Drop Set vs Back off Set
健身嘅朋友仔好多人都應該會聽過Drop Set(下降組),因為”師兄”教落當你覺得啲力未用盡肌肉未夠Pump,想揸乾揸淨,你就會響Working Set(正式組)最後一組嘅時候去加入一個Drop Set將重量減40至50個百分比然後即時唔休息再做多10至15下,或者再減多一組做到至死方休,就算動作姿勢變樣或力竭都無所謂,務求刺激到肌肉形成更多代謝壓力產生,有助肌肉成長,有研究亦顯示左響一啲單關節訓練動作嘅情況下,肌肥大嘅效益比起正常組有更高嘅增益
例子:
A:
第一組 8下
第二組 8下
第三組 8下 緊接唔休息減20-30%重量 10-15下/ 再減20%重量 10-15下
B:
第一組 8下 >減20-30%重量 10-15下 >再減20%重量 10-15下
第二組 8下 >減20-30%重量 10-15下 >再減20%重量 10-15下
Back off Set唔知大家又有無聽過呢,呢個訓練方式比較常見於力量訓練嘅運動員,同樣都係將重量下降再做多2至3組,但佢有啲唔同就係Back Off Set需要嘅係訓練質素,動作嘅精準度同力量嘅全面發揮,所以同Drop Set唔同嘅係佢地響組與組之間會有充足嘅休息時間,而Back Off Set嘅特點係,唔同於Drop Set進行前只係進行正常組嘅後續,通常Back Off Set都會跟隨一組大重量嘅”Top Set”,可能係訓練強度1RM嘅90個%(重量自訂,不過一定係一個較大嘅重量)嘅1組1下或者1組幾下(低下數3-5reps),完成之後再將本身Top Set 重量降低10-15個%去進行Back off Set,藉以保持一個相若嘅訓練強度去得到一個有質素嘅訓練量:
例子有以下做法A同B:
A.針對力量:
Top Set: 90%(1rm) x3 x1set
Back off set: 78-82.5%(1rm) x5reps x 2-3set
B.針對肌肥大:
Top Set: 90%(1rm) x3 x1set
Back off set: 65-75%(1rm) x8-10reps x3set
呢個係一個激活中樞神經系統(CNS)嘅方法,令到你響之後嘅Back Off Set更加動用到高門檻嘅運動神經元/High thershold motor unit/ fast twist muscle,同時有能力得足夠訓練量,同時越操越爽(同drop set相反),所以為左保持強度訓練同時又唔會降低訓練質素,我地就會加入一個Back Off Set,而不論係對力量嘅提升同肌肥大都有正面效益,更有研究顯示除左對肌肥大同力量增長有幫助之外,對肌耐力增長同樣有幫助
咁係咪就代表Back Off Set好過Drop Set, Drop Set就好無用好Bro呢,事實並唔係咁,Drop Set的確有助促進肌肥大嘅功效,因為唔同嘅訓練方法都同唔同嘅應用狀況同唔同嘅應用時段,例如Drop Set其實係比較適合用於器械訓練或單關節肌群(與二/三頭肌/三角肌/四頭肌(大腿伸展)),因為需要嘅技術層面較低,受傷風險低,另外若果想避免因Drop Set而出現嘅力竭影響到訓練嘅質素,其實我地應該係要將Drop Set設置響最後完結階段嘅訓練動作,或者係休息日之前嘅訓練日,原因一係因為單關節動作等肌群(二/三頭肌/三角肌)都係屬於可快速回復嘅細肌肉,所以可以盡情催谷,原因二選擇響休息日式休息週前去用係可以有更充足嘅時間去復原肌肉嘅疲勞
而Back Off Set就比較適用於大複合動作,如Big 3以及大肌群(胸/背/腳)嘅訓練,因為例如你用槓鈴或啞鈴呢啲需要精準技巧去平衡控制嘅動作,相對上質素同訓練強度係好重要,而且Back Off Set唔會需要你做到力竭,所以將其加入到你訓練課表嘅主要動作之中都係非常有效嘅,對於力量訓練亦都係一個好好嘅熱身方法
你又會用邊一種呢???
Drop Set肌肥大成效研究來源:
https://www.researchgate.net/publication/316737343_Effects_of_drop_set_resistance_training_on_acute_stress_indicators_and_long-term_muscle_hypertrophy_and_strength
Back Off Set訓練對肌肥大,力量與肌耐力增益嘅研究來源:
https://www.instagram.com/p/BkhXYVunPmb/?taken-by=chrisabeardsley
圖: KAPO 文:Burger
KOFGYM IG:
https://www.instagram.com/p/CFd09IBgwqz/?igshid=1jyl3wkybj10c
Burger ig:
https://instagram.com/burger_kofgym?igshid=1fgqzv4mijo85
#Kofgym #Dropset #Backoffset #training #muscle #hypertrophy #strength #gym #訓練 #肌肉 #肌肥大 #力量 #健身 #香港健身 #強壯 ##strongisessential
同時也有113部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,椅子操是很常見的一種運動, 我把好用又簡單的動作,整理成椅子操三部曲, 這是第一集,頸部放鬆, 讓你邊看邊做,提高頸部活動度。 0:00 別坐太久喔 0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓 1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸 3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸 4:20 第四個動...
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椅子操是很常見的一種運動,
我把好用又簡單的動作,整理成椅子操三部曲,
這是第一集,頸部放鬆,
讓你邊看邊做,提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
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單關節肌群 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
如果你手腕感覺有異常凸起,
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛,痠痛,或是脹脹的感覺,
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了,
再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎,
這些都是很難康復的症狀,
跟著這部影片一起放鬆和訓練,就可以在最早期時,化解手腕的黃燈危機。
0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答
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單關節肌群 在 啾c物理治療師 Youtube 的最讚貼文
很常聽到有人問我,他覺得他有輕微的骨盆歪斜該怎麼辦,
聽到這句話的時候,我都會突然當機,
因為在我的認知裏面,我們在絕大部分的狀態下,
骨盆本來就不會在中立位的阿。
讓這麼多人聞之色變的骨盆歪斜到底是怎麼一回事呢?
0:00 骨盆的構造
0:37 所謂的骨盆歪斜
2:57 骨盆需要一直在中立位嗎
3:53 骨盆回正的能力
4:20 本體感覺測試1 - 單腳橋式
4:52 本體感覺測試2 - 骨盆與核心控制
5:27 本體感覺測試3 - 踏步測試
6:26 運動1 - 單腳橋式
7:49 運動2 - 臀肌誘發
8:49 運動3 - 弓箭步蹲‧拉伸
10:02 運動4 - 弓箭步蹲‧抗旋轉
12:12 重新測試本體感覺
12:40 總結
13:06 網友問答
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單關節肌群 在 [問題] 單關節動作的必要性? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我有個問題
健美式訓練裡面常常有孤立肌群的單關節動作
像是 肩膀側平舉 飛鳥夾胸 二頭彎舉這種的
問題來了
如果時間有限,只練多關節動作
例如肩膀只練肩推、面拉,不練平舉;又或是只練臥推,不做飛鳥
訓練效果會輸健美式訓練嗎?
這樣講可能不清楚,就是有沒有可能多關節動作讓某些肌肉鍛鍊不夠,刺激不夠之類的
這裡有只練多關節動作的巨巨可以回解答嗎
--
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1507872539.A.89B.html
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