《沒時間訓練怎麼辦！？來一碗超級組！》
今日訓練上半身，但 Jessica 蔡昀潔 表示時間緊迫等等有急事！
時間不夠的話，就做上半身超級組循環訓練吧。
課表分享：
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🔥彈力帶輔助引體向上
🔥啞鈴上胸推
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🔥啞鈴單臂划船
🔥Cable夾胸
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🔥三頭肘撐
🔥Cable二頭彎舉
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🔥Cable三頭彎舉
🔥啞鈴二頭彎舉
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🔥V型仰臥起坐
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📝訓練肌群：背部肌群、上胸肌、前三角、後三角、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌
📝適合對象：有訓練經驗者(中等)
📝強度：12～15ＲＭ
📝組數：三～四組
📝訓練模式：超級組(同時間訓練兩個不同肌群：主動肌與拮抗肌。主動肌收縮時拮抗肌採反動向放鬆，主動肌與拮抗肌互換訓練，中間不休息，兩個肌群訓練完算一組，組與組織間休息一至二分鐘，) 這種訓練特就是利用較少時間完成大量訓練，像以上課表帶到這麼多肌群，但練完不到一小時！訓練效果不輸一般重訓，但強度很高，非常消耗體能，體力跟不上的話，後面動作會因疲乏而做不準確，所以不建議初學者，除非你用很低強度的訓練，不然做個兩三組就差不多想回家了！
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📝延伸解釋：主動肌、拮抗肌
概念你可以解釋成：
二頭彎舉(自己做動作，更好理解)時，二頭肌收縮，三頭肌拉伸放鬆，二頭肌為主動肌，三頭肌為拮抗肌。反之，三頭彎舉時，三頭肌收縮，二頭肌拉伸放鬆，三頭肌為主動肌，二頭肌為拮抗肌。(這段根本繞口令)
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主動肌對應拮抗肌
舉例：
胸肌VS背部肌群
二頭肌VS三頭肌
股四頭肌VS腿後側肌群
前三角VS後三角肌
等等
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以上，覺得有幫助，請tag那些生活忙碌沒時間訓練或是每次下班要去健身房訓練時健身房卻快關門的朋友。😎😎🔥🔥💪🏻👍🏻
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💪🏻額外番外篇：粉絲問題集錦（問題太多，無法一一回答，找幾個問題做統整，沒被回答到的朋友，先說一聲抱歉！但很多問題期都可以在我的文章中找到答案的，用心看就有的相信我😂。但各位還是可以丟問題，你們就當許願池吧😎看我會不會看到，有時間po文我會挑幾個代表性的統一回一回。）
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小腿粗怎麼辦？
基本上小腿的皮下脂肪相比其他部位非常少，如果你已經是體脂不高的人，卻還想瘦小腿，很遺憾，無法做到，因為基本上通常體脂正常的人，小腿已經都是肌肉沒什麼皮下脂肪可以減，真的減脂優先部位也輪不到小腿，第一也是腹部、臀部等，那要讓他變小兩種方法：一是不要走路走樓梯跑步以後都用滑行的方式前進，不使用小腿肌群(不可能)。二是打肉毒。所以，如果你體脂高，小腿就還有瘦的空間。沒有的話，就不可能了，Uncle我本身還未開發時183公分體重66公斤，但那時的小腿就跟現在一樣粗，所以，講到這，各位懂了吧。
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想增肌滿是脂肪的上半身，上半身：下半身訓練1：2是否要調成2：1？
滿是脂肪的上半身？其實答案很明顯，減脂！肌肉線條就明顯，但如果你追求真的是壯碩的上半身的話，其實強度跟下半身調整成1:1就可以了，無需改成2:1
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ＢＣＡＡ是健身健康需要的嗎？
BCAA即必需氨基酸(亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸)中文名支鏈胺基酸，沒有需要，就個人需求選擇要或不要，但我認為沒有必要特別去攝取，因為任何肉類都是BCAA的優質來源，其實每餐中的肉類攝取都足夠補充人體一天的需要，除非你擔心你的訓練太強，強到會分解肌肉，額外補充也可，但通常強度都是運動員等級。Uncle我完全走自然路線，ＢＣＡＡ當然吃都沒吃。
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增肌肚子變大？-
可以檢視自己的飲食結構，是否精緻碳水化合物攝取過高，雖說增肌會有一定程度的增脂，但其他肌肉部位的漲幅絕對比肚子來得明顯，如果你肚子大到你受不了的地步，會不會是吃太多甜食飲料等。
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加強核心，可以降低腰臀比？
所謂腰臀比是腰圍/臀圍 男性標準0.85-0.95 女性標準0.67-0.8
怎麼降腰臀比？一樣減脂，核心能否做到？它只是你眾多「肌力訓練」其中一個項目，減脂關鍵不是肌力增肌訓練，是飲食，再來是全身性訓練消耗的總熱量決定減脂程度。核心訓練假設你飲食都沒有改變，一樣高熱量飲食，體脂沒有任何下降，但核心肌肉變強變粗，將皮下脂肪往外推，反而讓腰看起來更粗。
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