#筋膜文章翻譯筆記
文長,雖然是舊文但是滿多觀念值得了解一下。
筋膜如何幫助我們釋放深層的緊繃呢?
這跟瑜珈練習有什麼關係?
筋膜支撐身體,傳遞訊息甚至是跟情緒強烈相關,這到底是怎麼一回事呢?
這篇筋膜心得也許會讓你更有概念,當然,也是翻譯搭配心得的喔。
而雖然這篇都在講放鬆,但也別忘記健康的筋膜也同時需要鍛鍊的。
#筋膜的禮物
一旦你體驗到伴隨練習而釋放身體筋膜的”阿哈時刻”,就再也沒有回頭路了。你知道的。一個微妙的轉變,一種放下的感覺。也許你還無法用文字來形容它,這是一種需要感受的體驗。但你可能已經在開髖或後彎的練習中感受到了,你的身體從抗拒到釋放的那一刻。這是讓我們回到瑜伽墊的原因,這都是來自筋膜。
解剖學專家和解剖列車的作者Tom Myers在描述筋膜時告訴我們,基本上,我們的細胞“由黏液一般的物質黏在一起,而它無處不在,根據它們在體內的位置或狀態,或多或少有著不同的含水程度(水合)。“
而理解筋膜過程的奇妙之處在於,你不需要對解剖的來龍去脈有深刻的理解才能了解它在你身體內的運作方式。我(作者)最近參加了名為“筋膜健身”的健身課程,讓我感覺開闊而自由 - 儘管背景中有流行音樂,而課程結束時也沒有大休息(Savasana)。
隨著對筋膜研究的不斷深入,我們學習了新方法去解除這個結締組織中的深層張力,而這個在我們老化的同時對我們的活動度產生很大的影響,並影響我們的大腦。雖然我們瑜伽人經常在陰瑜伽的練習中聽到筋膜這個詞,但西方科學仍在繼續探索通過不同形式的運動來釋放和補充水分的新方法。
#筋膜簡單來說
Fascia–What it is and why it matters的作者 David Lesonak解釋說,筋膜就像“一種銀白色的材料,同時兼具柔軟度和堅固 - 一種圍繞並穿透每一塊肌肉的物質,覆蓋每一塊骨頭,覆蓋每一個器官,並包圍每一條神經。“
#包覆我們全身的結締組織
Ariele Foster是Yoga Anatomy Academy的創始人。她也是私人教練,瑜伽老師和瑜伽師資訓練的解剖學老師。Foster解釋說,筋膜是“圍繞並包覆肌肉的結締組織網路” - 就像整個身體的鷹架一樣。雖然身體的纖維在運動過程中應該很容易滑動,但事實並不總是如此。Foster說:“無論是因為受傷還是因為重複性的運動(比如跑步,蜷縮在電腦上,甚至是瑜伽姿勢),組織都會變得更加厚實和發炎,並且拉扯筋膜網路,甚至整條筋膜鏈。”這些重複性運動的結果是“包住肌肉的筋膜不再具有足夠的延展能力,並且可能像擰乾的抹布一樣纏繞起來,導致限制,形變和最終的疼痛。”
Erin Bourne擁有運動科學學士學位,以及廣泛的瑜伽和肌筋膜放鬆的培訓。她將筋膜描述為一種動態且高度敏感的組織,它總是傾聽並回應整個身體發生的事情。如果我們停止移動身體的一部分或全部,那麼筋膜開始脫水,固化和收縮。這個地方就像能量,信息和信號的大壩,我們接著就失去了該身體部位的覺知和健康功能。
Foster說,通過幫助釋放筋膜的運動,“我們改善組織的滑動,同時通過壓縮和釋放的作用使它們保持水分”。通過在身體的一個部位操作,它會影響整體。舉例來說,如果我們釋放(或限制)在腳上的筋膜,它可以一路影響到我們的脖子。
#東方思想下的筋膜
根據東方哲學,能量流過筋膜。在In The Spark in the Machine: How the Science of Acupuncture Explains the Mysteries of Western Medicine,作者Daniel Keown說:“筋膜無處不在 - 控制著一切,形成我們的身體,導通氣,讓一切井然有序。“Keown解釋說,東方的針灸通道就像是西方的筋膜平面,而西方科學也開始支持這些哲學,因為它發現解剖列車與經絡之間的相似之處。
#筋膜放鬆
關於筋膜放鬆的研究指出,我們有很多方法可以解決導致身體和思想中的限制和疼痛的深度張力。
Tom Myers已經參與了43年的身體工作。他是非常受歡迎的解剖列車的作者,並且還講述了筋膜主題。他解釋說,我們需要長時間而緩慢的伸展以達到身體更深更密的組織,如筋膜。他說:瑜伽的奇妙之處在於,在許多瑜伽姿勢中做的持續伸展,實際上確實會改變結締組織。(註:Tom好像真的很喜歡瑜伽)
對Myers來說,一旦你改變了筋膜的習慣模式,你就可以開始解決組織中長期緊繃的問題。相對長時間停留的瑜伽姿勢,尤其是陰瑜伽,會讓肌肉有時間鬆弛跟放鬆,最終可以帶來身體和情緒的療癒。Myers解釋說,當你第一次拉伸肌肉時,它自己的牽張反射效應會試圖使肌肉恢復到原來的長度,但繼續保持伸展可以允許身體在該狀態放鬆,而當肌肉放鬆時,我們得以深入的去處理一些深層的組織, 像筋膜。
肌肉必須先放鬆,然後筋膜開始伸展並釋放。而這可能會促成重組模式的形成,從而導致長期緊繃的持久性釋放,並且在許多情況下,會帶來身心的深層變化。
Myers同時也指出,沒有一個標準時間是適用於每個身體的。對於某些人來說,生理變化可能會在短時間內發生,而對於其他人來說,需要長期停留的姿勢才能釋放張力。但同樣重要的是,我們不要讓自己達到自己的臨界點,以便保持流暢,而巧妙地在姿勢內移動以允許筋膜的最佳水合。
Foster指出在2015 International Journal of Sports Physical Therapy上的一篇綜述文章,該期刊共有14篇科學論文,闡述了筋膜放鬆的正面影響。這些研究指出,在球或泡沫滾筒上輕輕地滾動不同的肌肉,推動骨骼,肌肉,器官和神經纖維之間的筋膜,比被動拉伸能達到更多的活動性。
#筋膜,#感覺,#放下
Alexa Nehter是一位資深的瑜伽老師,深入鑽研了迷人的筋膜世界。她正在與Tom Myers一起學習,並且有幸與德國的烏爾姆大學的世界上最知名的筋膜專家之一和Fascia Research Project的主管Robert Schleip博士見面。
Nehter闡述她對筋膜的喜愛:“筋膜是我們最大的感官器官,我們的意識器官,我們內心的海洋。對於我來說,目前的筋膜研究將我通過衝浪,冥想和瑜伽學到的東西重新整合在一起。“
Foster告訴我們,影響我們的筋膜同時也會影響我們的神經系統。她說:“對你的筋膜施加柔和的壓力可能有助於與你的神經系統溝通,告訴它不再需要增加該部位的張力。”因此,通過影響身體某一部位的這些深層張力,我們不但可以解除和釋放身體其他部位的緊繃,同時對大腦也同樣有效。
Nehter全心全意地理解。她解釋了當她開始探索直覺的筋膜運動的世界時,她的生活如何改變。”我開始解除我生活中曾幾何時是越來越大和越來造成限制的結跟難題。”
Nehter解釋說,通過探索筋膜放鬆以及與之相關的運動和練習,“你會注意到身體比肌肉或結締組織更深的地方。”她說:你會學會感受神經模式的快速和慢速振動,並且,當你讓自己放下並更打開心胸的時候,你會發現這些開展給予你的生命力量......感知性的運動教導我們擁有更高的敏感度,更當我們越敏感,我們越能夠產生更深層的放鬆。我們做的越多,我們就可以體驗到更多的自由,愛和熱情。
我們可以通過多種方式釋放,水合和恢復筋膜,導致身體和大腦的深層變化,並且在研究繼續推出這些方法的同時,我們自己身體的直覺當然也可以指引我們朝著正確的方向發展。
當我們練習陰瑜伽時,我們可以感受到阻力平息的那一刻 - 在身體的溫柔解放感中提醒我們軟化。當我們在課堂上滾動球放鬆身體時,我們感覺到我們的身體臣服。當我們沿著滾筒滑動我們的股四頭肌時,我們感覺到張力緩慢增加,直到它釋放,而最終我們終於可以好好呼吸並放下壓力。這是筋膜的魔力,而這只是一個開始而已。
==
參考文章
https://upliftconnect.com/how-fascia-can-help-us-unravel-deeply-held-tension/
網誌版
https://adorken.pixnet.net/blog/post/45925728-fascia
#xinyoga #芯瑜伽 #fasica #kensyogalife
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過24萬的網紅啟點文化,也在其Youtube影片中提到,【2020/4/30開課】《人際回應力-看懂情緒,輕鬆對談》~第22期 一個人的命運,是回應力的總和!(僅剩五位名額) 課程資訊:http://www.koob.com.tw/contents/157 更多學員心得分享:http://goo.gl/Guc6V6 [ 2020/4/18 開課!]【寫...
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#筋膜文章翻譯筆記
文長,雖然是舊文但是滿多觀念值得了解一下。
筋膜如何幫助我們釋放深層的緊繃呢?
這跟瑜珈練習有什麼關係?
筋膜支撐身體,傳遞訊息甚至是跟情緒強烈相關,這到底是怎麼一回事呢?
這篇筋膜心得也許會讓你更有概念,當然,也是翻譯搭配心得的喔。
而雖然這篇都在講放鬆,但也別忘記健康的筋膜也同時需要鍛鍊的。
#筋膜的禮物
一旦你體驗到伴隨練習而釋放身體筋膜的”阿哈時刻”,就再也沒有回頭路了。你知道的。一個微妙的轉變,一種放下的感覺。也許你還無法用文字來形容它,這是一種需要感受的體驗。但你可能已經在開髖或後彎的練習中感受到了,你的身體從抗拒到釋放的那一刻。這是讓我們回到瑜伽墊的原因,這都是來自筋膜。
解剖學專家和解剖列車的作者Tom Myers在描述筋膜時告訴我們,基本上,我們的細胞“由黏液一般的物質黏在一起,而它無處不在,根據它們在體內的位置或狀態,或多或少有著不同的含水程度(水合)。“
而理解筋膜過程的奇妙之處在於,你不需要對解剖的來龍去脈有深刻的理解才能了解它在你身體內的運作方式。我(作者)最近參加了名為“筋膜健身”的健身課程,讓我感覺開闊而自由 - 儘管背景中有流行音樂,而課程結束時也沒有大休息(Savasana)。
隨著對筋膜研究的不斷深入,我們學習了新方法去解除這個結締組織中的深層張力,而這個在我們老化的同時對我們的活動度產生很大的影響,並影響我們的大腦。雖然我們瑜伽人經常在陰瑜伽的練習中聽到筋膜這個詞,但西方科學仍在繼續探索通過不同形式的運動來釋放和補充水分的新方法。
#筋膜簡單來說
Fascia–What it is and why it matters的作者 David Lesonak解釋說,筋膜就像“一種銀白色的材料,同時兼具柔軟度和堅固 - 一種圍繞並穿透每一塊肌肉的物質,覆蓋每一塊骨頭,覆蓋每一個器官,並包圍每一條神經。“
#包覆我們全身的結締組織
Ariele Foster是Yoga Anatomy Academy的創始人。她也是私人教練,瑜伽老師和瑜伽師資訓練的解剖學老師。Foster解釋說,筋膜是“圍繞並包覆肌肉的結締組織網路” - 就像整個身體的鷹架一樣。雖然身體的纖維在運動過程中應該很容易滑動,但事實並不總是如此。Foster說:“無論是因為受傷還是因為重複性的運動(比如跑步,蜷縮在電腦上,甚至是瑜伽姿勢),組織都會變得更加厚實和發炎,並且拉扯筋膜網路,甚至整條筋膜鏈。”這些重複性運動的結果是“包住肌肉的筋膜不再具有足夠的延展能力,並且可能像擰乾的抹布一樣纏繞起來,導致限制,形變和最終的疼痛。”
Erin Bourne擁有運動科學學士學位,以及廣泛的瑜伽和肌筋膜放鬆的培訓。她將筋膜描述為一種動態且高度敏感的組織,它總是傾聽並回應整個身體發生的事情。如果我們停止移動身體的一部分或全部,那麼筋膜開始脫水,固化和收縮。這個地方就像能量,信息和信號的大壩,我們接著就失去了該身體部位的覺知和健康功能。
Foster說,通過幫助釋放筋膜的運動,“我們改善組織的滑動,同時通過壓縮和釋放的作用使它們保持水分”。通過在身體的一個部位操作,它會影響整體。舉例來說,如果我們釋放(或限制)在腳上的筋膜,它可以一路影響到我們的脖子。
#東方思想下的筋膜
根據東方哲學,能量流過筋膜。在In The Spark in the Machine: How the Science of Acupuncture Explains the Mysteries of Western Medicine,作者Daniel Keown說:“筋膜無處不在 - 控制著一切,形成我們的身體,導通氣,讓一切井然有序。“Keown解釋說,東方的針灸通道就像是西方的筋膜平面,而西方科學也開始支持這些哲學,因為它發現解剖列車與經絡之間的相似之處。
#筋膜放鬆
關於筋膜放鬆的研究指出,我們有很多方法可以解決導致身體和思想中的限制和疼痛的深度張力。
Tom Myers已經參與了43年的身體工作。他是非常受歡迎的解剖列車的作者,並且還講述了筋膜主題。他解釋說,我們需要長時間而緩慢的伸展以達到身體更深更密的組織,如筋膜。他說:瑜伽的奇妙之處在於,在許多瑜伽姿勢中做的持續伸展,實際上確實會改變結締組織。(註:Tom好像真的很喜歡瑜伽)
對Myers來說,一旦你改變了筋膜的習慣模式,你就可以開始解決組織中長期緊繃的問題。相對長時間停留的瑜伽姿勢,尤其是陰瑜伽,會讓肌肉有時間鬆弛跟放鬆,最終可以帶來身體和情緒的療癒。Myers解釋說,當你第一次拉伸肌肉時,它自己的牽張反射效應會試圖使肌肉恢復到原來的長度,但繼續保持伸展可以允許身體在該狀態放鬆,而當肌肉放鬆時,我們得以深入的去處理一些深層的組織, 像筋膜。
肌肉必須先放鬆,然後筋膜開始伸展並釋放。而這可能會促成重組模式的形成,從而導致長期緊繃的持久性釋放,並且在許多情況下,會帶來身心的深層變化。
Myers同時也指出,沒有一個標準時間是適用於每個身體的。對於某些人來說,生理變化可能會在短時間內發生,而對於其他人來說,需要長期停留的姿勢才能釋放張力。但同樣重要的是,我們不要讓自己達到自己的臨界點,以便保持流暢,而巧妙地在姿勢內移動以允許筋膜的最佳水合。
Foster指出在2015 International Journal of Sports Physical Therapy上的一篇綜述文章,該期刊共有14篇科學論文,闡述了筋膜放鬆的正面影響。這些研究指出,在球或泡沫滾筒上輕輕地滾動不同的肌肉,推動骨骼,肌肉,器官和神經纖維之間的筋膜,比被動拉伸能達到更多的活動性。
#筋膜,#感覺,#放下
Alexa Nehter是一位資深的瑜伽老師,深入鑽研了迷人的筋膜世界。她正在與Tom Myers一起學習,並且有幸與德國的烏爾姆大學的世界上最知名的筋膜專家之一和Fascia Research Project的主管Robert Schleip博士見面。
Nehter闡述她對筋膜的喜愛:“筋膜是我們最大的感官器官,我們的意識器官,我們內心的海洋。對於我來說,目前的筋膜研究將我通過衝浪,冥想和瑜伽學到的東西重新整合在一起。“
Foster告訴我們,影響我們的筋膜同時也會影響我們的神經系統。她說:“對你的筋膜施加柔和的壓力可能有助於與你的神經系統溝通,告訴它不再需要增加該部位的張力。”因此,通過影響身體某一部位的這些深層張力,我們不但可以解除和釋放身體其他部位的緊繃,同時對大腦也同樣有效。
Nehter全心全意地理解。她解釋了當她開始探索直覺的筋膜運動的世界時,她的生活如何改變。”我開始解除我生活中曾幾何時是越來越大和越來造成限制的結跟難題。”
Nehter解釋說,通過探索筋膜放鬆以及與之相關的運動和練習,“你會注意到身體比肌肉或結締組織更深的地方。”她說:你會學會感受神經模式的快速和慢速振動,並且,當你讓自己放下並更打開心胸的時候,你會發現這些開展給予你的生命力量......感知性的運動教導我們擁有更高的敏感度,更當我們越敏感,我們越能夠產生更深層的放鬆。我們做的越多,我們就可以體驗到更多的自由,愛和熱情。
我們可以通過多種方式釋放,水合和恢復筋膜,導致身體和大腦的深層變化,並且在研究繼續推出這些方法的同時,我們自己身體的直覺當然也可以指引我們朝著正確的方向發展。
當我們練習陰瑜伽時,我們可以感受到阻力平息的那一刻 - 在身體的溫柔解放感中提醒我們軟化。當我們在課堂上滾動球放鬆身體時,我們感覺到我們的身體臣服。當我們沿著滾筒滑動我們的股四頭肌時,我們感覺到張力緩慢增加,直到它釋放,而最終我們終於可以好好呼吸並放下壓力。這是筋膜的魔力,而這只是一個開始而已。
==
參考文章
https://upliftconnect.com/how-fascia-can-help-us-unravel-d…/
網誌版
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#xinyoga #芯瑜伽 #fasica #kensyogalife
大腦衝浪心得 在 大夫訓練 Facebook 的最讚貼文
即日起,每個星期二早上,我會在宜蘭市的開蘭安心診所看診,除了提供一般骨科傷病的檢查、治療、復健等等之外,比較特別的是,開蘭安心診所成立開蘭安心診所-來福力運動復健中心,可以經由我和專業教練一起針對個人狀況加以評估之後,再設計客製化的課程來開始訓練,實現「診斷-治療-復健-訓練」一條龍的目標。
🔴訓練法🔴
37訓練法
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/901294094057790
維持生理表現的最低訓練量
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/897590621094804
什麼是肌力訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/879865949533938
重量訓練要配合專項需求來安排週期和轉換
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/870450377142162
功能性訓練不是能增加最大肌力的大重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/867055804148286
Easier Strength - 訓練心得
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/843983666455500
動作控制的負荷專項性
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/837374777116389
重量訓練不但可以訓練動作肌,更是訓練穩定肌最好的方法
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/833697694150764
頂尖選手深蹲時膝關節內夾?
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/832432607610606
肌力强有助於肌肥大
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/809700773217123
戴口罩對訓練的影響
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/754655588721642
肌力是所有身體素質的基礎
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/738594943661040
Easier Strength - Dan John
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/697365254450676
以增強式運動訓練離心肌力
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/683101032543765
全蹲 vs. 半蹲
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/668929267294275
深蹲時膝蓋能不能超過腳尖
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架上硬舉
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沒用的六角槓 - Mark Rippetoe 觀點
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輕重量高反覆的訓練量不是「訓練重量x反覆次數」
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功能性訓練與重量訓練
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沒時間訓練的肌力維持
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離心訓練
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爆發力訓練的肌肥大效果,不如大重量訓練
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Hatfield squat - 握把式深蹲
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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漸進式超負荷只是「維持」相同的刺激強度
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Deload - 減量訓練
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美國海軍體能測驗將用棒式來取代仰臥起坐
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德國壯漢訓練法
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要有足夠的訓練刺激,就必須有足夠的組間休息時間
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為了增加TUT而刻意放慢訓練動作的速度,可能會讓肌肉更容易疲乏
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每天8-10小時的充足睡眠,可以恢復更快,運動表現更好
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小時候上體育課的不好回憶,會對成年時的運動行為產生負面影響
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訓練要獲得成效沒有捷徑,只有靠正確的方法加上長時間的累積
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組間休息時間
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如何持續終身訓練
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肌力好,耐力不會太差
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組間休息時間 - 因人因時因狀況而異
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網路上很酷炫的訓練方式,可能會增加受傷的風險
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線性進步週期 - Linear Progression
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先講求姿勢正確,再講求重量
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盪壺 - Swing
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負重行走 - The Cook Drill
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我有在跑步,所以不用深蹲?
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要蹲多低? 大腿上緣和地面平行就好
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the Queen of Exercise - 硬舉
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the King of Exercise - 深蹲
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名詞定義 - Terminology
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初學者效應 - 一般適應症候群
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先練肌力? 還是先練體能?
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訓練相容性
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刺激 - 恢復 - 適應
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進階核心訓練 - 負重行走
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養肌三好
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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在健身房最浪費時間的三件事
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蹲 - 髖鉸鏈
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Hatfield squat - 握把式深蹲
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特殊槓
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足弓 - 足部核心
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相鄰關節理論 - Joint by Joint Approach
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深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖?
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最常被低估的訓練 - 硬舉 deadlift
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要變強壯很簡單,就是大重量訓練
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🔴運動生理🔴
在不同訓練時期,肌力增加的機制
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高訓練量和訓練到力竭,會讓type IIx轉換成type IIa
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Muscle memory - 肌肉記憶效應
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氫離子堆積可能才是造成疲勞原因
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骨骼適應 Mechanostat Theory
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身體組成的測量方式
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乳酸
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老化引起的肌少症,最主要是快縮肌的減少
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組織受傷的原因
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耐力運動與骨質健康
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肌肥大 ≠ 肌力增強
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肌力訓練能促進肌肉生長的機轉,以機械張力最為重要
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下半身肌群大小
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上半身肌群大小
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在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練,會減少肌力訓練的效果
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訓練不相容
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訓練相容性
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Size Principle - 大小原則
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🔴老化與訓練🔴
重視中老年人的肌力訓練是世界潮流
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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先有足夠的肌力,才能繼續從事耐力運動
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重量訓練還是耐力運動,只是優先順序的選擇
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老年人要減重,一定要做阻力訓練
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肌力就像錢 - 生理儲備你準備好了沒?
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肌力就像錢 - 投資的方法要正確
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儲存老後「好腳力」!只靠運動不夠,這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失
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人工關節置換後與重量訓練
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低重量做到力竭,對於老年人並沒有額外的好處?
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退化不等於病痛
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運動與退化性關節炎
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診斷正確,處方錯誤,治療無效
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大重量支撐訓練
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老化極限運動員
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我爸媽的訓練紀錄
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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年齡只不過是個數字
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老化引起的肌少症,最主要是快縮肌的減少
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我爸媽的訓練紀錄
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長期持續運動的中老年人,能維持住肌肉量和肌力,避免年老失能
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預防老化衰弱的唯二方法,就是運動和營養
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我爸媽開始肌力訓練的故事
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中老年人的訓練,應該以增加肌力和骨質為根本
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老年人溜狗請小心
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你想過怎樣的老年生活?
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能維持規律的運動,才是真正的養生
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肌力就像錢
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長期運動,可以減少老年人跌倒受傷的風險
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Turning 40, Planning for 100
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或許我們該恐懼得不是老化,而是訓練了依舊持續老化!
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年過40後要怎麼維持進步?
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🔴傷病與訓練🔴
「不活動」是新冠肺炎重症和死亡的危險因子
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肌力訓練是責任
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高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」?
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阻力訓練與動脈硬化
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被妖魔化的重量訓練與Valsalva maneuver
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WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
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運動指引建議的運動量只是最低標準
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主動脈剝離與重量訓練
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脊椎側彎與重量訓練
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徒手治療究竟有沒有用?
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無效復健治療? 你該為自己的健康負責
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頸後肩推與肩峰夾擠
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人工關節置換後與重量訓練
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷 - 真實案例
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游泳可以治療下背痛和脊椎側彎?
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小孩子重量訓練會長不高?
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用重量訓練擊退骨質疏鬆 - 男性版
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槓鈴運動是接續在復健之後最有效的訓練方法
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小孩子才做選擇,我全都要!!
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高血壓與阻力訓練
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運動與退化性關節炎
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All Life is Suffering
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有膝蓋疼痛的問題,可以選擇箱上蹲訓練
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有氧運動加上肌力訓練,減重的效果更佳
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代謝症候群和疼痛
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跑步可以減少各種疾病的死亡率
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安全俯身撿拾物品的方法
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無效復健治療?
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「用肩胛後收下壓來做姿勢提示,會造成胸廓出口症候群 (TOS)」??
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膝部退化性關節炎與負重訓練
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脊椎能不能彎曲?
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久坐增加椎間盤突出的風險
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組織受傷的原因
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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疲勞性骨折
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Exercise Is Medicine
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久坐會增加死亡率及心血管疾病的風險
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椎間盤會「滑掉」(slip) ?
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下背痛
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重量訓練與疾病風險
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做瑜珈時脊椎過度的屈曲或伸展,可能會造成壓迫性骨折
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中老年人的訓練,應該以增加肌力和骨質為根本
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢,應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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慢性疼痛的原因,常常是不當的使用加上不足的肌力
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基因型/表現型 - genotype/phenotype
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衰弱不是正常的老化現象
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Exercising when it hurts - 痛要怎麼動?
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規律的運動,可以減少各種疾病的死亡率
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肌力訓練比有氧訓練更能減少心血管疾病的危險因子
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運動有助於提升大腦的認知功能
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血管迷走神經性昏迷 - vasovagal syncope
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骨質疏鬆症造成脆弱性骨折後的失能,可能無法完全恢復
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阻力訓練可以明顯減少憂鬱症的症狀
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受傷後要如何盡早開始活動
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體重正常而過著靜態生活,則心血管疾病的風險和肥胖的人差不多
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冰敷 - 要? 不要?
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Physical Activity Guidelines 2018 - USDHHS
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沒有不能訓練,只有該怎麼訓練
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退化性關節炎的訓練方式
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骨質疏鬆治療藥物雙磷酸鹽類的副作用
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骨質疏鬆治療藥物
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止痛藥物
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肌少症 - sarcopenia
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骨質疏鬆症 - osteoporosis
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診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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阻力訓練和代謝症候群
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BackFitPro - Dr. McGill
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用重量訓練擊退骨質疏鬆
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沒有非特異性背痛 - Dr. McGill
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🔴飲食與營養🔴
想要保養關節,保健食品是沒有什麼效果的
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蛋白質與運動
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營養素的補充,只對缺乏的人有益
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咖啡因能增進運動表現
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Herbalife產品相關的問題
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喝咖啡的好處
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正常均衡的飲食就可以攝取足夠的營養素,不需要再服用額外的營養補充品
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維生素和礦物質的補充 - 骨骼健康
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過度節食會導致 relative energy deficiency in sport (RED-S)
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低碳水高油脂飲食
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補充維生素D,對於增加骨質和預防骨折,並沒有明顯的效果
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🔴活動集錦🔴
彈性阻力帶肌力訓練大全 - 贈書活動
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《槓鈴處方》專題講座【台中場】
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《槓鈴處方》系列podcast 下集
怪獸開聊!肌力推廣甘苦談,何立安&大夫訓練談抗老化訓練
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《槓鈴處方》系列podcast 上集
何立安教練&大夫訓練開講,談如何用「槓鈴」對抗老化!
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《槓鈴處方》專題講座:以肌力訓練治療慢性疾病【好評加開場!】
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《槓鈴處方》專題講座:以肌力訓練治療慢性疾病
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激痛點按摩全書 - 贈書活動
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台大演講 2019-10-23
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肌力訓練聖經 - 贈書活動
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🔴好書介紹🔴
彈性阻力帶肌力訓練大全
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槓鈴處方:抗老化肌力訓練
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抗老化,你需要大重量訓練
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調控力量:肌力及體能的科學理論與實證
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肌力訓練聖經 : 基礎槓鈴教程
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Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain - 腰背維修師
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The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40
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🔴好文分享🔴
老人推薦阻力訓練以改善肌肉量、肌力及體能表現
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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軍警消的戰術體能以「最大肌力」為基礎
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除了運動和訓練,營養和恢復也是很重要的
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正確的使用消炎止痛藥是安全的
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肌力較佳的老年人死亡率比較低
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肌力老化比肌肉量減少更嚴重
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高強度間歇訓練
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健身醫.二三事
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全身性高強度間歇訓練的效果
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儲存老後「好腳力」!只靠運動不夠,這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失
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徒手治療究竟有沒有用?
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蛋白質與運動
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運動要從小開始 - 兒童骨科的飼料雞症候群
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退化性關節炎動起來!Physical Activity of Osteoarthritis
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跑步到底該不該進行肌力訓練
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預防骨質疏鬆 你有做「對」運動嗎?
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女人,妳更應該練!
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2019新型冠狀病毒
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慢性創傷性腦病變
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看物理治療需要醫師轉介嗎?
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維生素D吃太多,骨質不升反降
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救助消防人員體能測驗標準研商
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老化引起的肌少症,最主要是快縮肌的減少
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McGill method - Terren Lai
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肌力訓練聖經 - 簡單的事情,最不簡單
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怪獸訓練 - 選課指南
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怪獸訓練 - 勞動不等於運動,運動不等於訓練
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台灣之光
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怪獸訓練 - 重訓與有氧
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酸鹼體質騙局
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怪獸訓練 - 無痛訓練原則
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怪獸訓練 - 不是在訓練中發生傷害,而是在訓練中發現傷害
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高劑量維他命D對健康有益?
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BeMover - 中高年齡的訓練
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怪獸訓練 - 槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上
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怪獸訓練 - 如果深蹲傷膝蓋,那不是深蹲的錯,是你的錯
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怪獸訓練 - 什麼是肌力訓練
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怪獸訓練 - 你所謂的肌力訓練,跟我知道的好像不一樣
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或許我們該恐懼得不是老化,而是訓練了依舊持續老化!
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怪獸訓練 - 長距離耐力運動員該如何做重量訓練?
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怪獸訓練 - 訓練相容性
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因為偽科學總是斬釘截鐵,能給他們帶來更大的希望
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全國消防人員競技大賽
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怪獸訓練 - 有舊傷或痼疾,適不適合做肌力訓練?
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Starting Strength - Mark Rippetoe's Barbell Bible
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🔴影片聯結🔴
【SBD專科講堂】大夫訓練|吳肇基醫師 (下) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
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【SBD專科講堂】大夫訓練|吳肇基醫師 (中) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
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SBD怪獸講堂 S2 ep 13. 扁平足/屁股眨眼?椎間盤凸出/脊椎側彎?
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SBD怪獸講堂 S2 ep 12. 努責?氣胸?青光眼/眼壓高?呼吸中止症?特殊疾病怎麼訓練?
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【SBD專科講堂】大夫訓練|吳肇基醫師 (上) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
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SBD怪獸講堂 S2 ep 11.【台灣公衛議題 - 政府單位請看】靠長照政策防止年老失能?
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槓鈴處方之【怪獸講書】PART2談未來10年台灣醫療、健身界期待光景
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槓鈴處方之【怪獸講書】PART1以槓鈴對抗老化
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SBD怪獸講堂 S2 ep 10.【微量訓練法】為忙碌上班族量身打造
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SBD怪獸講堂 S2 ep 9. 無可取代的最大肌力!為何最大肌力是地板指標?
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功能性訓練!沒有肌力,哪來功能?
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白天手術房晚上健身房
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SBD怪獸講堂 S2 ep 7. 關節炎應不應該訓練?
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SBD怪獸講堂 S2 ep 6. 腰帶增加訓練效果的原理
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SBD怪獸講堂 S2 ep 5. 高血壓可以重量訓練嗎?特殊疾病該怎麼做運動評估?
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SBD怪獸講堂 S2 ep 4. 什麼是硬舉?
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SBD怪獸講堂 S2 ep 3. 重訓長不高?兒童訓練注意事項
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SBD怪獸講堂 S2 ep 2. 國民體適能測驗大缺陷!
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SBD怪獸講堂 S2 ep 1. 閃到腰?下背痛與你的量子糾纏?你需要構造改革!
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SBD怪獸講堂 ep 15. 什麼是核心?核心訓練迷思!
SBD怪獸講堂 ep 16. 別再做仰臥起坐了!你的腰椎在哀嚎!
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SBD怪獸講堂 ep 14. 分解型 vs. 合成型訓練?認識勞動/活動/運動/訓練
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SBD怪獸講堂 ep13. 有氧迷思破解!你用跑步練心肺?該怎麼減脂肪?
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屏東林永昌醫師「枯木逢春訓練法」
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SBD怪獸講堂 ep12. 神經系統與力量的連接?該做靜態伸展或動態伸展?
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SBD怪獸講堂 ep11. 亞健康族群&失能老人,該如何退階訓練?
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SBD怪獸講堂 ep10. 骨質疏鬆症能否透過訓練改善?
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SBD怪獸講堂 ep9. 課表怎麼排?肌力及體能訓練規劃,專項轉換訓練?
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SBD怪獸講堂 ep8. 什麼是過度訓練?功能性過負荷?
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老化極限運動員
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SBD怪獸講堂 ep7. 肌力訓練到底該做哪些動作?什麼是一般適應症候群?
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SBD怪獸講堂 ep6. 自由重量/固定式器材,效果差很大,你不知道?
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SBD怪獸講堂 ep5. 高強度訓練?低強度疲勞?你真的有在運動嗎?
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SBD怪獸講堂 ep4. 肌力訓練是什麼?為何需要挑戰最大肌力?
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SBD怪獸講堂 ep3. 幸福長壽,卻提早失能!年輕人不需要肌力訓練?
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SBD怪獸講堂 ep2. 重訓就是扛很重?中老年人也能肌力訓練?
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SBD怪獸講堂 ep1. 中老年人肌力訓練迷思破解!
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年齡只不過是個數字
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肌力訓練聖經 - 專業的教練可以帶領你安全有效的獲得訓練效果
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肌力訓練聖經 - 肌力是一切活動能力的基礎
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肌力訓練聖經 - 對抗老化衰退,需要的是正確而有效的訓練
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你想過怎樣的老年生活?
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Starting Strength - 屈髖 vs. 屈腰
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70歲的阿嬤都比你強
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89歲的阿公都比你強
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訓練是一場和退化的比賽
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灰鋼訓練中心
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年紀越大,越需要大重量訓練來抵抗退化造成的肌肉和骨質流失
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晚開始比不開始好
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🔴心得雜文🔴
沒有明確療效的關節內注射療法
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競技運動造成的傷害,不要怪罪到重量訓練
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病人哪邊的膝關節比較痛呢?
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新,不一定比較好
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安慰劑效果也是一種效果
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成立滿兩週年
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開蘭安心診所開診
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無效復健治療? 你該為自己的健康負責
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小孩子重量訓練會長不高?
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以下為本段內容文稿:
相信很多人都希望
自己在面對人生決策的時候
無論是關係上的、工作上的
甚至於是財務上的
都能夠得到好的結果跟發展
像是選到對的人
或合適自己的工作
投資的商品呢 都能夠賺錢
然而呢 決策品質要好
思緒足夠的周延、深刻
絕對是最重要的大前提
有時候 大家獲得的情報
其實是一樣的
可是會思考的人
他就能夠
從有限的線索裡面
去推演出參考度很高的結論
然後再做出有利於自己的決定
但是不會思考的人
你就算把答案放到他面前
他一樣視若無睹
他根本判斷不出線索的重要性
也就是說 一樣的食材
交到廚藝精湛的大師手裡
就會變出一道道美味可口的料理
但如果呢
交給不懂得烹飪的人手裡噢
它下場往往就是暴殄天物嘛
所以思考對於任何人的發展
是很重要的
但我自己教學這麼多年來噢
我發現很多人的思考能力
越來越薄弱
會這麼說 絕對不是在唱衰社會
而是因為 我的課程很強調量身訂做
所以呢我會鼓勵學員
不管他上什麼課 他可以盡量地
把自己的問題寫信告訴我
讓我能夠多瞭解他們
去強化他們在解決問題上面的能力
以前我收到學員的來信
大體上呢 都還能夠弄懂他們的處境
以及他們覺得什麼問題才是重點
需要花心力處理的地方在哪裡
可是隨著手機跟社群軟體的普及
我發現寫信來的人
他講的東西經常是
東一塊西一塊 前後文不相干
或者是表達完所有的過程
卻沒有具體告訴我
他想解決的問題到底是什麼
這都還不打緊噢
最讓我匪夷所思的
就是越來越多人
在論述完一個大篇文章之後
最後跟我說這件事情跟他無關
他只是抒發心情而已
哈囉 我請大家寫信的前提是
你生活裡 想處理的問題
可以寫信告訴我
而不是要跟我交換日記 好嗎
談這些哦 不是為了抱怨
而是呢
這些現象引發我很強烈的好奇心
我開始認真地去研究
為什麼大家的思考能力
會越來越薄弱
最近 我讀了一本書
叫做《渴求的心靈》
作者呢 是賈德森布魯爾
這本書噢 談的是現代人上癮
特別是 網絡成癮
自拍、愛情、電玩等等這些
這些跟我們過去熟悉的藥物濫用
像是毒品、酒精不太一樣
作者在裡面就有提到
其實很多社交網站的設計界面
都是那種會讓人離不開的
一個設計概念
我們會陶醉在被關注的光環裡
不斷地重新回到這個平台上
確認自己分享的東西有沒有被看見
或者是有沒有遺漏任何訊息
而每一次訊息進來
不管對方的評論是好是壞
只要手機發出聲響
都會刺激我們大腦去分泌多巴胺
這是一種
會讓我們覺得愉快的荷爾蒙
這會讓你想要即時地回覆
用來創造出更多的連結跟互動
享受這種多巴胺釋放的快感
再加上噢 每一次訊息發出的時間
都是不固定的
就會讓我們隨時處在一種
stand by 的狀態
它更加深了我們上癮的力道
而且你知道嗎
推特它一次發文就只能是140個字數
這也不是亂設計的噢
這個長度是特別被挑選過的
因為這正是我們
可以自動閱讀訊息的字數上限
也就是喔
一眼掃過去就能夠看完看懂的份量
這種種的設計
都會讓我們持續地分心
沒有辦法專注思考
因為沒有兩下我們就被打斷
被別的訊息吸引走了
或者是呢 當我們認真開始思考
我們的身體跟心理
可能都會有一些緊繃感
為了降低這種緊繃感
我們的大腦
就會催促我們 去滑滑手機啊
去享受先前多巴胺外溢的興奮感
而漸漸地養成
我們只要一有不舒服
就去滑手機的習慣
即使想要暫時地放下手機也很困難
而這整個過程
會使我們的心智越來越碎片化
很多人並不知道自己的思考鏈條
隨著手機的使用的頻率越高
深度會變得越來越淺
以前呢可以對一件事情有深刻的見地
而且呢邏輯是前後呼應一致的
但現在呢 卻只能把資料塞滿
沒有自己的想法
這個時候該怎麼辦呢
難道就把手機丟了嗎
當然不可能嘛
對抗潮流只會讓自己累得半死
卻沒有任何的效果
而且呢 工具本身本來就是中性的
是我們使用的方法
才造就了最後的結果
要訓練自己的邏輯鏈條
把自己的思考和論述能力找回來
讓自己不管在做決策
或者是表達說服別人的時候
可以更有影響力
有一件事情絕對是可以嘗試的
那就是 反向練習
當大家都吆喝著 要越短越好
越快越好的時候
你要能夠主動地
打破140個字的限制
培養自己有寫長篇文章的能力
這裡所謂的長篇文章噢
不是要你寫個1萬2萬字
其實只要超過1000個字
我們呢大腦裡面所動用的區塊
就會跟先前的上癮模式是不一樣的
這也就是《渴求的心靈》裡面有提到
隨著科技的發達
大家要更有意識地訓練
我們大腦裡面 背外側前額葉皮質
簡單來講
就是《快思慢想》裡面提到的系統二
而為什麼寫作
會是個鍛鍊思考鏈條很好的策略呢
因為 你只有透過寫
你才會有機會換位到別人的位置
並且搞清楚自己真正想要講的東西
到底是什麼
以前呢在還沒有上
嘉玲老師的寫作小學堂這一門課之前
我也一直以為寫作
就是要從頭到尾想清楚之後才能寫
而且一下筆就要是對的
到我自己上完這門課之後就發現
這根本就錯到極點的嘛
真正的寫作
其實是先把你所有的材料
都先鋪排出來 然後從中找出關聯性
把龍骨抓到 就是主軸抓到
搞清楚結構之後 再填血肉
也就是一般人會很在意的
修辭啊 用詞遣字那都是後話
而這些其實根本就不是最重要的事情
只要你的結構清楚、邏輯順暢
你講的事情
別人就很容易能夠聽得懂、看得懂
而達成溝通或說服的目的
嘉玲老師跟怡璇老師
他曾經跟我們分享
他們在上寫作課的時候
學生第一次交來的作業
通常是邏輯斷裂 前後文不相干的
但是他們都會鼓勵學生
在這些材料裡面
找出重複出現的觀念
或者是關鍵詞
釐清自己最想說的話之後
再進行刪減、排列
而第二次寫來的作業 就會脫胎換骨
給人一種清晰、篤定的自信感
很多學生呢 在寫之前
其實根本不知道
自己真正想表達的是什麼
可是透過寫作的學習
學到了一些很重要的技巧
他們就會知道怎麼樣去提取跟排列
終於搞清楚自己真正的在乎
很多人上完寫作課之後
都覺得更認識了自己
其實呢 思考能力要好
資訊的篩選跟刪減
是一個很重要的關鍵
但抽象的對談或沈思
常常會想一想就卡住了
這時候寫作就會變得很具體
你可以透過一次次的練習
很快地看到核心的本質
抓住龍骨 也抓緊自己的邏輯鏈條
不會一下子就恍神不知所云啊
而且這個方法只要是
你有紙跟筆
或者是有鍵盤 就可以完成
你不需要花大錢請顧問
或者專家陪你釐清自己的想法
你可以隨時當自己的思考教練
假使你也發現
自己的思考鏈條越來越短
或者是想說的話很多
但真的能夠表達出來的卻很少
我非常鼓勵你噢
可以參加我們在4月18號
由嘉玲老師跟怡璇老師共同開課的
寫作小學堂課程
他們的搭配噢 是坊間很少見的
既有理性的邏輯分析
又有感性的故事創作
讓你上完課之後
知道如何剛柔並濟地
呈現自己的觀點
說清楚自己 卻不會留下後遺症
而這一門課相關的課程連結
都在我們的影片說明裡面
在我錄影的這個時候
這一門課的名額也在倒數了
所以我很期待
能夠在4月18號的教室裡見到你
然後無論如何也希望今天的分享
能夠帶給你一些啓發與幫助
我是凱宇
如果你喜歡我們製作內容
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並且把它分享給你身旁的朋友
無論是Youtube還是Podcasts
我們都需要你
用具體的行動來支持我們
然而如果你對於啟點文化的
商品或課程有興趣的話
如同今天最後提到的
4月18號的寫作小學堂
這一門課這麼多期展開下來
真的有很多朋友跟我們回饋
原本他踏進教室
以為學的是怎麼樣寫作
後來他透過這個過程
他更能夠靠近自己、認識自己
寫作 會是你在人生裡面
能夠陪伴你一輩子的 最好存在
歡迎你、期待你加入4月18號的教室
那麼今天的分享就到這邊了
謝謝你的收看 我們再會
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大家好
最近因為生活上碰到許多事情,
漸漸發現自己似乎根本不清楚自己想要什麼...
應該這麼說,我目前27歲,發現我根本不了解我自己,我深知自己的缺點但不懂我有什麼
優點(善良?),而且我對自己沒有自信
最近看了『你的善良必須有點鋒芒』其中說到一點是「做自己」,但我自己是什麼,我似
乎一點都不了解,例如我的原則、底線、我的優點。我看完這本書也發現在善良的包裝下
,我其實也是自私的人
所以想請大家推薦我一些認識自己、挖掘自己、愛自己的書。心理學、哲學、獨立思考等
等都可以
,大家看了有所啟發的書我都想看看。
最近看了「你的善良必須有點鋒芒」、「7周遇見對的人」、「脆弱的力量」
感謝大家的推薦
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.218.85.204
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1547895362.A.52D.html
※ 編輯: leecherry (49.218.85.204), 01/19/2019 18:56:44
由於我目前所學跟教育有關,正大量接觸心理學相關書籍,加上我是喜歡反覆思考的人,
所以我目前對於以科學方式了解及療癒自己有興趣,像「7周遇見對的人」是一步一步領
著探索,對我來說是有用的,因為我從來沒有探索過自己,而這樣的方法也有可能應用在
未來教育上。 謝謝c大的建議
才發現我不會與自己獨處,而且患得患失,我想知道為什麼自己會這樣
想用這些時間讀書並暸解自己
原來我的方向沒錯
謝謝你~
自己的改變!
過一段時間我會再寫心得回饋給大家^_^
如果還有推薦的書,還請大家不厭其煩地丟出來! 謝謝~
※ 編輯: leecherry (111.250.183.118), 01/22/2019 01:24:12
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