關於 坐姿划船訓練部位 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#chuckvoyage
早就聽聞lululemon 很久了!
一開始知道他們是因為上瑜伽課聽到朋友推薦!
他們是以瑜珈服為主的運動服飾，
現在lululemon有更多材質以及符合各種運動的選擇囉!

跟大家分享我在家的居家運動菜單，
基本上訓練會以全身性和保持訓練部位的均衡性為主：
1.健腹輪練核心*30下 五組🙋🏻‍♂️
2.彈力繩訓練胸肌*15下 四組🙋🏻‍♂️
（可針對訓練部位調整位置喔！）
3.彈力繩坐姿划船*15下 四組🙋🏻‍♂️
4.深蹲彈力繩增加阻力*20下 五組🙋🏻‍♂️
個人覺得這樣做其實就滿夠的，
如果有毅力的話確實可以省下不少去健身房的通勤時間和金錢🙃

另外在挑衣服的時候發現有面料比較耐磨適合重訓的，
也有比較輕薄、剪裁寬鬆適合慢跑的，
而我選擇的是T.H.E 短褲，
比較適合在居家以及戶外健身的我，
下擺側邊是有增加開口、輕盈涼感透氣又好活動，
內建口袋，跑去外面拉單槓的時候也可以放些小東⻄。

上衣選銀纖維的科技布料，
吸濕排汗、抗臭、減少異味，
還有頭套這大家應該都知道是我最近超常用的配件吧!!!!
很多人在限時動態問我是什麼牌子，
那就在這裡推薦給大家囉!

P.S. 我現場在門市試穿lululemon的素T真的好穿到爆炸， 涼感到不行欸!
扯到爆炸!整個列為第一名謝謝! #第一名素T

至於單價的確跟其他品牌比起來是價位高一點點喔!
不過我身邊還是有很多人會選擇lululemon真的是因為他們很好穿!
#貴從來不是它的缺點而是你的缺點
威~開玩笑啦!!!這是認真有在推而且很值得投資的!
@lululemontw #lululmontw #thesweatlife

分享ㄧ下平常的workout routine
平常上健身房練的每個部位不同，這次先分享平常在健身房會做的背部訓練 ，總共四組的練背訓練器材
輔助式引體向上
Assisted Chin Up

坐姿划船
Seated Row

高位划船
High Row

窄握滑輪下拉
Narrow Grip Pulldown

我自己本身滿喜歡練背部的，因為女生常怕被別人說虎背熊腰，整個背部練起來，體型也會好看一點
平日健身房的小分享

coach @roberth0121
Workout outfit @asportofficial

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《女性健身謎思》㊙️比起翹臀，你最該練的肌肉其實是這塊！😉👇🏻

有太多剛開始接觸健身的女士👩🏻都心急地問要先練哪裏❓練哪裏才會瘦得快?❓儘管最有正確的答案一般都是全身平均地鍛煉，但若果你一定要我選一個身體部位去首先鍛煉, 我的建議是「背肌」。

原因有以下：

1️⃣改善駝背問題

女士們有無駝背問題呢? 眾所周知, 受胸部重量影響, 女性駝背問題一般是比較嚴重。 大家亦知道駝背會好影響一個人的身形、體位、 坐姿及站姿。其實寒背是由於背肌弱, 肌力不足以支撐背部及上身重量所致( 當然, 日常及從小到成長的姿勢都好大影響)。

2️⃣改善整體身材

如果女士有駝背問題, 一般會令腰部看起來較粗、背厚、胸部縮小等等。其實, 市面上強調"托胸", "矯形"的女性內衣就正正是這個意思 。

3️⃣收緊背部手臂、腰、肩膀等位置

背肌是繼下身之後的另一大組肌群。基本上, 每做一個背肌動作都會練到好多不同其他肌肉, 包括手臂、腰、肩部。所以, 練背不單止局限於背部肌肉, 還有助女士強化手臂, 腰, 肩膀肌肉等重要部位, 做背肌動作同時, 已經幫助到您收緊多個身體部位。

4️⃣加快減脂瘦身進度

另外, 如果大家有一定健身知識的話, 應該都知道多強化身體上的大肌肉, 會有助提升人的基礎代謝率( BMR ) , 即是幫我們日常消耗更多熱量, 加快消脂瘦身進度。

背部肌肉群是人體最大的肌肉群之一！消耗熱量的能量當然也是不容小視！有氧划船機就是最好的例子！

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嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配

/
時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
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建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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點解咁多人健身但不是人人都練出倒三角身形? 就是因為背肌練不好?

練背總找不到感覺？這5個技巧，讓你離倒三角更近一步！

背肌，是比較難練的一個大肌群，因為比起其他部位

背部似乎很難找到所謂的「發力感覺」

今天給大家介紹一些方法, 幫助你改善背部訓練細節

NO.1▶️ 肩帶不要放鬆

肩胛骨不固定，發力就無法集中與背部，而是由肩部或手臂來取代。所以，在開始動作之前，先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。

NO.2 ▶️用手肘發力

想像你的手只是鉤子，輕輕勾住把手，不需要費力全握，並從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌群，如果你還是無法體會，可以在手腕戴上助力帶：

這能減少前臂的發力，讓你更多地感受到背部發力，不過，當你找到感覺後，建議取下助力帶訓練。

NO.3. ▶️頂峰收縮

練背的秘訣只有一個，就是擠壓。

在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1~2秒。

No.4. ▶️放下重量要控制速度

這是說：控制離心收縮過程，很多人覺得，只有舉起重量才是練到肌肉，其實恰恰相反，放下重量的過程，才是肌肉對抗阻力並獲得破壞的關鍵，想像你是在克服某種看不見的阻力，慢慢放回重量，你會感到強力的泵感。

NO.5. ▶️水平拉和垂直拉都得做

比如說，先引體向上，然後硬拉，然後窄握下拉、反向划船，最後坐姿划船，全面多角度地刺激肌肉，這樣才能獲得充分發展，如果你只是做兩組下拉或者划船，效果並不好。

影片：訓練紀錄| Back workout| Francis Lam| 30-4-2018

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【背肌訓練入門】不論男女, 背肌對於新手來說一向都是相當困難的項目, 特別是對於「肌肉控制 Muscle Control」弱的健身人士就更難了。大家會否覺得背肌經常沒有感覺? 好難去收緊肩胛骨? 或每次練完只有手臂最疲累? 不用擔心, 今次我會詳細教授練背最基礎的兩個動作: 【胸前下拉】及【坐姿划船】, 大家不妨參考一下吧 !

在一連6集的High Fitness私人健身教室中, High Fitness的健身教練Francis Lam 會跟據身體不同部位, 為大家教授一系列的健身動作, 而健身教學影片中會盡量介紹訓練技巧及重點, 適合初階至中階的健身人士, 希望各位未有正式接受私人健身訓練的人士都可以初步掌握健身訓練重點 !

今集訓練重點:
健身教學: 胸大肌訓練Chest Workout

1. 平胸
2. 上胸
3. 胸肌中間溝及外側位置

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