[啞鈴系列/上肢手臂緊實動作]
連假的第二天,分享給入門者最適合的五個啞鈴訓練動作(沒有啞鈴礦泉水也可以唷)
🔥轉發給想要手臂緊實的朋友們
❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享,要專業or超高強度請轉台
🥊今日啞鈴運動菜單
— 立姿 反手划船12下/四組
— 側平舉12下/四組
— 交互前平舉來回12下/四組
— 肱三頭伸展 12下/四組
— 肱二頭彎舉12下/四組
✍️動作不求快讓肌群有感受
⚠️請根據自己的體能與狀態執行,每次三到五組皆可
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同時也有13部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,1:07 機械張力口誤:改為代謝壓力 推薦的折扣居家訓練工具⚙️: https://linkby.tw/supplement 跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練 會使用到水桶和彈力帶幫助負重, 讓你在家就能有效訓練倒三角💪 以下的訓練組合都是「超級組」, 也就是兩個動作作為組合搭配, 做完...
單臂啞鈴划船肌肉 在 Jay Wang Facebook 的最讚貼文
啞鈴單臂划船相較於槓鈴划船,
增加了核心抗旋轉的元素,
有益於對側肌力與核心的發展,
也是能有效訓練闊背肌的動作之一💪
🔷5個常見錯誤:
1️⃣借力甩動
當重量到了某一個程度,
讓你無法再好好穩定軀幹時,
會容易發生全身借力甩動的動作,
不僅會讓你的闊背感受與訓練成效下降,
也會容易有腰椎受傷的風險😢
2️⃣軀幹過多旋轉
操作單臂划船時,
帶點些微的胸椎旋轉,
是為了讓闊背肌拉的更長及增加延長角度,
以讓訓練效果加乘。
但當做出過多的旋轉時,
反而會讓訓練成效下降,
也可能導致脊椎的壓迫不適😰
3️⃣手肘彎曲過多
在做單臂划船時,
如果讓手肘過多彎曲,
反而會使用過多的前臂肌群和肱二頭肌發力,
減少肩關節伸展的活動,
造成闊背肌的發力不佳😧
4️⃣脊椎不中立
這部分包含了圓背,
或是拱腰的錯誤,
都會讓你在執行時,
肩胛骨處在不穩定的位置,
進而影響背肌訓練成效,
也會增加腰椎的不適😱
5️⃣拉起時肱骨前引
單臂划船在拉起快到末段時,
由於許多人沒有保持肩胛穩定,
而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤。
會讓你的肩膀在末段時,
會有出力的感覺,
長時間下來也會產生肩膀的不適😵💫
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細帶到:
🔺單臂划船的詳細操作
🔺5個錯誤的修正方式
再點選以下連結,
觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/VJiVVkb5ppo
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單臂啞鈴划船肌肉 在 Jay Wang Facebook 的最佳貼文
【高強度居家拉日訓練】
跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練
會使用到水桶和彈力帶幫助負重,
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以下的訓練組合都是「超級組」,
也就是兩個動作作為組合搭配,
做完第一個動作後直接做第二個動作,
減少你休息時間,
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲
🏋🏻♂️操作方式:
單腳硬舉→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
📒執行組數:4組
⏰組間休息:60秒
🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉
🏋🏻♂️操作方式:
雙手划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒,停留1秒,伸直手臂3秒,操作8~15下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
🔷單臂划船 + 後三角飛鳥
🏋🏻♂️操作方式:
單臂划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作15~20下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
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居家訓練中,
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影片中會再詳細說到:
🔹進階版的操作
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單臂啞鈴划船肌肉 在 Jay Wang Youtube 的最佳貼文
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🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲
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滑雪蹲→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
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⏰組間休息:60秒
🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉
🏋🏻♂️操作方式:
雙手划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒,停留1秒,伸直手臂3秒,操作8~15下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
🔷單臂划船 + 後三角飛鳥
🏋🏻♂️操作方式:
單臂划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作15~20下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
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單臂啞鈴划船肌肉 在 大H Youtube 的最佳貼文
影片簡介:
背肌訓練方式千百種,有效的訓練往往藏在細節中,今天跟大家分享一個我最近安排的背肌新菜單,全方位的刺激整個背部,如果你已經很久沒換菜單,歡迎參考我這次分享的訓練實錄,絕對可以讓你背肌得到全新刺激!擁有最鬼的鬼背🔥
訓練動作名稱:
❶窄握滑輪下拉(遞減組)
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN(DROP SET)
5組 8下+12下 / 5 Sets of 8 Reps + 12 Reps
❷寬握滑輪下拉
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
5組 20下 / 5 Sets of 20 Reps
❸窄握直臂下壓 +寬握直臂下壓(超級組)
CLOSE GRIP PULLOVER + WIDE GRIP PULLOVER(SUPER SET)
5組 12下+12下 / 5 Sets of 12 Reps + 12 Reps
❹(此動作影片中說明圖樣有誤)
並非雙手啞鈴站姿划船,更正為
「分動式低位背部划船」
Lateral Low Row
5組 8下 / 5 Sets of 8 Reps
❺雙邊繩索划船(遞減組)
TWO ARM CABLE ROW(DROP SET)
5組 12下+15下 / 5 Sets of 12 Reps + 15 Reps
「問答時間」單元恢復嘍!這次有一隻辣妹客串喔 (不要懷疑)
「漏網鏡頭」每集都會有!拍片過程的所有笑料都在這裡,千萬別錯過笑掉大牙的機會啊
下部影片:2021/04/14 片名保密一下哈
未來持續分享 健身、健美、健體、訓練、增肌、減脂、飲食、親子生活,以及大H小h還有迷你h的生活點滴。
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企劃/監製/攝影:小h的IG @fitness.hw
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單臂啞鈴划船肌肉 在 幹嘛啦 ! ET Youtube 的最佳貼文
單臂划船是練背的一個好動作!
容易感受背部、又能做的很重很帥,
不管要練寬還是練厚都很適合做!
#單臂划船 #onearmrow
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