聽說前陣子美劇《性/生活》很紅，讓我想起…😳
男性性功能會受飲食習慣影響‼️
🔺重點先列給你知道：
1.長期攝取地中海飲食的男性，可減少勃起功能障礙
2.飲食西化與精液品質變低有關
3.生活方式健康的男性較能維持良好勃起功能
飲食西化➡️常攝取紅肉和加工肉、乳製品、精製澱粉、甜食和鹽，
水果、蔬菜、魚和全穀物則吃得少。
長期飲食西化與死亡和多種疾病罹患率增加有關，
例如：心血管疾病、肥胖症、代謝綜合徵、中風、慢性腎病、乳腺癌、結腸癌和前列腺癌。
地中海飲食則與長壽、護心、抗發炎和預防失智等都有關，
還可以降低糖尿病發病率、代謝疾病罹患率、癌症、中風和勃起功能障礙的風險。
主要食物➡️水果、蔬菜、堅果和好的油脂
特別強調好的油脂攝取很重要✨
因為過低脂的飲食內容，會導致睪固酮分泌減少😨
但若攝取過多的飽和脂肪或反式脂肪，則會降低精子的總數與濃度。
（⚠️另有研究發現少精症的男性多數習慣吃比較多加工肉！）
🤩有接受地中海飲食習慣養成的男性性功能障礙患者，在執行2年後，恢復勃起功能。
攝取較多魚、雞肉、水果、蔬菜和全穀物食物的男性，活躍精子的比例顯著增加。
當然這些還是會和原本身體健康狀況或疾病、藥物攝取有關，
例如：肥胖和代謝症候群與的男性性功能障礙（如：性腺功能減退、不孕等），與勃起功能障礙有關。
👨🏻⚕️所以要維持你的身體健康，以及為了幸福著想！
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參考資料：
1.Chavarro, J. E., Mínguez-Alarcón, L., Mendiola, J., Cutillas-Tolín, A., López-Espín, J. J., & Torres-Cantero, A. M. (2014). Trans fatty acid intake is inversely related to total sperm count in young healthy men. Human reproduction, 29(3), 429-440.
2.Chen, Y., Yu, W., Zhou, L., Wu, S., Yang, Y., Wang, J., ... & Jin, X. (2016). Relationship among diet habit and lower urinary tract symptoms and sexual function in outpatient-based males with LUTS/BPH: a multiregional and cross-sectional study in China. BMJ open, 6(8), e010863.
3.Gaskins, A. J., Colaci, D. S., Mendiola, J., Swan, S. H., & Chavarro, J. E. (2012). Dietary patterns and semen quality in young men. Human reproduction, 27(10), 2899-2907.
4.La, J., Roberts, N. H., & Yafi, F. A. (2018). Diet and men's sexual health. Sexual medicine reviews, 6(1), 54-68.
5.Ramírez, R., Pedro‐Botet, J., García, M., Corbella, E., Merino, J., Zambón, D., ... & Xarxa de Unitats de Lípids i Arteriosclerosi (XULA) Investigators Group. (2016). Erectile dysfunction and cardiovascular risk factors in a Mediterranean diet cohort. Internal medicine journal, 46(1), 52-56.
6.Rodriguez-Monforte, M., Sánchez, E., Barrio, F., Costa, B., & Flores-Mateo, G. (2017). Metabolic syndrome and dietary patterns: a systematic review and meta-analysis of observational studies. European journal of nutrition, 56(3), 925-947.
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堅果 睪固酮 在 [翻譯] 14種自然增加睪固酮的方法- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
原文：https://ppt.cc/QlDr 14 ways to naturally Increase your testosterone
試譯如下，敬請指謬：
14種自然增加睪固酮的方法
一、獲取更多的鋅
鋅是製造睪固酮相當重要的原料，因為鋅可以透過抑制芳香酶作用來防止睪固酮
被轉化成雌激素。事實上鋅可以將雌激素轉化為睪固酮，更可以增加精蟲的質與量
，體內鋅的濃度過低也會導致睪固酮濃度過低。含鋅量高的食物包括牡蠣（一種天
然壯陽藥）、肝臟、海鮮、家禽、堅果和種子，也可以每日補充50至100毫克的鋅。
二、多吃健康的脂肪
有研究顯示，飲食含有豐富單元不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸等健康脂肪的男性，
他們的睾固酮濃度較高。
你可以通過多吃堅果和種子、富含脂肪的魚類（如鮭魚和金槍魚）、酪梨、
橄欖油、植物油和天然花生醬和其它更多的健康脂肪來自然提高你的睪固酮濃度。
飲食中攝取的健康脂肪含量太低實際上會降低睾固酮濃度，因為你的身
體需要健康脂肪來生產睪固酮，但這並不意味著你需要高脂肪的飲食。
只要確保每日總熱量內有20至30％來自於健康的脂肪即可。
三、降低體脂率
體脂率愈高則你身體的雌激素濃度會愈高，因為脂肪中含有一種叫芳香化酶的化
合物，會將你「男子漢」的睪固酮轉化為「溫柔漢」的雌激素。
降低體脂肪會減少雌激素濃度並增加睪固酮濃度，但是請不要採取斷食或節食的
方法來在降低體脂肪，因為這些方法會讓身體進入「節能模式」並停止睪固酮的
合成。所以當你想降低體脂肪來增加睾固酮時…
請確保每周最多減輕1至3磅重的脂肪，並且是通過直接減脂的有氧運動和基本飲食計劃來達成。
四、清除體內多餘的雌激素
清除體內讓你發胖並虛弱的雌激素，會讓你的身體可以自然產生更多的睪固酮。
你可以多攝取十字花科蔬菜，如綠花椰，高麗菜，花椰菜。因為十字花科蔬菜中
含有一種叫二吲哚甲烷的化合物，可以幫助你的身體清除過多的雌激素。
您可以補充二吲哚甲烷來幫助人體排出多餘的雌激素，或吃這些十字花科蔬菜如
甘藍、小白菜、小紅蘿蔔、紅蘿蔔、羽衣甘藍。
你可以吃更多的纖維質來自然地淨化你的身體並排除導致你有過多的雌激素的毒素
，如大多數水果和蔬菜、堅果和豆類都含有高纖維。
你也可以額外補充紅葡萄皮提取物（白藜蘆醇），以幫助你的肝臟去除多餘的
雌激素。
五、盡量避免外源性雌激素（環境賀爾蒙）
外源性雌激素（環境賀爾蒙）的來源有殺蟲劑、人工生長激素和類固醇、空氣清
新劑和塑料容器，這會增加體內女性雌激素的濃度並同時降低睪固酮濃度。
所以你必需多攝取不含殺蟲劑的有機水果和蔬菜。如果你只能在一般的雜貨店
或超市買你的水果和蔬菜，則一定要確保水果和蔬菜的完全清潔來降低吃到
外源性雌激素（環境賀爾蒙）的機會。
你也要多吃自然成長的肉品，而不是吃使用人工生長激素和類固醇的牛肉、雞肉
、豬肉、甚至牛奶。
使用玻璃容器來取代塑膠容器儲存食物和水，因為塑膠容器在加熱時往往會產生
環境賀爾蒙進入你的水和食物。而一些罐頭食品中也含有塑料塗料，也要減少攝取。
你不要使用任何具有苯甲酸酯成分的香水，古龍水或空氣清新劑。對羥基苯甲
酸酯類是外源性雌激素。
（特別補充：你要100％在生活中完全避免所有的外源性雌激素是相當困難的，
但如果你按照上述的第三點及第四點提示 - 你仍然可以自然地增加你的睾固酮
濃度、去除多餘的雌激素，而不必太在乎要在生活中絕對避免外源性雌激素。
另外還要注意：由於大多數外源性雌激素會累積在你的身體脂肪 –所以減掉體內
的脂肪也是對避免外源性雌激素最好的防禦。）
六、每晚至少6-8小時的完整睡眠
芝加哥一所大學研究發現，睡眠不足時的睪固酮濃度會低於睡眠足6到8小時，並
且依據北卡羅來納大學的研究，若你沒有得到足夠睡眠時，你的睪固酮濃度甚至
會低於平均值40％。
早晨的睾固酮濃度比傍晚的睪固酮濃度高30％，這就是為什麼男人會容易有晨勃
的現象。若你清晨勃起的頻率變低或有早晨時性慾減少的跡象，這表明你的睾固
酮濃度下降，所以你需要每晚6至8小時的睡眠，因為當你睡覺的時候，你的身體
會開始製造睾固酮，你的睡眠品質愈好，你的睪固酮品質就愈好。
七、減少壓力
當你感到有壓力時，身體就會釋放「皮質醇」，而皮質醇會關閉身體睪固酮的分
泌。（註：由內分泌學家馬休．哈迪所領導的研究團隊發現，像皮質醇一類的賀爾蒙會抑
制體內負責在睪丸製造睪固酮的激素）
皮質醇也會讓你的脂肪累積在腹部，而如同上列第三點你所知道的，你的體脂肪
愈多則體內的雌激素也就愈多，睪固酮就愈少。
你必需停止為生活中的小事情擔心、避免過度的訓練、控制自己的脾氣、並以各
種方法減輕生活中的壓力，如此積極的作為會降低生活壓力，並且增加睪固酮的
分泌。（註：最新的研究發現，當您所支持的球隊輸球後，你的睪固酮濃度會
比正常值低50％；而當你支持的球隊贏球後，你的睪固酮濃度竟然
會比正常值高達100％）
另外：補充南非醉茄（印度人參）萃取物也有助於減少皮質醇。
八、每天補充1000至1500毫克的他命C
如果你的生活壓力難以解除，那就需要開始每天補充1000至1500毫克的維他命C
，因為
（一）維他命C已被證明可以減少皮質醇的濃度，並且像鋅一樣，會讓你的身體製造更多
的睪固酮。
（二）維他命C會減少將睪固酮轉化成雌激素的芳香酶。
九、像個男人一樣的訓練
你可以強迫身體製造更多睪固酮，你只要…
（一）進行可以同時訓練許多肌群的複合動作，比如上搏、深蹲、仰臥推舉、硬
舉、引體向上和肩上推舉。而你仍然可進行單一肌群的訓練，像三頭屈伸、
二頭彎舉或胸部飛鳥。但如果你要提高睪固酮濃度及更快速的鍛練出肌肉來
，你還是要堅持複合訓練及…
（二）根據瑞典的研究，當你進行複合訓練時你體內睪固酮濃度可獲得最大程度
的提升。確認你所進行的複合訓練是每組3到5下就力竭的重量，每次進行
5到8組。但是…
（三）你要控制每天訓練時間不超過2小時，每次訓練只做1-2項不同的複合
訓練及一些單一肌群訓練。同一肌群每周訓練2次（如星期一、星期四），
而如果是以燃燒脂肪為運動目的，你可以…
（四）避免長時間的有氧運動（如快走或慢跑），而以上坡衝刺或高強度間歇式
訓練代替。每周長時間的有氧運動不超過兩次，並且…
（五）特別確認訓練後你的休息時間一定要足夠，因為過度的訓練會導致皮質醇
濃度增加並且降低睪固酮濃度。當你辛苦訓練後，你可能需要8個小時以
上的睡眠來讓你的身體恢復體力，以及製造更多的睪固酮（見上述第六項）。
十、利用各種方法來刺激你的性慾
如果你沒有什麼性慾或不常感到性趣盎然（特別當你年紀超過40歲後），你可以
籍由經常的刺激性慾來顯著提昇你的睪固酮濃度。
你要用各種方法來刺激你的性慾，因為德國科學家發現只要勃起，體內的循環睪
固酮就會顯著的提高濃度。而下列三項研究也同時證明當你有性慾後，體內睪固酮
濃度會得到大量的提升：
（一）維也納進行的研究發現，男人在看15分鐘的成人電影後，睪固酮濃度提高
100％。
（二）由心理神經協會發表的研究表示：男性在觀看色情電影10分鐘內，睪固酮
濃度就得到了提升。
（三）在受試者看成人影片15分鐘前、觀看中、觀看15分鐘後所作的睪固酮濃度
測量中發現，開始看成人影片後受試者的睪固酮濃度平均提升35％。
長時間沒有性刺激或缺乏性慾，確實會造成體內睪固酮濃度的降低。你可以執行
本文所有的建議來增加睪固酮濃度，這將會提高你的性慾並常常性趣盎然。
你也可以進行淫羊霍製品的補充來刺激性慾，提高睪固酮濃度。
十一、確保每日攝取足夠的維他命A、維他命B、維他命E
維他命A、B、E（以及維他命C和鋅）等都是製造睪固酮不可或缺的原料。
維他命A、B、E的攝取不足會導致睪固酮濃度較低。所以…如果你吃大量的水果
和蔬菜、瘦肉和堅果，那麼你不就不需要任何額外的維他命A、B、E的補充。
十二、保持蛋蛋的涼爽
蛋蛋保持在攝式34.4到35.5度或比體溫低2度是最好的溫度，在這溫度間也能製
造最好的睪固酮。所以…
長時間穿緊身內褲或長時間泡澡或任何會讓你睪丸溫度過高的活動都會抑制睪固
酮的製造，所以你最好以寬鬆的穿著為主來讓您的蛋蛋保持涼爽。並且過高的體脂
率也會讓你的蛋蛋過熱，所以請再參閱上列第三項來降低你的體脂率。
十三、禁止喝酒並禁食葡蔔柚
即使一天只喝兩杯酒，但酒精會直接讓你的肝臟不易分解雌激素，這會直接減少
你體內睪固酮並增加雌激素。而雌激素的增加會讓你更女性化、得到男性女乳症、
甚至性無能。
酒精會直接減少體內鋅的濃度（請見上述項目一）。而葡蔔柚就跟酒精一樣，會
讓你的肝臟不易分解雌激素，造成惡性循環。※（譯註：https://ppt.cc/3H3q）
十四、補充D-天門冬氨酸來提高40％的睪固酮濃度
D-天門冬氨酸是能直接作用在腦下垂體和睾丸的氨基酸，能提高睾固酮的濃度。
D-天門冬氨酸也會增加精蟲的製造。生殖生物學和內分泌報導指出，男性每天早
上服用3克的D-天門冬氨酸能增加40％的睪固酮濃度。（譯注：https://ppt.cc/4x~w；
https://ppt.cc/DNTM）
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1430226475.A.73A.html
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