09/26/2021
九月底の近期
1.卡個兩天小夜班
2.打打減肥針
3.看看舊電影
4.也看看新電影
5.見見想見的人
6.每天都有雅虎陪伴
7.調適好負面的心情
8.為十月去分院做產房訓練準備
9.為去花蓮要六小時做心理準備
10.成為更好的自己+珍惜身邊還在的所有
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,你今天有吃早餐嗎?早餐內容又是什麼呢?現代人生活忙碌,早上出門匆匆忙忙,許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走,常常來不及好好坐下來,吃一頓營養均衡的早餐。對此,腎臟科醫師洪永祥指出,不重視早餐,就是台灣人身體出問題很大的原因! 吃早餐是對健康最划算的投資 洪永祥醫師認為,我們就像是一個生化機器...
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《防疫宅在家的禮物》
防疫宅在家70天,每個人的生活都有所改變,甚至造就了許多廚藝高手和手作達人
細細回想這段日子,雖然初期有些生存焦慮(因為工作全暫停),但後來開始慢慢適應並享受這種慢步調的悠閒生活,除了多了時間陪伴(罵)孩子之外,對我來說,最大的改變莫過於瘦了八公斤吧💪
大家可能會很好奇我是怎麼辦到的(我自己也覺得蠻神奇),所以便回顧整理了一下這段期間的生活方式,也分享給大家
✅每天早上喝薑茶
我每天一大早起床會先喝500CC的溫開水(這習慣已維持30年之久),再喝薑茶(大約700CC慢慢喝)
薑茶沖泡的方式相當簡單,就是預先切好薑片放冰箱,每天早上就用熱開水沖泡幾片老薑,在保溫杯裡悶半個小時後,就當開水喝,有時候我會多加幾顆紅棗,增加好氣色。
早上喝薑茶的習慣其實在疫情爆發前就維持了好一段時間,因為我是痰濕型的體質,手腳容易冰冷,而生薑可以促進血液循環、提升代謝能力,我喝了一陣子身體很有感,比較不怕冷,而且在冷氣房裡手腳也不會覺得冰冷,感覺身體更有活力,排便也相當順暢
記得以前看過一篇文章,讓身體自然產生熱能,就能夠打造易瘦體質,雖然吃了生薑後體溫升高,但減重的關鍵還是在於飲食控制與運動喔!
✅執行168進食法
我本身是個大胃王,熱愛吃到飽,所以168進食法對我來說很有幫助,因為我可以在8小時內盡情享受美食
而在防疫期間的慢步調生活,我常常是睡到10點左右才醒(因為晚上還需要值夜奶大夜班,就會睡到自然醒),所以起床安頓一下孩子,練習完瑜珈後,很快就到中午12點了(甚至更晚),然後才開始吃固體食物
而我自己在實踐的過程中,雖然以168為原則,但有時候也會159或是177,堅持但還是可以保有彈性
不過168進食法並不適用每個人,例如:低血糖的朋友就不太適合,所以要執行前,還是要尊重自己的身體狀態,量力而為
✅固定練習瑜珈,提升自我覺察
防疫期間,我持續保持著每天40到90分鐘不等的自我練習,會感覺今天的身體狀態來決定練習的強度,有時候懶惰想抗拒練習時,我會直接做10-15個拜日式,以覺察自己的呼吸與安頓身心為主。
這樣的練習對我在防疫期間的身心照顧很有幫助,尤其當我感受到焦慮不安時,我不需要用食物去壓抑我的情緒,因為在瑜珈墊上的時光,是我放鬆身心的療癒時刻。
但若要說,真正讓我體重有明顯改變的,就是練習Ashtaga Yoga,我大概一週會練習1-3次,而每次練習完畢,就有如全身剛做完重訓一般有感,除了大量燃燒熱量之外,也會大大降低飢餓感,練完後完全沒有食慾,也就縮短了進食的時間。
✅正念飲食
正念飲食是我瘦了八公斤的關鍵,由於固定練習瑜珈的關係,讓我對自己的身心狀況更有覺知,更有「選擇」的進食,若我沒有感受到飢餓感,其實我就會喝一些咖啡或茶之類的緩衝一下,慢慢地,我不那麼依賴食物,甚至開始拉長空腹的時間,曾經空腹到20小時才開始吃固體食物,然後感到飽足了,就停止,而當下的我,身心是相當舒暢的。
而講到選擇,「有意識的選擇」食物也是重點之一,我大部分會選擇健康的原型食物,吃完後身心會感覺很舒服,有些時候也會吃炸雞、鹽酥雞、零食、手搖飲料等等,吃的時候其實也蠻開心的,但下一餐或隔天就會有意識的去調整飲食或是增加瑜珈練習的強度,至少要達到營養和身心的均衡。
因為正念飲食,讓我減少了暴飲暴食(這是我過去處理情緒的舊有模式),能夠在當下享受食物,也能夠在吃完食物之後,感受到身心的喜悅。
總結:
身為一個擁有24年資深減肥經驗的女子,一直以來總是為了身材是否完美而苦
在碩班的時候,透過論文的書寫和自己的身體和解,慢慢開始練習接受自己的不完美
直到四年前,我女兒一歲半的時候,我參加瑜珈師資培訓課程,在那兩個月的時間,我瘦了七公斤,那是我第一次不依靠痛苦節食與拼死運動來減掉體重,用的就是我說的這四種方法
而在我懷二寶的期間,很享受當孕婦,所以復胖了18公斤,雖然產後半年瘦了大約10公斤,但體重便開始停滯,不過我知道這是身體的自我保護機制,所以我也沒有太強迫自己而硬性減肥,依舊照著自己的生活步調進行,直到疫情期間才慢慢的瘦下來
所以我相信這減掉的八公斤,不僅僅只是這70天的產物,而是內在與身體相處的過程,更是細水長流的禮物
減重這件事,不是節食,而是改變自己的生活方式,因為需要的是「維持」並練習與不完美相處
所以用心理學的完形學派來看這段過程中其實就是提升「覺察」,然後有意識的「選擇」,並且為自己的選擇「負責」
不過我發現我真的很適合慢步調的生活,讓我更享受生命,而不是為了生活而活,所以延續著這個覺察,疫情過後,我也要慢慢的調整拼命三郎的步調,讓生活與身心都能達到平衡。
祝福彼此🥰
Namaste🙏
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#法國日常 #產後瘦身
疫情宅在家,耍廢可以,亂吃不行!
低碳/低醣飲食分享。
說到要備糧,大家第一個想到的一定是:零食,泡麵跟一些精緻澱粉類的米以及麵條,因為可以存放的比較久,吃起來的飽足感也較佳(白飯)。疫情宅在家,其實就是避免要生病,但亂吃東西,不如吃得營養、健康,提升自身的免疫系統,才能在身體機能被破壞時,減低病毒對身體的影響。
有些人可能會覺得我在說風涼話,覺得關在家就是要彌補精神上的缺失,要吃垃圾食物才會開心,當然這個決定權都在個人!
剛好我產後減肥在施行低醣飲食,所以我看了很多相關的影片,營養師的建議,我先跟大家分享我實行17天以來的心得:
1. 口腹之慾得到控制
因為每一餐都吃很飽,餐跟餐之間其實不太餓,也不會想要去爆吃。
2. 精神較好
因為醣跟糖吃了後血糖會升高,然後餐後產生疲累,想睡覺的感覺。當我不吃糖,跟控制醣類攝取,我精神其實變好了,下午甚至可以利用寶寶午睡時間去運動,大家都知道哺乳媽媽值夜班,晚上睡不好,白天是很累的。
3. 體重慢慢減少
這個是大部分施行低醣飲食人想要達到的目的,就是能夠減重。雖然我目前只少了不到1.5公斤,但研究後發現,每週少於體重的0.5%-1.2%之間是好的,復胖機率較低。俗話說「瘦得快也就會胖得快!」
4. 完全不想吃蛋糕
大家都知道我超愛做甜點,這17天來完全沒有碰,一開始很痛苦,但我知道一但吃了一小口,就會更想吃,所以我是完全不碰。糖 是會讓人上癮的東西,當你都不吃之後,會發現即使美食當前,不吃也不會怎樣。昨天跟兩個哥哥做巧克力瑪芬,我真的一口都沒吃。
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我施行低碳飲食的目的,也是希望能夠盡快瘦下來,但又卡在哺乳,我不能吃得太極端,也不敢斷然全戒掉澱粉,所以通常我都是以蔬菜類澱粉取代精緻澱粉,讓身體攝取到一個基本的代謝,才不會體重減到,但奶量下降,肌肉量流失,代謝變緩,這並不是一個減肥的長久之計,而且會在恢復正常飲食後,越吃越胖!
但那麼認真施行低醣+168,卻沒有別人瘦得那麼快,心裡也有點沮喪,覺得那麼花心思吃健康食物,集中吃東西的時間,卻沒什麼成果。但我看越多研究後,發現這樣反而是好的。
瘦得慢:
1. 身體代謝才不會降低太多
2. 減少肌肉的流失量
3. 降低正常飲食後的復胖機率
而且減重看的是長期的表現,而不是追求一時的暴瘦。所以我告訴自己要有耐心,要有毅力,有認真的付出,才有資格得到好的成果。瘦得健康,瘦的持久,才是我最大的目標。不吃仙女餐,不吃水煮餐,不極端的減肥,才是更持久的方式。
現在疫情宅在家,大家比較會自己下廚,趁這個機會把飲食改善好,身體習慣好的營養來源後,自然就不會想亂吃東西。長期吃低醣飲食,也可以讓身體更健康,改善一些慢性疾病,更可以解決多數肥胖的問題,好處多多。
照片上的墨西哥捲餅皮是我的好朋友,早餐當蛋餅吃,午晚餐包肉跟蔬菜吃,百吃不厭。天氣熱、食慾差,吃這個也很清爽。買不到的也可以用千張豆皮,潤餅皮代替,吃少少澱粉,包多多的肉跟蔬菜。
防疫宅在家,也要注意自己的健康喔!
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你今天有吃早餐嗎?早餐內容又是什麼呢?現代人生活忙碌,早上出門匆匆忙忙,許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走,常常來不及好好坐下來,吃一頓營養均衡的早餐。對此,腎臟科醫師洪永祥指出,不重視早餐,就是台灣人身體出問題很大的原因!
吃早餐是對健康最划算的投資
洪永祥醫師認為,我們就像是一個生化機器人,需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作,而這些能量的來源就是一日三餐。他指出,除了夜班工作者外,大部分在白天工作的人,很需要吃營養均衡的早餐,「一天的開始要精神充沛,最重要的就是要從早餐攝取能量。」
提及大部分人都沒辦法做到,洪永祥醫師則回應:「你要把早餐當一回事。」他進一步表示,許多人認知到運動的好處時,會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體,早餐也一樣,對身體而言是很值得的「投資」,也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備,但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會,其實很划算。
優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出,早餐六大營養素都要均衡最好,其中優質蛋白質不要小於三份,魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如:無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明,優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸,更有礦物質及維生素,因此蛋白質非常重要,但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。
避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源,洪永祥醫師說,盡量避免升糖指數高的精緻澱粉,例如:白飯、白麵條、白吐司等,因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹,且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好,若是想吃麵條可選擇蕎麥麵,吐司則選擇全麥吐司。此外,有許多五穀根莖類也是很好的澱粉,包括地瓜、南瓜、玉米等。
堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出,油脂是最容易被忽略的營養素,而我們早餐若外食的話,通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油,可在早餐加入一把堅果,或在蔬菜上淋上橄欖油。
新鮮蔬果至少一份
此外,洪永祥醫師也表示,現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜,但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果,如果早餐連一份都沒有,幾乎不可能達到需求量。因此他建議,早餐至少準備一份的蔬菜,而最好的狀況是一份蔬菜,再搭配一份水果。
多少的量算「1份」呢?以蔬菜來說,1份大約是生重100公克;煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小,或一般飯碗的8分滿。
午、晚餐依據工作調整份量
洪永祥醫師指出,一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形,早餐吃得最豐盛,午餐則依據自身的工作性質調整,若從事勞力工作,則午餐還是要有充足的熱量供應;但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者,午餐份量就可以稍微打個折扣,比早餐少一些。
至於晚餐分量最少,洪永祥醫師就說,除非晚上還有工作,否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口,但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白,吃得盡量簡單一點。他表示,晚上已經下班了,不久後就要休息睡覺,基本上身體不需過多熱量,因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。
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基本資料
性別:男
年齡:27
身高:163
體重:80
BMI:30.1
體脂率:27.5
三餐內容:
早餐:通常連著午餐一起吃
午餐:平常自助餐店的飯類套餐,通常是三蔬菜一主菜,盡量選非油炸類
晚餐:上班地點的自助餐店,通常大多吃三種蔬菜,以及半手掌大的非油炸肉類
日常作息時間:
工作時間:17:00~02:00 大約03:00就寢 10:00~11:00醒來
吃完午餐後就騎30分鐘的腳踏車去游泳池,然後再到圖書館讀書。
生活型態:小夜班行政助理,沒有什麼勞動。
健康狀況:無特殊問題
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
運動習慣:
游泳30分鐘600公尺(每週增加100公尺),心跳數約110~120左右,目前持續2周
騎腳踏車單程30分鐘,時速約17~20公里,心跳數約110~120左右,目前持續2周
重訓:無,只有洗完澡後伏地挺身20下3次循環,預計每週陸續增加5下。
我的問題:
目前問題在於是否睡眠問題會影響到減脂,因為身體過胖所以想逐漸增加運動強度,
這工作類似保全性質,所以得時間到才能下班,交接完後才能回家
所以通常會睡到超過早餐時間,會連著中餐一起吃。
但這樣好像太晚睡,還是務必得早起呢?
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