding joints
d. As a warm up before trainings (both weight training and technique training)

***compare to Split-stance hip hinge, It's more difficult to perform the hip hinge in a position of Bulgarian split squat. More single-leg balance/stability is needed due to the decrease of base of support. It is more closer to the actual sports performance (ex. running)***

Athlete：Chun-Han Yang