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遠離憂鬱的六種好習慣
1. 每天早上靜坐(10-20分鐘)。靜坐是為了觀察自己的想法和情緒，把自己當觀察者就好，不要去追逐每個想法的背後。
2. 洗冷水澡~泡冷水浴或是沖冷水，都可以讓自己的情緒平復下來。
3. 多照太陽，可以的話，每天出門照照太陽5-10分鐘，都會有幫助
4. 過中午不喝含有咖啡因的飲品。如果本身有睡眠問題者，要注意減少使用咖啡因的用量。睡眠非常的重要，要想辦法去捍衛你的睡眠！不要因為一時想要提振精神而影響到睡覺
5. 運動，你想要擁有好心情，最重要的是要培養健康。達人推薦使用壺鈴。壺鈴的空間不大，相對便宜。可以練重訓，也可以練有氧運動，壺鈴擺盪。在youtube搜尋壺鈴就會有許多教學了。瑜珈也是很棒的居家運動喔。
6. 漫長的散步(每天散步走1-3小時)最簡單、最能做的就是散步或是漫步，一天花上1-3個小時走一走，聽聽音樂
#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出👍
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～😎
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥
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➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。
📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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【乃如運動開箱挑戰】壺鈴
這次來到 #帕雷托體能工作室 參加了壺鈴的課程，壺鈴的訓練非常多元，也是非常適合居家健身的健身器材之一，需要的空間非常小。
這次的壺鈴課程裡面除了肌力訓練，也包含了有氧運動，拉近了重訓與有氧的距離，教練帶我們做了很多不同的動作，從上到下幾乎全身的肌群都訓練到了。
壺鈴也是非常適合女性朋友的運動之一，可以選擇適合自己的重量，記得千萬不要勉強自己，初學者最好有教練協助，姿勢要正確，擺盪的方式也十分講究。
最近疫情又開始變嚴重，大家如果不想到很多人的健身房運動，也可以開始居家健身，加入壺鈴的行列吧！
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2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
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➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
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能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
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