增肌減脂營養素比例 在 SJKen的美食與旅行手札 Facebook 的最佳解答
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time，也在其Youtube影片中提到，你不得不知道的10個減脂小問題 這集裡面講到了 00:26 Ｑ1減脂期可以喝零卡可樂嗎 04:13 Ｑ2增肌減脂營養素比例 07:21 Ｑ3減脂一定要少量多餐嗎 10:31 Q4減脂期可不可以吃水果 13:56 Q5泡芙人初期減脂建議 其他五個問題 記得可以到Ann的頻道觀看唷 https://w...
「增肌減脂營養素比例」的推薦目錄：
- 關於增肌減脂營養素比例 在 SJKen的美食與旅行手札 Facebook 的最佳解答
- 關於增肌減脂營養素比例 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
- 關於增肌減脂營養素比例 在 [問題] 新手減脂期的蛋白質跟總熱量比例攝取問題- 看板FITNESS 的評價
- 關於增肌減脂營養素比例 在 增肌碳水比例ptt的推薦與評價 的評價
- 關於增肌減脂營養素比例 在 蛋白質肉類1份，約190大卡。 中午12：00 義大利筆管麵、蔬菜 的評價
- 關於增肌減脂營養素比例 在 熱量、三大營養素相關問題 - 健身板 | Dcard 的評價
- 關於增肌減脂營養素比例 在 PEETA教室：何時增肌｜減脂 | 減脂營養素比例ptt - 訂房優惠報報 的評價
增肌減脂營養素比例 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
你不得不知道的10個減脂小問題
這集裡面講到了
00:26 Ｑ1減脂期可以喝零卡可樂嗎
04:13 Ｑ2增肌減脂營養素比例
07:21 Ｑ3減脂一定要少量多餐嗎
10:31 Q4減脂期可不可以吃水果
13:56 Q5泡芙人初期減脂建議
其他五個問題
記得可以到Ann的頻道觀看唷
https://www.youtube.com/watch?v=xxw0q3_PxoI&feature=youtu.be
記得留言告訴我 你學到了什麼
■ 填寫Email，領取88種減脂食材大補帖：https://ricky.tw/
----------------------------------------------------
*喜歡記得幫我按讚+訂閱唷🙏🏻
*每周三固定上架一支很營養的影片 敬請期待！！
營養師的IG很有趣: https://www.instagram.com/chang_ricky_life/
Ricky的私人社團 https://pse.is/KN8JB
營養師Ricky陪你一起健康瘦-邁向更好的自己
想詢問健康問題可以+line (@cd8013)
https://line.me/R/ti/p/%40slb8768w
裡面週一週五都有健康知識屬於電子週刊
也可以提問健康問題
#留言讓我記得你
#營養師Rickystime
增肌減脂營養素比例 在 蛋白質肉類1份，約190大卡。 中午12：00 義大利筆管麵、蔬菜 的推薦與評價
不過從運動營養的角度來說，做重訓、有氧、間歇性訓練等等所需的營養素比例可能 ... 計算進去，達到減脂不減肌肉、增肌不長脂肪的平衡，增肌與減脂使用的營養素比例也 ... ... <看更多>
增肌減脂營養素比例 在 熱量、三大營養素相關問題 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
我一直有個疑問就是平時如果增肌採取c:55p:25f:20 這種三大營養素的比例下去增那要減脂時只下修熱量至熱量赤字三大營養素比例不動跟碳水下修蛋白質 ... ... <看更多>
增肌減脂營養素比例 在 [問題] 新手減脂期的蛋白質跟總熱量比例攝取問題- 看板FITNESS 的推薦與評價
先簡單描述三個問題
1. 增肌減脂 蛋白質要攝取到2~2.5倍體重公斤量?
目前是1.5倍，提升後降低碳水導致的飢餓感問題?
2.減脂時有增肌是否該增加每日目標熱量?
只用TDEE算會變成越減肥 得吃越少
而沒考慮影響基代更大的的肌肉量
( https://www.gymborn.com/other/macroscalculator/ )
3.減脂期何時該結束 以及 結束後恢復的問題
3個月/4個月?
還是長時間停滯期就該結束
目前的情況如下 (四)再詳述問題
先感謝FITNESS跟MuscleBeach的好文
讓我首次減肥就在兩個月很順利的減6公斤
大體都很輕鬆 跟本版主流建議相同
沒有餓肚子 也不用有氧到超累噴汗
每日攝取1800卡，碳水35% 蛋白質30% 脂肪35%
一週5天重訓60分+輕度有氧30分
一天走滿一萬步
穩定的10天降一公斤且沒掉肌肉
(一)基本資料 減脂目標
男 32歲 身高：165公分
7/15 9/15 +-
體重 79kg 73kg -6kg
體脂 35% 28% -7%
脂肪量 27.7kg 20.4kg -7.3kg
(用體脂率來計算脂肪重量
再與全身總重量變化比較來推估肌肉量變化
所以當作增肌1.3kg)
今日是72.5kg 體脂26.5%但還不足以參考 以週平均為主
原始目標是四個月79-->68kg 達到稍微超重的標準 BMI 25
(主流建議是每個月不要減超過4KG 我3KG就好)
(二)運動
一週重訓五天
週期頭尾會戶外慢跑個40分鐘 6公里
2天戶外40分鐘 心跳150~160
5天重訓60分鐘 重訓後有氧30分鐘 心跳130
週二 (胸*4 三頭*2)
週三 (背*4 二頭*2)
週四 (腿*4 核心*2)
週五 (肩*4 胸*2)
週六 (手*4 背*2)
(三)飲食
1800卡
早晚餐自煮
午餐外食 吃列表外就以下午何時開始餓來推估熱量
再用晚餐碳水來控制總量
實際應該都吃超過1800 自煮用越來越多油/醃製醬料 也會順手吃別人的零食
週一~週五飲食控制 六日隨便吃
早餐 400卡
玉米片(35g) 牛奶(200cc) 蛋(*1) 火腿/培根/鮪魚(40g)
午餐450卡
subway三明治 或
麥當勞(板烤雞腿/麥香魚+和風沙拉+玉米濃湯) 或
三商巧福牛肉細粉
點心200卡
堅果(35g) +水果
晚餐 550卡
煎/烤雞胸(150g) 炒青菜(250g) 碳水300卡(50克燕麥+200cc豆漿 或 200g地瓜)
重訓後 100卡
乳清蛋白
宵夜 100卡
優酪乳+水果
飲料
水 可樂 zero 爽健美茶
無糖綠/烏龍/麥茶+代糖(依風味而加阿斯巴甜或赤藻糖醇)
無糖豆漿+代糖 全脂牛奶 無糖優酪乳
水就運動時喝比較多 1000~1500cc
剩下都是飲料一天喝到3000cc
(四)問題的詳細描述
1.增肌減脂 蛋白質要攝取到2~2.5倍體重公斤量?
目前是1.5倍，提升後降低碳水導致的飢餓感問題
新手原本太差所以有同時增肌減脂的蜜月期
以自己為例 75kg男性
蛋白質建議為體重1.5倍 (112g 450大卡)
脂肪 建議為體重1.0倍( 75g 675大卡)
每日目標攝取量1800大卡 剩下分配給碳水
碳水化合物 (170g 675大卡)
每日攝取熱量比例為 碳35% 蛋30% 脂35%
但是網路上很多說法是說增肌才是蛋白質吃1.5~2倍
減脂為避免消耗肌肉要到2~2.5倍
總熱量不變 增加的蛋白質勢必得減少碳水或脂肪
我初期有試過低脂菜單 但是就人生初次便祕了...
所以就乖乖依照政府建議把脂肪吃到體重克數
(改全脂牛奶 增加堅果跟優酪乳)
得從碳水下手
我平常晚餐是自煮550卡
低GI碳水(300卡) + 雞胸(185卡) + 蔬菜 + 油
曾經懶著開伙改成
家樂福烤雞腿*2 ($69) + 生菜沙拉
去皮後總熱量比自煮高一些 無碳水 高蛋白高脂肪
剛吃完飽足感很夠但是3~4小時後就會很餓
不像低GI為主的飲食吃完不會撐 到睡前也不會餓
耐消化的蛋白質/脂肪在飽足感上還是難敵碳水化合物
如果我必須吃到更高的蛋白質
是否得在總熱量不變下忍受低碳水帶來的飢餓感
還是脂肪有建議的縮減量 或者有其他做法
所以這也延伸出第2個問題
2.減脂時有增肌是否該增加每日目標熱量
只用TDEE算會變成越減肥吃越少
而沒考慮影響基代更大的的肌肉量
如果我能增加總攝取熱量 就能只增加蛋白質攝取啦
可是TDEE計算都只用性別身高體重計算(有輸入體脂的差異也不大 10%內)
這樣會導致 減肥順利 -> TDEE降低 -> 得吃更少才能繼續減肥
可是我明明可以舉更重的啞鈴 跑步也更快了
卻得吃更少!!??
在單位時間能消耗更高熱量下 卻得降低熱量攝取總量
總覺得不太合理
這樣當我減少進食量一定是先消耗肌肉啊
特別是在隔壁板體認到了增肌的難度後
是消耗肌肉無可避免 還是要用另外的方法去解讀TDEE
基於對肌肉流失的擔心帶出問題3
3.減脂期何時該結束 以及 結束後恢復的問題
3個月/4個月?還是長時間停滯期就該結束
一般還說減脂期間超過3或4個月可能導致基代率下降
先不管倒底是3個月還是4個月
是否能用身體情況來知道該結束了
怎樣分辨是減重的停滯期(改個運動方式增加刺激 避免用更激烈的飲食控制)
還是身體告訴你該停止了就該停止 徵兆是什麼
我想法如下
如果肌肉開始掉就停
不過也只是新手亂猜
請問大家是何時結束減脂期的
因為我距離目標體重不可能在一個減脂期內(3~4個月)達到
還是說像一些新聞 花一年減肥 其實是OK的??
減到目標再說??
另外就是減脂期結束後
是隔天馬上開始天天吃TDEE建議的2200大卡
然後定期確認體重是否持平 維持就好嗎
還是結束後會稍微復胖 多少算正常?
要隔多久才進入下一次減脂期?
相關文章比較多是隔壁板的減脂 增肌循環
他們方法有SLOW CUT或SLOW BULK
但是我階段結束後並不想接著增肌啊
我想花更多時間在其他運動上(ex長跑 游泳 球類)
重訓是因為最有效 我並不覺得有樂趣啊
我的目標是讓我有更好的體能去做更多有趣的運動
所以想請問減脂期何時該結束 結束後該做什麼
以及達到什麼條件後可以再一輪新的減脂期
(四)心得
先來個照片給大家笑笑
當然現在還是過重+肚子明顯
不像神人版友們都減到六塊肌才來PO文
不過比開始好不少了 離目標還很遠
但是達到每一個階段的小目標都是能持續下去的動力
跟身邊每個人說自己在減肥也很容易得到各種幫忙
意外的原來很多人多有過經驗
不過最大幫助還是來自這邊 每日也都來這個板看資料
總是能有各種不同說法比較 但還是能爭論出個主流說法來參考
目前的菜單隨著學到更多新知識不斷的修改
更接近自己想要的形式 更有效率 = 吃更多 + 動更少~~
一開始看板上一些心得文照著吃
(什麼不吃晚餐啦... 只吃茶葉蛋跟無糖豆漿)
(明明大家都有推文直白的嗆不要吃仙女餐)
(但就是只會看到自己想看的而照著吃)
水煮超難吃 而且只吃太少(1500卡)低血糖導致情緒超差
幸好多看幾篇就知道不該餓肚子了
然後重訓也沒找教練 自己摸索
有種不看攻略亂試的樂趣
一開始都待機械區亂做 光重訓就花到1.5~2小時
姿勢錯誤都只用到手的力量 一下子前臂就無力了
不過抱著只要不受傷 有動就對了的心態也是繼續亂做
然後才搜尋新手重訓文章 到現在youtube推薦的都是相關影片
改成以啞鈴 大肌群為主
也從一周六天 胸背腿兩循環改成五天重訓
捨棄感受度不佳的動作(與其花時間感受 不如試新動作)
放棄不重要的肌群(單純練大肌群CP值高 臀跟腰離我太遠)
都能控制在1小時內 剛好聽完館長講幹話
之後體能更佳後再把30分鐘有氧改成15分HIIT
吃更多+動更少還是目標
漸漸的可以有更多時間嘗試不同東西
但是考慮CP值好像這輩子還是得持續重訓對健康效率最好
最後感謝大家看完這麼落落長的文章
因為不想只跑來問問題伸手 而不先分享
所以打了一堆心得
拜託看在我打這麼多字的份上回答我的問題吧
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.127.198
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505934402.A.7D0.html
謝謝回答
原來TDEE只看體重跟生活型態而不管肌肉量
這樣我可能得放棄減肥計畫 改成維持體重降低體脂
不然減到60公斤TDEE剩2000卡 想長期維持太困難了
可是一堆文章又說要維持同重量肌肉的BMR是脂肪好幾倍
另外請問
同樣70公斤的兩人
胖子體脂35% 每天走到捷運站就滿頭大汗中途得休息 等於整天好幾次間歇無氧運動
瘦子體脂15% 每天運動 輕鬆跑九千 太習慣心跳只會到130
瘦子活動太有效率所以所需熱量較少 這樣對嗎
我確實看過不少蛋白質比較耐消化的說法(跟精緻碳水比起來)
或是脂肪飽足感更佳
但是沒找到跟低GI碳水化合物/大量蔬菜的比較
把兩種晚餐詳細列出
上面自煮 低GI碳水為主
碳水/蛋白/脂肪 為 58/48/14 合計550大卡
下面外食 兩隻烤雞腿 一小盒生菜直接忽略熱量
碳水/蛋白/脂肪 為 0/69/45 合計680大卡
烤雞腿的菜單吃完是比較飽
理論上蛋白質脂肪更耐消化 事實上熱量也更高
但隔一兩個小時去重訓力量就有差
而重訓後有氧時會明顯感到肚子餓
(我有氧只做30~40分鐘原因之一也是因為做太久肚子會餓)
(暫時不游泳也是結束後超餓 很難克制小賣部泡麵)
這可能是
1.自煮的大量蔬菜更耐消化
2.心理作用?
然後我再依照自身經驗拿超愛的垃圾食物套餐比較
上面是標準的漢堡薯條套餐
經常這樣子當作一餐 不含可樂630卡
除了沒有蔬菜外營養比例算是很均衡
下面是炸雞*2 雞塊*4餐
是全家桶組合的一部份 經常與朋友合吃
蛋白質 脂肪為主 合計650卡
下面完全吃不飽啊
事實上還要再吃兩塊炸雞才會有吃到一餐的感覺
不知道大家有沒有跟我同樣的速食店經驗可以比較
難道碳水化合物的飽足感一直以來都是我的心理作用嗎
感謝C大的詳細說明
確實忽略了飢餓感可能是因熱量不足或著是瞬間血糖不足
這樣我只要再重訓前補充一些高GI碳水點心
就可以避免飢餓感跟能量不足了
然後總碳水攝取量繼續降低
這樣就可以讓蛋白質攝取從體重1.5倍提升到2倍了
(原本是 碳水35% 蛋白30% 脂肪35%)
(慢慢調成 碳水30% 蛋白40% 脂肪30%)
也在說明後對TDEE有更清楚的理解
雖然說得大幅延長自己減肥的時間了...QQ
本來想說先4個月讓體重從79kg->68kg
(目前是72.5kg 體脂26.5%)
休息兩個月測試健康飲食不刻意限制的生活
可以胖個2~3kg
然後再花4個月從約70kg->62kg(每月2kg比第一階段3kg簡單吧)
這階段就已各式運動為主 重訓為輔
最後恢復到標準身材的 BMI跟體脂肪都在23(亂抓的目標)
現在理解到TDEE只看體重
想到62kg的TDEE降到只有2000卡實在是...
維持一個比較重的體重可能更符合我喜好
如果以68kg 體脂18%為目標
請問下面哪個方案比較容易達成
(1) 維持原計畫 再花半年控制飲食減到62kg後開始增肌
(2) 維持原計畫 但這階段結束(68kg)後開始增肌 增加飲食
目標緩慢的同時增肌減脂
(3) 現在停止減肥(72kg)
然後開始增肌-->減脂 循環
看起來無論哪種都會比原本估計的10個月多一倍以上了...
... <看更多>