6/11 下肢組合動作
影片示範我把盪壺+深蹲,擺在壺鈴硬舉+深蹲前面。
這麼擺的原因,不是盪壺比壺鈴硬舉好做,而是,盪壺轉深蹲時,壺鈴往上拋、接的動作,會比硬舉轉深蹲時清楚,可以先注意一下我手部動作,再視自己程度決定要做哪個。
壺鈴硬舉轉深蹲比較好做——它的速度慢,比較好上手。
但盪壺需要學過。
有個重點要提醒,盪壺不是用手在甩、盪。手,「只是拿來抓住壺鈴」。要習慣手只是抓住但不主動甩、盪,你才有機會學會更高階的壺鈴動作。
然後,從地板發力的壺鈴硬舉與盪壺,壺鈴位置擺放不太一樣。
我在這裡是假定你已經學會壺鈴硬舉跟盪壺,才會做這種組合。
在不知道怎麼盪壺前,還是先乖乖做壺鈴硬舉+深蹲的組合。
—————
入門:壺鈴硬舉+深蹲
硬舉是下肢拉,深蹲是下肢推,這兩個動作擺在一起,就會讓你比較喘。
防疫期間仍想保持心肺耐力的人,可以加在每次的訓練之後。
當然它跟跑步養出來的心肺能力不太一樣——意思就是,這個再厲害,之後再跑步,一樣要從頭養起跑步能力。
但是它可以讓你的心肺功能不至於退化到你會哭的程度。
壺鈴硬舉第一下是從地板起來,放在腳尖前面一點點——屁股往前、拿起壺鈴到胯部時,「輕輕」往上,直線輕輕往上扔,手略略離開握把上方,轉握在握把兩側。
同時手臂夾緊,它會安置在你的胸口處,這時就可以轉做壺鈴深蹲。
我的深蹲是全蹲,這裡可以視個人活動度決定蹲多深。
我使用的是12kg的壺鈴。
進階:盪壺+深蹲
盪壺,有分美式跟俄式盪壺,我們最常(我示範的)看到的是俄式盪壺。
美式的盪法就先跳過,雖然我也會。
盪壺時,身體不會像做硬舉那般平,可能只有30-45度——如果拿競技壺鈴,角度會大概在30度左右而已。
我用的是糖果壺鈴——重量越輕體積越小。競技壺鈴不管啥重量都是一個大水壺的外表。
如果你用競技壺鈴,個子高的盪壺轉深蹲問題可能不大。個子小的就要稍微適應一下——胯部距離。
我有錄一個背後視角——不是要你們看屁股,而是看我膝蓋那個「讓」的動作。
我深蹲兩腳站距是偏窄的,為了組合兩個動作我有刻意讓膝蓋往外推開。
個子小又用競技壺鈴的人膝蓋就得讓多一點。
盪壺,我習慣的指示語是「塞胯下」。大家可以看一下壺鈴在低點時,壺鈴是堪堪貼著胯下——不會是在膝蓋那邊。
如果你壺鈴擺盪時落點是在膝蓋中間,那表示你用手盪,或者不小心做成蹲著盪壺了。
盪壺是個需要指導的動作,我也只能期待大家以前曾經學好、學對盪壺。
建議組數:
這兩個動作,如果拿來當心肺補強,建議用計時器練。
做30秒休30秒,至少持續15分鐘(做+休共15分鐘)
如果是拿來動一動,建議 8-12*4-6組
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看了很多文章,都是建議男生16公斤為入門重量,可是我先試著舉學校的15公斤彎曲槓鈴
,發現非常吃力,後來換成15公斤的啞鈴,也是無法做出舉超過肩部的動作,換成10公斤
後,就沒問題了,所以我這樣買我的第一顆壺鈴,要選購8公斤嗎?
還有迪卡儂的壺鈴好可愛,好想買QAQ,努力存錢中!!
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