【新手健身】 第三集，身新手應該要如何訓練？
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這是最常見的問題，也就是新手要如何訓練，從哪裡開始訓練，以及為什麼要練這個？
好的，這個大眾的問題，就讓我們來了解清楚，到底該怎麼辦吧！
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=====【從哪裡開始訓練】====Part.1
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一、七大肌群（肩胸背手腹臀腿）
大部份我們生活當中，都是依賴著大肌群去維持我們的生活與工作，所以由這些去加強，然後再接著練穩定肌群（像是肩膀的旋轉肌、以及臀部的臀中肌，還有腳踝附近的肌肉），但如果是照學術來說，其實要練這些穩定的肌群，再做大肌群的訓練，會來的更好。
之所以這樣安排，是因為大部份的人對練大肌群，相對比較有感，並且比較能感覺到大肌群收縮的起伏，所以對於肌肉的起伏較大較有感，為安排訓練第一為主。
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（舉例來說：大部份的人學英文，單純為了想要念會英文，而是為了看電影聽的懂，有辦法唱英文歌，甚至出國能自由對話，在別人面前展現一番，所以心理想的為第一要件安排，而後面才是為什麼在這樣的場合要用什麼文法及單字，所以如果由心理啟發學習的狀況，會來的更有意願）
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二、生活當中少動的肌群
我們生活中，像是頸部、胸部、肩膀、三頭（手臂後）、腹部、臀部、大腿內、後側，這些是生活中，在拿東西、搬東西，幾乎都不會去用到的地方，所以相對的也不會特別去訓練，但也是因為這樣，往往脂肪在堆積的狀況以及外觀，這些地方總是不盡理想。
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所以這些地方在訓練的成長速度上，也會相對的比原本生活中就有在用的肌群成長更明顯，這也是使你在訓練上更能獲得成效及成就。
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三、工作當中所負荷肌群
因每個人的工作不同，有的人因為工作當中，要不斷一直爬上爬下，有的人工作要不斷搬東西，有的人要站高又要蹲低，有的人則會一直彎腰，所以我們可以從這些工作需求負荷來訓練肌群，至少增加了身體的對抗性，才不會因為工作長時間而傷害不斷累積，到最後不得不放棄自已喜歡的工作。
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四、即時目標想達成狀態
每個人都有短、中、長期的目標，像是：
下個月阿秋霸：為了在班上證明給大看，自我的力量在班上最大，所以要打敗全班阿秋霸最強之人。
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三個月後要結婚：所以穿禮服時候，想展露出來的地方，需要在這段時間加強，讓穿禮服時候好看。
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半年後要考試體能測驗：因參公家機關考試，而筆試過了，但接下來的體能測要，要準備考試項目。
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一年後要參加首度的健美比賽：夢想以久的健美比賽，想要站上榮譽殿堂，想證明給大家自我能耐。
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兩年後準備懷孕生小孩並且開始養育：小孩剛出生都要自已帶，怕產後體重飆高，帶小孩又沒體力。
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由這些目標及時間性來安排，自已要從哪裡開始，更知道原來該怎麼準備及訓練計劃。
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五、自認為不滿意的地方
在洗澡的時候，或者只穿著內衣褲，從觀看自已中以級幫自已拍照紀錄下來，來了解到，你目前最想改善的地方，並且每週幫自已訂下一個目標，像是次數或是訓練的時間，都可以，從每週這些地方的加強，幫自已拍照，身材狀態有否逐漸改善。
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自已對身材的狀況的需求，是最先需要的，而從自已最想、最期待改變的地方，優先進行訓練（不用去管沒有局部減脂這件事情），因為只要了解到肌肉有局部加強就好，肌肉有局部塑形，這也是課表安排的一種模式。
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六、請他人看不完美地方
請別人看你整體身材，目前在他人眼中，哪裡改變，會使的整體看起來更好，因為大部份的人還是會在乎別人看自已的感覺，所以請別人幫你看身材狀態，這樣統計下來，可以知道。
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像是統計10位，得知下來的結果。
第一名：臀8位
第二名：腿後側6位
第三名：腹部5位
第四名：三頭4位
如果不知道自已從何改善，也可以從別人眼中了解，原來別人幫自已觀察身材，怎麼樣更可以達到自已理想中的完美狀態。
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七、自我修圖後預測狀態
幫自已修圖後，看得到的這些狀況，能夠知道自已如何訓練後，預測可能變化的樣子，是否也是自已喜歡的樣子，從這得知，原來變成這樣多適合多美好，就以這樣的方向下去安排課表。
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這可以可從各個方向去拍照，正、背、側、斜側，這些不同角度下去看，並且修圖，會來的更全面完整。
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八、你想要模仿人的狀態
當你有了初步階段的改變後，這時候你會想要追求更好，開始可以去挑戰你想要模仿對像的身材，會覺得原來自已初始追求的只是開始，後面開始才是真正進入到整個思維的改變。
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當初以為太壯不適合自已，後來想想這樣好像不錯，當初以為自已線條太明顯會太壯，現在想想原來並不會。
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=====【結論】====Part.2
不管從自已、從別人、從拍照、從修圖、從模仿，都可以找到自已如何改變會更好。
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課表不一定要許多人說的這樣安排，因為每個人追求的不同。
自已想要腹肌
自已想要翹臀
自已想要手粗
自已想要變壯
自已想要腿瘦
想要什麼就去訓練，第一個階段完成了，就會想要追求第二階段，接著神人階段，所以從自已想要的開始，一旦進步，想法就會變的不一樣，就會再持續下去。
如何讓胸部長脂肪 在 Re: [閒聊] 有聽過藉由健身來豐胸的嗎? - 看板WomenTalk 的推薦與評價
這件事情我來說明一下。
我只有165公分高，這10年來算是從「胖到瘦」。
之前我最胖有68公斤，當時80F左右。
6年前我大概剩下57吧，當時變成80E
因為生病我瘦到剩下47，結果變成只有70C，重點是脂肪不見了，
我上胸整個肉都沒了，然後變得有點垂，稍外擴。
大概4年前我因為跟前男友分手，更慘，吃不下，瘦到變43....
整個胸部縮水剩下70B吧，然後上胸肋骨光看就看得到。
這八個月，我慢慢把自己吃到46, 大概就變成70C了，但是上胸仍然沒有很多肉，
我一個多年朋友摸過我的上胸，她才驚覺我真的瘦（因為她是豐滿型的），
也才發現真的我體重急速下降對女性胸部造成的影響（因為她見過我胸部最大的時期）。
最近這5個月，我開始健身，並且配合飲食增胖增肌
（你沒看錯，我體脂肪只有18%，所以才會決定增胖又增肌）。
我三月底去某日本品牌內衣店買內衣（就是在信義區威秀那邊那間），
一概都買65D。
差不多是最近這2個月內，我有加入比較強一點的胸肌、背部訓練。
目前已經49kg了，我的胸部變成70D，前幾天我男友施展了一下抓奶
龍爪手，就立刻說「喔你奶奶變大了」。
不同的內衣廠牌我穿的尺寸就不同：
日本進口的：我穿70D-70E
黛安芬：70D
（以上兩個偶爾會有一些會有些可拆卸的墊子，這些墊子我就丟掉不用）
美國或歐洲的牌子：薄紗或薄襯的32C
(日本的牌子真的有夠歡樂，越淺的罩杯要的尺寸越大，只是我的下圍
都一樣就是了）
如果想要靠健身讓胸部變大，而且能夠同時增加脂肪和肌肉，有兩個先決條件：
1.像我一樣曾經胖過，胖的時候胸部會變大的。這種就表示你的胸部多是脂肪組成，
捏起來很軟跟麻薯一樣的。但是瘦了之後胸部就縮水的。
（如果是乳腺多的，我就不懂了，因為聽說乳腺多的胸部手感不一樣，而且生孩子
餵奶會有影響）
2.本身體重過輕，脂肪過低的，也沒有打算要靠健身讓自己脂肪維持在16-18%這種極限。
體重過輕和脂肪過低，才能夠靠吃更多增加肉。
但是如果想要自己脂肪只有16%，通常胸部要嘛是真的天生麗質，不然真的就是去做的。
所以很多健身網紅，因為要比賽，但是又必須讓胸部好看，才會去整型。
3.自己可以很確定，如果一增肥，會比較容易胖胸部和下盤的，而且以
胸部胖得稍多。（假如你一吃得胖，就是胖臉胖肚子，死也不胖胸部，那我的方法
不太適合了）
想要靠健身＋飲食的話，我的方法如下：
1.各種跟胸部、背部、肩膀有關的運動通通都做；
a.胸部運動直接刺激胸大肌，而且能夠有效讓肌肉膨脹長大，會把原本下垂
的奶撐起來，並且因為肌肉長大了，所以胸部會真的變大，罩杯跟下圍都會變大。
b.練肩膀可以練到上胸連結肩匣骨那一塊肉，也能有提胸效果，而且他會讓你
腋下那邊的副乳消掉，可是能夠出現倒三角形狀。如此你的腰部看起來會更細，
視覺上也會讓胸部變大，上胸厚實。
c.背部必須也得做，因為胸部訓練做太多，會造成胸肌緊繃，會使身體的
肌肉施力失去平衡，你會出現「圓肩、駝背」（因為胸部肌肉的緊縮）。
所以背部的肌肉一定要做，因為這會讓人抬頭挺胸，矯正姿勢。
2.吃的東西：
a.運動完蛋白質吃的方式，基本上只要健身都是一樣的。
b.我會額外吃豬皮、豬血、三層肉、動物脂肪、起司、牛奶、牛肉
c.補充膠原蛋白粉和含有高動物性脂肪的肉類，例如雞翅膀。
d.補充豆漿和維他命C，因為豆漿內含有大豆異黃酮（植物性雌激素），維他命C
則有助於體內膠原蛋白吸收生長。
e. 有人會額外吃葛根粉或白高顆紅景天這類，因為在我看來他們
介於中藥和食補，我沒看過中醫就沒有額外吃，因為這會影響女性賀爾蒙。
不過這類食材中藥會直接刺激胸部增長，所以確實是有人有效果，但也不是每個
人都有效果。
理論上來說，只要吃胖就會胖胸部的人，似乎不用去考量幹嘛運動
把胸部練起來。但問題是脂肪會因為地心引力而下垂外擴，
所以才會有些女生胸部很大，出現八字奶。
練健身的目的，是讓胸部的肌肉長大，所以上胸會有肉，
可以出現倒三角體型（沙漏型身材），不止視覺會增大，也會讓
胸部實際變大變挺
光靠吃，不能夠有效維持胸部的形狀。
但是光靠練，也不能讓胸部的脂肪增加，我基本上還是認為，光靠
胸大肌變大，來讓胸部變大，會因為脂肪不夠，反而捏起來沒有那個軟軟的手感。
所以我才會選擇既吃也要練。
另外，女性的乳房有一個組成部分叫做「懸吊韌帶」，這就是
讓年輕女性乳房，在即便沒有很多胸肌的時候，都能夠挺的原因。
但是懸吊韌帶會因為年紀變大或者急速減肥而失去彈性，也會因為
在年輕的時候，胸部過大，沒有穿對內衣，走路跑步運動時急速上下晃動
而使得韌帶過度拉扯而疲乏。
所以我胸部胖胖受瘦形狀沒有特別好看，一方面是因為快速變瘦，另一方面
也是因為年輕時胸部較大，卻沒有穿對內衣或者自卑，走路駝背，
使得懸吊韌帶有點失去效能了。
（各位女性，就算你們沒有健身，只要 平常有運動，有氧慢跑騎腳踏車
之類的，或者學校體育課，都建議換個運動內衣更好。家裡有
青少女，國中女生開始有胸部的，也要幫她們去買運動內衣讓他們在學校體育
課穿）
※ 引述《LoveWin7 (WIN 7再戰10年)》之銘言：
: 我聽一個健身教練說
: 女生如果要胸部變大的話
: 你必須要練胸肌，會讓肌肉變大
: 自然胸部就會挺了
: 請問，這個部分跟豐胸是有衝突嗎??
: 我只知道女生健身可以讓胸部可以更挺，但沒有聽過女生
: 可以藉由健身讓胸部變大(不是變成金剛芭比喔)
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※ 編輯: aureliechen (220.137.42.126 臺灣), 09/13/2020 02:11:55
夠少，就能看到了。
我出院之後這五、六年來，除了最近終於49了，一直徘徊在43-47之間。
※ 編輯: aureliechen (220.137.42.126 臺灣), 09/13/2020 05:17:10
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