［疫情期間的增肌減脂—-gym根本不是重點］
#為何你可以同時增肌（同化）又減脂（異化）
看到有些臉友在哀嚎，因為警戒無法去健身房，維持跟以前一樣的飲食，於是多了許多肥肉；也有自己居家重訓增減練一下加上低熱量飲食，結果反而減肌增脂，這些人都認為原因在於：健身房關了，所以我的重訓強度不夠，所以才會掉肌肉/增脂肪。
#這樣的想法是錯誤的
#重訓根本其次重點在有沒有吃對
例如有個原本就是健身教練的男性學員，他在整個疫情期間增加了1.1kg的肌肉，減少4.2kg的純脂肪，體脂率從疫情前17.8%來到13.2%，回診時他只看到體重就跟我說：「醫師，我照你說的吃R4是想增重（肌）欸，怎麼體重又掉了？」
我說：「有啊，肌肉有持續增加，但是你的脂肪也在下降啊！而且降很多，所以體脂率到你想要的標準喔！」
這位教練覺得很不可思議，因為傳統的想法，就是 #增肌就是你要把自己吃胖，讓 #脂肪肌肉一起上升， 減脂就是降低熱量攝取，如果在低熱量減脂餐的情況下除非用「很重的重訓」，不然減脂過程中肌肉就會流失很快。怎麼會有減脂很多途中還在增肌的事情發生？
事實上，那是陷入「I/G ratio」的迷思，一般人都知道當胰島素（Insulin）分泌大於升糖素（Glucagon），就會傾向合成（脂肪/肌肉的合成），反之則下降，所以很多生酮或168斷食的人，都在意圖 #壓低胰島素，降低 I/G ratio來達到減脂的目的，但也因為覺得肌肉怕掉很多，所以鼓勵別人加強重訓來達到 「減脂不減肌」，尤其是高脂肪生酮，看準脂肪不會讓胰島素上升，又能單獨影響升糖素上升而達到降脂的目的，而碳水因為會讓I/G ratio上升很快，容易變胖而刻意把碳水壓到極低。
但是他們都忘了三件很重要的事：
1️⃣胰島素跟升糖素在 肌肉、脂肪、肝臟的影響力大小不一樣。
—>例如肌肉只受胰島素影響，脂肪是胰島素說話比升糖素大聲，肝臟的話是相反。
2️⃣三大營養素在不同組織（肌肉、脂肪、肝臟）會引發的胰島素跟升糖素變化，程度不一樣。
2️⃣ 三大營養素中，唯有蛋白質是 #有條件的影響I/G ratio，在「低醣飲食」的背景下，蛋白質會讓G上升的比I還要再更高一點，所以會讓某些器官的 #異化大於合成。
以上條件都能考慮進去，就會發現 #一個精準的蛋白質比例，可以讓脂肪組織的 「 #異化大於合成」，而且蛋白質提供足量的 #糖質新生，所誘發的少量胰島素分泌，雖不足以敵擋脂肪組織的高濃度升糖素，但足以在肌肉好好發揮合成的效果了。
#所以你才能看到神奇的一起減脂增肌的現象發生
#而且你的重訓量減少甚至沒重訓
#用單純吃的或營養讓肌肉增加不是什麼大新聞，也不會得諾貝爾獎，不然你過去幹嘛為了增肌把自己吃胖？本來肌肉就對上升的胰島素非常之敏感，只是當胰島素上升太高，在脂肪會同時發生I/G ratio也飆高，最後看到脂肪的上升多於肌肉（俗稱變胖）的現象罷了。
在整個疫情期間，就算沒有運動，事實上， #維持良好的蛋白質營養跟睡眠，根本不用怕掉肌肉，除非熬夜者或希望增肌者，我會希望他們的熱量跟蛋白質都可以同時拉高，讓胰島素可以再多一點，但肝臟跟脂肪，還是要維持著G>I的平衡。
分享最後一個女性case，兩年健身房資歷，天天有氧無氧加上吃素，2年只瘦5kg，在我這裡4個月減少15kg，體脂率減少快10%，她說解封後她要回到久違的健身房，讓教練看她的數值然後，嚇嚇他😜
#同時減脂增肌不難
#難在兼顧學理跟臨床經驗才能掌握個人化差異
#4加2r代謝飲食是兼顧腸道菌健康跟增肌減脂
增肌就是你要把自己吃胖 在 [問題] 想增肌就不要怕變胖？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
小弟171/62 Fat12% 體重已經好幾年沒改變了(沒變胖也沒變瘦)
我想問的是
如果想增加肌肉的話 增加熱量攝取是必然的
但是常常一增加熱量 除了體重增加也看到體脂肪上升會覺得有點不安
覺得理想中應該是增加熱量但不要變成脂肪
怕是運動量不夠 會增加一點運動量 或是減少一點熱量
但長期下來 覺得好像也就是一直維持現狀而已
有聽過「想增肌就不要怕胖」這樣的說法 不知道版友們是否認同？
這意味著增重的同時體脂肪上升是正常的 需要之後再把體脂肪減下來
是因為我太在意不敢增加脂肪所以才增肌效果不彰的嗎？
如果是的話 那合理的體脂肪增加幅度又應該是多少呢？
或者純粹只是運動量不夠，應該可以在體脂肪不變的情況下增加肌肉？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.165.77.29
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1464495428.A.A8A.html
... <看更多>