【量化「跑步經濟性」的另一條進路】
運動科學家在量化跑步經濟性時,使用的攝氧量和速度之間的關係,簡單來說:誰能用最少氧氣能跑出相同的速度,就代表誰跑得最有效率。也就是「單位時間內所用的能量」愈少,經濟性愈高。
兩星期前在香港參加研討會,主講者之一是來自瑞典的Dr. Fredrik,他設計出了一套能夠方便「量化跑步經濟性」的軟體「MotionMetrix」,硬體用的是XBOX 360的kinect來搜集數據。他運用他的物理知識來計算跑步經濟性(他是物理學博士),而且他的方法只需要40秒,相較於費時費事且硬體需求大的攝氧量測試,這種方法的確方便多了。
背後的物理原理他有公開講授,也有展示在每一份報告裡,這邊也分享出來(見附圖)。
先簡單定義一下圖中的名詞:
* 跑步經濟性 Running Economy,簡稱RE
* 總作功 Total Work,簡稱Wtot
* 彈力交換 Elastic Exchange,簡稱EE,或ε
RE = Wtot × (1 - EE)
力學能量的「總作功」(Wtot)是從三個面向來計算,分別是:
* 垂直振幅所作的功
* 肢體擺動時所作的功
* 水平位移所作的功
每次測驗只需40秒,我用4:17/km的配速跑了40秒後,系統算出我的EE是25.4% (他說袋鼠可達90%)。我每分鐘每公斤體重所使用的能量是:2.73 Jouels/kg/m。在同樣的配速下這個數值愈低愈好,報告的分類中只要低於2.7就進入菁英等級。
Dr. Fredrik另闢蹊徑,從力學能量 (Mechanical Energy)的觀點來量化跑步經濟性,非常有意思。在角度、力量和力矩的計算的準確度應該已達到某種程度的精確性,但在計算「免費外力」上的精度尚有待商確(因為沒有考慮到「重力力矩」和「落下角度」,我也找機會跟他提了),不過,我覺得方向是對的,對我很有啟發……當時聽到演講時心理驚嘆:「原來也可以這樣來運用!」
完成兩天的研討會和工作坊後,主辦人Chris和Oscar請我們在大排檔吃飯,Dr. Fredrik直說這是他這次來香港最棒的一餐。我和Dr. Fredrik也直接在街邊討論起力學和能量,我提出了一個分析的觀點,希望他能考慮到重力力矩的作用,他說他從來沒想過,會回去好好想想。我們也問他EE是怎麼直接透過動態的視覺分析算出來的,他委宛地說這是機密。但我真的好想知道XD!!這幾天只要有空就一直在想幾種EE演算法的可能……。
他在演講中的一句結論,我印象特別深刻:「只有角度而沒有力量向量的分析是意義不大的。」因為力矩需要有「力量」和「力臂」,只有角度是無法計算壓力的。這套系統被Chris與Oscar用在物理治療工作的診斷與預防傷害上,他們會去觀測各個關節。
要量測角度,才能確認「力臂長度」,有時雖然受力很小,但角度很大,(力矩大)會帶來較大的桿杆壓力;有時雖然角度很小,但受力很大。哪一種情況受傷風險高並不一定,要透過「力×力臂」來量化之後才能知道。他這套系統最厲害的地方在於,直接透過視覺影象分析就能計算各「支點」所受的「力量大小」,進而計算力矩,這也是Dr. Fredrik比較自豪的地方。
Dr. Fredrik從2012年開始研發……他說了這段辭職在家靠老婆養,創業到2014年賣出第一套之後才算確認這個工具被市場接受,目前持續優化、也持續賣到世界各地,年底將有第二代全新的產品上市。真的很佩服他,跨領域結合他的物理專業和對跑步的熱愛,為量化跑步經濟性與受傷風險這個問題提出了解法、製造成產品,又找到了自己的商業模式。
當場看到資深的物理治療師Chris透過40秒分析出來的跑步或步態分析數據就能找出問題。Chris說這套系統很強大,應用空間很廣。
這是他們系統的官方網址,有興趣的可以進一步了解:https://www.motionmetrix.se
目前這套系統已在香港、上海、北京和世界上其他七個國家採用,包括菁英運動領域(聽Dr. Fredrik說北京清華大學相關科系也跟他採購了一套,看來數據上的精確度已被各領域肯定)。
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅バイク王 公式,也在其Youtube影片中提到,【動画で覚えるお手軽バイクメンテナンス Vol.1 運行前点検】 今回はCB400SFを使って『運行前点検』を解説します。教習所では教えてもらったけど忘れてしまったライダー様!安心・安全にバイクに乗るためにぜひ覚えましょう! ★バイク王 公式チャンネルでは、整備動画のほか、人気車種試乗インプレッ...
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【新版的《跑步,該怎麼跑》】
六年多前完成了《跑步,該怎麼跑》的第一版譯稿。當時才剛退伍,第一次翻譯雖盡了全力,但不免有些生疏,這些年來不斷跟作者學習,再加上在訓練與教學上的實踐,體會不同,對於書中的詞彙、文句與訓練動作的掌握也不同。這一次的改版,在跟作者密切溝通下展開。為了更精準傳達Pose Method的意涵,經過了長久的醞釀,全書重新修訂,終於可以在今年結束前出版,大幅調整與增加的部分整理如下:
1) 舊版「關鍵姿勢」(Key Pose)改成「關鍵跑姿」(Running Pose)。因為每項運動都有一到三個關鍵姿勢,以目前跟作者學過的其他運動為例,自行車有一個、游泳有兩個、跨欄有兩個,但跑步只有一個,因此簡稱為「關鍵跑姿」較佳。新版的第7部特別增加了第42章的內容,使跑者更加深入認識〈關鍵跑姿與體重的本質、意義與價值〉。
2) 舊版中多次提到運用「後大腿肌」去拉起腳掌,雖然上拉的主要作用肌群為大腿後側肌群是事實沒錯,但這會使跑者誤以為上拉時要主動命令收縮後大腿肌群。姿勢跑法的教學理念中特別強調:不想著哪裡發力,只專注於「姿勢」與「動作」,以上拉這個動作來說,運動員要專注的重點是:腳跟收在臀部下方的「姿勢」。過去有些跑者上拉過度而造成後大腿緊繃,所以在新版中特意請作者增加了一段解釋:「拉起的動作大都是由腿後肌群所完成。沒錯,從解剖學和生理學的角度來看這個動作,主要的收縮肌群在後大腿,但運動員下令的對象不是腿後肌群,而是拉起腳掌的動作。肌肉發力來執行拉起和屈膝的動作,這是自然演化的發展過程,你不需要主動命令肌肉收縮用力,你只需專注在動作本身,使肌肉的收縮成為下意識的自發過程。」為了避免讀者誤解,第29章舊版標題是〈後大腿肌群的練習方式〉,新版改為〈拉起的訓練方式〉,最後也特別增加了第44章來說明〈拉起的本質、意義與價值〉。
3) 舊版中多次用了「前傾」這個詞,初版的原文是「lean」,作者也承認「lean」這個詞會誘導跑者肩膀向前傾,但作者想要表達的是身體受到重力作用繞著支撐腳向前「落下」(Fall)的現象,跑者只是主動改變姿勢,讓重力發揮功能。這個「落下的姿勢」如同關鍵跑姿,肩膀必須在臀部上方,而非前傾。舊版中用「打直前傾」,很多人會誤以為軀幹是像「斜槓 / 」一樣前傾,但傾斜的是支撐腳到臀部,上半身仍要盡量保持直立。為了把其中的差異說清楚,不只調整了舊版中的文句,也增加了第43章來說明〈落下的本質、意義與價值〉。
4) 舊版中太過強調「前腳掌著地」,但前足著地只是腳掌落地點接近臀部下方的結果。作者也在附錄C的常見問題Q&A中來回說明這個問題:「『姿勢跑法』並沒有要求跑者刻意以前腳掌先著地;再者,前足著地只是正確跑步姿勢下的結果,並非我們要刻意執行的動作。我從來沒有教跑者要用前足先著地。我們教的是:在落下之後要盡快進入關鍵跑姿,也就是後腳要盡快回到臀部下方。如果跑者能做到這一點,自然會輕巧地以前足『先』著地。」而且前足「先」著地並非踮腳跑,落地後腳跟還是會順勢下降。
5) 舊版中的許多示範圖示不夠精確,會誤導人踮腳跑與彎腰跑,這次也一併做了修正,總共修正了50張圖,圖說的地方也添增了比較詳細的說明。
除了上述五點之外,最後我們請作者針對常見的12個問題做了回覆,附在新版書的最後:
→ 您認為目前跑者普遍存在怎樣的問題?
→「姿勢跑法」的獨特之處在哪?
→ 為什麼「姿勢跑法」不談摩擦力?摩擦力在「姿勢跑法」理論底下的功用為何?
→ 過去您在教大眾跑者學習「姿勢跑法」時碰到最大的問題是什麼?跑者在學習過程中有什麼需要特別注意的嗎?如何提高學習的效益?
→ 很多跑者認為「姿勢跑法」強調前腳掌先著地,但跑者在練習過後反而造成小腿疼痛的問題,請問小腿疼痛是練習「姿勢跑法」的必經過程嗎?如何避免小腿和阿基里斯腱的疼痛?
→ 哪一種鞋子最適合跑步?
→ 如果把「姿勢跑法」用在訓練上,具體該關注哪些數據指標?這些數據對跑者有何意義?
→ 請問如何減少跑步時上下振盪的垂直振幅?
→ 腳步聲很大,該如何改善?
→ 拉起要多快或多用力才對?因為專注在拉起之後步頻變快了,感覺呼吸變得更喘了,該怎麼辦?
→ 為何您只有談論跑步技術的訓練,而沒有談到長跑者最重要的體能訓練?您認為體能訓練在突破個人最佳成績(破PB)上的角色為何?
→ 可以把「姿勢跑法」的概念用在其他運動項目嗎?
==
有興趣的跑者或讀者可以參考博客來的介紹,也可以在上面試讀新版中第41~43章的內容:https://goo.gl/9etN5w
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六年多前完成了《跑步,該怎麼跑》的第一版譯稿。當時才剛退伍,第一次翻譯雖盡了全力,但不免有些生疏,這些年來不斷跟作者學習,再加上在訓練與教學上的實踐,體會不同,對於書中的詞彙、文句與訓練動作的掌握也不同。這一次的改版,在跟作者密切溝通下展開。為了更精準傳達Pose Method的意涵,經過了長久的醞釀,全書重新修訂,終於可以在今年結束前出版,大幅調整與增加的部分整理如下:
1) 舊版「關鍵姿勢」(Key Pose)改成「關鍵跑姿」(Running Pose)。因為每項運動都有一到三個關鍵姿勢,以目前跟作者學過的其他運動為例,自行車有一個、游泳有兩個、跨欄有兩個,但跑步只有一個,因此簡稱為「關鍵跑姿」較佳。新版的第7部特別增加了第42章的內容,使跑者更加深入認識〈關鍵跑姿與體重的本質、意義與價值〉。
2) 舊版中多次提到運用「後大腿肌」去拉起腳掌,雖然上拉的主要作用肌群為大腿後側肌群是事實沒錯,但這會使跑者誤以為上拉時要主動命令收縮後大腿肌群。姿勢跑法的教學理念中特別強調:不想著哪裡發力,只專注於「姿勢」與「動作」,以上拉這個動作來說,運動員要專注的重點是:腳跟收在臀部下方的「姿勢」。過去有些跑者上拉過度而造成後大腿緊繃,所以在新版中特意請作者增加了一段解釋:「拉起的動作大都是由腿後肌群所完成。沒錯,從解剖學和生理學的角度來看這個動作,主要的收縮肌群在後大腿,但運動員下令的對象不是腿後肌群,而是拉起腳掌的動作。肌肉發力來執行拉起和屈膝的動作,這是自然演化的發展過程,你不需要主動命令肌肉收縮用力,你只需專注在動作本身,使肌肉的收縮成為下意識的自發過程。」為了避免讀者誤解,第29章舊版標題是〈後大腿肌群的練習方式〉,新版改為〈拉起的訓練方式〉,最後也特別增加了第44章來說明〈拉起的本質、意義與價值〉。
3) 舊版中多次用了「前傾」這個詞,初版的原文是「lean」,作者也承認「lean」這個詞會誘導跑者肩膀向前傾,但作者想要表達的是身體受到重力作用繞著支撐腳向前「落下」(Fall)的現象,跑者只是主動改變姿勢,讓重力發揮功能。這個「落下的姿勢」如同關鍵跑姿,肩膀必須在臀部上方,而非前傾。舊版中用「打直前傾」,很多人會誤以為軀幹是像「斜槓 / 」一樣前傾,但傾斜的是支撐腳到臀部,上半身仍要盡量保持直立。為了把其中的差異說清楚,不只調整了舊版中的文句,也增加了第43章來說明〈落下的本質、意義與價值〉。
4) 舊版中太過強調「前腳掌著地」,但前足著地只是腳掌落地點接近臀部下方的結果。作者也在附錄C的常見問題Q&A中來回說明這個問題:「『姿勢跑法』並沒有要求跑者刻意以前腳掌先著地;再者,前足著地只是正確跑步姿勢下的結果,並非我們要刻意執行的動作。我從來沒有教跑者要用前足先著地。我們教的是:在落下之後要盡快進入關鍵跑姿,也就是後腳要盡快回到臀部下方。如果跑者能做到這一點,自然會輕巧地以前足『先』著地。」而且前足「先」著地並非踮腳跑,落地後腳跟還是會順勢下降。
5) 舊版中的許多示範圖示不夠精確,會誤導人踮腳跑與彎腰跑,這次也一併做了修正,總共修正了50張圖,圖說的地方也添增了比較詳細的說明。
除了上述五點之外,最後我們請作者針對常見的12個問題做了回覆,附在新版書的最後:
→ 您認為目前跑者普遍存在怎樣的問題?
→「姿勢跑法」的獨特之處在哪?
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→ 過去您在教大眾跑者學習「姿勢跑法」時碰到最大的問題是什麼?跑者在學習過程中有什麼需要特別注意的嗎?如何提高學習的效益?
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→ 哪一種鞋子最適合跑步?
→ 如果把「姿勢跑法」用在訓練上,具體該關注哪些數據指標?這些數據對跑者有何意義?
→ 請問如何減少跑步時上下振盪的垂直振幅?
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→ 拉起要多快或多用力才對?因為專注在拉起之後步頻變快了,感覺呼吸變得更喘了,該怎麼辦?
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垂直振幅 在 バイク王 公式 Youtube 的最佳貼文
【動画で覚えるお手軽バイクメンテナンス Vol.1 運行前点検】
今回はCB400SFを使って『運行前点検』を解説します。教習所では教えてもらったけど忘れてしまったライダー様!安心・安全にバイクに乗るためにぜひ覚えましょう!
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【動画で覚えるお手軽バイクメンテナンス Vol.1 運行前点検】
今回は、意外と忘れがちな『運行前点検』にフィーチャーします。
慣れてくると数分で終わるので、安心・安全にバイクに乗るためにぜひチェックしてください!
■用意するもの
今回使うものはすべて100円均一で揃えることができます!
・小型ライト
・メガネレンチ(8ミリ)
・メガネレンチ(10/12ミリ)
・プラスドライバー
■合言葉:ネンオシャチェブクトウバシメ
①ネン・・・燃料
燃料計が付いている車種はまずそこを確認します。
次に、タンクキャップを開けて目視で確認。
長時間乗っていない場合は匂いを嗅いでガソリンの鮮度をチェックしましょう。
②オ・・・オイル
まずはセンタースタンド等を使って車体を垂直に起こします。
その状態で、オイル点検窓から見て、ハイとローの間に油面があればOKです。
③シャ・・・車輪
ホイールのフチ(リム)を指でなぞり、歪みがないか確認。
次にタイヤに異物(釘など)が刺さってないか、スリップサインが出ていないかをチェックします。
④チェ・・・チェーン
まずはたるみ具合の確認。チェーンが張ってある中心部分を押し上げてみて、振れ幅が3cm程度が適正値です。
また、チェーンオイルがしっかり付いているかも確認しましょう。
⑤ブ・・・ブレーキ
・前ブレーキ → 思い切り握ってもレバーとグリップの間に隙間が空いていればOK。ブレーキオイルの量も、点検窓かた覗いて確認しましょう。
・後ブレーキ → 前ブレーキと同じく、握りこみ(踏み込み)の具合やオイル量をチェックします。
⑥ク・・・クラッチ
適度な遊びがあるか、握った際に何かが引っ掛かる・擦れる感覚がないかを確認します。
⑦トウ・・・灯火類
ヘッドライト(ハイ・ロー)、ウインカー(ハザードがある車種はそちらも)、テール・ブレーキランプ、ホーン、それぞれのインジケータも確認します。
特にLEDが使われているバイクは、1個切れているだけでも車検に通らない(保安基準不適合)ので、しっかり確認してください。
⑧バ・・・バッテリー
端子に白い粉が付いていないかを確認します。また、実際にセルを回してみて、力強く回っているかもチェックしましょう。
⑨シメ・・・増し締め
各部のネジに緩みがないかを確認します。締め込む場合は、力を入れすぎるとネジが折れてしまうことがあるので、適度な加減で行ってください。
TEXT by BLL研究員おはぎ
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・【100円アイテムでブレーキオイル交換!】動画で覚えるお手軽バイクメンテナンス Vol.2
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