❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了,是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢~讓我們一起挑戰這組訓練,緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧!Go go💪
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🌟臀腿循環訓練:
輪流接續完成每個動作為一大組,動作中間不休息,共4大組;每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。
2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬,腳尖呈30度朝外;可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊
4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推(想像往後坐椅子),核心穩定不駝背圓肩,重心放前腳,後腳輕點輔助平衡,感受前腳臀肌的收縮。
5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊
6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力,向外抵抗阻力,專注在臀肌感受度。
7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度,跳蹲有困難的新手可省略;記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。
8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態,辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌(胖咪耍耍肥肚跟你們說加油~
🍑彈力帶: @xoffit
🍑專屬折扣碼:Jamie
🍑連結🔗:https://www.xoffit.com/categories/accessories?sl-ref=jamie
🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
#胖咪健身 #增肌減脂 #居家訓練 #循環訓練 #臀腿訓練 #蜜桃臀 #翹臀必備 #美臀 #練臀菜單 #減脂 #xoffit
同時也有19部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#健身也健心 #DanJohn #王啟安 本集節目由【亞仕生醫 ATH】運動營養補給 贊助播出 官網 https://www.ath.com.tw/ 折扣碼【CHIOUGRR】享85折優惠,滿490免運❤️ 邱個推薦的六款商品: 1.【紅薑黃 + 胡椒鹼】👍 2.【肌酸 Creatine FA (葡...
壺鈴 增肌 在 貓少女日記-穎誼Kitty Facebook 的最讚貼文
❤️#貓少女x分享
最近因為疫情的關係,待在家好長一段時間
每天都待在家沒有出門,真的好容易長胖呀😭
擔心自己在家太久會越來越胖,
所以上網找了台北健身房推薦!
看到很多人都有分享台北健身教練課程
Coach Etcher’s燃脂教室的君下教練十分專業👍🏻
也很適合台北銀髮族健身,健身房價格也很實惠!
而且君下教練有取得中華民國乙級健康管理師認證
因為健身除了運動之外,飲食也是非常重要的喔!
比較少教練會去取得這個證照,超級特別👏🏻
身為行動派,Kitty馬上預約第一次試上課程😆
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今天來到了古亭健身房Coach Etcher’s燃脂教室✨
在古亭捷運站七號出口附近喔!
在上課之前,教練會先發一個簡單的問題評估
還有體驗課程前的影片貼心提醒🔔
覺得這個真的超級細心,可以從小細節看到專業呢!
因為這是第一次在台北健身房上課,
所以君下教練先跟我們說他對運動的初衷與目的,
還有討論對健身的目標與想法,
針對你的個人需求做客製化的課程~十分專業!
尤其在跟我們解說健身觀念時,
也跟我們說他覺得活的長、也要活的健康,
保持每日的運動、才能讓我們擁有一個健康的身體💪🏻
【君下教練的專長】
@減脂增肌
@重量訓練/壺鈴訓練
@一對一教練課程
@小班制教練課程
@動作優化
@樂齡族肌力訓練
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台北私人教練君下教練先幫我安排的課程為
《靜態評估>肩胛穩定>推髖>壺鈴硬舉>蹲姿校正>其他評估》
一開始先幫我評估我的體態與平時的姿勢
藉由幾個動作發現我有圓肩、駝背、脖子前傾
(因為長期打電腦、滑手機的關係)
甚至還可以看得出來我平常都用哪隻腳走路發力,
是不是超級厲害的!
但教練說我的情況還沒有到很嚴重,
還是可以藉由運動改善,
不然這樣肩頸會更加酸痛、僵硬,
好險我有先來台北私人教練課程😌
接下來教練帶我做一些伸展與動作,
還有運用拉力繩教我做一些肩頸的運動~
教練在教導的過程中十分有耐心、用心,
有一些動作比較困難的也會再次重複指導👍🏻
在確定有稍微熱身之後,接下來是壺鈴硬舉
這個也是女生非常重視的環節,
因為很多女生都是藉由壺鈴硬舉來練臀部,
還有蹲姿校正的調整與教學,
正確的姿勢才可以讓之後的運動更得心應手
教練先從最基礎的練法開始,
等到確定動作熟悉之後才開始使用壺鈴,
我覺得在私人教練的課程中循序漸進,
非常適合健身小白呢~而且老師很親切!
中正區一對一教練可以來找君下教練喔👏🏻
最後因為教練知道我平常有肩膀都會酸痛,
所以特別教我用瑜珈球讓自己肩頸放鬆
動作非常簡單,好好運動真的舒緩很多~
君下教練因材施教,學完這堂課讓我獲益良多呢👍🏻
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古亭健身房Coach Etcher’s燃脂教室的環境
乾淨舒服、器材也有專業教練指導
還有休息區、置物櫃、飲水機等等
非常舒服又自在的上課環境,開心又可以紮實運動
中正區健身房推薦Coach Etcher’s燃脂教室君下教練喔🥰
歡迎大家揪團來中正區健身房一起來運動健身🥳
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【君下教練 認證&研習】
美國運動委員會ACE-CPT私人教練
中華民國乙級健康管理師認證
IKT LV1認證壺鈴教練
HFPA SciX 科學健身訓練認證
IFBB國際健美總會運動營養專業顧問課程
過重與肥胖的健身運動策略認證
KAT矯正性訓練研習
自癒力中心樂齡健身教練
功能性訓練指導員認證
功能性壺鈴訓練課程
G動學-上肢整合/下肢整合/核心與呼吸
身體平衡與動作評估研習
KCS體態與動作評估LV1
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📍教練聯絡方式:
✨FACEBOOK:https://www.facebook.com/coachetcher
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✨ Youtube:https://youtube.com/user/etcher888
✨ Podcast:https://podcasts.google.com/feed/aHR0cHM6Ly9hbmNob3IuZm0vcy8zYzgwM2JlNC9wb2RjYXN0L3Jzcw?ep=14
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#古亭 #古亭健身房 #古亭健身
壺鈴 增肌 在 賴靖雯 Jamie Facebook 的最讚貼文
#邁向翹臀之路 最近成為我的目標slogan 了,很喜歡歐美蜜桃臀加上穠纖合度的身型🤤
前陣子斷碳一個月後復碳了2週多,之前微弱的體態線條直接消失,肚子直接油油一坨🤣沒關係當作增肌繼續用力操下去~
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分享一下平常炸臀的循環訓練菜單,每個動作輪流一次為一組,共三或四組,動作之間我盡量不休息(太累可以休息個10 sec.),完成一大組休息1分鐘🙌
1⃣️彈力帶深蹲
(四個頓點)*30 sec.
2⃣️窄距寬距的變化深蹲
(阻力帶放在腳踝位置)*30 sec.
3️⃣壺鈴擺盪 *15下
4⃣️美式盪壺 *15下
5⃣️保加利亞分腿蹲 *12下
(左右單邊)
6⃣️抬臀(+阻力帶)*15下
7⃣️左右側深蹲
(+阻力帶)*30sec.
8⃣️單邊火箭推 *共20下
9⃣️俯身划船 *12下
🔟波比跳+4 punch *30sec.
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跑完循環後我加減練一下上肢的小肌群🥴每個動作共3組:
1⃣️前+側平舉 *15下
(訓練三角肌前束+後束)
2⃣️kick-back 肱三頭伸張 *12下
(沒錯!顧名思義就是蝴蝶袖的地方啦😆)
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後面有紀錄動作的影片,影片有調整加速,所以實際上節奏不需要過快,每一下穩穩的做確實就可以☺️胖咪希望可以趁疫情期間調整作息、健康飲食跟規律運動,從油油壯慢慢變成有線條的健康體態,各位小胖丁們一起來居家運動吧!!Keep going💪
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#蜜桃臀訓練
壺鈴 增肌 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
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2.【肌酸 Creatine FA (葡萄口味)】👍
3.【BCAA +A】(效能型支鏈胺基酸 BCAA+AstraGin)👍
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5.【白胺酸 = Leucine】Recovery訓後恢復系列
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#51《健身,也健心》Dan John|譯者 台大外語講師 & 肌力體能教練 王啟安【邱個人物誌】
📍 大重量邪教組織又一嘔心瀝血販賣恐懼譯作|譯者:王啟安老師
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➤ 斜槓青年代表,從台大外文遇見肌力訓練?
➤ 啟蒙:台北 Beyond Fitness 讚讚
➤ 《Attempts》《健身,也健心》|傳奇教練丹約翰的人生與激勵訓練講堂
2020邱個最推薦何立安老師的《抗老化,你需要大重量訓練》
2021邱個最推薦就是Dan John這本書!
👉 Dan John的IG:@coachdanjohn
👉 Dan John的FB:Dan John University
👉 Dan John的YT頻道:@Dan John ❤️
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➤ Easy Strength
➤ 三部曲:第一部:建立基礎。第二部:人生教訓。第三部:訓練以及人生之我見。
➤ 5|起點不重要,重要的是終點。👍
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➤ Dan John的訓練系統與方法象限。
➤ Fit (適能) 的定義與討論:健康/長壽/飲食/適能/表現 的區分。
➤ 不同運動員的不同適能。盡可能的保持最好的狀態,讓自己具備完成任務的適能,請妥善編織自己。
➤ 16|先吃最大最醜的蟾蜍。👍
➤ 17|現在吃什麼不重要,重要的是以前吃了什麼:一開始就不應該變胖。
➤ 都柏林笑話?
➤ Dan John與Pavel Tsatsouline 四十天簡單訓練?👍
➤ 選擇五個動作,每次訓練都做|重點:不可以有任何一次失敗。
➤ 王啟安肌英學院👍
➤ 1/3翻譯書籍,1/3肌力體能教練,1/3外語教學:王啟安的斜槓生活。
➤ 補教人生?
➤ 37~38|現代簡單肌力開端:訓練菜單內容參考。👍
➤ 針對不同運動項目的訓練計畫?一週兩天?一週五天?
➤ 象限分類,X橫軸:所需要會的技能多寡。Y縱軸:你需要專精的程度。
➤ 有松鼠!?
➤ 不是看如何破世界紀錄,而是如何能一直練到老。
➤ 40天Easy Strength訓練週期。
➤ 一萬次壺鈴挑戰訓練?!男生24kg壺鈴,女生15kg。
➤ 你一定要有紙筆來記錄Training log
➤ 58|60字講述60年的經驗:
改變。生活,戀愛,大笑。
平衡工作,休息,玩樂,禱告(享受美麗與孤獨)。
睡好,喝水,吃蔬菜和蛋白質,走路。
繫安全帶,不吸菸,用牙線。
重量推過頭(肩推),重量拿起來(硬舉),重量帶著走(負重行走)。
重讀好書,多說謝謝。
➤ 等長肌力訓練:舉重選手,棒球投手訓練。
➤ 附錄:禁食實務?
➤ 保命十個動作:追逐類:走,跑,爬
逃跑類:攀爬,平衡,跳,游泳。
攻擊類:丟擲,舉起,打擊。
翻滾,騎腳踏車。
➤ 年輕運動員過早專項化的問題。
➤ 王啟安肌英學院:肌力訓練 與 英文學習的相似之處?
➤ 堡壘文化,抽獎贈書活動。
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0:00 Arwen壺鈴教練
0:16 Q1:壺鈴訓練的特色?適合大眾嗎?
1:32 Q2:肌力與肌耐力訓練的重要性
2:56 Q3:年長者肌力鍛鍊建議
4:24 Q4:運動前後如何飲食?
5:56 動作示範:盪壺
7:07 動作示範:壺鈴高腳杯深蹲
以上問題由Arwen壺鈴教練來為您來解答!
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KB Clean是另一個基本的Kettlebell動作,亦是比賽項目Clean and Jerk (Long Cycle)中的一部份。
Raquel教我首先如何掌握Rack Position,從而再進行理想的Clean。
當中的節奏拿捏,壺鈴對應上肢的位置是很重要的,來看片學習吧!
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